チートデイ当日の運動はどちらでもOK!ダイエット効果を高める運動のポイント3つを解説

「チートデイ当日は運動が必要?」あなたはこんな疑問や悩みはありませんか?結論から言うと、チートデイ当日の運動は必ずしも必須ではありません。この記事では、チートデイ当日に運動する際のポイント&おすすめの筋トレメニューを解説していますので、ぜひご覧ください!

「チートデイ当日は運動が必要?」
「運動するとしたら気を付ける点は?」
「チートデイの効率を高める方法を知りたい」

こんな疑問や悩みはありませんか?

チートデイをいざ実践してみると、運動は必要なのか、必要ならどんな運動をしたらいいのか気になってしまいますよね。

結論から言うと、チートデイ当日の運動は必ずしも必須ではありません。

ただし、当然ながら運動にはダイエット効果があるため、食事の妨げにならない程度に実践すると良いでしょう。

この記事では、チートデイ当日に運動をするべきか知りたい人に向けて、以下の内容をまとめました。

  • チートデイとは
  • チートデイに運動は必須なのか
  • チートデイに運動する場合の注意点
  • 運動する際のポイント&おすすめの筋トレメニュー

ぜひ最後まで読んで参考にしてください!

チートデイを行う意味とは?

まず、チートデイについて簡単に解説します。

チートデイとは、ダイエット時に現在の体重を維持しようとする脳を騙すため、あえて1日だけ大量のカロリーを摂取する方法です。

ダイエットなのにカロリーを摂るの?と思われるかもしれません。しかし、チートデイを実施する最大の理由は、停滞期を打破することにあります。

体には、恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」という機能があります。過度な食事制限を行うと、体が現状維持しようとして代謝を落とし、逆に痩せにくくなってしまうのです。

チートデイでカロリーを大量摂取すれば、栄養やカロリーが十分に足りていると脳を騙し、停滞期を抜け出すことができます。

チートデイに運動は必須ではない

チートデイ当日は、運動をしてもしなくても大丈夫です。

チートデイを実施する理由は、カロリーを大量に摂取して停滞期を打ち破ることにあるため、運動の有無は関係ありません。

ただし、運動をすれば当然ダイエット効果が高まるので、余裕があれば実践するくらいの認識で良いでしょう。

チートデイに運動するかどうかは、自分の判断で決めてOKです。

チートデイ当日に運動する場合の注意点

チートデイに運動する際は、食事に支障がないよう注意しましょう。

運動にはダイエット効果がありますが、運動のやりすぎで食事が十分に摂れなくなってしまっては、本末転倒です。

チートデイに必要な摂取カロリー量の目安は、以下の通りです。

  • 基礎代謝 × 3kcal
  • 自分の体重 × 40〜45kcal

例えば、体重60kg・基礎代謝1,500kcalの人がチートデイで摂取すべきカロリー量は、「2,400kcal〜4,500kcal」となります。

ハードな運動を行いつつ、これだけの食事を摂るのは大変です。

運動をするにしても、食事の妨げにならない程度に行いましょう。

チートデイ当日に運動する際の4つのポイント

チートデイ中に運動する際は、効率的に鍛えるためにも、次の4つのポイントを心掛けましょう。

  1. 激しいトレーニングを避け、負担の軽いメニューを行う
  2. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
  3. 筋トレ前はストレッチを行う
  4. 筋トレ後はマッサージを行う

1. 激しいトレーニングを避け、負担の軽いメニューを行う

チートデイには、比較的負担の少ないトレーニングに留めておきましょう。

前述の通り、激しい運動をすると、食事の妨げになってしまう可能性があります。

チートデイ当日でもできる、負担の少ない筋トレメニューは以下の7つです。

  • ヒップリフト
  • プランク
  • デッドバグ
  • ヒンズープッシュアップ
  • シングルレッグカーフレイズ
  • バックキック
  • パイクプレス

それぞれの手順・ポイントについて、詳しく解説していきます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けのままお尻を上下させるトレーニングです。

お尻にある「大臀筋」を鍛えられるため、ヒップアップしたい人にもおすすめです。

トレーニングは、以下の手順で行いましょう。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. ひざを90度に曲げる
  3. 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
  4. ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
  5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。

  • 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
  • 両腕は開いて床につける
  • 肩甲骨が上がらないようにする

プランク

プランクは、腕と足だけで体を支えるトレーニングです。

腹筋やお尻を中心に鍛えられるうえに、負担も少ないため、初心者にもおすすめです。

トレーニングは、以下の手順で行いましょう。

  1. うつ伏せに寝転がる
  2. 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
  3. その状態を30秒キープする
  4. 3セット行う

効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。

  • 腹筋に力を入れる
  • 頭からかかとまでまっすぐに保つ
  • お尻が上がらないようにする

デッドバグ

デッドバグは、寝転がったまま手足を動かすトレーニングです。

お手軽ですが、腹筋やお尻、太ももなど幅広い筋肉を鍛えることができます。

トレーニングは、以下の手順で行いましょう。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 腕を垂直に上げる
  3. 両足を上げて90度に曲げる
  4. 腰を付けたまま、腕と足を交互に上げ下げする

効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。

  • 腕はまっすぐ伸ばして行う
  • 慌てずゆっくりと行う
  • 背中が浮かないようにする

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、手や足を広げたまま行う腕立て伏せです。

通常のプッシュアップと違い、上腕三頭筋だけでなく大胸筋も効率的に鍛えられます。

トレーニングは、以下の手順で行いましょう。

  1. 手と足を肩幅より開いて地面につける
  2. お尻を天井に向かって突きつける
  3. 体を地面スレスレまでに下げる
  4. ゆっくりと元の位置まで戻す
  5. 限界数 × 3セット行う

