「広背筋は自重でも鍛えられる？」
「筋トレグッズがなくてもできるトレーニング方法を知りたい！」
こんな疑問や悩みを抱いていないでしょうか？
広背筋を鍛えたいものの、器具やマシンがなくどうやって鍛えたらいいかわからないという人も多いと思います。
そこでこの記事では、広背筋の自重トレーニングについてまとめました。
- 広背筋を自重で鍛えるメリット
- おすすめの自重トレーニング
- 負荷を与えるコツ
- 効率的に筋肉を鍛える4つのポイント
効率良く鍛える方法を解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！
広背筋を自重で鍛えるメリット
自重トレーニングには、次のようなメリットがあります。
- ジム代がかからない
- ハードルが低く継続しやすい
- 器具を取り合うストレスがない
それぞれ順番に解説していきます。
ジム代がかからない
自重で鍛えるメリット1つ目は、ジム代がかからないこと。
ダンベルやマシンなどの道具が不要で、自宅でもすぐに実践できます。
もしジムに通うとなると、場所にもよりますが月額5,000〜8,000円程度はかかるため、これを節約できるのは非常に大きなメリットです。
ハードルが低く継続しやすい
自重で鍛えるメリット2つ目は、継続しやすいこと。
道具を用意する手間がかからないので、トレーニングのハードルが下がります。
いざ筋トレを始めてみると、言い訳をつけたり時間に余裕がなかったりして、結局やらない日も少なくありません。
このように、筋トレを続けるのはなかなか難しいですが、自重なら器具を使った大掛かりなトレーニングより継続しやすいです。
器具を取り合うストレスがない
自重で鍛えるメリット3つ目は、器具を取り合うストレスがないこと。
器具やマシンを使ったトレーニングは、やろうと思ったときに誰かに使用されている可能性もあります。
経験者ならわかると思いますが、自分の好きなタイミングでトレーニングできないのは想像以上のストレスです。
その点、自宅で行う自重トレーニングなら器具を取り合う心配はありません。
広背筋を鍛えるおすすめの自重トレーニング9選
広背筋の自重トレーニングで、特におすすめなのは次の9つです。
- ヒップリフト
- バックエクステンション
- チンニング
- デクラインプッシュアップ
- リバースエルボープッシュアップ
- ハイリバースプランク
- バックラットプルダウン
- ラットプレス
- リバーススノーエンジェル
自重では負荷が足りなくなると思われがちですが、工夫次第で負荷を高めることもできるので安心してください。
それでは、手順やポイントを紹介していきます！
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を上げたままキープするトレーニング。
広背筋と同時に、足（ハムストリングス）やお尻（大臀筋）も鍛えられるため、ダイエットには最適だと言えるでしょう。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
バックエクステンション
バックエクステンションは、寝転がって体を反らすトレーニング。
広背筋やお尻（大臀筋）に負荷を与えられるので、体幹が鍛えられ、正しい姿勢を保てるようになります。
トレーニングの手順は以下の通り。
- うつ伏せに寝転がる
- 腕を前方に伸ばして足を上げる
- ひじを引きつけるように上半身を起こす
- 限界まで起こしたら数秒停止する
- ゆっくりと上半身を下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 足を肩幅くらいに開く
- 足を地面につけない
- 反動を使って体を曲げない
チンニング
チンニングは、いわゆる懸垂のこと。
広背筋を含め、肩や背中の筋肉（僧帽筋や大円筋）を幅広く鍛えられるため、上半身を重点的にトレーニングしたい時に最適です。
しかし、体重が重い人や筋力がない人はなかなか回数をこなせません。
どうしても難しいなら、他の方法で筋力をつけたり、ダイエットで体重を落としたりしてから挑戦しましょう。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- あごがバーと同じ高さになるまで上げる
- 上げたらその状態を数秒キープする
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 手首ではなく上腕二頭筋の力で持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
- バーを胸に引きつける
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、椅子を使って行う腕立て伏せ。
体を斜めにして行うことで、通常のプッシュアップよりも広背筋に負荷を集中させることができます。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 椅子を用意する
- 四つん這いになり、つま先を椅子に乗せる
- 手を肩幅ほどに開く
- 体をゆっくりと下げていく
- 限界まで下げたら、少し停止する
- 地面を押して上体を起こす
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 足から首筋をまっすぐにしたまま行う
- 下げるときに肩甲骨を寄せる
リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップは、ひじで上体を起こすトレーニング。
広背筋だけでなく、肩の筋肉（三角筋や大円筋）を同時に鍛えられるため、上半身を筋肥大させたい時に最適です。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひじを床につける
- そのままひじで床を押して上体を持ち上げる
- 息を吸いながら体を下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 体を起こすときに肩甲骨を寄せる
- 背中が丸まらないようにする
- 腰に負荷がかからないようにする
ハイリバースプランク
ハイリバースプランクは、仰向けのまま体を上下させるトレーニング。
広背筋以外にも、脚やお尻、腹筋まで同時に鍛えられるため、ダイエット目的の人にもおすすめです。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- 手のひらを真っ直ぐ床につける
- そのまま上体を浮かせる
- 足から頭まで真っ直ぐになったら、30秒〜1分間キープする
- ゆっくりと元に戻る
- 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- キツい場合はキープする時間を短くする
- 呼吸を止めないようにする
- 腰が下がらないようにする
- つま先をしっかり伸ばす
