「広背筋はチューブでも鍛えられる？」
「自宅にはチューブしかないけど、何か良い筋トレメニューはある？」
あなたにはこんな疑問がありませんか？
チューブは自宅で手軽にトレーニングを可能にする便利な器具です。しかし、チューブで広背筋を鍛える方法はなかなか思いつかないのではないでしょうか。
当記事では、チューブだけで広背筋を鍛えたいと考えているあなたのために、次の情報について解説します。
- 広背筋をチューブで鍛えるときのポイント
- 広背筋に効果抜群の筋トレメニュー
- トレーニングの効率を高める方法
最後まで読み、ぜひ逆三角形の体にたくましい背中を手に入れてください！
広背筋はチューブで鍛えられる！
結論として、チューブで広背筋を鍛えることは可能です。
チューブはダンベルやバーベルより細かいトレーニングがしやすく、鍛えにくい背中の筋肉にも負荷を与えられます。
ただし、あなたが心配している通り、チューブだけでは負荷がやや不足してしまいますので、他のトレーニングでしっかりカバーしてあげることが大切です。
まずは、チューブトレーニングのポイントを抑えていきましょう。
広背筋をチューブで鍛える際の4つのポイント
チューブトレーニングの際に気をつけるべきポイントは、次の4つです。
- 可動域を広げる
- 戻すときも力を入れる
- 適切な強度のチューブを使う
- 自重トレーニングも組み合わせる
それぞれもう少し詳しく解説します。
（1）可動域を広げる
ポイント1つ目は、可動域を広げること。
可動域とは筋肉を動かす範囲のことで、これが大きいと筋肉に与える負荷も大きくなります。特に、広背筋は負荷を与えづらい部位ですので、しっかり可動域を広げることが重要です。
ワンハンドローイングを例に挙げると、ダンベルを限界まで後ろに引くことで可動域が広がり、トレーニングの効果をより高められますよ。
（2）戻すときも力を入れる
ポイント2つ目は、戻すときも力を入れること。
チューブやウエイトを使ったトレーニングでは、下ろす（戻す）ときに力が抜けてしまいがちです。
しかし、効率を高めるためには、戻し切ったときまで力を抜かず、常にターゲットとなる部位に負荷がかかり続けるよう意識しましょう。
（3）適切な強度のチューブを使う
ポイント3つ目は、適切な強度のチューブを使うこと。
ダンベルやバーベルと同じように、チューブにもさまざまな強度の物があります。
自分に合わない強度だとフォームが崩れてしまうため、ちゃんと自分の筋力にあった強度のチューブを選択しましょう。面倒なら、複数本セットになった商品がおすすめです。
（4）自重トレーニングも組み合わせる
ポイント4つ目は、自重トレーニングを組み合わせること。
前述の通り、チューブだけではやや負荷不足です。そこで、チューブトレーニング後に自重トレーニングを行うことで、しっかり追い込めますよ。
次項では、具体的なトレーニングメニューについて解説します。
広背筋に効果抜群！おすすめのチューブ&自重トレーニング10選
広背筋を鍛えるのにおすすめのメニューは、次の10個です。
- シーテッドロウ
- チューブローイング
- チューブワンハンドローイング
- チューブデッドリフト
- チューブラットプルダウン
- チューブベントオーバーロウ
- チューブグッドモーニング
- バックエクステンション
- リバースエルボープッシュアップ
- バックラットプルダウン
チューブトレーニング、自重トレーニングでそれぞれ分けて解説します。
（1）チューブトレーニング
1. シーテッドロウ
足にチューブを引っ掛けて引っ張るトレーニングです。
他の広背筋トレーニングより簡単にできますので、まずはこちらから試してみてください。
手順
- 脚を伸ばして座る
- 土踏まずの部分にチューブを通す
- チューブを両手で持ってひじを引く
- ゆっくりと元に戻す
- 10回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 胸をしっかり張る
- 広背筋を常に意識する
2. チューブローイング
座ったままチューブを後ろに引っ張るトレーニングです。
動きはシーテッドロウと同じですが、こちらは壁などにチューブを引っ掛けて行うという違いがあります。脚を伸ばすのが辛いなら、こちらがおすすめです。
手順
- チューブをドアノブ等に引っ掛ける
- チューブを両手で持ってひじを引く
- ゆっくりと元に戻す
- 10回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- しっかり体の後ろまで引く
- 胸をしっかり張る
