【トレーナー監修】上腕二頭筋を鍛えるチューブトレーニング5選！効果を高めるコツやおすすめアイテムを紹介

「チューブで上腕二頭筋は鍛えられる？」
「上腕二頭筋を鍛えるチューブトレーニングを知りたい！」
「おすすめのトレーニングチューブはある？」
このようなお悩みを抱えていませんか？

上腕二頭筋を鍛えたいと思い、チューブトレーニングを始めようと考えている方もいるのではないでしょうか。しかし、ダンベルとどう違うのか、どのような種目をすればいいのか分かりませんよね。

そこでこの記事では、プロのトレーナーが

• チューブでトレーニングを行うメリット
• おすすめの種目
• トレーニング効果を高めるコツ

などを解説します。

「上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ当コラムをご覧ください。

上腕二頭筋を鍛えるにはチューブがおすすめ！2つのメリットを解説

上腕二頭筋を鍛えるには、チューブの活用がおすすめです。こちらでは、以下2つのメリットを紹介します。

1. 負荷を調節しやすい
2. 安全にトレーニングを行える

それぞれのメリットについて、順番にみていきましょう。

1. 負荷を調節しやすい

チューブのメリットは、負荷を調節しやすいことです。

チューブを持つ長さを変えるだけで、簡単にトレーニング強度を変更できます。短く持てば負荷が大きくなり、反対に長く持てば負荷を小さくすることが可能です。

例えば、ダンベルで負荷を調節しようと思った場合は、ダンベルそのものの重量を変えなければなりません。重さが固定されているタイプであれば、複数の重量を購入する必要があります。

このように、チューブはダンベルよりも負荷が調節しやすくなっています。

2. 安全にトレーニングを行える

チューブのもう1つのメリットは、安全にトレーニングを行えることです。

ダンベルとは違い、チューブ自体には重さはありません。そのため、誤って体の上に落としたとしても、ケガをする可能性は低いでしょう。

このようにチューブは安全にトレーニングを行えるというメリットがあります。初めて筋トレに取り組む方は、ぜひチューブで筋トレを始めてみてください。

なお、チューブを活用することで、上腕二頭筋以外も鍛えられます。関連記事「広背筋はチューブで鍛えられる！おすすめ筋トレメニュー10選＆3つのポイントを解説」では、背中にアプローチをかけられるトレーニングを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

チューブを使った上腕二頭筋のおすすめトレーニング5選

チューブ使った上腕二頭筋のトレーニングは、以下の5つです。

1. アームカール
2. ハンマーカール
3. チューブリバースカール
4. チューブドラッグカール
5. チューブコンセントレーションカール

やり方や注意点を順番に解説します。

1. アームカール

アームカールは、上腕二頭筋の短頭を鍛えるトレーニングです。短頭を鍛えることで、厚みのある力こぶを作れます。

＜アームカールのやり方＞

1. チューブを踏みながら足を肩幅程度に開く
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 手のひらを上に向けたまま、肘の位置を固定し手を肩に引き寄せる
4. 限界まで持ち上げたら、元の姿勢に戻す
5. 10回×3セットを目安に行う

アームカールをする際は、呼吸を意識してみてください。息を吐きながら手を持ち上げ、吐く際に元の位置に戻すようにします。

2. ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋の長頭を鍛えるトレーニングです。長頭は、主に肘を曲げる動作で使われます。

ハンマーカールはアームカールと似ている種目なので、続けてトレーニングすることをおすすめします。

＜ハンマーカールのやり方＞

1. チューブのハンドルを縦に握る
2. チューブを踏みながら足を肩幅程度に開き、肩の真下に肘をセットする
3. グリップを縦に握ったまま、肘の位置が動かないよう手を肩に引き寄せる
4. 限界まで持ち上げたら、元の姿勢に戻す
5. 10回×3セットを目安に行う

トレーニング効果を高めたい場合は、脇を締めて行いましょう。上腕二頭筋の長頭へしっかりと負荷をかけられます。

3. チューブリバースカール

チューブリバースカールは、上腕二頭筋と一緒に、前腕筋群を鍛えられるトレーニングです。たくましい腕を作りたい方は、ぜひ行ってみてください。

＜チューブリバースカールのやり方＞

1. 腕を伸ばした状態で、グリップを逆手で持つ
2. チューブを踏みながら足を肩幅程度に開く
3. 肘の位置が動かないよう手を肩に引き寄せる
4. 限界まで持ち上げたら、元の姿勢に戻す
5. 10回×3セットを目安に行う

チューブリバースカールをする際に、手首を上に反らせるよう意識しましょう。前腕筋群へ、よりアプローチをかけられます。

4. チューブドラッグカール

チューブドラッグカールは、肘を後方に動かしながら行うトレーニングです。上腕二頭筋への負荷が抜けにくく、効果的なアプローチが期待できます。

＜チューブドラッグカール＞

1. チューブを踏みながら足を肩幅程度に開く
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 腕を曲げるのに合わせて、肘を後方に引き上げる
4. 限界まで持ち上げたら、元の姿勢に戻す
5. 10回×3セットを目安に行う

