「ハンマーカールってどんな効果があるの？」
「ハンマーカールで鍛えられる部位が知りたい！」
「上腕を鍛えるにはどんな筋トレがおすすめ？」
こんな疑問を持っていませんか？
腕は意外と他人から見られることが多く、男女ともに鍛えたい部位の1つです。
筋肉の盛り上がった上腕や強そうな力こぶ、ノースリーブから伸びた美しい二の腕、羨望のまなざしで見ていませんか？
ハンマーカールで上腕を鍛えれば、自信を持って腕を見せられるようになります！
そこでこの記事では、以下の点について詳しく解説していきます。
- ハンマーカールで鍛えられる部位や効果
- ハンマーカールのやり方や注意点
- ハンマーカールの種類や他の種目との違い
ハンマーカールの効果を上げるためのポイントについても詳しく説明しています。
ぜひ最後まで読んで、理想の二の腕を手に入れてくださいね！
ハンマーカールで鍛えられる部位と効果
ハンマーカールは、主に上腕を鍛えられるトレーニングです。
ハンマーカールで鍛えられる部位は、以下の3つです。
- 上腕二頭筋
- 腕橈骨筋
- 上腕筋
詳しく見ていきましょう！
【部位1】上腕二頭筋
ハンマーカールでは、上腕二頭筋という腕の筋肉の中で最も身近な力こぶのある部位を鍛えることができます。
上腕二頭筋は長頭と短頭の2つに分けられ、長頭は力こぶの大きさを、短頭は腕の太さに関係しています。
まんべんなく鍛えれば、男性なら力強い大きな腕を、女性なら引き締まった美しい腕を得られます。男女問わず鍛えたい部位だと言えるでしょう。
【部位2】腕橈骨筋
ハンマーカールでは、腕橈骨筋（わんとうこつきん）も鍛えられます。腕橈骨筋は前腕を構成する筋肉の1つで、ひじを曲げる動きに関わっている筋肉です。
前腕を大きくしたいなら、腕橈骨筋をしっかり鍛えるのが重要です。
鍛えていることが目に見えてわかりやすいため、肘を伸ばしているときも大きく見せたいなら、ハンマーカールは欠かせないトレーニングになるでしょう。
【部位3】上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋の下に隠れている筋肉です。上腕筋を鍛えることで、上腕二頭筋を下から持ち上げられるため、さらに大きい腕や力こぶを作れます。
なお、上腕筋は腕橈骨筋と同じく肘を曲げるのに使われています。
上腕二頭筋、腕橈骨筋と同時に鍛えることで、大きな腕を作り上げることができるため、見た目を変えたいなら上腕筋も意識して鍛えると効果的です。
ハンマーカールのやり方と回数や重量設定
筋トレで効果を実感するためには、正しいフォームや回数・重量設定で取り組むことが最も大切です。
ハンマーカールの正しいフォームや詳しいやり方を見ていきましょう。
ハンマーカールのやり方
ハンマーカールのやり方は以下の通りです。
- 背筋を伸ばしてベンチに座る
- ダンベルは手のひらを自分に向けた状態で持ち、肩からまっすぐ下におろす
- ひじは固定したまま、ダンベルをゆっくり45度まで持ち上げる
- 上げきったら少し停止し、ゆっくり元の状態に戻る
- 繰り返す
ハンマーカールのポイントはひじです。
ひじはしっかり固定し、勢いや反動を使わないように気を付けてゆっくり上げていきましょう。
また、ダンベルを下ろしたときにひじを伸ばしきらないように注意しましょう。下ろしたときにひじを伸ばし過ぎてしまうと負荷が抜け、トレーニングの効果が半減してしまいます。
両手でダンベルを持つこともできますが、片腕ずつ鍛えるのがおすすめです。フォームを維持しやすく、しっかり上腕二頭筋に刺激を入れられるからです。
ハンマーカールの回数や重量設定
回数は10～15回、2～3セットが目安です。男性なら5キロ、女性なら3キロ程度から始め、少しずつ重くしていきましょう。
トレーニングを続けていくと重いダンベルも上げられるようになりますが、最初は重量よりも正しいフォームでしっかり腕に負荷をかけることが大切です。
高重量のダンベルから始めようとすると、過度な負荷がかかり怪我に繋がります。軽いものから始めて、少しずつ負荷をかけていくことを徹底しましょう。
ハンマーカールを行う時の注意点5つ
ハンマーカールを行うときの注意点は、以下の通りです。
- 姿勢に注意する
- ダンベルをしっかり握る
- 重量は少しずつ上げていく
- 反動を使わない
- 肩を上げない
詳しく解説していきます。
【注意点1】姿勢に注意する
ハンマーカールを行うときは背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて良い姿勢を保つことが大切です。
姿勢が崩れると、ダンベルを反動で上げてしまいやすくなり、怪我の原因になりかねません。
正しい姿勢でしっかりひじを固定し、ひじから先と上腕に意識を集中させてダンベルを動かしていきましょう。
【注意点2】ダンベルをしっかり握る
ダンベルはしっかり握り、動きをコントロールできるようにしましょう。親指の力を抜き、残り4本の指でしっかり握るのがコツです。
