「腹筋をキレイに割りたい！」
「どうやって腹筋を鍛えたらいいかわからない…」
こんな悩みを抱えていませんか？
キレイなシックスパックを作ってモテたい、自分に自信が持てるようになりたい、と考えている人は多いと思います。
そこでこの記事では、効率的に腹筋を鍛える方法についてまとめました。
- 腹筋を割る方法
- 腹筋を鍛えるメリット
- 自宅でできる筋トレメニュー10選
- 効率的に腹筋を割るポイント
全て実践すれば、あなたも理想の腹筋を手に入れられます。ぜひ最後までご覧ください！
腹筋を割る方法
腹筋を割るなら、正しい方法について知ることが大切です。
闇雲にトレーニングしてもなかなか効果は表れませんし、途中で挫折してしまう可能性があります。
腹筋を割るための方法は、次の通りです。
- 腹筋の部位をすべて鍛える
- 体脂肪を減らす
（1）腹筋の部位をすべて鍛える
腹筋は、大きく次の3つの部位に分かれます。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
キレイな腹筋を作るなら、これらをバランス良くトレーニングすることが必須です。
それぞれの部位の特徴について、順番に解説していきます。
腹直筋
腹直筋は、お腹の前面にある筋肉です。
主に体を丸めたり、正しい姿勢を保ったりするのに使われます。腹筋を割りたいなら、必ず鍛えるべき部位です。
ただし、皮下脂肪に隠れている場合が多く、ダイエットで脂肪を落とさないとくっきりと見えるようにはなりません。
腹斜筋
腹斜筋は、お腹のサイドにある筋肉で、主に体をひねるのに使われます。
腹斜筋を鍛えることで、くびれを作ってシックスパックを際立たせることができます。
お腹周りをスッキリさせたい人は、必ず腹斜筋もトレーニングしましょう。
腹横筋
腹横筋は、いわゆるインナーマッスルです。
腹斜筋のさらに内側にあり、内臓を保護する役割があります。
腹横筋を鍛えることで体幹が強まり、キレイな姿勢を保てるようになります。
キレイな腹筋を作るためには、これら3つの部位をバランス良く鍛えるようにしましょう。
（2）体脂肪を減らす
腹筋を割るには、体脂肪を減らすことも重要です。
前述の通り、腹筋は皮下脂肪で覆われているため、痩せないと腹筋を浮かび上がらせることはできません。
体脂肪を減らす方法は、主に次の2つです。
- 有酸素運動をする
- 食事制限を行う
腹筋を割りたい人は、必ず体脂肪を減らすことも意識しましょう。
腹筋を鍛えることで得られるメリット
腹筋を鍛えるメリットは、見た目だけではありません。
キレイな腹筋は外面・内面ともに大きなメリットを与えてくれるので、頑張って鍛えるだけの価値は十分にあります。
特に大きなメリットは、次の3つです。
- モテるようになる
- 自分に自信がつく
- 正しい姿勢を維持できる
モテるようになる
腹筋を鍛えるメリット1つ目は、モテるようになること。
当然ですが、筋肉があって男らしい体つきの男性の方がモテやすくなります。
アメリカで2009年に行われた実験では、筋肉量が女性より61%以上多い男性の方が、性行為をする回数が多いという結果が出ています。
特に、腹筋は変化がわかりやすい部位です。
異性にモテたい人が腹筋を鍛えるメリットは、非常に大きいと言えるでしょう。
自分に自信がつく
腹筋を鍛えるメリット2つ目は、自分に自信がつくこと。
筋トレをすると、テストステロンという男性ホルモンが分泌されます。
テストステロンには、やる気や冒険心などの男性らしさを高める効果があり、これが自信に繋がるのです。
筋トレは、自分に自信をつける最も手っ取り早い手段だと言えるでしょう。
正しい姿勢を維持できる
腹筋を鍛えるメリット3つ目は、正しい姿勢を維持できること。
腹筋の中でも、腹直筋や腹横筋は体の姿勢保持に密接に関わっています。
姿勢が改善されることで、スタイルが良く見えるようになり、腰痛に悩まされる心配もなくなるでしょう。
座りっぱなしの仕事をしている人も、腹筋を鍛えることで腰痛予防になります。
【部位別】腹筋を鍛えるおすすめトレーニング10選
既に述べた通り、腹筋は部位ごとのトレーニングが重要です。
この項では、各部位ごとにおすすめのトレーニングメニューをまとめました。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
それぞれをバランス良く鍛え、キレイな腹筋を作りましょう。解説していきます。
（1）腹直筋
腹直筋は、真っ先に鍛えるべき部位です。
慣れてくると負荷が足りなくなるため、負荷を高めていくための工夫が必要になります。
特におすすめのトレーニング方法は、以下の4つです。
- クランチ
- シットアップ
- ダンベルクランチ
- ケーブルクランチ
クランチ
クランチは、上体を持ち上げてキープするトレーニングです。
道具も必要なく手軽にできるので、まずはクランチで腹筋を鍛えていくと良いでしょう。
クランチは、次の手順に沿って行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
シットアップ
シットアップは、お腹の力で上体を上げ下げするトレーニングです。
腹直筋はもちろん、インナーマッスルや太ももの前部など、もう少し幅広い部位を鍛えられます。
シットアップは、次の手順に沿って行います。
- 仰向けに寝転がる
- 両手を胸の前で交差させる
- そのまま上体を持ち上げる
- 垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくり元に戻る
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 反動を使わない
- 筋力が足りないときは足首を抑える
ダンベルクランチ
ダンベルクランチは、ダンベルの重さを変えて負荷をコントロールできるので、通常のクランチでは物足りなくなった人におすすめです。
ダンベルクランチは、次の手順に沿って行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを立てる
- ダンベルを胸の上あたりで支える
- ダンベルを押し出しつつ上体を起こす
- ゆっくりと元に戻る
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 息を吐ききり、腹筋を完全に収縮させる
- 反動を使わないようにする
- 背中を床につけないようにする
ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、ケーブルを使って行うクランチです。
ケーブルの強度によって負荷を調整できるので、より高い負荷でトレーニングしたい人におすすめです。
ケーブルクランチは、次の手順に沿って行います。
- 高い位置にケーブルを固定する
