【ジムトレーナー監修】最短で腹筋を割る方法3選！おすすめの筋トレ・有酸素運動を解説

「腹筋を3日で割る方法はある？」
「腹筋を割るためには、何に注意したらいいの？」
「腹筋を割るためのトレーニングを知りたい」
このようなお悩みを抱えていませんか？

鍛えられ引き締まった体に、憧れを抱いている人も多いと思います。特に、美しく割れた腹筋は魅力的ですよね。そのため、お腹周りを中心に鍛えている方もいるのではないでしょうか？

しかし、お腹の筋トレだけでは、腹筋を割ることは難しいです。トレーニングの方法や食事内容によっては、時間がかかってしまうこともあります。

そこでこの記事では、

• 最短で腹筋を割る方法
• おすすめのトレーニング
• 注意ポイント

などを解説します。

「できるだけ早く腹筋を割りたい」と思っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

【目安は1ヶ月以上】腹筋を3日で割るのは難しい

腹筋をできるだけ早く割りたいと思う方もいると思いますが、3日で割るのは困難です。3日という短い期間では、体は変わらないためです。

腹筋を割るためには、継続的にトレーニングをしたり、食事を気を付けたりする必要があります。元々の体の状態にもよりますが、最低でも1ヶ月以上、3ヶ月程度は続けたいところです。

なお、徐々に理想的な体にしていくことでで、リバウンドしにくくなります。腹筋を割るためには、長期的な計画を立てることをおすすめします。

最短で腹筋を割るための3つのポイント

腹筋を割るためには、以下3つのポイントを意識してみてください。

1. 食事
2. トレーニング
3. 有酸素運動

最短で腹筋を割るための、効率の良い方法です。ぜひ参考にしてみてください。

1. 食事

腹筋は元々割れているものですが、筋肉の上の脂肪が邪魔をしています。つまり、体脂肪を減らすことで、綺麗な腹筋が浮き出るということです。なお、腹筋が浮き出る体脂肪率の目安は、15%程度です。

効果的な方法として挙げられるのが、食事管理です。運動をして消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単。そのため、まずは食べる物をコントロールすることから始めてみてください。

体脂肪を落とすためには、アンダーカロリーを意識します。消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることです。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。

加えて「高タンパク・低脂質・中炭水化物」のバランスを意識した食事を摂りましょう。

2. トレーニング

食事コントロールをした上で、トレーニングを行います。体脂肪を落としても、腹筋が発達していないとシックスパックは浮き出ません。

なお、トレーニングを行うと、筋肉が発達して基礎代謝が上がります。体脂肪が燃えやすく、腹筋を割りやすい状態を作れます。

おすすめのトレーニングは、本記事中の「腹筋を割るためのおすすめ筋トレメニュー5選」にて紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

3. 有酸素運動

有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的です。食事制限とトレーニングを行った上で、実践してみましょう。

ただし、有酸素運動をやりすぎると、筋肉を分解してしまうこともあります。そのため、1回の運動は、30分以内に抑えましょう。

おすすめの有酸素運動は、本記事中の「腹筋を割るためのおすすめ有酸素運動5選」にて紹介しています。

腹筋を割るためのおすすめ筋トレメニュー5選

腹筋を割るためにおすすめの種目は、以下5点です。

1. スクワット
2. バックエクステンション
3. プッシュアップ
4. プランク
5. クランチ

各筋トレをする際のやり方や注意点を解説します。

1. スクワット

スクワットは、お尻や太ももといった大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。効率良く代謝を上げられ、脂肪を燃やしやすい体を作れます。

＜スクワットのやり方＞

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. 息を吐きながら、地面と太ももが並行になるまで膝を曲げる
3. 息を吸いながら、ゆっくり上体を戻す

スクワットをする際は、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。お尻を後ろに突き出す意識を持つと、上手くいきやすいです。

2. バックエクステンション

バックエクステンションは、いわゆる「背筋」と呼ばれるトレーニングです。背中も、体の中では大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。

＜バックエクステンションのやり方＞

1. 両脚を揃えて伸ばし、床にうつぶせになる
2. 両手を頭の後ろで組み、顔を少し持ち上げる
3. 骨盤と両脚を床に付けたまま、ゆっくりと上体を起こす
4. 上体を起こしたら、ゆっくり元の位置に戻る

バックエクステンションをする際は、腰を反らしすぎないよう注意します。トレーニング効果が薄まるため、反動を付けないように気を付けましょう。

3. プッシュアップ

プッシュアップは、いわゆる「腕立て伏せ」です。胸の筋肉を鍛えて、代謝アップを狙います。

＜プッシュアップのやり方＞

1. 膝・腰・背中・肘が一直線になるように、手と足を地面につく
2. 膝と腰を伸ばしたまま、ゆっくり身体を落とす
3. 胸が地面につくぎりぎりまで下げる
4. 体が下がりきったら、身体を持ち上げる

腕立て伏せをする際には、体を一直線になるよう意識します。特に、腰が反りやすいので注意しましょう。

4. プランク

プランクは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。体幹強化も期待できます。

＜プランクのやり方＞

1. うつ伏せになる
2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3. 床につけた肘とつま先で体を浮かせる
4. 頭から足が一直線になるように1分キープする