最初は片手でダンベルを持ち、ひじを固定したままダンベルを上下させ、動きをコントロールしながら腕に効かせることに集中しましょう。
反対に、コントロールできないほど重いダンベルを持つのは逆効果です。
【注意点3】重量は少しずつ上げていく
ハンマーカールは、トレーニングを重ねると比較的重い重量も取り扱うことができるようになる種目です。
しかし、いきなり高重量にすると腕やひじを痛めてしまうため、怪我を防ぐためにも最初は軽い重量から始めていくことが大切です。
他の種目で高重量のダンベルを使っていたとしても、最初は軽い負荷から始めましょう。正しいフォームやダンベルのコントロールを習得することで、より筋トレの効果が出せるようになります。
ハンマーカールは、無理に高重量を扱わなくても上腕に十分刺激を入れることができる種目です。重さではなく、フォームや正しく刺激を入れることにこだわりましょう。
【注意点4】反動を使わない
ハンマーカールを行うときは、反動を使わないよう気を付けましょう。反動を使うと筋肉に十分な刺激が入らず、十分な効果が得られなくなります。
ダンベルは、上腕に意識を向けながらゆっくり上下させていくのがコツです。どうしても反動を使ってしまうときは、姿勢や重量を見直してみましょう。
【注意点5】肩を上げない
ハンマーカールを行うときは、肩を上げないように注意しましょう。肩を上げてしまうと力が入りすぎてしまい、上腕二頭筋ではなく肩に刺激が入ってしまいます。
肩は常に真下に下げた状態で肘を固定し、ダンベルを上下させることが大切です。
どうしてもうまくいかないという人は、肩が動きにくいインクラインハンマーカールに切り替えてみてください。
ハンマーカールとダンベルカール・アームカールの違い
ハンマーカールとよく似た種目に、ダンベルカールやアームカールがあります。どれもダンベルを使い上腕を鍛えるトレーニングなのですが、鍛えられる部位が異なります。
これは、ダンベルを上げるときの動きの違いにより、それぞれ刺激が入る部位が変わってくるからです。上腕を鍛えるならどれか1つに絞るのではなく、組み合わせてトレーニングしましょう。
両手を使うアームカールに比べ、ダンベルカールは片手ずつ取り組むことができ、鍛える部位に意識を向けやすいのが特徴です。反動も使いづらくなり、初心者にもおすすめ。
迷ったらダンベルカールとハンマーカールから取り組むと良いでしょう。
ハンマーカールの種類とやり方
ハンマーカールにはいろいろな種類があります。それぞれのやり方や注意点を紹介していきます。
【種類1】インクラインハンマーカール
インクラインハンマーカールは、上腕二頭筋をしっかりストレッチさせられるトレーニングです。
自然と反動や肩を使わなくなるため、上腕二頭筋にしっかり刺激を入れられます。ひじを前に出してしまいがちな人にもおすすめです。
やり方は以下の通りです。
- ベンチを45度にセットし、両手にダンベルを持って座る
- 肩をベンチにつけ、腕は地面と垂直になるように下ろす
- ひじや肩は固定したまま、ゆっくりダンベルを上げていく
- 限界までひじを曲げたら、ゆっくりダンベルを下ろしていく
- 繰り返す
しっかりストレッチをかけて、ゆっくりダンベルを上下させましょう。
ひじや肩甲骨が動くと、上腕二頭筋以外に負荷が分散してしまいます。ひじを支点にしてゆっくり曲げることを意識しましょう。
【種類2】プリーチャーハンマーカール
プリーチャーハンマーカールは、上腕二頭筋の長頭を鍛えることができ、腕を太くできるトレーニングです。
台の上にひじを置いて行うため、通常のハンマーカールではひじがうまく固定できないという人に向いています。
やり方は以下の通りです。
- カールベンチ（プリーチャー台）に座り、台の上にひじを乗せる
- ダンベルは手のひらが向かい合わせになるように握って持つ
- ひじを少し曲げた状態から、ゆっくりダンベルを上げていく
- 上げきったら少し停止し、ゆっくり元に戻していく
- 繰り返す
ダンベルを下ろすときは、ひじを伸ばし切らないように注意しましょう。上腕二頭筋に過度な負担がかかり、怪我の原因になります。
ダンベルを上げるときはしっかりひじを曲げ、上腕二頭筋への刺激を感じられる状態で続けてください。
【種類3】スパイダーハンマーカール
スパイダーハンマーカールは、うつ伏せで行い、上腕二頭筋の短頭を刺激するトレーニングです。
上半身が固定されるため、初心者でもしっかり負荷をかけやすいのが特徴。
やり方は以下の通りです。
- インクラインベンチにうつ伏せになる
- 腕は垂直に下ろし、肩から肘、手首までまっすぐにしたままダンベルを持つ
- ひじを固定したままゆっくりダンベルを上げていく
- 限界まで上げたら、ゆっくりダンベルを下ろしていく
- 繰り返す
スパイダーハンマーカールも片手ずつ行いましょう。ダンベルを持つ手の小指をしっかり上げるように意識してダンベルを持ち上げると、上腕二頭筋にしっかり刺激を入れられます。
