「体脂肪率の計算方法は？」
「自分の体脂肪率が気になる！太っていたらどうしよう…」
こんな悩みを抱えていないでしょうか？
自分の体脂肪率や標準値がどれくらいなのか、気になる人は多いと思います。
そこでこの記事では、体脂肪率の計算式を知りたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- 体脂肪率とBMIの違い
- おすすめのダイエット方法
- ダイエットに失敗しないためのポイント
自分が太っていないか気になる人は、ぜひ参考にしてください！
体脂肪率とBMIの違い
まず、体脂肪率とBMIの違いを簡単に説明します。
| 指標 | 内容 |
| 体脂肪率 | ・体重に対する脂肪の割合 |
| BMI | ・肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数 |
ダイエットにおいては、BMIより体脂肪率の方が重要だと言えます。
なぜなら、BMIは身長と体重のみで判断するため、正確な体脂肪の量はわからないからです。
BMIだけで考えるのなら、筋肉量が多くて体重が重い人は肥満ということになってしまいますが、実際はそうではありません。
ダイエットすべきかどうかで測るなら、体脂肪率を気にするべきです。
理想の体脂肪率・BIMと計算方法
体脂肪率の基準は以下の通りです。
| 男性 | 20%〜 | 軽い肥満 |
| 25％〜 | 中度の肥満 | |
| 30％〜 | 重度の肥満 | |
| 女性 | 30％〜 | 軽い肥満 |
| 35％〜 | 中度の肥満 | |
| 40%〜 | 重度の肥満 |
体脂肪率が男性なら20%、女性なら30%以上の人はダイエットするべきだと言えるでしょう。
体脂肪率が高いままだと、お腹が出てきやすくなる上に、太ももやお尻周りに丸みが出てきます。
スタイルが悪く見えてしまうので、体脂肪率をチェックして、自分が現在どの位置にいるのかしっかり確認しましょう。
体脂肪率の計算方法（25%以上で肥満）
体脂肪率を計算するには、体組織計や体重計が必要です。
しかし、それらがなくても計算式だけで体脂肪率を測る方法もあるので、そちらを紹介していきます。
まず、次の計算式で自分の「標準体重」を求めましょう。
標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22
その標準体重をもとに、体脂肪率を計算できます。
体脂肪率 ＝ （実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 10
BMIの計算方法（25以上で肥満）
BMIは、以下の計算式で簡単に求められます。
BMI＝体重（kg）÷ 身長（m）の2乗
例えば、身長170cmで体重60kgの人のBMIは約20.8になります。
BMIの基準は、以下の通りです。
| 18.5未満 | 痩せ |
| 18.5〜 | 普通 |
| 25〜 | 肥満レベル1 |
| 30〜 | 肥満レベル2 |
| 35〜 | 肥満レベル3 |
| 40〜 | 肥満レベル4 |
なお、最も標準的なBMI数値は「22」です。
この数値は日本肥満学会によって定められており、標準体重の人は病気にかかりにくく、健康的な生活ができるとされています。
基本的には体脂肪率を参考にしつつ、BMIも測ってみると良いでしょう。
体脂肪の計算には誤差が出る場合がある
体脂肪計や体組成計で判明する体脂肪率は、あくまでもデータに基づいた推定値なので、誤差が発生します。
また、以下の理由によって測定値に誤差が出てくる可能性があります。
- 体内の水分量の違い
- 体のむくみ
- 標準体型をしていない
これらの様々な要因が絡み合って誤差が生じるので、体脂肪計や体組成計の結果を過信せずに、あくまでも目安として捉えましょう。
体脂肪率を減らす5つのダイエット方法
体脂肪率を計算して、想像より肥満度が高かったとしても大丈夫です。
体脂肪率は、日々の食事・運動を改善し、継続することで下げられます。
この項では、これからダイエットを始める人向けに、効率良く痩せるための5つの方法をお教えします。
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 有酸素運動で体脂肪を燃やす
- アプリで自己管理を徹底する
- 食べる順番も意識して食事管理を行う
- アルコール摂取を控える
どれもダイエットには欠かせない項目なので、順番に見ていきましょう。
1. 筋トレで基礎代謝を高める
効率良く痩せるためには、筋トレが必須です。
筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝が高まります。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のこと。筋肉量が増えれば基礎代謝が高まり、痩せやすい体を作ることができます。
