「チートデイ当日は運動が必要？」
「運動するとしたら気を付ける点は？」
「チートデイの効率を高める方法を知りたい」
こんな疑問や悩みはありませんか？
チートデイをいざ実践してみると、運動は必要なのか、必要ならどんな運動をしたらいいのか気になってしまいますよね。
結論から言うと、チートデイ当日の運動は必ずしも必須ではありません。
ただし、当然ながら運動にはダイエット効果があるため、食事の妨げにならない程度に実践すると良いでしょう。
この記事では、チートデイ当日に運動をするべきか知りたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- チートデイとは
- チートデイ当日に食べない方がいいもの
- チートデイに運動する場合の注意点
- 運動する際のポイント＆おすすめの筋トレメニュー
ぜひ最後まで読んで参考にしてください！
チートデイを行う意味とは？【停滞期を打破できる】
まず、チートデイについて簡単に解説します。
チートデイとは、ダイエット時に現在の体重を維持しようとする脳を騙すため、あえて1日だけ大量のカロリーを摂取する方法です。
ダイエットなのにカロリーを摂るの？と思われるかもしれません。
しかし、チートデイを実施する最大の理由は、停滞期を打破することにあります。
体には、恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」という機能があります。
過度な食事制限を行うと、体が現状維持しようとして代謝を落とし、逆に痩せにくくなってしまうのです。
チートデイでカロリーを大量摂取すれば、栄養やカロリーが十分に足りていると脳を騙し、停滞期を抜け出せます。
チートデイに運動は必須ではない
チートデイ当日は、運動をしてもしなくても大丈夫です。
チートデイを実施する理由は、カロリーを大量に摂取して停滞期を打ち破ることにあるため、運動の有無は関係ありません。
過度な運動でカロリーを消費してしまうと、大量に摂取したカロリーが少なくなり、チートデイの意味がなくなります。
ただし、運動をすれば当然ダイエット効果が高まるので、余裕があれば実践するくらいの認識で良いでしょう。
チートデイに運動するかどうかは、自分の判断で決めてOKです。
チートデイ当日に運動する場合の注意点
チートデイに運動する際は、食事に支障がないよう注意しましょう。
運動にはダイエット効果がありますが、運動のやりすぎで食事が十分に摂れなくなってしまっては、本末転倒です。
チートデイに必要な摂取カロリー量の目安は、以下の通りです。
- 基礎代謝 × 3kcal
- 自分の体重 × 40〜45kcal
例えば、体重60kg・基礎代謝1,500kcalの人がチートデイで摂取すべきカロリー量は、「2,400kcal〜4,500kcal」となります。
ハードな運動を行いつつ、これだけの食事を摂るのは大変です。
運動をするにしても、食事の妨げにならない程度に行いましょう。
チートデイ当日に食べない方がいいもの3選
チートデイ当日には、以下のものを食べないようにしましょう。
- 菓子パン
- アルコール類
- ポテトチップス
ここからは食べてはいけない理由を詳しく解説します。
1. 菓子パン
菓子パンは脂質が極端に高い傾向にあるので、食べ過ぎてしまうと、脂肪がつきやすい体になるので注意が必要。
揚げてあったり、ホイップクリームが使われていたりする菓子パンは、カロリーが高いです。
特に、以下のような菓子パンは特にカロリーが高めなので、チートデイだとしても食べるのは控えるようにしましょう。
- ホイップメロンパン
- きな粉揚げパン
- クリームパン
2. アルコール類
アルコール類を過剰摂取してしまうと、作用で脂肪分解が妨げられます。
また、飲み過ぎで二日酔いになって、次の日の活動に支障が出る点もデメリットです。
筋トレや有酸素運動に取り組むことが難しくなるので、チートデイだとしてもアルコール類の過剰摂取は控えましょう。
アルコールを摂取するとしても、少量に抑えるといった工夫が必要です。
3. ポテトチップス
油を大量に使って調理するポテトチップスも、チートデイに食べるのは控えましょう。
ポテトチップスは高カロリー・高脂質なので、食べ続けることで体に脂肪がつきやすいです。
ポテトチップスは栄養価が低いので、食べ過ぎることで栄養バランスが偏りやすいのもデメリットと言えるでしょう。
さらに、体に良くないトランス脂肪酸も多く含まれているので、摂取を控えることをおすすめします。
チートデイ当日に運動する際の4つのポイント
チートデイ中に運動する際は、効率的に鍛えるためにも、次の4つのポイントを心掛けましょう。
- 負担の軽いメニューを行う
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 筋トレ前はストレッチを行う
- 筋トレ後はマッサージを行う
1. 負担の軽いメニューを行う
チートデイには、比較的負担の少ないトレーニングに留めておきましょう。
前述の通り、激しい運動をすると、食事の妨げになってしまう可能性があります。
チートデイ当日でもできる、負担の少ない筋トレメニューは以下の7つです。
- ヒップリフト
- プランク
- デッドバグ
- ヒンズープッシュアップ
- シングルレッグカーフレイズ
- バックキック
- パイクプレス
それぞれの手順・ポイントについて、詳しく解説していきます。
1. ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けのままお尻を上下させるトレーニングです。
お尻にある「大臀筋」を鍛えられるため、ヒップアップしたい人にもおすすめです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
2. プランク
プランクは、腕と足だけで体を支えるトレーニングです。