1分間のキープが難しければ、30秒を目標に行いましょう。まずはプランクに慣れ、徐々に秒数を増やすのがおすすめです。

5. クランチ

クランチは、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腰への負担が少ないため、ケガをするリスクが低いのが特徴。

＜クランチのやり方＞

1. 仰向けになり膝を曲げ、両手を頭の後ろで組む
2. 息を吐きながら、上半身を持ち上げる
3. 限界まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す

クランチをする際には、お腹の力だけで上半身を持ち上げるよう意識してみてください。おへそを見るようにゆっくり行うことで、より効果が期待できます。

腹筋を割るためのおすすめ有酸素運動5選

効率良く腹筋を割るためには、トレーニングと併せて有酸素運動を行いましょう。こちらでは、おすすめの種目を紹介します。

主に以下5点です。

1. ウォーキング
2. サイクリング
3. 踏み台昇降
4. スイミング
5. ダンス・エアロビクス

運動をあまりしない方でも、挑戦しやすいものを厳選しています。

1. ウォーキング

ウォーキングは、誰でも取り入れやすい有酸素運動です。朝に行うと、日中の代謝がアップします。

ウォーキングをする際には、背筋を伸ばし、歩幅を広めに歩くようにしましょう。より高い運動効果が期待できます。

ウォーキングをする時間をとるのが難しい場合は、通勤時に1駅くらい歩くのがおすすめです。

2. サイクリング

サイクリングも、比較的取り入れやすい有酸素運動です。自転車を持っていれば、誰でも簡単に行えます。

サイクリングをする際には、ギアを軽くして回転数を増やすのがおすすめです。負荷を高くするため、登坂があるルートを選ぶのも良いでしょう。

ジムに行く機会があれば、エアロバイクを使うのもおすすめです。

3. 踏み台昇降

踏み台昇降とは、10～20cm程度の台を用意し、上ったり下りたりを繰り返す運動です。室内でも簡単に行えます。

踏み台昇降をする際には、目線を下げないようにしましょう。運動に慣れてきたら、ダンベルを持って行ったり、途中でスクワットを入れたりするのがおすすめです。

踏み台は、2,000～3,000円程度で購入できます。イスや階段などで代用することも可能です。

4. スイミング

スイミングは、関節に負担をかけずに行える有酸素運動です。

水圧がかかることで、全身の血行が良くなる効果も期待できます。結果、代謝アップに繋がったり、むくみを解消できたりします。

泳ぎに自信がなければ、水中ウォーキングがおすすめです。

5. ダンス・エアロビクス

ダンスやエアロビクスは、音楽に合わせて体を動かす有酸素運動です。楽しみながら行えるのがメリットです。

専用DVDやYouTubeを活用すれば、家でも行えます。自宅で行う際は、マットを敷くなどして振動や騒音対策を行いましょう。

ダンスやエアロビクスの中には、激しく体を動かすものもあります。脱水症状にならないよう、こまめに水分補給することを意識してみてください。

腹筋を割るために注意したい3つのポイント

腹筋を割るためには、以下3つのポイントを注意しましょう。

1. 長期的に取り組む
2. 十分な睡眠時間を確保する
3. 中学生は無理のないトレーニングを行う

これらの項目を意識することで、脂肪を効率良く減らせたり、運動効果を高められたりします。ぜひチェックしてみてください。

1. 長期的に取り組む

腹筋を割るためには、食事改善や運動を長期的に取り組みましょう。

短期間で割ろうとした場合、食事を極端に減らしたり、トレーニングをやりすぎたりすることもあります。結果、精神的な負担が大きくなり、リバウンドしやすくなります。

できるだけ早く腹筋を割りたいと考えている方は多いでしょう。しかし、無理のない範囲で行うことが、結果として近道になります。

2. 十分な睡眠時間を確保する

腹筋を割るためには、十分な睡眠時間を確保しましょう。ダイエットやボディメイクの効果を高めてくれます。

例えば、十分な睡眠時間を取ることで、疲労回復が見込めます。その結果、翌日のトレーニングが行いやすくなるのです。1日7～8時間は、睡眠を取るよう心がけましょう。

なお、睡眠不足の状態だと、食欲をコントロールするホルモンが分泌されます。このホルモンが食べ物を食べるように促し、必要以上に食事を摂ってしまうことも。

ダイエットやボディメイクをする上では、十分な睡眠時間が大切です。

3. 中学生は無理のないトレーニングを行う

腹筋を割りたいと考えている方の中には、中学生もいると思います。トレーニングをしても問題はないですが、無理のない範囲で行うようにしましょう。

中学生は、身長や体重が急成長する時期です。筋トレや有酸素運動の負荷が高すぎると、体に負担がかかります。

ケガに繋がる可能性もあるため、トレーニングする際は無理をしないようにしましょう。

まとめ

腹筋を割るためには、以下3つのポイントを意識しましょう。

• 食事
• トレーニング
• 有酸素運動

お腹を鍛える筋トレだけに意識が行きがちですが、食事内容を改善したり、有酸素運動をしたりすることが大切です。

また、腹筋を割ろうとしている方は、長期的に取り組み、十分な睡眠時間を確保するよう注意してみてください。ダイエットやボディメイクをする上で、重要なポイントです。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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