基礎代謝を高める際におすすめのトレーニング方法は、次の5つです。
- クランチ
- プランク
- ヒップリフト
- パイクプレス
- プッシュアップ
それぞれのやり方を見ていきましょう。
クランチ
クランチは、腹筋を鍛えるトレーニング。
正面の「腹直筋」と側面の「腹斜筋」を鍛えられるため、腹筋を割りたい人やくびれを作りたい人におすすめです。
仮に負荷が足りなくなっても、キープする秒数を増やしたりダンベルを持ったりすることで調整できます。
クランチは、次の手順に沿って行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
プランク
プランクは、体幹を鍛えるトレーニング。
体幹を強くして正しい姿勢を保ちたい人や、腕やお尻を引き締めたい人におすすめです。
筋力が弱い人でも取り組みやすいので、あまり筋トレに自信がない人に向いています。
プランクは、次の手順に沿って行いましょう。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
ヒップリフト
ヒップリフトは、太ももを鍛えるトレーニング。
特に太ももの裏側にある「ハムストリングス」に効くので、脚が太くて悩んでいる人におすすめです。
太もも以外にも、お尻やお腹周りも引き締められるので、ダイエット目的で筋トレを行う人は必ず取り入れましょう。
ヒップリフトは、次の手順に沿って行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
パイクプレス
パイクプレスは、肩を鍛えるトレーニング。
逆三角形の体を作りたい人や、肩幅を大きくしたい人におすすめです。
また、肩にある「三角筋」は肥大させやすいので、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作るのにも適しています。
パイクプレスは、次の手順に沿って行います。
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
プッシュアップ
プッシュアップは、主に大胸筋を鍛えるトレーニング。
大胸筋は大きな筋肉なので、胸板を厚くするだけでなく、基礎代謝を高めるのにも役立ちます。
他にも、上腕三頭筋を鍛えられるので、二の腕を引き締めることが可能です。
プッシュアップは、次の手順に沿って行います。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
2. 有酸素運動で体脂肪を燃やす
筋トレをするなら、有酸素運動も取り入れましょう。
筋トレ後に有酸素運動をすると、より効率的に体脂肪を減らせるからです。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは体脂肪を分解してくれるので、筋トレをして脂肪が分解された状態で有酸素運動をすれば、脂肪を効率良く燃やせるのです。
ただし、有酸素運動は20分以内にとどめましょう。
やりすぎると身体がエネルギー不足に陥り、エネルギーを確保するため筋肉を分解してしまうため、逆効果になってしまいます。
筋トレ後は、20分以内の有酸素運動を行うのがおすすめです。
3. アプリで自己管理を徹底する
痩せるためには、運動だけでなく食事制限も必要です。
いくら運動でカロリー消費しても、摂取カロリーがそれを上回っては意味がありません。
カロリー管理の際は、以下の3つのアプリを活用するのがおすすめです。
- カロミル
- あすけん
- カロママ
カロミル
カロミルは、カロリー管理を楽にしてくれるアプリです。
食事の写真を撮ると、AIが摂取カロリーを計算してくれます。さらに、栄養バランスを標準値と比較してくれるので、ズボラな人でも栄養管理しやすいでしょう。
あすけん
あすけんがあれば、栄養バランスを考える必要はありません。
食事のデータを記録しておけば、自動でカロリーや栄養素のバランスを表示してくれるため、健康的なダイエットに最適です。
体重や体脂肪率の推移をグラフで確かめられるので、一目でダイエットの進捗がわかるのも嬉しいポイントです。
カロママ
カロママは、AIが細かくサポートしてくれるアプリです。
食事を記録すると、栄養バランスや量などからおすすめの食事メニューを提案してくれるので、ダイエット中の食事に悩むこともありません。
また、2種類のダイエットコース（カロリー制限と糖質制限）から選べるのも便利です。
上記のアプリはすべて無料で使えるので、早速インストールしてカロリー管理を始めてみましょう！
4. 食べる順番も意識して食事管理を行う
食事を行う場合は、食べる順番も意識して管理しましょう。
最初に食べるべきなのが、キノコ類や海藻類に含まれている食物繊維。
食物繊維を最初に摂取することで、体に不要なものの排出を促してくれる上に、食後の血糖値上昇を抑えられます。