バックラットプルダウン
バックラットプルダウンは、座ったまま腕を上下させるトレーニング。
広背筋や僧帽筋を鍛えられるため、肩周りを大きくして、逆三角形の体を作ることができます。
トレーニングの手順は以下の通り。
- あぐらを組んで座る
- 両手を上に持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながらひじを下げる
- 腕があばらに当たるまで下げる
- 素早く元に戻す
- 20回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 常に肩甲骨を寄せておく
- 背筋をまっすぐにする
- 手の幅を肩幅より少し広めにする
ラットプレス
ラットプレスは、仰向けのままひじで体を持ち上げるトレーニング。
広背筋以外には、大円筋や三角筋の後部など、背中の真後ろにある筋肉を重点的に鍛えることができます
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- 両ひざを上げて90度に曲げる
- ひじを90度に曲げて床に押し付ける
- 腕で床を押して肩甲骨から上を浮かせる
- 数秒間キープして、元の位置に戻す
- 20回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 常に肩甲骨を寄せておく
- 負荷が足りないときはキープ時間を長くする
リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、うつ伏せのまま腕を動かすトレーニング。
広背筋に加え僧帽筋、脊柱起立筋など、背中の筋肉を幅広く鍛えられるので、体幹を強めたいなら最適です。
トレーニングの手順は以下の通り。
- うつ伏せに寝転がる
- そのまま両手を開く
- 両手を浮かせてゆっくり上げる
- 背中への負荷を感じながら元に戻す
- 30回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 常に肩甲骨を寄せておく
- ゆっくり行う
- 負荷が足りないときは上半身を反らせる
広背筋の自重トレーニングでフォームを保つコツ
どんなトレーニングでも、正しいフォームで行うことが最重要です。
間違った形で筋トレを続けてしまうと、狙った部位に負荷をかけられず、体を痛めたり怪我をしたりするリスクも生じます。
正しいフォームを保つための具体的なコツは、以下の2つです。
- 適切な回数を設定する
- 腕や肩の力を使わない
自重トレーニングでは、自分に合った回数を設定することが重要。
また、広背筋を鍛えるときは、腕や肩に負荷が分散しがちなので、常に肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
効率良く鍛える4つのポイント
トレーニングの効率をさらに高めるため、ぜひ次の4つのポイントも同時に実践していきましょう！
- 筋肉をしっかり休ませる
- プロテインで栄養補給する
- 筋トレ後はストレッチを行う
- サプリでパフォーマンスを高める
それぞれ詳しく見ていきます。
筋肉をしっかり休ませる
効率良く鍛えるポイント2つ目は、筋肉を休ませることです。
トレーニング後は、しっかり休息を取りましょう。
筋トレをして傷ついた筋肉は、数日かけて修復されて大きくなっていきます。
この仕組みは「超回復」と呼ばれており、広背筋は超回復に72時間ほどかかるため、筋トレ後3日間は休むようにしましょう。
プロテインで栄養補給する
効率良く鍛えるポイント2つ目は、栄養補給です。
筋肉の修復や合成には栄養が必要で、栄養不足だと筋肉が成長できず、トレーニングが無駄になってしまいます。
筋トレ後の栄養補給に最適なのは、なんと言ってもプロテイン。
タンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、筋肉に必要な栄養素を効率的に摂取できます。
筋トレ後はストレッチを行う
効率良く鍛えるポイント3つ目は、ストレッチです。
ストレッチで体をほぐすことで血行が良くなり、体中に栄養が行き渡ります。
トレーニング後は筋肉が栄養を欲しているので、プロテインで必要な栄養を摂取しつつ、ストレッチで血液の流れを改善しましょう。
広背筋のストレッチは、以下の手順で行います。
- 四つん這いになる
- 肩の真下に手がくるようにする
- 腰の真下でひざをつく
- 背中を天井に突き上げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
上手くストレッチするポイントは、以下の通りです。
- 両手で床を押す
- 目線はおへそにやる
- ゆっくりと行う
サプリでパフォーマンスを高める
効率良く鍛えるポイント4つ目は、サプリメントを活用することです。
サプリには筋肉の成長を助けたり、トレーニングをサポートしたりする効果があります。
筋トレ時によく飲まれるサプリメントは、次の通りです。
- BCAA / EAA
- HMB
- クレアチン
BCAA / EAAは必須アミノ酸の一種で、どちらも筋力増強に役立ちます。EAAの方がバランス良くアミノ酸を摂取できる代わりに、高価です。
HMBやクレアチンは、高強度トレーニングの際に役立ちます。
HMBで筋肉の合成を促進し、クレアチンで運動のパフォーマンスを高めることで、より効率的に筋肥大させられます。
このように、本格的にボディメイクしたい人は、ぜひサプリも活用してみてください！
広背筋の自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ
トレーニングの効率アップのため、チンニングスタンドやマットなどの使用をおすすめします。
チンニングスタンドは、懸垂をするときに使います。
懸垂は幅広い部位を鍛えられ、負荷も大きいので、トレーニング効率は抜群です。
チンニングスタンドを選ぶ際は、耐荷重が重要です。
筋トレをすると、筋肉量の増加によって体重が増えるので、自分の体重+30〜40kgくらいの耐荷重が備わったものを選びましょう。
マットは、自宅筋トレに必須です。
体への負担が減りますし、床が傷ついたり騒音が発生したりする問題を解決してくれるので、ぜひとも1枚は持っておきましょう。
まとめ｜広背筋は自重でも鍛えられる。正しいフォームを意識して適切に負荷を与えよう！
広背筋は、自重でも十分鍛えることが可能です。
自重トレーニングなら、自宅でもできるのでジム代もかかりませんし、ハードルが下がるので継続しやすいでしょう。
正しいフォームで鍛えるためには、適切に回数を設定し、腕や肩に力が入らないよう意識することが大切です。
自分に合ったメニューを実践し、効率的に広背筋を鍛えていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。
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