効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。

  • 体全体を動かす
  • ひじを動かさないようにする
  • お尻をしっかり上げる

シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズは、片足でつま先立ちを行うトレーニングです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、大きく体を動かす必要もないため、チートデイ中でも取り組みやすいです。

トレーニングは、以下の手順で行いましょう。

  1. 両手を壁に付ける
  2. 片足立ちする
  3. もう片方の足は、立っている足に巻きつけるように固定する
  4. 片足でつま先立ちを繰り返す

効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。

  • かかとが付く寸前で止める
  • 背筋をしっかり伸ばす
  • ゆっくりと上下させる

バックキック

バックキックは、足を後方に向かって上下させるトレーニングです。

大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(太もも)を鍛えられるため、足痩せやヒップアップ効果があります。

特にダイエット目的の人におすすめです。

トレーニングは、以下の手順で行いましょう。

  1. 手のひらとひざで体を支える
  2. 片足を後ろに向かって伸ばす
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 反対側の足も同じように伸ばす
  5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。

  • 伸ばすときは素早く、下ろすときはゆっくり行う
  • 足はお尻より高く上げる
  • 目線はおへそにやる

パイクプレス

パイクプレスは、腕立て伏せの動きで行うトレーニングです。

肩にある「三角筋」をメインに鍛えられます。肩幅を大きくしたい人や、たくましいメロン肩を作りたい人におすすめです。

トレーニングは、以下の手順で行いましょう。

  1. 四つん這いになる
  2. 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
  3. お尻を高く突き上げる
  4. 頭を床に近づける
  5. 元の位置に戻す
  6. 10回 × 3セット行う

効率を高めるため、次の2つのポイントを意識しましょう。

  • ひじを外側に曲げる
  • ひざが曲がらないようにする

2. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレ後は、有酸素運動を行いましょう。

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体脂肪を分解するため、筋トレ後の有酸素運動を行うことで、より効率的に体脂肪を減らすことができます。

有酸素運動を行う時間の目安は、20分ほどです。

やりすぎると筋肉が分解されてしまいますし、体力を使いすぎると、チートデイの食事に支障をきたす可能性があります。

有酸素運動の例は以下の通りです。

  • ランニング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • スイミング

筋トレ後は有酸素運動を行い、脂肪を効率的に燃焼しましょう。

3. 筋トレ前はストレッチを行う

筋トレを行う前は、ストレッチを取り入れましょう。

ストレッチをすると筋肉がほぐされるため、トレーニングでパフォーマンスを発揮しやすくなります。

チートデイでは、1日を通して大量の食事を摂る必要があります。

食事と運動を両立させるのは想像以上に大変なので、ストレッチを取り入れて、少しでもトレーニングをやりやすくすると良いでしょう。

4. 筋トレ後はマッサージを行う

筋トレを行った後は、マッサージを取り入れましょう。

チートデイでは大量の食事を摂るため、ときにむくみが発生することもあります。

筋トレ後にマッサージを行うことで、血行が良くなり、身体がむくんだり翌日のトレーニングに支障が出たりするリスクを下げられます。

マッサージは普段の筋トレでも有効です。

しかし、チートデイ当日に運動する際は、よりマッサージを重視しましょう。

チートデイ当日の運動に便利なダイエットグッズ

食事と運動の両立は、想像以上に大変です。

チートデイ当日に運動する人は、トレーニンググッズがあれば楽に筋トレができるようになるため、用意しておくと良いでしょう。

筋トレを楽にしてくれるおすすめのグッズは、次の3つです。

  1. エアロバイク
  2. 腹筋ローラー
  3. バランスボール

1. エアロバイク

エアロバイクは、家で気軽にサイクリングができます。

ランニングやサイクリングのために外に出るのはややハードルが高いですが、自宅で有酸素運動ができるなら話は別です。

最近では、コンパクトに収納できる商品も増えています。

気軽に有酸素運動を取り入れたい人は、エアロバイクを用意すると良いでしょう。

2. 腹筋ローラー

腹筋ローラーがあれば、手軽に腹筋を鍛えられます。

値段もエアロバイクと比べると安く、収納性も高いため、気軽にトレーニングしたい人に最適の筋トレグッズです。

腹筋ローラーはどれも同じように見えますが、実は車輪の直径で負荷が異なります。

筋トレに慣れていない人は、直径が大きく負荷の小さいものを選ぶのが良いでしょう。

なるべく手頃な筋トレグッズが欲しいという人は、腹筋ローラーを購入してみてはいかがでしょうか?

3. バランスボール

運動不足が心配な人は、バランスボールもおすすめです。

バランスボールといえば、座っているだけのイメージがありますが、バランスボールを使ったトレーニングは豊富にあります。

腹筋や体幹、広背筋など意外にも幅広い部位を鍛えられるため、チートデイ中の気軽なトレーニングには最適だと言えるでしょう。

まとめ|チートデイ当日は運動しても良いが、必須ではない。食事を最優先に考えよう!

チートデイ当日は、運動してもしなくても大丈夫です。

チートデイの目的はカロリーを大量に摂取して体を騙し、停滞期を乗り切ることにあるため、運動の有無は関係ありません。

しかし、運動がダイエットに役立つのも事実なので、余裕があれば実践してみましょう。

チートデイ当日に運動を取り入れる場合、以下の4つのポイントを意識しましょう。

  • 激しいトレーニングを避け、負担の軽いメニューを行う
  • 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
  • 筋トレ前はストレッチを行う
  • 筋トレ後はマッサージを行う

チートデイに運動を取り入れれば、さらに効率的に痩せられます。

余裕がある人はポイントを抑えつつ、運動を取り入れてみると良いでしょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

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