「糖質制限では皮下脂肪は落ちない？」
「どうやったら皮下脂肪を落としてキレイに痩せられるの？」
このような疑問を抱いていませんか？
糖質制限では皮下脂肪は落ちないと言われています。かといって、どうやって皮下脂肪を落としたらいいのかと聞かれても、よくわからないですよね。
そこでこの記事では、皮下脂肪を落とす方法について、次のようにまとめました。
- 糖質制限で皮下脂肪が落ちない理由
- 皮下脂肪を効率的に落とす方法
- 皮下脂肪を落とせる筋トレメニュー
ぜひ最後までご覧になり、脂肪を落としてスリムな体を手に入れてください！
糖質制限とは
まず初めに、糖質制限の基本について解説しましょう。
糖質制限とは、糖質の摂取量を制限するダイエット方法です。糖質の多い食品（主にご飯やパン、麺類など）を減らすことで、糖質の摂取量をコントロールしていきます。
糖質制限が推奨される理由は、糖質を摂りすぎると血糖値が上昇してインスリンが分泌され、それによって脂肪が増えてしまうからです。糖質をコントロールすることによって、インスリンの働きを抑え、太りにくい身体を作ることができます。
糖質制限で皮下脂肪が落ちない理由
糖質制限はダイエットに有効ですが、皮下脂肪は落とせないという欠点があります。
この項では、まず内臓脂肪と皮下脂肪の違いや、糖質制限で皮下脂肪が落ちにくい理由について解説しました。
正しく痩せるには、これらの知識が必須です。ぜひ順番にご覧ください！
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
まずは内臓脂肪と皮下脂肪の違いを、簡潔にまとめました。
- 皮下脂肪は外から見え、落としにくい
- 内臓脂肪は外から見えず、落としやすい
さらに詳しく解説すると、内臓脂肪はお腹周りに蓄えられる脂肪で、すぐにつく代わりにエネルギーとして消費されやすいので、比較的落としやすいです。
一方で、皮下脂肪は基本的に内臓脂肪がなくなった後に消費されるので、落としにくいという特徴があります。
次に、糖質制限が皮下脂肪削減にあまり効果がない理由についても解説します。
糖質制限すると脂肪が燃えにくくなる
糖質制限で皮下脂肪が落ちない最大の理由は、脂肪の燃焼効率が下がるからです。
「糖質=ダイエットの大敵」という認識を持たれがちですが、体内の脂肪を燃やすときは糖質が使われているため、あまりにも減らすと逆効果に。
脂肪燃焼効率を高め、皮下脂肪までしっかり絞ろうと思ったら、糖質を減らす以外のアプローチも必要になってくるのです。
糖質制限しつつ皮下脂肪を効率的に落とす5つのポイント
ここまでで、皮下脂肪は糖質制限では落ちにくいことについて解説しました。
しかし、糖質を減らす以外に何をすればいいのかわからないと思いますので、この項ではダイエット時に意識すべきポイントを紹介します。
具体的に取るべきアプローチは、以下の5つです。
- アンダーカロリーを維持する
- PFCバランスを整える
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 有酸素運動で脂肪燃焼する
- 長期的に痩せていく
詳しいやり方を見ていきましょう。
1. アンダーカロリーを維持する
ポイント1つ目は、アンダーカロリーを維持すること。
アンダーカロリーは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことで、これを維持すれば毎日少しずつ確実に痩せていきます。
アンダーカロリーを維持するための手順は、以下の通り。
- 基礎代謝を把握する
- 食事のカロリーを計算する
- 日常の身体活動量を把握する
- 適切な運動・食事制限を実践する
基礎代謝は、生きているだけで消費するカロリー量のことで、体の総消費エネルギー量の約60%を占めています。痩せるためには、摂取カロリーが基礎代謝を含めた全消費カロリーを下回っていることが前提になります。
こちらのサイトから、ぜひご自身の基礎代謝量を計算してみて下さい（参考：基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan）。
基礎代謝がわかったら、それを下回るためにも、食事の摂取カロリーや運動による消費カロリーをきちんと計算しましょう。カロリー計算には、以下のようなスマホアプリがおすすめです。
- カロミル
- もぐたん
- あすけん
アプリを活用してカロリー量を把握しつつ、目標を達成するための適切な運動や食事制限を実施しましょう。
2. PFCバランスを整える
ポイント2つ目は、PFCバランスを整えること。
ダイエットの際はカロリーばかりに目がいきがちですが、栄養バランスが悪いと体調不良や病気の原因になって、結局長続きしません。
そこで意識したいのが「PFC」バランスです。
PFCとは、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のこと。ダイエット時は以下のバランスに近づけましょう。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
健康な栄養状態を整えるのもダイエット成功のポイントです。
3. 筋トレで基礎代謝を高める
ポイント3つ目は、筋トレで基礎代謝を高めること。
痩せようとしてランニングばかりする人も多いですが、実は筋トレも有酸素運動と同じくらい重要だと言えます。
なぜなら、筋トレをすると筋肉量が増え、それに応じて基礎代謝が上がるため、自然と痩せやすい身体になるからです。
効率良く筋肥大するには、大きな筋肉から鍛えるのが重要です。詳しいトレーニング方法については、後ほど解説します。
4. 有酸素運動で脂肪燃焼する
ポイント4つ目は、有酸素運動で脂肪燃焼すること。
ダイエッターがみんなランニングをするように、有酸素運動はダイエットに重要なのですが、さらに効率を高めるなら筋トレ後に行うことを推奨します。
なぜトレーニング後のほうがいいかと言うと、筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、それによって脂肪を効率的に燃やせるから。
このように、筋トレと有酸素運動はどちらも重要で、組み合わせることで相乗効果を発揮してくれます。
5. 長期的に痩せていく
ポイント5つ目は、長期目線を持つこと。
ネット等では「2ヶ月で10kg減量！」など激痩せしている人も散見されますが、このようなダイエットはリバウンドしてしまう可能性も高くなります。
