【腰痛でもOK】デッドリフトの代わりになるメニュー10選！効率良く鍛えるポイントも解説

「腰が痛くてデッドリフトができない…」
「ジムには通えないし、同じくらい効率の良いトレーニングはない？」

あなたにはこんな悩みはありませんか？

この記事では、デッドリフトはできないが本格的にトレーニングしたいあなたのために、以下の項目について解説します。

デッドリフトの改善方法
デッドリフトの代わりになる筋トレメニュー
筋トレの効率を高めるポイント

効率良く鍛える方法がわかりますので、ぜひ最後までご覧ください！

デッドリフトで鍛えられる部位は？

デッドリフトでは、以下の3つの部位を鍛えられます。

広背筋
脊柱起立筋
大臀筋

もちろん、これらを鍛えられるメニューならデッドリフトの代用になりますよ。

それぞれの特徴について、詳しく見ていきましょう。

（1）広背筋

広背筋は、脇から腰にかけて広がる大きな筋肉です。

ここを鍛えると逆三角形の体になり、さらに姿勢も良くなります。

また、上半身でも特に大きな筋肉ですので、筋肥大させることで効率的に代謝を高め、痩せやすい体を作れますよ。

（2）脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨に沿って付いている筋肉です。

ここを鍛えると背筋がまっすぐになって姿勢が改善されるため、腰痛予防したいなら意識すべき部位だと言えます。

（3）大臀筋

大臀筋は、お尻にある筋肉です。

ここを鍛えることでヒップラインが美しくなり、さらにウエストも引き締められます。

お尻には他にも、中臀筋や小臀筋、梨状筋といった筋肉がありますが、それらと比べても特に大きいため、見た目に与える影響もかなりのものです。

デッドリフトで得られる効果

前述の通り、デッドリフトでは背中やお尻の筋肉を鍛えられます。

この項では、これらの部位を鍛えることでどのような効果が得られるのか解説します。

痩せやすい体になる
逆三角形の体を作れる
太ももや二の腕が引き締まる

痩せやすい体になる

デッドリフトの効果1つ目は、痩せやすい体になること。

デッドリフトは幅広い部位を鍛えられるため、効率的に基礎代謝を高められます。

そもそも基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことで、これが高ければ高いほど痩せやすくなります。

基礎代謝は筋肉量に比例するため、大臀筋や広背筋などの大きな筋肉を鍛えられるデッドリフトは、ダイエット効果も高いというわけです。

逆三角形の体を作れる

デッドリフトの効果2つ目は、逆三角形の体を作れること。

デッドリフトで広背筋を鍛えることによって、背上部が広がり、まさにマッチョ体型になることができます。

男らしい大きな背中を作りたいなら、トレーニング必須な部位が広背筋なのです。

太ももや二の腕が引き締まる

デッドリフトの効果3つ目は、太ももや二の腕が引き締まること。

デッドリフトでメインターゲットとなるのが背中やお尻ですが、腕や太ももも補助的に鍛えられます。

特に、ハムストリングスや上腕三頭筋を鍛えることで、四肢が引き締まりメリハリのある体を作れます。デッドリフトは代謝向上効果も大きいため、ぜひダイエットのお供に取り組んでみましょう。

