「チートデイ当日は運動が必要？」
「運動するとしたら気を付ける点は？」
「チートデイの効率を高める方法を知りたい」
こんな疑問や悩みはありませんか？
チートデイをいざ実践してみると、運動は必要なのか、必要ならどんな運動をしたらいいのか気になってしまいますよね。
結論から言うと、チートデイ当日の運動は必ずしも必須ではありません。
ただし、当然ながら運動にはダイエット効果があるため、食事の妨げにならない程度に実践すると良いでしょう。
この記事では、チートデイ当日に運動をするべきか知りたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- チートデイとは
- チートデイに運動は必須なのか
- チートデイに運動する場合の注意点
- 運動する際のポイント＆おすすめの筋トレメニュー
ぜひ最後まで読んで参考にしてください！
チートデイを行う意味とは？
まず、チートデイについて簡単に解説します。
チートデイとは、ダイエット時に現在の体重を維持しようとする脳を騙すため、あえて1日だけ大量のカロリーを摂取する方法です。
ダイエットなのにカロリーを摂るの？と思われるかもしれません。しかし、チートデイを実施する最大の理由は、停滞期を打破することにあります。
体には、恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」という機能があります。過度な食事制限を行うと、体が現状維持しようとして代謝を落とし、逆に痩せにくくなってしまうのです。
チートデイでカロリーを大量摂取すれば、栄養やカロリーが十分に足りていると脳を騙し、停滞期を抜け出すことができます。
チートデイに運動は必須ではない
チートデイ当日は、運動をしてもしなくても大丈夫です。
チートデイを実施する理由は、カロリーを大量に摂取して停滞期を打ち破ることにあるため、運動の有無は関係ありません。
ただし、運動をすれば当然ダイエット効果が高まるので、余裕があれば実践するくらいの認識で良いでしょう。
チートデイに運動するかどうかは、自分の判断で決めてOKです。
チートデイ当日に運動する場合の注意点
チートデイに運動する際は、食事に支障がないよう注意しましょう。
運動にはダイエット効果がありますが、運動のやりすぎで食事が十分に摂れなくなってしまっては、本末転倒です。
チートデイに必要な摂取カロリー量の目安は、以下の通りです。
- 基礎代謝 × 3kcal
- 自分の体重 × 40〜45kcal
例えば、体重60kg・基礎代謝1,500kcalの人がチートデイで摂取すべきカロリー量は、「2,400kcal〜4,500kcal」となります。
ハードな運動を行いつつ、これだけの食事を摂るのは大変です。
運動をするにしても、食事の妨げにならない程度に行いましょう。
チートデイ当日に運動する際の4つのポイント
チートデイ中に運動する際は、効率的に鍛えるためにも、次の4つのポイントを心掛けましょう。
- 激しいトレーニングを避け、負担の軽いメニューを行う
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 筋トレ前はストレッチを行う
- 筋トレ後はマッサージを行う
1. 激しいトレーニングを避け、負担の軽いメニューを行う
チートデイには、比較的負担の少ないトレーニングに留めておきましょう。
前述の通り、激しい運動をすると、食事の妨げになってしまう可能性があります。
チートデイ当日でもできる、負担の少ない筋トレメニューは以下の7つです。
- ヒップリフト
- プランク
- デッドバグ
- ヒンズープッシュアップ
- シングルレッグカーフレイズ
- バックキック
- パイクプレス
それぞれの手順・ポイントについて、詳しく解説していきます。
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けのままお尻を上下させるトレーニングです。
お尻にある「大臀筋」を鍛えられるため、ヒップアップしたい人にもおすすめです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
プランク
プランクは、腕と足だけで体を支えるトレーニングです。
腹筋やお尻を中心に鍛えられるうえに、負担も少ないため、初心者にもおすすめです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 3セット行う
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
デッドバグ
デッドバグは、寝転がったまま手足を動かすトレーニングです。
お手軽ですが、腹筋やお尻、太ももなど幅広い筋肉を鍛えることができます。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- 腕を垂直に上げる
- 両足を上げて90度に曲げる
- 腰を付けたまま、腕と足を交互に上げ下げする
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 腕はまっすぐ伸ばして行う
- 慌てずゆっくりと行う
- 背中が浮かないようにする
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、手や足を広げたまま行う腕立て伏せです。
通常のプッシュアップと違い、上腕三頭筋だけでなく大胸筋も効率的に鍛えられます。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 手と足を肩幅より開いて地面につける
- お尻を天井に向かって突きつける
- 体を地面スレスレまでに下げる
- ゆっくりと元の位置まで戻す
- 限界数 × 3セット行う
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 体全体を動かす
- ひじを動かさないようにする
- お尻をしっかり上げる
シングルレッグカーフレイズ
シングルレッグカーフレイズは、片足でつま先立ちを行うトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、大きく体を動かす必要もないため、チートデイ中でも取り組みやすいです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 両手を壁に付ける
