「ジムに通っているのにまったく痩せない」
「ジムで効率よく痩せるためにはどうしたらいいの？」
頑張ってジムに通っているのに、期待した効果が得られなくて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
結論として、ジムに通っていれば誰でも簡単に痩せられるわけではありません。
この記事では、ジムに通っても効果が出ない原因と、その解決方法をご紹介します。効率よく痩せるために、正しいダイエット方法を確認しましょう。
ジムに通って痩せる人と痩せない人の大きな違いは3つ
ジムに通って痩せる人と痩せない人には、3つの大きな違いがあります。
- 基礎代謝量の違い
- 食生活の違い
- トレーニング内容の違い
どの部分が痩せない要因になっているのか、自分で気づくことが大切です。それぞれの違いについて詳しく見ていきましょう。
1. 基礎代謝量の違い
基礎代謝量は男女差や年齢によっても異なります。一般成人女性の平均は1日約1,200kcal、男性は約1,500kcalです。
基礎代謝量が高いほうが太りにくくなりますが、もともとデスクワーク中心でほとんど運動をしない人は、基礎代謝量も低くなっています。
普段あまり運動をしない人は、食生活やトレーニングで基礎代謝量をアップさせるところから始める必要があるのです。
2. 食生活の違い
ダイエットにおいて、食生活は非常に重要です。早く痩せたいからといって極端な食事制限はNG。ジムに通って順調に痩せる人は、バランスの整った食事を心がけています。
痩せる目的でジムに通うのであれば、アンダーカロリー（摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが大きい状態）を意識することが大切です。
3. トレーニング内容の違い
定期的にジムに通っていても、ただ単に有酸素運動や筋トレだけを行えば痩せるわけでありません。どちらもバランスよく行うことで、効率よく痩せられます。
また、極端に負荷をかけすぎたり、同じ部位ばかりトレーニングするのも間違った方法です。ジムに通って痩せる人は、自分に合った負荷で、さまざまな筋肉を鍛えています。
痩せない原因につながる間違ったジムの通い方
ジムに通っているのに痩せないという人は、間違ったジムの通い方をしている可能性が高いです。以下の内容に当てはまるところがないか確認してみましょう。
- 週1回程度のジム通いで長時間のトレーニングをしている
- 無酸素運動と有酸素運動のどちらかしかしていない
- 特定の部分しかトレーニングしていない
- 正しいフォームを意識できていない
- 空腹の状態でトレーニングをしている
それぞれについて詳しく解説します。
1. 週1回程度のジム通いで長時間のトレーニングをしている
ジムに通う時間がないからといって、週1回程度のジム通いでハードなトレーニングを詰め込んでしまいがち。ジムに通う頻度は週3回程度で、1回1時間程度のトレーニングが理想です。
長時間のトレーニングをしていない場合でも、週1回ジムでしか運動をしていないなら、運動量が少なくて期待する効果を得られません。
反対に、ジムに毎日通うのも逆効果です。筋肉の回復には1～2日程度休ませることも大切だと言われています。
一度に長時間のトレーニングをせずに、こまめに続けることが大切です。
2. 無酸素運動と有酸素運動のどちらかしかしていない
効率よく痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動の両方を行う必要があります。「筋肉がつくと体重が増える」「筋肉質な体になりたくない」などの理由で、筋トレをやらないのは逆効果です。
無酸素運動でマシンを使った筋トレをしてから有酸素運動を行うと、脂肪が分解されやすくなります。筋トレをして筋力をアップさせることで基礎代謝が高まるのです。
3. 特定の部分しかトレーニングしていない
気になる部分だけを引き締めようとしてその部分だけを鍛えても、部分痩せはできません。なぜなら、脂肪は全体的に落ちていくものなので、気になる部分だけの脂肪を落とすことはできないからです。
特定の部分を集中的にトレーニングするよりも、体全体の筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることが大切。脂肪が燃焼しやすい体づくりを目指しましょう。
4. 正しいフォームを意識できていない
せっかくトレーニングをしていても、正しいフォームになっていないと期待する効果を得られません。
特にトレーニングマシンを使った筋トレをする場合は、目的の筋肉にしっかりと刺激が伝わるように姿勢を意識することが大切です。
もしジムにインストラクターがいる場合は、正しいフォームを教えてもらってからマシンを使用しましょう。
5. 空腹の状態でトレーニングをしている
ダイエット中だからといって、空腹のままトレーニングをするのは逆効果。エネルギー不足で筋肉を分解してしまい、筋肉量が減ってしまいます。
有酸素運動をすると、体を動かすエネルギー源として糖質や脂質が使われる仕組みです。空腹状態だと血液中に流れる糖質や脂質が使われる際に、筋肉に含まれる栄養分も一緒に消耗されてしまうというデメリットが生じます。
その結果、逆に太りやすい体をつくってしまう可能性があるのです。
空腹状態でトレーニングをすることで一時的に体重は落ちるかもしれません。しかし、基礎代謝量が減り、リバウンドしやすい体につながってしまう恐れがあります。
ジムで痩せるために効果的なトレーニング方法
ジムで痩せるために効果的なトレーニング方法は以下の5つ。
- 無酸素運動と有酸素運動のバランスを考える
- 大きい筋肉を積極的に鍛える
- 筋トレ前後にストレッチをする
- スタジオレッスンに参加してみる
- ジムに行かない日もトレーニングする習慣をつくる
ジムに通っているのに痩せないという人は、効果的なトレーニング方法を取り入れてみましょう。
1つずつ詳しく解説します。
1. 無酸素運動と有酸素運動のバランスを考える
ジムで効率よくに痩せるためには、「無酸素運動→有酸素運動」の順番が効果的。ダイエットにおいて、無酸素運動の筋トレも重要です。