デッドリフトの代わりになるメニューを探す前に、フォームを改善してみよう

デッドリフトの代わりになるメニューは存在します。

しかし、腰が痛くてデッドリフトができない場合は、フォームを改善することでできるようになることもあるため、ぜひ試してみましょう。

主な改善点は以下の3つです。

背筋をまっすぐに伸ばす
リストストラップやベルトを着用する
重量を軽くする

それぞれ詳しく解説します。

（1）背筋をまっすぐに伸ばす

デッドリフトの改善ポイント1つ目は、背筋をまっすぐ伸ばすこと。

背筋が曲がっていると腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまいます。

これを避ける方法は、腹筋に力を入れて行うこと。

バーベルを持ったまま息を吐き切り、ぐっと腹筋に力を入れたらそのまま体を下ろしていきましょう。

他にも、胸をしっかり張ることも同じくらい大切です。

（2）リストストラップやベルトを着用する

デッドリフトの改善ポイント2つ目は、以下のアイテムを活用すること。

リストストラップ
トレーニングベルト

リストストラップは、手首に巻いて使うアイテムです。

これがあると手首が固定されるため、手首を痛める心配をしなくて良くなり、よりトレーニングに集中できるようになります。

また、トレーニングベルトを腰に巻くことで上半身が支えられ、腰を痛めにくくなります。

フォームの改善だけで不安なら、これらのアイテムを活用してみましょう。

（3）重量を軽くする

デッドリフトの改善ポイント3つ目は、重量を軽くすること。

あなたは、ギリギリで持ち上げられるような無理な重量でトレーニングしていませんか？

確かに、負荷を高めるには重量も大切ですが、ウエイトを重くするのは正しいフォームが定着してからでも遅くありません。まずは軽い重量から始め、正しいフォームを身につけましょう。

デッドリフトの代わりになる筋トレメニュー10選

デッドリフトができない人は、以下の2つに大別されるでしょう。

腰が痛くてできない場合
ジムに通えない場合

それぞれのケースにおいて、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。

（1）腰が痛くてできない場合

デッドリフトは腰を痛めやすいメニュー。

無理に継続するとヘルニア等を発症する可能性もあるため、まずはこれらのトレーニングから試してみましょう。

ハングクリーン
ヒップヒンジ
チンニング
シュラッグ
ケーブルプルスルー

それぞれの手順とポイントを解説します。

①ハングクリーン

ハングクリーンは、バーベルを腰の高さから持ち上げるトレーニングです。

デッドリフトよりも動作が簡単で、筋力が少なくても正しいフォームを習得しやすいというメリットがあります。

手順は以下の通り。

足を肩幅くらいに開いて立つ
バーベルを両手で持って太ももの前に持っていく
腰を落としつつバーを体に引きつける
バーの下に体を入れ、手首を返してバーベルをキャッチする
そのまま立ち上がってバーベルを元の位置に戻す

効率を高めるポイント

止まらずスムーズに行う
背筋をしっかりと伸ばす
バーが体から離れないようにする

②ヒップヒンジ

ヒップヒンジは、ダンベルを後方で持って上半身を倒すトレーニングです。

特に大腿四頭筋やハムストリングスといった、下半身の筋肉をメインに鍛えられます。

手順は以下の通り。

足を肩幅くらいに開いて立つ
ダンベルかケトルベルを両手で握る
両手を体の後ろに回す
お尻を後方に突き出して上体を前に倒す
そのまま数秒間キープする
ゆっくりと上半身を元に戻す

効率を高めるポイント

背中が反らないようにする
背筋をしっかり伸ばす
顔は正面に向けたままにする

③チンニング

チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。

広背筋や三角筋など、背中の筋肉を鍛えられる上に負荷も大きいため、デッドリフトの代用としては最適だと言えるでしょう。

手順は以下の通り。

手のひらが自分に向くようにバーを握る
あごがバーと同じ高さになるまで上げる
上げたらその状態を数秒キープする
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

手首ではなく上腕二頭筋の力で持ち上げる
肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
バーを胸に引きつける

④シュラッグ

シュラッグは、肩の力でダンベルを持ち上げるトレーニングです。

動きがシンプルですので、デッドリフトが上手くいかなかった場合でも取り組みやすいでしょう。

手順は以下の通り。

足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
両手でダンベルを握る
両肩を耳にくっつけるように上げる
ゆっくりと肩を下げる
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

