一日一食ダイエットの食事内容を公開！成功する方法と4つの注意点

「カロリー計算はできないし、食事を抜く方が簡単に痩せそう」
「一日一食ダイエットなら1食だから何を食べてもいい」

一日一食ダイエットは1食しか食べないかわりに、食事の細かい制限がないので簡単だと思っていませんか？

実は、一日一食ダイエットこそ”何をどう食べるか”が重要。

そして先に言っておくと、おすすめのダイエットではありません。極端に食事を減らすとアンダーカロリーになり一時的に痩せますが、同時に必要な栄養素も不足してしまうからです。

また、継続が難しいのでリバウンドすることが多く、ストレスで体調を崩してしまうこともあります。頑張って食事を我慢したのに体はボロボロ、リバウンドして前よりも太ってしまうなんて嫌ですよね。

この記事では、多くの栄養指導の実践経験がある管理栄養士が、一日一食ダイエットを成功させるために

食事内容のポイント5つ
注意点4つ

をわかりやすく解説します。
最後に具体的なメニュー例も紹介するので、最後までご覧下さい！

一日一食ダイエットを成功させる食事内容のポイント5つ

一日一食ダイエットの成功のポイントは下記の5つです。

PFCバランスを意識する
アンダーカロリーにする
よく噛んで時間をかけて食べる
野菜から食べる
不足しやすい栄養素を間食で補う

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.PFCバランスを意識する

PFCバランスとは食事で摂る三大栄養素「P＝たんぱく質」「F＝脂質」「C＝炭水化物」のバランスのことです。

1日に食べるカロリーが炭水化物50〜60％、タンパク質15〜18％、脂質20〜25％の割合になることを目指します。厳密には栄養計算をして求めるのですが、まずは簡単に意識する方法があります。

それは1食の中に「主食」「主菜」「副菜」を揃えることです。

	材料	1食の目安
主食	ご飯、パン、麺	普通盛り150g
主菜	肉、魚、大豆、卵	指を除く手のひらの大きさ
副菜	野菜、海藻、きのこ	2皿以上

この方法は簡単ですが、大まかな目安にしかなりません。

厳密に確認するには、食事管理アプリを活用するのがおすすめ。食べた物を入力するだけでPFCバランスを計算してくれるので便利です。

2.アンダーカロリーにする

1食だけとはいえ、1日の消費カロリー以上に食べてしまったら体重は増えてしまいます。

痩せる為には、摂取カロリーが消費カロリーを下回る【アンダーカロリー】になることが必須です。

一日一食なのでアンダーカロリーは比較的クリアしやすいですが、もちろん少なすぎるのも良くありません。アンダーカロリーになりすぎると体が飢餓状態と勘違いし、代謝を抑え脂肪を蓄えやすくなるからです。

代謝が抑えられ吸収しやすくなった体は、リバウンドを起こす原因になります。目標体重を決めて、1日に必要なエネルギーの90％を目安に摂取しましょう。

1日に必要なエネルギーは年齢、性別、活動量によって異なります。

性別	男性		女性
活動量	普通	低い	普通	低い
〜29歳	2650kcal	2300kcal	2050kcal	1750kcal
30〜49歳	2650kcal	2250kcal	2000kcal	1700kcal
50〜69歳	2400kcal	2050kcal	1950kcal	1650kcal

＜座っている事が多い30代男性＞
活動量は「低い」となり1日に必要なエネルギーは約2300kcal。
その90％を摂取したいので、2300×0.9＝2070kcalを1日の目安にする事ができます。

＜適度に体を動かしている20代女性＞
活動量は「普通」となり1日に必要なエネルギーは2050kcal。
その90％を摂取したいので2050×0.9＝1845kcalが目安になります。

▼アンダーカロリーに関する内部リンク

3.よく噛んで時間をかけて食べる

お腹が空いていると一気にドカ食いしたくなりませんか？こういった時は特に注意が必要です。

空腹時に一気に食べ物が入ってくると胃腸に負担がかかり、血糖値も急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上昇すると体は中性脂肪として蓄える準備をします。

せっかく食事を1食に我慢していても、脂肪が増えてしまったら悲しいですよね。

よく噛み、20分以上かけて食事をすることで

食べ物が消化しやすい状態になる
消化酵素が分泌しやすくなるので胃腸の負担を減らすことができる
血糖値の急激な上昇を防ぐ
食欲をコントロールするホルモンが出て満腹を感じる
食事による消費カロリーが増える