腹筋やお尻を中心に鍛えられるうえに、負担も少ないため、初心者にもおすすめです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 3セット行う
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
3. デッドバグ
デッドバグは、寝転がったまま手足を動かすトレーニングです。
お手軽ですが、腹筋やお尻、太ももなど幅広い筋肉を鍛えることができます。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝転がる
- 腕を垂直に上げる
- 両足を上げて90度に曲げる
- 腰を付けたまま、腕と足を交互に上げ下げする
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 腕はまっすぐ伸ばして行う
- 慌てずゆっくりと行う
- 背中が浮かないようにする
4. ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、手や足を広げたまま行う腕立て伏せです。
通常のプッシュアップと違い、上腕三頭筋だけでなく大胸筋も効率的に鍛えられます。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 手と足を肩幅より開いて地面につける
- お尻を天井に向かって突きつける
- 体を地面スレスレまでに下げる
- ゆっくりと元の位置まで戻す
- 限界数 × 3セット行う
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 体全体を動かす
- ひじを動かさないようにする
- お尻をしっかり上げる
5. シングルレッグカーフレイズ
シングルレッグカーフレイズは、片足でつま先立ちを行うトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、大きく体を動かす必要もないため、チートデイ中でも取り組みやすいです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 両手を壁に付ける
- 片足立ちする
- もう片方の足は、立っている足に巻きつけるように固定する
- 片足でつま先立ちを繰り返す
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- かかとが付く寸前で止める
- 背筋をしっかり伸ばす
- ゆっくりと上下させる
6. バックキック
バックキックは、足を後方に向かって上下させるトレーニングです。
大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも）を鍛えられるため、足痩せやヒップアップ効果があります。
特にダイエット目的の人におすすめです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 手のひらとひざで体を支える
- 片足を後ろに向かって伸ばす
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対側の足も同じように伸ばす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 伸ばすときは素早く、下ろすときはゆっくり行う
- 足はお尻より高く上げる
- 目線はおへそにやる
7. パイクプレス
パイクプレスは、腕立て伏せの動きで行うトレーニングです。
肩にある「三角筋」をメインに鍛えられます。
肩幅を大きくしたい人や、たくましいメロン肩を作りたい人におすすめです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるため、次の2つのポイントを意識しましょう。
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
2. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレ後は、有酸素運動を行いましょう。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは体脂肪を分解するため、筋トレ後の有酸素運動を行うことで、より効率的に体脂肪を減らせます。
有酸素運動を行う時間の目安は、20分ほどです。
やりすぎると筋肉が分解される上に、体力を使いすぎると、チートデイの食事に支障をきたす可能性があります。
有酸素運動の例は以下の通りです。
- ランニング
- ジョギング
- サイクリング
- スイミング
筋トレ後は有酸素運動を行い、脂肪を効率的に燃焼しましょう。
3. 筋トレ前はストレッチを行う
筋トレを行う前は、ストレッチを取り入れましょう。
ストレッチをすると筋肉がほぐされるため、トレーニングでパフォーマンスを発揮しやすくなります。
チートデイでは、1日を通して大量の食事を摂る必要があります。
食事と運動を両立させるのは想像以上に大変なので、ストレッチを取り入れて、少しでもトレーニングをやりやすくすると良いでしょう。
そこで、ストレッチの例として「ダイナミックチェストストレッチ」を紹介します。
- 背中の上部にある肩甲骨
- 胸の筋肉である大胸筋
- 肩の筋肉である三角筋
これらの部位に刺激を与えられるので、効率の良いストレッチです。
実施する場合は、以下の手順で行いましょう。
- 両ひざで立つ
- 腕の力を抜き、体の後ろで両手を組む
- ゆっくりと手をほどきながら脱力する
- 2~3を30秒程度繰り返す
ダイナミックチェストストレッチを行う場合は、腰を反ってしまうとストレッチ効果が落ちます。
腰痛の原因にもなってしまうので、姿勢を正しながら取り組みましょう。
4. 筋トレ後はマッサージを行う
筋トレを行った後は、マッサージを取り入れましょう。
チートデイでは大量の食事を摂るため、ときにむくみが発生することもあります。