腕に力を入れすぎない
反動を使わない
負荷が足りない場合は、肩を上げたままキープする

⑤ケーブルプルスルー

ケーブルプルスルーは、ケーブルを握ったまま上体を倒すトレーニングです。

ケーブルマシンを使って行い、大臀筋やハムストリングスなど、下半身の筋肉を鍛えるのに適しています。

手順は以下の通り。

ケーブルマシンに対して後ろ向きに立つ
ケーブルを両足の間で持つ
お尻を後ろに突き出して上半身を倒す
ひざを倒して元の姿勢に戻る

効率を高めるポイント

ひざはできるだけ曲げない
首をまっすぐ伸ばす

（2）ジムに通えない場合

当然ですが、デッドリフトにはバーベルが必要です。

しかし、自宅にバーベルがない、もしくは十分にトレーニングのスペースを確保できないというケースも多いと思います。

そんなときは、以下のトレーニングを試してみましょう。

ノーマルスクワット
ブルガリアンスクワット
バックエクステンション
ケトルベルデッドリフト
チューブデッドリフト

それぞれの手順とポイントを解説します。

⑥ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、全身を使って行うトレーニングです。

大臀筋や大腿四頭筋など下半身に大きな負荷を与えられ、カロリー消費も大きいためダイエットに適しています。

手順は以下の通り。

足を肩幅くらいに開く
つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
身体を上に持っていく
10〜15回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

背筋をまっすぐ伸ばす
足の真ん中で身体を持ち上げる
ひざがつま先よりも前に出ないようにする

⑦ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、椅子等に足を乗せて行うスクワットです。

通常のスクワットよりも負荷を高められるため、物足りなくなったらこちらもぜひ試してみてください。

手順は以下の通り。

椅子などを用意する
片脚を椅子に乗せる
乗せていない方の脚を90度に曲げる
ゆっくりと元の姿勢に戻る
10回 × 3セット繰り返す

効率を高めるポイント

背筋が曲がらないようにする
ひざはつま先よりも前に出ないようにする
手は胸の前で組んでおく

⑧バックエクステンション

バックエクステンションは、寝たまま体を反らせるトレーニングです。

主に広背筋や脊柱起立筋に負荷を与えられるため、体幹を強めて正しい姿勢を手に入れたいときにおすすめです。

手順は以下の通り。

うつ伏せに寝転がる
腕を前方に伸ばして足を上げる
ひじを引きつけるように上半身を起こす
限界まで起こしたら数秒停止する
ゆっくりと上半身を下ろす
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

足を肩幅くらいに開く
足を地面につけない
反動を使って体を曲げない

⑨ケトルベルデッドリフト

ケトルベルデッドリフトは、ケトルベルで行うデッドリフトです。

バーベルよりも負荷は小さいですが、より小さな負荷で行えるため初心者に適しています。

手順は以下の通り。

ひとつのケトルベルを両手で持つ
ひざを軽く曲げてケトルベルを下ろす
ケトルベルを引き上げる
引き上げたときに肩甲骨をしっかり寄せる
ゆっくりと元に戻る

効率を高めるポイント

背筋をまっすぐにする
お尻を突き出して腰を曲げる
ひざをつま先より前に出さない

⑩チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは、チューブで行うデッドリフトです。

チューブはダンベルやバーベルよりも怪我のリスクが少なく、家財を傷つけにくいため、自宅トレーニングには非常に適しています。

手順は以下の通り。

足を肩幅くらいに開いて立つ
足の外側でチューブを抑える
そのままチューブを引き上げる
引き上げたときに肩甲骨をしっかり寄せる
ゆっくりと元に戻る

効率を高めるポイント

背筋をまっすぐにする
お尻を突き出して腰を曲げる
ひざをつま先より前に出さない

デッドリフトや代わりのトレーニングの効率を高める3つのポイント

トレーニングの効率を高めたいなら、次の3つのポイントも意識しましょう。

超回復を意識する
筋肉痛になったら休ませる
栄養をしっかり摂取する

（1）超回復を意識する

効率を高めるポイント1つ目は、超回復を意識すること。

超回復とは、筋肉がトレーニングで傷ついた後、時間をかけて修復されて以前よりも強くなるプロセスのことです。

超回復にかかる時間をまとめたものが、以下の表です。

部位	筋肉	回復にかかる時間
お腹	腹筋	24時間
お尻	大臀筋	48時間
肩	三角筋	48時間
肩	僧帽筋	48時間
腕	上腕二頭筋	48時間
腕	上腕三頭筋	48時間
胸	大胸筋	48時間
背中	広背筋	72時間
背中	脊柱起立筋	72時間
脚	大腿四頭筋	72時間
脚	ハムストリングス	72時間