- 広背筋を常に意識する
3. チューブワンハンドローイング
片手でチューブを引っ張るトレーニングです。
両手で行うより、特定部位をピンポイントで鍛えやすくなります。広背筋は鍛えにくい部位ですから、上手く負荷を与えられないときは、片手トレーニングを試してみてください。
手順
- 片足でチューブを抑える
- 反対側の手でチューブを掴む
- そのまま肩と同じくらいまで後方に引っ張る
- ゆっくりと元に戻す
- 反対側も同じように行う
- 片側10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- やや前傾姿勢で行う
- チューブを戻すときは、負荷の抜けないところまでにする
- 引っ張ったときに広背筋への負荷を意識する
4. チューブデッドリフト
文字通り、チューブで行うデッドリフトです。
バーベルと比較すると負荷は下がりますが、広背筋や脊柱起立筋、そして大臀筋と幅広い部位に負荷を与えることができます。
手順
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 足の外側でチューブを抑える
- そのままチューブを引き上げる
- 引き上げたときに肩甲骨をしっかり寄せる
- ゆっくりと元に戻る
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- 肩甲骨を寄せる
5. チューブラットプルダウン
チューブを下方向に引っ張るトレーニングです。
広背筋以外にも、大円筋や僧帽筋など幅広い部位に負荷を与えられますので、背中の幅と厚みを両方手に入れたいときに最適です。
手順
- チューブを高いところに引っ掛ける
- チューブを両手で持つ
- 肩甲骨を寄せて腕を引き寄せる
- ゆっくりと元に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- あごをやや上げる
6. チューブベントオーバーロウ
腕を後ろに引っ張り上げるトレーニングです。
他のトレーニングよりも大きく肩甲骨が動くため、より背中の筋肉に効率的に刺激を与えられます。
手順
- ドアノブ等にチューブを引っ掛ける
- 両手でチューブを握る
- 足を肩幅くらいに開く
- お尻を後ろに突き出す
- 上半身を45度くらいにする
- ひじを斜め後ろにゆっくり引っ張る
- ゆっくりと元に戻す
効率を高めるポイント
- しっかり胸を張る
- 上半身が動かないよう注意する
7. チューブグッドモーニング
チューブを担いで体を上下させるトレーニングです。
広背筋や脊柱起立筋に効果があるため、姿勢を良くしたい、腰痛を予防したいという場合におすすめです。
手順
- 足を肩幅くらいに開く
- 両足でチューブを抑える
- チューブを肩の後ろに回す
- 手は肩においてチューブを持つ
- 上半身が床と平行になるまで前に屈む
- ゆっくりと元に戻す
効率を高めるポイント
- 屈むときは広背筋下部を意識する
- 勢いをつけない
（2）自重トレーニング
8. バックエクステンション
寝たまま体を反らすトレーニングです。
非常に手軽に行える上に、広背筋やお尻、腹筋、太ももなど幅広い部位を鍛えられます。
手順
- うつ伏せに寝転がる
- 腕を前方に伸ばして足を上げる
- ひじを引きつけるように上半身を起こす
- 限界まで起こしたら数秒停止する
- ゆっくりと上半身を下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 足を肩幅くらいに開く
- 足を地面につけない
- 反動を使って体を曲げない
9. リバースエルボープッシュアップ
ひじを使って上体を起こすトレーニングです。
広背筋に加え、肩の筋肉（三角筋や大円筋）を鍛えられるため、上半身全体をパンプアップさせたい場合に役立ちます。
手順
- 仰向けに寝転がる
- ひじを床につける
- そのままひじで床を押して上体を持ち上げる
- 息を吸いながら体を下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体を起こすときに肩甲骨を寄せる
- 背中が丸まらないようにする
- 腰に負荷がかからないようにする
10. バックラットプルダウン
座ったまま腕を上下させるトレーニングです。
広背筋や僧帽筋を鍛えられるため、肩周りを大きくして逆三角形の体を作れます。
手順
- あぐらを組んで座る
- 両手を上に持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながらひじを下げる