チューブドラッグカールでは、肘を90度に曲げるよう意識しましょう。肘が伸びた状態だと負荷が抜けてしまい、トレーニング効果が落ちてしまいます。

5. チューブコンセントレーションカール

チューブコンセントレーションカール膝の内側に肘を当てたまま、肘を曲げるトレーニングです。

アームカールやハンマーカールなどは、肘を上手く固定しないと三角筋へ負荷が逃げやすいという注意点があります。一方、チューブコンセントレーションカールは、肘を膝の内側に当てて固定するので、上腕二頭筋へアプローチをかけられます。

＜チューブコンセントレーションカール＞

1. イスに座り、右手でチューブのハンドルを握る
2. 左足でチューブを踏み固定する
3. 右側の膝の内側に右の肘を当てて固定する
4. 肘を丸め込むようにして曲げ、上腕二頭筋が収縮するのを感じる
5. 限界まで持ち上げたら、元の姿勢に戻す
6. 10回×3セットを目安にする
7. 反対側も同様に行う

チューブコンセントレーションカールをする際は、上半身を軽く前傾させるようにしましょう。

チューブを使った上腕二頭筋のトレーニング効果を高める2つのコツ

チューブを使って上腕二頭筋のトレーニングをする際は、以下の2点に注意してみてください。

1. 自分のレベルに合った強度に調節する
2. 自重トレーニングを併用して行う

意識することで筋トレの効果が上がり、効率良く鍛えられます。それぞれのコツについて、順番に解説します。

1. 自分のレベルに合った強度に調節する

トレーニングする際は、自分のレベルに合った強度で行いましょう。負荷が強すぎても弱すぎても、筋肉は鍛えられないためです。

目安は、10～15回無理なくトレーニングを行えるくらいです。チューブを持つ長さを替え、丁度いい負荷を探してみてください。

また、複数の強度のチューブが付属している商品を使うことでも、簡単に負荷を調整できます。おすすめのチューブは、本記事中の「上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめのチューブ5選」にて紹介しています。

2. 自重トレーニングを併用して行う

上腕二頭筋を効率良く鍛えるには、自重トレーニングを併用して行いましょう。チューブよりも、負荷を強くできるためです。

自重トレーニングはチューブを使った後、追い込みや仕上げとして使うのがおすすめです。筋肉を限界まで使うことで、より高い筋トレ効果が期待できます。

自重トレーニングの負荷をより強くしたい場合は、ダンベルを仕様するのが良いでしょう。おすすめのダンベルは「【徹底比較】おすすめのダンベル10選！初心者に最適な重量＆筋トレメニューも詳しく解説」にて紹介しています。初心者から上級者向けのアイテムを詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめのチューブ5選

上腕二頭筋のトレーニングで使うのは、グリップ付きのチューブを選びましょう。握りやすく、筋トレ中に謝って離すことが少ないためです。

こちらでは、おすすめのチューブを5つ紹介します。

1. エキスパンダー マッスルモンスター
2. BODY SCULPTURE トレーニングチューブ
3. SAKURAI トレーニングチューブ
4. RIORES フィットネスゴムバンド
5. adidas パワーチューブ

これからチューブを購入する予定の方は、ぜひ参考にしてみてください。

なお、その他のおすすめのチューブは「おすすめの筋トレ用チューブ7選｜選ぶポイント＆チューブを使ったメニューを紹介！」にて紹介しています。自分に合ったアイテムを選ぶポイントを分かりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

1. エキスパンダー マッスルモンスター

エキスパンダー マッスルモンスターは、ウレタン製のグリップを採用しています。滑りにくく、汗をかいてもすぐに乾くのが特徴です。なお、足にかけて使いやすいようにフットリングが付いています。

重量は、以下の3つから選べます。

• 24kg
• 45kg
• 60kg

かなり高めの負荷なので、上級者におすすめのチューブです。

2. BODY SCULPTURE トレーニングチューブ

BODY SCULPTURE トレーニングチューブは、チューブが5本セットになっており、負荷を5段階まで調節できます。そのため、自分のレベルに合ったトレーニングを行いやすいのが特徴です。

こちらのアイテムには、収納ポーチが付いています。そのため、ジムなどにも持ち運びしやすいのが魅力です。

3. SAKURAI トレーニングチューブ

SAKURAI トレーニングチューブは、チューブとグリップが一体化しているのが特徴です。グリップは握りやすいよう工夫されており、汗をかいても滑りにくくなっています。

4. RIORES フィットネスゴムバンド

RIORES フィットネスゴムバンドは、チューブにはラテックス素材を使用しています。柔軟性と強度を併せ持っていることが特徴です。

なお、グリップの幅は約12mと広めに作られています。そのため、余裕を持って握れるのがポイントです。

5. adidas パワーチューブ

adidas パワーチューブの特徴は、チューブの外側が柔らかいアウタースリーブでカバーされていることです。トレーニング中にチューブが当っても、体を保護してくれます。

まとめ

チューブは上腕二頭筋を鍛えるのにぴったりのアイテムです。負荷が調節しやすかったり、安全にトレーニングを行えたりするので、筋トレ初心者にもおすすめです。

チューブ使って上腕二頭筋を鍛える際には、以下の種目を行ってみてください。

• アームカール
• ハンマーカール
• チューブリバースカール
• チューブドラッグカール
• チューブコンセントレーションカール

チューブの強度を自分に合ったものにしたり、自重トレーニングと併用したりすることで、より効果を高められるでしょう。このコラムを参考に、ぜひ上腕二頭筋のトレーニングにチャレンジしてみてください。

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