「なんとか体脂肪率を減らしたい…」
「食事や運動で改善したいけど、何をすればいいのかわからない…」
こんな悩みを抱えていないでしょうか？
健康診断などで思ったより体脂肪率が高くて、落ち込んでしまう人も多いと思います。
しかし、食事と運動を適切に組み合わせればきっちり体脂肪率を落とすことができるので、安心してください。
この記事では、体脂肪率を減らす方法について詳しくまとめました。
- 理想の体脂肪率
- 体脂肪率を減らすメリット
- 体脂肪率を確実に減らす方法
- 食事・運動の3つのポイント
最後まで読めば、体脂肪率を減らして自分に自信が持てるようになります。本気で痩せたい人は、ぜひ最後までご覧ください！
体脂肪率とは？
ダイエットを行うなら、目標設定が大切です。
体脂肪率を減らしたいのであれば、標準的な体脂肪率を知り、それを目標にしましょう。
まずは、体脂肪率の簡単な計算方法について紹介します。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率を計算する手順は、以下の2ステップです。
- 標準体重を求める
- 標準体重から体脂肪率を求める
標準体重を求める計算式は、次の通りです。
標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22
標準体重をもとに、以下の計算式で体脂肪率を算出できます。
体脂肪率 ＝ （実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 10
体脂肪率がわかったら、次は標準体重について解説します。
男女別・理想の体脂肪率
次にダイエットの目標として、理想の体脂肪率について知っておきましょう。
体脂肪率の基準は以下の通りです。
| 男性 | 20%〜 | 軽い肥満 |
| 25％〜 | 中度の肥満 | |
| 30％〜 | 重度の肥満 | |
| 女性 | 30％〜 | 軽い肥満 |
| 35％〜 | 中度の肥満 | |
| 40%〜 | 重度の肥満 |
男性なら20%以下、女性なら30%以下を目標にすると良いでしょう。
現時点でそれを下回っている人でも、さらにスタイルを良くしたいなら、別途目標を定めるのもおすすめです。
体脂肪率を落とすと人生が変わる！3つのメリットを紹介
体脂肪率を落とせば、人生が変わると言っても過言ではありません。
- 自分に自信が持てる
- 疾病リスクを下げられる
- 食費を節約できる
このような大きなメリットがあるからです。
それぞれ解説します。
自分に自信が持てる
体脂肪率が下がるメリット1つ目は、自分に自信が持てること。
ダイエットをすればスタイルが良くなり、着られなかった服が着られるようになるなど、身体に大きな変化が現れます。
また、目標を達成できれば自己肯定感も高まります。
このように、ダイエットには、自己肯定感が高まり自分のことをもっと好きになるという、非常に良い効果があります。
疾病リスクを下げられる
体脂肪率が下がるメリット2つ目は、疾病リスクを下げられること。
体脂肪率があまりに高すぎると、病気や生活習慣病の原因になります。
肥満が原因の病気といえば、糖尿病や高血圧症、心筋梗塞などが代表的です。
ダイエットで体脂肪率を下げることで、病気のリスクを減らすことができます。
食費を節約できる
体脂肪率が下がるメリット3つ目は、食費を節約できること。
食事制限を継続していると、体重が落ちて食べる量も少なくなります。
そうなれば食材を買う量が減り、お菓子類を手にする機会も少なくなるため、結果的に経済的なメリットが得られるのです。
体脂肪率を確実に減らす方法
体脂肪率を減らすには、アンダーカロリーの維持が必須です。
アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態で、これを維持できれば少しずつ痩せることができます。
アンダーカロリーを維持するために、まずは自分の「基礎代謝」を把握しましょう。
基礎代謝とは、何もせずに生きているだけで消費するカロリー量のことです。摂取カロリーが基礎代謝を下回っていれば、確実に痩せていきます。
基礎代謝は、以下の計算サイトから簡単にわかります（参考：基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan）。
食事で体脂肪率を減らす3つのポイント
体脂肪率を減らすには、食事改善が必須です。
ダイエットの際は、特に次の3つのポイントを意識しましょう。
- PFCバランスを意識する
- 食事の摂取カロリーを記録する
- よく噛んで食べる
具体的なダイエット方法について、順番に解説していきます。
PFCバランスを意識する
食事の際は、PFCバランスを意識しましょう。
PFCとは、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のこと。ダイエットに最適なバランスは以下の通りです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
ダイエットとなると、とにかく食事量やカロリーを減らしてしまう人も多いですが、アンバランスな食事は体調不良やリバウンドの原因になります。
PFCバランスを整え、健康を維持しながら体脂肪を減らしていきましょう。
食事の摂取カロリーを記録する
ダイエット中は、摂取カロリーを記録することも大切。食事内容を記録する手法はレコーディングダイエットとも呼ばれ、メジャーなダイエット法の1つです。
食事内容を記録していないと、カロリーの過剰摂取になってしまう可能性があります。
アンダーカロリーを維持できていることを確認するためにも、必ず食事の内容を記録するようにしましょう。
カロリー管理には、以下のスマホアプリを活用するのがおすすめです。
- カロミル
- もぐたん
- MyFitnessPal
カロミル
カロミルは、記録するのが面倒な人におすすめです。
料理の写真を撮影するだけで、AIが摂取カロリーを計算してくれるので、カロリー管理が非常に楽になります。
もぐたん
もぐたんは、楽しくダイエットしたい人におすすめのアプリです。
摂取カロリーを記録すると、キャラクターの着せ替え服が増えていくので、楽しくダイエットを継続できるでしょう。かわいいもの好きの女性には特におすすめです。
MyFitnessPal
MyFitnessPalは、目標をしっかり定めてダイエットしたい人におすすめです。
日々の運動・食事を記録すると、目標に応じた改善プランを提案してくれるので、より確実に目標に近づくことができます。
よく噛んで食べる
食事はよく噛んで食べるようにしましょう。
人間の体が満腹を感じるのには、ある程度時間がかかります。
早食いすると満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが増えてしまいます。
一口当たりに噛む回数は、30回ほどが目安です。