筋トレ後にマッサージを行うことで、血行が良くなり、身体がむくんだり翌日のトレーニングに支障が出たりするリスクを下げられます。
マッサージは普段の筋トレでも有効です。
しかし、チートデイ当日に運動する際は、よりマッサージを重視しましょう。
そこで、今回は下半身のマッサージ方法について紹介します。
内側の筋肉をほぐすストレッチなので、足のむくみ解消やセルライト対策にも繋がるでしょう。
マッサージの手順は以下のとおりです。
- 地面に両足をついて伸ばす
- 太ももの内側を両手でつかむ
- 鼠径部の根本からふくらはぎをゆっくりとほぐしていく
- ふくらはぎまでもみほぐしたら、ひざを曲げて足裏を指圧する
- 全体がほぐした後は手の指で、鼠径部（そけいぶ）から足裏まで軽く刺激を与える
ゆっくりとマッサージを行うことで、内側の筋肉をもみほぐせます。
勢いを付けずに、スローペースで行うことを意識しましょう。
チートデイ当日の運動に便利なダイエットグッズ
食事と運動の両立は、想像以上に大変です。
チートデイ当日に運動する人は、トレーニンググッズがあれば楽に筋トレができるようになるため、用意しておくと良いでしょう。
筋トレを楽にしてくれるおすすめのグッズは、次の3つです。
- エアロバイク
- 腹筋ローラー
- バランスボール
1. エアロバイク
エアロバイクは、家で気軽にサイクリングができます。
ランニングやサイクリングのために外に出るのはややハードルが高いですが、自宅で有酸素運動ができるなら話は別です。
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こちらのエアロバイクでは、人間工学に基づいた設計が行われているので乗り心地がいいのがポイントです。
サドルはやわらかく、通気性のある厚手のクッション材が使われているため、長時間座っていてもお尻が痛くなりません。
高い静音性能を有していることから、マンションや集合住宅でも安心して使えます。
気軽に有酸素運動を取り入れたい人は、エアロバイクを導入してみましょう。
2. 腹筋ローラー
腹筋ローラーがあれば、手軽に腹筋を鍛えられます。
値段もエアロバイクと比べると安く、収納性も高いため、気軽にトレーニングしたい人に最適の筋トレグッズです。
www.amazon.co.jp/dp/B07SNP54DB
こちらの腹筋ローラーは、超静音・耐摩耗仕様のダブルホイール仕様です。
グリップには高密度発砲スポンジを使っているため、手が汗で滑ることもありません。
使いやすい腹筋ローラーを求めている方にオススメの商品です。
3. バランスボール
運動不足が心配な人は、バランスボールもおすすめです。
バランスボールといえば、座っているだけのイメージがありますが、バランスボールを使ったトレーニングは豊富にあります。
腹筋や体幹、広背筋など意外にも幅広い部位を鍛えられるため、チートデイ中の気軽なトレーニングに最適。。
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こちらのバランスボールは、耐荷重500kgの高耐久タイプで、ハードなトレーニングにも使えます。
アンチバースト仕様なので、破裂を防止できるのも強みです。
ハードなトレーニングも行いたいという方に、オススメなバランスボールと言えるでしょう。
チートデイで運動以外に意識すべき3つのポイント
チートデイにチャレンジするのであれば、以下の3つのポイントも意識しましょう。
- 期間は1日にする
- 痩せてから行う
- 体脂肪によって頻度を決める
ここからは、それぞれのポイントについて解説します。
1. 期間は1日にする
チートデイをだらだらと何日も続けてしまうと、体重がどんどん増えてしまいます。
停滞期を脱するという本来の目的を見失ってしまうので、意味がありません。
食生活が乱れてしまい、太りやすくなるのはもちろん、体に負担がかかってしまいます。
チートデイ前後は減量中の生活を維持して、チートデイを行う場合は1日で終わらせる意識を持ちましょう。
2. 痩せてから行う
- 減量前の体重と比較して、5％以上の減量が無い場合
- 体脂肪率が25％以上の場合
この2パターンに当てはまる場合、チートデイは控えましょう。
チートデイは停滞期をスムーズに脱して、代謝を戻すために行うものです。
減量すべき体重の場合はチートデイを行ってしまうと、太りやすい体になってしまいます。
3. 体脂肪によって頻度を決める
チートデイは、長い間体重に変化が起きていないという停滞期を脱するために行うものです。
体重が減量していない上でチートデイを行っても逆効果なので、体脂肪率に合わせて頻度を決めましょう。
- 6%以下：4日に1度
- 10~14%前後：1週間に1度
- 15～17%前後：2週間に1度
- 20%前後：2～3週間に1度
このように、自分の体脂肪を常に確認しながら、適切な頻度でチートデイを行いましょう。
まとめ｜チートデイ当日は運動しても良いが、必須ではない。食事を最優先に考えよう！
チートデイ当日は、運動してもしなくても大丈夫です。
チートデイの目的はカロリーを大量に摂取して体を騙し、停滞期を乗り切ることにあるため、運動の有無は関係ありません。
しかし、運動がダイエットに役立つのも事実なので、余裕があれば実践してみましょう。
チートデイ当日に運動を取り入れる場合、以下の4つのポイントを意識しましょう。
- 激しいトレーニングを避け、負担の軽いメニューを行う
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 筋トレ前はストレッチを行う
- 筋トレ後はマッサージを行う
チートデイに運動を取り入れれば、さらに効率的に痩せられます。
余裕がある人はポイントを抑えつつ、運動を取り入れてみると良いでしょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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