反動を使わず、ゆっくりダンベルを上下させましょう。
【種類4】ワンアーム・クロスハンマーカール
ワンアーム・クロスハンマーカールは、ダンベルを横方向にあげていくトレーニングです。上腕二頭筋長頭に刺激が入りやすく、腕橈骨筋と上腕筋も同時に鍛えられます。
やり方は以下の通りです。
- ダンベルを片手で握り、アームカール台に肘を置く
- 手のひらは体に向けた状態にし、ひじは体の前で外側に開く
- ひじを真横に曲げる軌道で、ゆっくりダンベルを上げていく
- 限界まで上げたらゆっくり下ろす
- 繰り返す
体に対して横方向にひじを動かすのが特徴です。
肩に力が入りやすい人、ハンマーカールで肩に刺激が逃げてしまう人は、ワンアーム・クロスハンマーカールにチャレンジしてみてください。
【種類5】 チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは、ダンベルなしでハンマーカールをするトレーニングです。特に上腕二頭筋長頭に効果があり、チューブさえあれば自宅でも気軽に上腕を鍛えられます。
やり方は以下の通りです。
- チューブは足などで固定し、下から張力がかかる状態に構える
- ひじを伸ばした状態でチューブを握り、背筋を伸ばして腹筋に力を入れる
- 体の横でひじをしっかり固定し、上半身を動かさないようにしながら肘を曲げチューブを引っ張る
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元に戻る
- 繰り返す
姿勢を正し、上半身を反らないように気を付けるのがポイントです。ゆっくり元に戻すことで、上腕二頭筋に最後まで負荷をかけられます。最初は片手から行ってみてください。
ハンマーカールの効果をさらに上げるためのポイント4つ
ハンマーカールの効果をさらに上げるために、以下の4つのポイントに注意してみてください。
- 毎日筋トレしない
- 他の部位も鍛える
- タンパク質をしっかり摂る
- ウォーミングアップやストレッチを行う
詳しく解説していきます。
【ポイント1】毎日筋トレしない
どの部位を鍛えるときにも言えることですが、同じ部位を毎日鍛えるのはやめましょう。筋肉の回復を遅らせ、怪我の原因になりかねないからです。
細かく部位を分けて鍛える、上半身・下半身に分けて取り組むなど、同じ部位に負荷がかからないようにするのがポイントです。
上腕筋の回復に必要な時間は、48時間程度です。週に2～3回程度を目安に筋トレすると良いでしょう。
【ポイント2】他の部位も鍛える
たくましい腕や引き締まった美しい腕が欲しいなら、上腕だけでなく他の部位の筋トレも同時に行いましょう。肩回りや背中の筋肉を鍛えると、より二の腕の筋肉が際立つようになります。
また、体幹を鍛えることで良い姿勢を保てるようになるため、筋トレの効率も上げられます。
毎日ジムに通いたい、筋トレをしたいという方は、ローテーションさせながら全身の筋肉を鍛えるのがおすすめ。特に腹筋や背筋はどの筋トレをするときにも重要な部位なので、積極的に鍛えてみてください。
【ポイント3】タンパク質をしっかり摂る
効率良く体を鍛えるためには、バランスの取れた食事が大切です。中でも筋肉の修復に必要なタンパク質は、意識しないと不足しがちな栄養素の1つ。
意識してタンパク質を摂るようにし、不足しないように気を付けましょう。
食事で十分なタンパク質が摂取できないときは、プロテインがおすすめです。コンビニでも購入でき、手軽にタンパク質を補給できますので、ぜひ検討してみてください。
【ポイント4】ウォーミングアップやストレッチを行う
筋トレの前後には、ウォーミングアップやクールダウンを取り入れましょう。特にしっかりストレッチをすることをおすすめします。
筋トレは筋肉に大きな負荷をかけるため、関節を傷めたりすることも多くなります。ウォーミングアップやクールダウンを取り入れることで、筋肉痛の緩和や怪我の防止に役立ちます。
特にウォーミングアップは怪我を防ぎ筋トレの効果を上げるために必須です。トレーニング前に必ず取り入れるようにしてください。
まとめ｜ハンマーカールは上腕の筋トレに最適！正しいやり方で効率良く鍛えよう
ハンマーカールは大きな前腕や力こぶ、引き締まった美しい腕が欲しいときにおすすめの筋トレです。ダンベルがあれば自宅でも取り組めるため、気軽にできる筋トレの1つです。
しかし、間違った方法で行うとひじなどの関節を痛めやすいため、正しい姿勢やフォームで取り組むことが大切です。
効率良く鍛えるためには、筋肉が回復する時間をしっかり取ることも重要。
他の部位の筋トレと上手に組み合わせて効率良く全身を鍛えると、理想の体をいち早く手に入れることができますよ！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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