より効果を得るためには、以下のような流れで実践してみましょう。
- ストレッチ（5分）
- エアロバイク（5分）
- 筋トレ（30～40分）
- 有酸素運動（30～40分）
- ストレッチ（5分）
引き締めたい部分だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
2. 大きい筋肉を積極的に鍛える
体全体の筋肉量を効率よく増やして基礎代謝量をアップさせるためには、背中・お尻・太ももなどの大きい筋肉を積極的に鍛えることが大切。ジムでは以下のようなトレーニングマシンの使用がおすすめです。
- レッグプレス：下半身全体を鍛える
- レッグカール：太ももの裏を鍛える
- アブドミナル：腹筋を鍛える
- チェストプレス：胸の筋肉を鍛える
- ラッドプルダウン：背中の筋肉を鍛える
日によって筋トレする部分を分けるなどの工夫をし、基礎代謝量のアップにつなげましょう。
3. 筋トレ前後にストレッチをする
ジムでトレーニングを行う前後は必ずストレッチをすることが大切です。体全体をしっかりと伸ばすことで、トレーニング効果が高まると言われています。
筋トレ前のストレッチは、筋肉の柔軟性が上がり、関節を動かせる可動域を広げるためにも効果的。怪我の予防にもつながります。
筋トレ後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐして、疲労物質を排出しやすい状態にする目的があります。運動直後にゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチを行うと効果的です。疲労回復にもつながります。
4. スタジオレッスンに参加してみる
スタジオレッスンは、運動する習慣がない人や、トレーニングに集中できない人におすすめ。約30分～45分間継続的にトレーニングでき、時間が経つのを忘れてしまうというメリットがあります。
ヨガ・エアロビクス・ボクササイズなど、ジムによってスタジオレッスンの内容はさまざまです。講師による本格的なトレーニングが受けられるので、自分に合ったエクササイズを見つけてみましょう。
5. ジムに行かない日もトレーニングする習慣をつくる
週1回程度しかジムに通えないなら、ジムに行かない日も自宅でトレーニングする習慣をつくることが大切です。ジムで運動したときのトレーニング効果が高まります。
トレーニングといっても、手軽にできるスクワットや腹筋などで大丈夫です。無理なくできる負荷で継続しましょう。
ジムで痩せるために食生活で気をつけたいこと
ジムで痩せるためには食生活も重要です。以下の5つを意識した食事を心がけましょう。
- バランスの整った食事をする
- 摂取カロリーに注意する
- 体が温まる食べ物を摂取する
- 腸内環境を整える
- 空腹時はトレーニング前に間食をする
それぞれの内容について詳しく解説します。
1. バランスの整った食事を意識する
痩せるためには、栄養バランスを意識した食事が重要です。筋肉をつくるための栄養素を十分に摂取できていないと、せっかく筋トレをしても筋肉がつきにくくなってしまいます。
その中でも筋肉を増やして基礎代謝をアップさせるためには、筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと摂取し、脂質を控えるようにしましょう。
2. 摂取カロリーに注意する
ダイエット目的なら、アンダーカロリー（摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが大きい状態）を意識する必要があります。
ただし、極端に摂取カロリーを減らすのは逆効果。消費カロリーよりも100～200kcalくらい減らすといいでしょう。
また、痩せたい人はスポーツドリンクの飲みすぎにも注意が必要です。スポーツドリンクには糖分が多く含まれています。
3. 体が温まる食べ物を摂取する
胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝のアップが期待できます。生姜やニンジンなど、体が温まる食べ物がおすすめです。
ダイエット中は体が温まる食べ物の摂取を心がけましょう。
4. 腸内環境を整える
腸内環境が整っている人ほど、基礎代謝が上がりやすくなります。逆に乱れていると、基礎代謝の低下だけでなく、免疫力の低下や便秘など、体に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
腸内環境を整えるためには、食物繊維が多く含まれる食品や発酵食品がおすすめ。
- 食物繊維（バナナ・サツマイモ・こんにゃく・しいたけ・ワカメなど）
- 発酵食品（納豆・味噌・キムチ・ヨーグルト・生ハムなど）
特にダイエット中は積極的に食事に取り入れましょう。
5. 空腹時はトレーニング前に間食をする
空腹のままトレーニングをすると、貧血で倒れてしまったり、怪我をしたりするリスクが高まります。
仕事のあとなど、ジムに行く前に空腹状態であれば間食をするようにしましょう。高カロリーの食べ物を避け、お腹が満たされてエネルギーに代わる物を選ぶことが大切です。
具体的には、以下のようなものがトレーニング前の間食に適しています。
- プロテイン
- プロテインバー
- ナッツ類
- バナナ
- チーズ
- ヨーグルト
手軽に空腹を満たせるものを選びましょう。
まとめ
ジムに通っているのに痩せない人には、さまざまな原因が考えられます。
効率よく痩せるためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングをバランスよく行うことが大切です。
また、栄養バランスを整え、基礎代謝量のアップにつながるような食生活を心がける必要があります。
間違った方法でダイエットをしていた人は、さっそく今日から正しい方法を実践してみましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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