- 片足立ちする
- もう片方の足は、立っている足に巻きつけるように固定する
- 片足でつま先立ちを繰り返す
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- かかとが付く寸前で止める
- 背筋をしっかり伸ばす
- ゆっくりと上下させる
バックキック
バックキックは、足を後方に向かって上下させるトレーニングです。
大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも）を鍛えられるため、足痩せやヒップアップ効果があります。
特にダイエット目的の人におすすめです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 手のひらとひざで体を支える
- 片足を後ろに向かって伸ばす
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対側の足も同じように伸ばす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 伸ばすときは素早く、下ろすときはゆっくり行う
- 足はお尻より高く上げる
- 目線はおへそにやる
パイクプレス
パイクプレスは、腕立て伏せの動きで行うトレーニングです。
肩にある「三角筋」をメインに鍛えられます。肩幅を大きくしたい人や、たくましいメロン肩を作りたい人におすすめです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、次の2つのポイントを意識しましょう。
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
2. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレ後は、有酸素運動を行いましょう。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体脂肪を分解するため、筋トレ後の有酸素運動を行うことで、より効率的に体脂肪を減らすことができます。
有酸素運動を行う時間の目安は、20分ほどです。
やりすぎると筋肉が分解されてしまいますし、体力を使いすぎると、チートデイの食事に支障をきたす可能性があります。
有酸素運動の例は以下の通りです。
- ランニング
- ジョギング
- サイクリング
- スイミング
筋トレ後は有酸素運動を行い、脂肪を効率的に燃焼しましょう。
3. 筋トレ前はストレッチを行う
筋トレを行う前は、ストレッチを取り入れましょう。
ストレッチをすると筋肉がほぐされるため、トレーニングでパフォーマンスを発揮しやすくなります。
チートデイでは、1日を通して大量の食事を摂る必要があります。
食事と運動を両立させるのは想像以上に大変なので、ストレッチを取り入れて、少しでもトレーニングをやりやすくすると良いでしょう。
4. 筋トレ後はマッサージを行う
筋トレを行った後は、マッサージを取り入れましょう。
チートデイでは大量の食事を摂るため、ときにむくみが発生することもあります。
筋トレ後にマッサージを行うことで、血行が良くなり、身体がむくんだり翌日のトレーニングに支障が出たりするリスクを下げられます。
マッサージは普段の筋トレでも有効です。
しかし、チートデイ当日に運動する際は、よりマッサージを重視しましょう。
チートデイ当日の運動に便利なダイエットグッズ
食事と運動の両立は、想像以上に大変です。
チートデイ当日に運動する人は、トレーニンググッズがあれば楽に筋トレができるようになるため、用意しておくと良いでしょう。
筋トレを楽にしてくれるおすすめのグッズは、次の3つです。
- エアロバイク
- 腹筋ローラー
- バランスボール
1. エアロバイク
エアロバイクは、家で気軽にサイクリングができます。
ランニングやサイクリングのために外に出るのはややハードルが高いですが、自宅で有酸素運動ができるなら話は別です。
最近では、コンパクトに収納できる商品も増えています。
気軽に有酸素運動を取り入れたい人は、エアロバイクを用意すると良いでしょう。
2. 腹筋ローラー
腹筋ローラーがあれば、手軽に腹筋を鍛えられます。
値段もエアロバイクと比べると安く、収納性も高いため、気軽にトレーニングしたい人に最適の筋トレグッズです。
腹筋ローラーはどれも同じように見えますが、実は車輪の直径で負荷が異なります。
筋トレに慣れていない人は、直径が大きく負荷の小さいものを選ぶのが良いでしょう。
なるべく手頃な筋トレグッズが欲しいという人は、腹筋ローラーを購入してみてはいかがでしょうか？
3. バランスボール
運動不足が心配な人は、バランスボールもおすすめです。
バランスボールといえば、座っているだけのイメージがありますが、バランスボールを使ったトレーニングは豊富にあります。
腹筋や体幹、広背筋など意外にも幅広い部位を鍛えられるため、チートデイ中の気軽なトレーニングには最適だと言えるでしょう。
まとめ｜チートデイ当日は運動しても良いが、必須ではない。食事を最優先に考えよう！
チートデイ当日は、運動してもしなくても大丈夫です。
チートデイの目的はカロリーを大量に摂取して体を騙し、停滞期を乗り切ることにあるため、運動の有無は関係ありません。
しかし、運動がダイエットに役立つのも事実なので、余裕があれば実践してみましょう。
チートデイ当日に運動を取り入れる場合、以下の4つのポイントを意識しましょう。
- 激しいトレーニングを避け、負担の軽いメニューを行う
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 筋トレ前はストレッチを行う
- 筋トレ後はマッサージを行う
チートデイに運動を取り入れれば、さらに効率的に痩せられます。
余裕がある人はポイントを抑えつつ、運動を取り入れてみると良いでしょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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