なぜなら、体には恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」という機能があり、過度なダイエットをすると飢餓の兆候を感じ取って、脂肪を蓄えてしまうからです。
これを避けるには、減量はホメオスタシスが働かない範囲内、具体的には1ヶ月に「全体重の約5％」を目安にすると良いでしょう。例えば、体重60kgなら1ヶ月に3kgまでを目標にするのがおすすめです。
次項では、糖質制限ダイエットに良くあるミスと注意点についてまとめました。
糖質制限の注意点3つ
糖質制限には、思わぬ落とし穴があります。
これを知らないと、せっかく頑張ったのに痩せないという悲しい事態になりかねないので、次の3点には細心の注意を払いましょう。
- 糖質を全カットしない
- 調味料に含まれる糖質に気をつける
- 水分をしっかり摂取する
1. 糖質を全カットしない
糖質制限とはいえ、糖質を完全にゼロにしてしまわないよう注意です。
早く痩せたい気持ちはわかるのですが、あまりに減らしすぎるとエネルギー不足に陥り、次のような弊害が生じます。
- ふらつき
- 慢性的な疲労感
- 頭痛
糖質の理想的な摂取量は、1日当たり70〜130gの範囲がちょうど良いとされています。
2. 調味料に含まれる糖質に気をつける
調味料などで、知らないうちに糖質を摂りすぎないよう注意です。
中でも、特に注意したいのがドレッシング。野菜はダイエットに良いからといって、ドレッシングを大量にかけていませんか？
実は、ドレッシングは種類によって糖質を多く含んでいる場合があるため、間違ったものを選んでしまうと大変です。おすすめは「シーザードレッシング」で、意外に糖質量は控えめです。
逆に、ごまドレッシングやオニオンドレッシングは糖質量が多いので要注意です。
3. 水分をしっかり摂取する
糖質制限で見落としがちなのが、適切な水分補給です。
食事量を減らすと、それにしたがって摂取できる水分も減ってしまい、水分不足に陥ってしまうケースも。
水分が足りなくなると、食欲不振やけいれん、頭痛などの症状が現れます。
糖質制限中でも、水は積極的に摂取するようにしましょう。
自宅でできる！皮下脂肪を落とすおすすめ筋トレメニュー5選
筋肉量を増やして基礎代謝を高めるには、大きな筋肉から優先的に鍛えるべきです。
そこで、この項では大腿四頭筋（太もも）や大臀筋（お尻）などの大きな筋肉に効くメニューを紹介します。
- スクワット
- クランチ
- ツイストクランチ
- ワイドプッシュアップ
- ヒップリフト
それぞれの手順について解説しますので、ぜひ実践してみて下さい！
スクワット
スクワットは全身を使って行うトレーニングで、太ももやお尻、お腹など幅広い筋肉を鍛えられます。
特に、大きな筋肉が集中している太ももに強い負荷がかかるため、ダイエットに最適です。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下の点を意識しましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
クランチ
クランチは上体を起こしてキープするトレーニングで、腹筋の正面とサイドを同時に鍛えることができます。腹筋は大きな筋肉ではありませんが、お腹周りをスッキリさせたい時には役立ちます。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下の点を意識しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
ツイストクランチ
ツイストクランチは、前述のクランチを体をねじりながら行うトレーニングで、腹筋のサイドを集中して鍛えられます。特に、クランチだけではくびれが物足りないと感じるなら、こちらもあわせて行いましょう。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下の点を意識しましょう。
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、腕を大きく開いて行う腕立て伏せで、大胸筋に集中して負荷をかけられます。
トレーニングを続けることで、胸筋がパンプアップして男らしい身体を作れるので、モテることをダイエットの大きなモチベーションにしているなら、ぜひ試してみて下さい。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 四つん這いの状態になる
- 両手は肩幅より1つ分広く開いて置く
- 足を伸ばし、つま先で支える
- 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
- 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす
効率を高めるため、以下の点を意識しましょう。
- つま先が曲がらないようにする
- 常に限界まで行う
- 体は地面ギリギリまで下げる
ヒップリフト
ヒップリフトは、太ももの大きな筋肉に効くためダイエット効果抜群です。さらに、体幹（お腹や背中、お尻など）も鍛えられるので、スタイルが良くなるという副次的効果もあります。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、以下の点を意識しましょう。
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
運動も取り入れることで効率良く皮下脂肪を落とせるので、まずは全身を鍛えられるスクワットから試してみて下さい！
まとめ｜糖質制限で皮下脂肪は落ちない！バランスの良い食事や運動で皮下脂肪を減らそう！
糖質制限はダイエットに有効ですが、皮下脂肪は落とせません。
皮下脂肪を減らすなら、糖質を抑えるだけでなく、運動したり栄養バランスを整えたりする必要があります。
最後に、具体的なダイエット方法についておさらいしましょう。
- アンダーカロリーを維持する
- PFCバランスを整える
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 有酸素運動で脂肪燃焼する
- 長期的に痩せていく
上記のポイントを抑え、内臓脂肪と皮下脂肪をしっかり落としていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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