まずは食物繊維が豊富な食品から食べ始めて、その後に他の食品を食べるように意識しましょう。
5. アルコール摂取を控える
アルコール飲料にはカロリーが含まれている上に、飲んでいるとおつまみが欲しくなり、食べ過ぎてしまうことがあります。
もし、カロリーを抑えてアルコール摂取したい場合は、蒸留酒を選びましょう。
蒸留酒は、水よりも低い沸点のアルコールを気化させ、冷やして液化したお酒。原料を酵母によって発酵させたお酒である醸造酒よりも、カロリーが低いのが特徴です。
以下のお酒が蒸留酒に該当します。
- 焼酎
- ウィスキー
- ハイボール
- ウォッカ
ビールなどの醸造酒よりもカロリーを抑えられるので、お酒を飲む際は蒸留酒を選びましょう。
ダイエットに失敗しないための5つの注意点
ダイエットには、失敗の典型的なパターンがあります。
失敗を避けるため、次の5点を意識して取り組みましょう。
- アンダーカロリーを維持する
- 短期間で痩せようとしない
- 無理なダイエットをしない
- 睡眠時間を十分にとる
- 姿勢も見直してみる
それぞれ順番に解説していきます。
1. アンダーカロリーを維持する
ダイエットで最も重要なのは、アンダーカロリーを維持することです。
アンダーカロリーとは、1日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を指します。
いくらダイエットを頑張っているつもりでも、アンダーカロリーになっていなければ体重は減りません。
カロリー管理アプリで摂取カロリーを確認し、対策していきましょう。
2. 短期間で痩せようとしない
失敗しないためには、短期間で痩せようとしないことも大切です。
短期間で急激なダイエットをすると、停滞期に陥ってしまう可能性があります。
人間の体には、恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
過度なダイエットをすると体が異変を感じ取り、飢餓に備えようとして脂肪を蓄えてしまうのです。
1ヶ月で痩せるのは「体重の5%以内」にしましょう。
例えば、体重50kgの人なら2.5kg、体重60kgの人なら3kgまでが1ヶ月で落とせる体重の目安になります。
3. 無理なダイエットをしない
ダイエットのために、無理な食事制限や運動をするのはおすすめできません。
継続できないダイエットはすぐに挫折し、リバウンドの原因になってしまいます。
きちんと継続するためにも、お菓子をカロリーの低いものに置き換えたり、週1回でも美味しいものを食べに行ったりしてストレス解消すると良いでしょう。
無理にダイエットするより、少しずつでも継続することが大切です。
4. 睡眠時間を十分にとる
体脂肪を少しでも落としたいのであれば、睡眠時間を十分に取りましょう。
睡眠中には、脂肪を分解したり、筋肉を発達させたりする働きがある成長ホルモンが分泌されます。
また、睡眠中には、食欲を抑える「レプチン」というホルモンも分泌されるのが特徴です。
睡眠不足でレプチンの分泌が不足してしまうと、食欲が増えやすくなります。
忙しいとしても十分な睡眠時間を確保して、ダイエットに繋げていきましょう。
5. 姿勢も見直してみる
猫背でずっと前かがみに体重がかかっていると、筋肉が使われなくなるため代謝が落ちてきます。その結果、お腹に脂肪がつきやすくなり、さらにスタイルが悪く見えてしまうのです。
そこで、姿勢を改善するために、日ごろからストレッチを行う必要があります。
猫背を改善するストレッチを行う手順は、以下の通りです。
- 椅子にまっすぐ座る
- おへそを正面に向ける
- 右のお尻を少しずつ持ち上げて、ゆっくり下ろしていく
- 左側も同様にストレッチを行う
- 10回程度繰り返す
自宅やオフィスで気軽に取り組めるので、隙間時間で実践してみましょう。
まとめ｜体脂肪率の計算方法は簡単！肥満の人は運動と食事を見直そう！
体脂肪率は、器具がなくてもある程度の目安は計算できます。
肥満度を測る指標には「BMI」もありますが、BMIは正確な脂肪量がわからないため、ダイエットすべきかどうかで考えるなら体脂肪率の方を重視すべきです。
なお、体脂肪率が高くて肥満になってしまっている人は、次の方法で体脂肪率を下げることができます。
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 有酸素運動で体脂肪を燃やす
- 食事制限で摂取カロリーを減らす
自分が肥満だと判明した時は、落ち込んでしまうかもしれません。
しかし、体脂肪率は食生活を改善したり、運動を取り入れたりすることで下げられます。
肥満と判定されてしまった人は、正しいダイエット方法を実践し、健康を維持しながら体脂肪を落としていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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