といったメリットがあります。

4.野菜のおかずから食べる

同じ食事でも食べる順番を工夫することで血糖値を抑えることができます。

水分
野菜の副菜
肉や魚の主菜
ご飯

この順番で食べましょう。

始めに水分で空腹感を落ち着かせ、食物繊維を含む野菜を先に食べると血糖値の上昇を抑える事ができます。
食べ過ぎを防ぐことが出来るので、ダイエットにぴったりの食べ方です。

5.不足しやすい栄養素を間食で補う

一日一食ダイエットでは、空腹の時に間食することをおすすめしています。
1日に必要なカロリーの90％を1回の食事でバランスよく摂るのはとても難しいからです。

そこで大事になるのが間食。不足しやすい栄養素を補いつつ、空腹を抑える事ができます。

特に不足しやすい「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」「良質な脂質」が豊富なナッツ類や「タンパク質」が豊富な豆乳や豆腐などの大豆製品は最適です。また、食事量が減って便秘になりやすいので「食物繊維」の多い野菜や海藻などの汁物もおすすめです。

カロリーオーバーにならないよう摂りすぎに注意しつつ、不足しがちな栄養素を補いましょう。

▼間食の摂り方の内部リンク

一日一食ダイエットを成功させるための注意点4つ

一日一食ダイエットは摂取カロリーを減らしやすいですが、気をつけなければいけないことも多いダイエット方法です。

体を冷やさない
水分をしっかりとる
筋力を落とさない
ストレスを発散する

特に注意したい4点とその理由を詳しく解説します。

1.体を冷やさない

食事の回数が減ると体は冷えやすくなります。

食事をすると体がポカポカしてきたという経験はありませんか？それを「食事誘発性熱産生」といい、食後は代謝が上がり体も暖かくなります。

食事の回数が減ると食事誘発性熱産生が減少し、エネルギーも少ない状態なので体が冷えやすくなります。日中に温かい物を飲んだり、1日の終わりにゆっくり湯船につかって体を温めるのがおすすめです。

特に入浴は体を温める以外にも

代謝を上げる
血行を良くして体の疲れをとる
リラックスできる

などダイエットを助けてくれる効果があります。
38〜40℃のぬるめのお湯に20分くらいの入浴が毎日できるといいですね。

2.水分をしっかりとる

一日ダイエットでは水分不足になりやすいので水を意識して飲んで下さい。

通常、1日に体から排出される水の量は約2.4L。その水は飲料水から1L、3食の食事から1.1L摂っています。

一日一食ダイエットでは摂取する水分が減るので、こまめな水分補給が必要です。

水分は老廃物の排出を手助けしてくれるのでダイエットの味方。不足すると便秘や脱水症状にもなりやすいので1日2Lの水を飲みましょう。

3.筋肉を落とさない

長い間アンダーカロリーになりすぎると体のエネルギーが足りなくなり、筋肉をエネルギーに変えて使ってしまいます。

筋肉が減ってしまうと代謝が落ち、リバウンドにつながります。筋肉の材料になるタンパク質を補いながら体を適度に動かして筋肉を落とさないようにしましょう。

4.ストレスを発散する

ストレス太りという言葉があるように、ストレスはダイエットの敵です。食欲をコントロールしているホルモンが乱れ、過食や拒食を起こす危険性があります。

特に一日一食ダイエットはストレスが溜まりやすいダイエット方法です。空腹時は適度に間食し、入浴や運動でリフレッシュしてストレスを貯めすぎないように気を付けましょう。