特に、早食いがクセになっている人は、食事の度によく噛んで食べることを意識するようにしましょう。
運動で体脂肪率を減らす3つのポイント
体脂肪率を落とすには、食事だけでなく運動も大切です。
運動をすればカロリー消費できるだけでなく、痩せた後も引き締まってキレイな身体になります。
運動の際には、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 全身をバランス良く鍛える
- 筋トレ後は有酸素運動を行う
細かいダイエット方法について、順番に解説していきます。
筋トレで基礎代謝を高める
効率的に痩せたいなら、筋トレは避けて通れない道です。
筋トレをすると筋肉量が増え、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、痩せやすい体になるのです。
筋トレのコツは「大きな筋肉から鍛える」こと。
大きな筋肉は鍛えやすく、肥大化もさせやすいので、効率的に基礎代謝を高めることができます。
特に大きな筋肉を順番に挙げると、以下の通りです。
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（太もも）
- 三角筋（肩）
- 大胸筋（胸）
上記の部位を優先的に鍛え、基礎代謝を高めていきましょう。
全身をバランス良く鍛える
筋トレの際は、全身をバランス良く鍛えましょう。
一つの部位ばかり集中的に鍛えるよりも、まんべんなく鍛えた方が筋肥大させやすいです。
この項では、自宅でできる部位ごとのおすすめのトレーニングメニューをまとめました。
- ツイストクランチ（お腹）
- ヒップリフト（脚・お尻）
- プッシュアップ（胸）
- デクラインプッシュアップ（背中）
- パイクプレス（肩）
それぞれの手順やポイントについて、詳しく解説していきます。
ツイストクランチ（お腹）
ツイストクランチは、主に腹筋のサイドを鍛えられます。
お腹周りがだらしなくて気になる人や、キレイなくびれを作りたい人におすすめです。
ツイストクランチは、次の手順で行います。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
適切に負荷をかけるために、以下のポイントを意識しましょう。
- 引きつけるとき、状態も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
ヒップリフト（脚・お尻）
ヒップリフトは、脚やお尻の筋肉を鍛えられます。
特に太ももの裏側の「ハムストリングス」に効くので、脚痩せしたい人におすすめです。
ヒップリフトは、次の手順で行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
適切に負荷をかけるために、以下のポイントを意識しましょう。
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
プッシュアップ（胸）
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるので、分厚い胸板を作りたい人や、二の腕を引き締めたい人におすすめです。
プッシュアップは、次の手順で行います。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
適切に負荷をかけるために、以下のポイントを意識しましょう。
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
デクラインプッシュアップ（背中）
デクラインプッシュアップは、背中を重点的に鍛えるトレーニングです。
背中にある「広背筋」を鍛えることにより、姿勢を良くしたり、男らしい大きな背中を作ったりすることができます。
デクラインプッシュアップは、次の手順で行います。
- 椅子を用意する
- 四つん這いになり、つま先を椅子に乗せる
- 手を肩幅ほどに開く
- 体をゆっくりと下げていく
- 限界まで下げたら、少し停止する
- 地面を押して上体を起こす
適切に負荷をかけるために、以下のポイントを意識しましょう。
- 足から首筋をまっすぐにしたまま行う
- 下げるときに肩甲骨を寄せる
パイクプレス（肩）
パイクプレスは、肩を重点的に鍛えられます。
肩幅を大きくしたい人や、肩こりを改善したい人におすすめです。
パイクプレスは、次の手順で行います。
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
適切に負荷をかけるために、以下のポイントを意識しましょう。
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
筋トレ後は有酸素運動を行う
筋トレ後は、有酸素運動を行いましょう。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解してくれます。
筋トレによって脂肪が分解された状態で有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼できるのです。
注意点として、有酸素運動は20分以上行わないようにしましょう。
やりすぎると体がエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、逆効果になってしまいます。
体脂肪率を減らすときの注意点
ダイエットの際は、長期目線が大切です。
なぜなら、短期間で痩せようとすると、停滞期に陥ってしまうからです。
体には現状維持しようとする「ホメオスタシス」という機能があり、急激に痩せようとすると、飢餓状態に備えるために脂肪を蓄えようとします。
それに、過度なダイエットは継続も難しいです。
ダイエットを始めて体に変化が表れるまでには2〜3ヶ月ほどかかるため、それまで継続できる無理のないプランを組みましょう。
まとめ｜体脂肪率を減らすには食事制限・運動どちらも実践しよう！
体脂肪率を減らすには、食事制限・運動のどちらも重要です。
食事でしっかりカロリーを抑えつつ、運動で基礎代謝を高めることで、効率的に体脂肪を落とすことができます。
ダイエットの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- PFCバランスを意識する
- 食事の摂取カロリーを記録する
- よく噛んで食べる
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 全身をバランス良く鍛える
今太っている人も、上記の通りにダイエットすれば少しずつ痩せられます。
食事制限と運動を取り入れ、無理のないダイエットプランで体脂肪率を確実に落としていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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