- 腕があばらに当たるまで下げる
- 素早く元に戻す
- 20回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 常に肩甲骨を寄せておく
- 背筋をまっすぐにする
- 手の幅を肩幅より少し広めにする
広背筋のチューブトレーニングの効率を高める3つのポイント
効率を高めるためにも、トレーニングの際は必ず次の3点を意識しておきましょう。
- 超回復を意識する
- 食事の栄養バランスを考える
- 睡眠をしっかり取る
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復を意識する
効率を高めるポイント1つ目は、超回復を意識すること。
超回復は筋肉が成長するプロセスで、トレーニングで傷ついた筋肉は時間をかけて修復され、以前より強くなります。
広背筋は、回復までに72時間かかります。
よって、トレーニング後3日間は休ませるか、別の部位を鍛えるようにしましょう。
（2）食事の栄養バランスを整える
効率を高めるポイント2つ目は、栄養バランスを整えること。
筋肉をつけるには、筋トレだけでなくタンパク質等の栄養素も欠かせません。
偏った食事制限を続けるのは難しいため、PFCバランスを意識しましょう。
PFCとは、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のことで、最適なバランスを表すと次のようになります。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
上記を意識することで、プロテインやサプリメントにお金をかけなくても十分なトレーニング効果が得られますよ。
（3）睡眠をしっかり取る
効率を高めるポイント3つ目は、睡眠をしっかり取ること。
筋肉は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって修復されるため、睡眠不足はトレーニングの大敵です。
理想的な睡眠時間は7〜8時間ほど。
働いている人がこれだけの時間を確保するのは難しいと思いますが、できる範囲でしっかり睡眠をとりましょう。
さらに、寝る1時間前にはスマホやPCを見ないことも大切です。
なぜなら、電子機器から発せられるブルーライトは眠りを浅くして、睡眠の質を下げてしまうからです。
広背筋トレーニングにおすすめのチューブ3選
チューブは自宅トレーニングをする上で非常に便利です。
しかし、ネットではさまざまな商品が出回っていて、自分にとって最適なチューブを選ぶのは簡単なことではないと思います。
当記事では、おすすめのトレーニングチューブを3つ厳選して紹介します。
- フォールアウト STEADY トレーニングチューブ
- アルインコ マルチチューブ
- MIZUNO トレーニングチューブ
それぞれの特長をわかりやすく解説します。
（1）フォールアウト STEADY トレーニングチューブ
初心者におすすめのチューブです。
強度の異なるチューブが5本セットになっており、あなたの筋力に合ったトレーニングが可能になります。
迷うのが嫌なら、フォールアウトSTEADYのチューブを選べば間違いないでしょう。
（2）アルインコ マルチチューブ
握りやすさならこのチューブがおすすめです。
ゴムそのものがグリップになっていて、握りやすいだけでなく、手足に引っ掛けてトレーニングする際にも役立ちます。
使いやすさで選ぶなら、アルインコのチューブが良いでしょう。
（3）MIZUNO トレーニングチューブ
高強度のチューブを求めるならおすすめです。
強度は全部で3段階あり、重ねて使用することでさらに強度を高められますので、普通のチューブで物足りなくなった場合でも満足できるはず。
本格的に鍛えたいなら、MIZUNOのチューブを選びましょう。
まとめ｜広背筋はチューブでも十分トレーニング可能！自重で追い込むとより効果的
広背筋はチューブでも十分に鍛えられます。
しかし、やや負荷不足なのは事実ですので、自重トレーニングも合わせて追い込んであげることが大切です。
それに加え、下記のポイントも意識してしっかり効率を高めていきましょう。
- 超回復を意識する
- 食事の栄養バランスを考える
- 睡眠をしっかり取る
広背筋は鍛えにくい部位。正しい方法で鍛え、逆三角形の体を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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