ストレスが大きいダイエット方法は継続できません。継続できないダイエットは必ずリバウンドします。

一日一食を公言している有名人の食事内容

有名人の中には長期的に一日一食を習慣にしている方もいます。
公言されている食事内容をまとめました。

南雲吉則医師

「ごぼう茶」や著書「空腹が人を健康にする」で有名な南雲医師は、10年以上前から一日一食を実践されている方です。

＜食事内容＞

低糖質の完全栄養、高ポリフェノール食
ポリフェノールやビタミン、食物繊維の多い雑穀玄米
エゴマ油などの良質な油
皮ごとの果実
糖質を含まないナッツの間食

夕食の1回で栄養価が高いものを意識されていることがうかがえます。

片岡鶴太郎さん

俳優や芸術活動で有名な片岡鶴太郎さんも一日一食を公言されています。

＜食事内容＞

2時間かけて食べる朝食
玄米ご飯
10種類の野菜のおかず
5種類以上の果物

食事内容も適したものを選ばれていますが、特によく噛んでゆっくりと食事をされている点は大きなポイントだと思います。

一日一食ダイエットの食事メニュー例

一日一食ダイエットには禁止食材がありません。

もちろん、お菓子や大量のポテトフライなど高カロリーなものを食べてカロリーオーバーになれば太ります。

しかし、主食、主菜、副菜2品以上を揃えてPFCバランスを意識すれば、何を食べてもOK。野菜から順番に食べましょう。

それぞれメイン食材ごとのメニューを詳しく紹介します。

鶏肉メインの日

ご飯
鶏肉の照り焼き
さつま芋のレモン煮
小松菜のごま和え
豆腐とわかめの味噌汁

良質なタンパク質を含む鶏肉に、海藻や緑黄色野菜も副菜でしっかり摂りましょう。
糖質が多いのでダイエットで避けがちなさつま芋も、一日一食ダイエットでは食物繊維やビタミンCが多いので便秘予防になります。

豚肉メインの日

ご飯
ヒレかつ
千切りキャベツ
もずく酢
水菜のサラダ
大根の味噌汁

揚げ物も一日一食ダイエットではOK！ただし、間食で脂質の多いものは控え、野菜などを摂って1日のPFCバランスを調節しましょう。

豚肉は糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1が豊富。特に良質なタンパク質と鉄を多く含むヒレ肉の部位を選ぶのが良いです。

牛肉メインの日

ご飯
牛肉とブロッコリーのオイスター炒め
春雨サラダ
わかめとエノキのスープ

ブロッコリーは噛みごたえもあって、ビタミンAやビタミンC、ミネラルも豊富なので積極的に取り入れたい野菜です。
食物繊維の多いきのこや、海藻はスープにすると手軽に食べられます。

魚メインの日

ご飯
さばの味噌煮
長芋のごま和え
わかめの酢の物
ごぼうのかきたま汁

さばにはDHAやEPAと呼ばれる良質な脂質が豊富。

長芋には食物繊維や消化を助ける酵素が多く含まれているので、一日一食ダイエットにぴったりの食材です。

丼の日

親子丼
冷やしトマト
きんぴらごぼう
あさりの味噌汁

ご飯の量が多くなってしまいがちな丼物も、一日一食ダイエットではOKです。ただし、副菜から良く噛んで食べて血糖値の急上昇を防ぎましょう。

麺の日

醤油ラーメン
煮卵
ほうれん草のナムル
セロリのピクルス

麺料理はタンパク質と野菜が摂りにくいメニューで、卵や副菜で補う工夫をするのが良いです。

お鍋の日

ご飯
卵
寄せ鍋

野菜がたくさん食べられて、体も温まるお鍋。
炭水化物が不足しやすいので、〆の雑炊までゆっくり食べてPFCバランスを整えましょう。

まとめ

今回は一日一食ダイエットの食事内容を紹介しました。
1食だからこその注意点や適した食事内容があり、決して楽なダイエットではないことがおわかり頂けたかと思います。

ここまでのポイントを整理すると、

1食の食事でPFCバランスを意識して食べないと栄養不足になる
一日一食ダイエットはアンダーカロリーになれば痩せるが、リバウンドしやすい
よく噛んでゆっくりと食事を摂る
食べる順番を意識して、野菜から食べる
間食をうまく使い、足りない栄養素と空腹感を補う
ストレスがかかりやすいので、継続が難しいダイエット方法である

1食で必要なエネルギーとPFCバランスの整った食事を毎日用意するのは、とても難しいです。そして栄養不足や空腹のストレスから継続が難しく、体調不良を引き起こしたり、リバウンドしやすいダイエット方法でもあります。

また、今回紹介した食事内容のポイントは、一日一食ダイエットをしていない人にもおすすめできる方法です。まずは毎食PFCパランスを意識した食事をし、野菜から良く噛んで食べる事を実践してみて下さい。

このコラムでは、他にもダイエットに関する食事のお役立ち情報を発信しています。
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