- まっすぐひざをつく
- ケーブルを耳のあたりで持つ
- 頭を太ももに近づけるように下げる
- 限界まで下げたら、少し停止する
- ゆっくりと元の位置に戻る
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 太ももは常に地面に垂直にする
- 背筋をまっすぐにする
- 手の力でケーブルを引かない
（2）腹斜筋
腹斜筋は、腹直筋に次いで鍛えるべき部位です。
鍛えるのは難しくありませんが、腹斜筋を意識したメニューをこなさないと、なかなか鍛えられません。
そのため、腹直筋とは別にトレーニングメニューを組みましょう。
特におすすめのトレーニング方法は、以下の4つです。
- ツイストクランチ
- サイドベント
- サイドレッグリフト
ツイストクランチ
ツイストクランチは、クランチを斜めに行うことで、通常のクランチよりも腹斜筋に重点的に負荷を与えられます。
正しいフォームで行うのが難しいときは、通常のクランチに慣れてから行うことをおすすめします。
ツイストクランチは、次の手順に沿って行います。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
サイドベント
サイドベントは、ダンベルを使って行うトレーニングです。
負荷を調整できるうえに、ダンベルさえあれば自宅でもできるので、腹斜筋トレーニングの中でも特におすすめです。
サイドベントは、次の手順に沿って行います。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 片手にダンベルを持つ
- ダンベルを持っていない方に体を傾ける
- 横腹に負荷を感じるまで傾けたら、元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 下半身を動かさない
- 横腹に効くまでしっかり下げる
- ダンベルを持つ腕を曲げない
サイドレッグリフト
サイドレッグリフトは、横向けに寝たまま足を動かすトレーニングです。
腹斜筋と同時に太ももを鍛えられるので、ダイエット目的の人におすすめです。
サイドレッグリフトは、次の手順に沿って行います。
- 横向きに寝転がる
- 太ももにタオルを挟む
- 下側の手を頭の下に置く
- 体をまっすぐ伸ばして足を上下に動かす
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 常にお腹に力を入れる
- 足は地面につけない
- 一定のリズムを保って行う
（3）腹横筋
腹横筋は、見た目にはわかりにくい部位です。
しかし、鍛えると体幹が強まり、他のトレーニングの際にも役に立つので、必ず鍛えるようにしましょう。
特におすすめのトレーニング方法は、以下の4つです。
- ドローイング
- プランク
- ヒップリフト
ドローイング
ドローイングは、お腹を凹ませたままキープするトレーニングで、腹横筋（インナーマッスル）を重点的に鍛え体幹を強化できます。
寝転がったままできるので、手軽に鍛えたい人におすすめです。
ドローイングは、次の手順に沿って行います。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
プランク
プランクは、腕と足だけで体を支えるトレーニングです。
体幹を鍛えるトレーニングとして良く紹介されており、腹横筋だけでなく、太ももやお尻の筋肉も鍛えられます。
プランクは、次の手順に沿って行います。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けになってお尻を上げるトレーニングです。
腹横筋はもちろん、太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻にある大臀筋も鍛えられるため、ダイエットには非常におすすめです。
ヒップリフトは、次の手順に沿って行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
さらに効率良く腹筋を割る3つのポイント
腹筋をさらに効率的に鍛えるには、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 負荷を少しずつ上げていく
- 筋トレ後に有酸素運動を行う
- 食事制限をする
負荷を少しずつ上げていく
効率良く鍛えるには、少しずつ負荷を上げていきましょう。
同じ負荷のトレーニングを繰り返していても、なかなか筋肉が付きません。
例えば、クランチなら最初は2秒間キープからスタートし、余裕が出てきたら徐々にキープ時間を伸ばしていきます。
トレーニングの負荷は、進捗に応じてどんどん高めていきましょう。
筋トレ後に有酸素運動を行う
筋トレ後は、有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。
最初にお伝えした通り、腹筋を割るためには脂肪を減らすことも大切です。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには体脂肪分解効果があり、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率良く減らせます。
ただし、有酸素運動は20分以内にしましょう。
やりすぎるとエネルギー不足で筋肉が分解され、逆効果になってしまいます。
食事制限をする
脂肪を減らすためには、食事制限も必須です。
いくら運動でカロリーを消費しても、それ以上にカロリーを摂取しているといつまで経っても痩せられません。
食事制限と言っても、単に食べる量を減らすのではなく、PFCバランスを考慮した食事を心がけましょう。
PFCバランスとは、タンパク質と脂質、炭水化物のバランスのことで、ダイエットに最適な割合は次のようになります。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
腹筋を割りたい人は、食事にも気を遣いましょう。
まとめ｜腹筋には3つの部位がある！それぞれを意識してトレーニングしよう！
腹筋を割るためには、必ず次の2点を意識しましょう。
- 腹筋の部位をすべて鍛える
- 体脂肪を落とす
腹筋には3つの部位（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）があり、キレイな腹筋を作るには、これらをバランス良く鍛えることが重要です。
また、いくら筋肉を鍛えても、脂肪が多いとくっきりとした腹筋にはならないので、食事制限や有酸素運動によって体脂肪を落とす必要があります。
正しい方法を実践し、理想のシックスパックを手に入れましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。
トレーニング
