「ダイエットで痩せる順番はあるの？」
「どこから順に痩せていくの？短期的に効率よく痩せる方法を知りたい」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
基本的に、肝臓から遠い場所は脂肪が付きにくく、付いたとしても落としやすいという特徴があります。
痩せる順番を把握していないと、ダイエットの途中で挫折してしまう可能性が高くなるため、きちんと理解しておきましょう。
この記事では、ダイエットで痩せる順番を知りたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- ダイエットで痩せる順番
- 脂肪の種類と男女差
- 効率的に痩せるためのポイント
無駄なく効率的にダイエットを続ける方法が分かりますので、ぜひ最後までご覧ください！
ダイエットで痩せる順番は存在する
ダイエットには痩せやすい順番があります。
お腹だけ痩せたい、太ももだけ痩せたいと考えている方も多いと思いますが、ピンポイントで痩せるのは難しいです。
効率的に痩せるには、まずどこから脂肪が落ちていくのか理解して、正しく継続する必要があるでしょう。
なお、中には「痩せる順番なんて嘘だ」などの意見も見られます。確かに、痩せ始める部位には個人差がありますが、目安として覚えておいた方が良いことは変わりありません。
ダイエットで痩せる順番
基本的に、脂肪は肝臓から遠い位置からどんどん落ちていきます。
具体的には、以下の順番です。
- 手首・足首
- ふくらはぎ
- 肩や二の腕
- 太もも
- お腹
それぞれ詳しく見ていきましょう。
【1】手首・足首
手首や足首はもっとも痩せやすい部位です。
そもそも脂肪もつきにくいため、よほど肥満の方でない限り、手首や足首の脂肪で悩む方は少ないでしょう。
腕や足が太い場合は、脂肪よりもむくみの可能性が高いです。この場合、痩せるというよりも食事改善やマッサージに取り組んだ方が良いでしょう。
【2】ふくらはぎ
ふくらはぎも脂肪が落ちやすい部位です。
ここに脂肪が付いていることは少ないため、ふくらはぎが太くて悩んでいる方は、筋肉が付きすぎているケースもあります。
特に、普段から歩く距離が多い、もしくは過去にスポーツ経験がある方などは、筋肉が付いている可能性が高いです。
筋肉の位置をずらしたり、マッサージでほぐしたりすると効果的に痩せられるでしょう。
【3】肩や二の腕
肩や二の腕は、ここまで紹介した部位と比べて脂肪が付きやすいです。
とはいえ、トレーニングによって筋肉を付けて引き締めることも可能です。正しいトレーニングメニューを組めば、比較的短期間で引き締め効果を実感できるでしょう。
【4】太もも
太ももは脂肪が付きやすいです。
肝臓に近い位置にあるため、どうしても脂肪が蓄積されやすく、筋肉も衰えやすい傾向にあります。
太もも痩せをするなら、まず肩や二の腕が痩せていないと難しいでしょう。
しかし逆に言えば、太ももをしっかり引き締めていれば全体の脂肪が落ちやすくなるということ。ダイエットの際は、絶対に注目すべき部位だと言えます。
【5】お腹
お腹周りのお肉を気にする方は非常に多いと思いますが、この部位は残念ながら最も痩せにくいです。
お腹周りの脂肪は、大切な臓器を守る役割があるため、どうしても落ちにくくなります。特に女性の場合、子宮を守ろうとするため、余計に落ちにくいです。
お腹やお尻周りの脂肪を落とすには、局所的なトレーニングだけでなく、筋肉量をしっかり増やして痩せやすい体を作る必要があるでしょう。
ダイエットに男女差はあるのか
結論からお伝えすると、ダイエットには男女差があります。
まずは脂肪の種類と、男女別の脂肪の落ちやすくさについて見ていきましょう。
【ポイント1】脂肪には3種類ある
脂肪には3種類があり、以下の順番で落ちやすくなります。
- 肝臓脂肪
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
「肝臓脂肪」や「内臓脂肪」は、内臓周りに溜まる脂肪のことです。
基本的に余計な脂肪なので、トレーニングや有酸素運動などにより、比較的簡単に落とすことができます。
一方「皮下脂肪」は、文字通り皮膚のすぐ下にある脂肪です。
お腹のお肉をつまめるなら、それが皮下脂肪にあたります。皮下脂肪には体を守る役割があるため落ちにくく、長期的な視野でダイエットを行わなければなりません。
【ポイント2】女性はやや脂肪がつきやすい
男性と女性では、女性の方が脂肪が付きやすくなります。
理由としては、男性は内臓脂肪が付きやすいのに対し、女性は皮下脂肪が付きやすいためです。
先ほど解説した通り、内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が落ちにくいため、女性はやや痩せにくい傾向にあります。
とはいえ、正しい方法でダイエットを行えば、男女関係なく痩せることはできます。諦めずにダイエットを実践していきましょう。
痩せる順番を意識！効率的にダイエットする3つのポイント
効率的に痩せるには、次のポイントを必ず心掛けてください。
- アンダーカロリーを意識する
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 有酸素運動を取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
【ポイント1】アンダーカロリーを意識
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態のこと。
いくらトレーニングしても、カロリー量が多ければ痩せることはないため、アンダーカロリーの維持は必須です。
とはいえ、無理な食事制限は挫折やリバウンドの原因にもなるため、以下の「PFCバランス」を守りましょう。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
継続的に痩せていくには、過度にカロリーを減らすのではなく、バランスの良い食事を心掛けましょう。
【ポイント2】筋トレで基礎代謝を高める
筋トレとダイエット、一見何の関係もないように思うかもしれません。
しかし、筋トレによって基礎代謝、つまり消費するエネルギー量を高めることで痩せやすい体を作れます。
ポイントは全身を鍛えることです。
ダイエットになると、腹筋や太ももばかりに目がいってしまいがちですが、基礎代謝を高めるには全身をくまなく鍛えなければなりません。
【ポイント3】有酸素運動を取り入れる
筋トレの後は、必ず有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解されます。この状態でランニング等を行うことで、素早く脂肪を燃焼できるのです。
ただし、有酸素運動をやりすぎると体がエネルギー不足に陥り、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまいます。
長くても20分以内に収めましょう。
短期間で痩せる！おすすめのトレーニング6選
全身の筋肉を鍛え、効率的に基礎代謝を高めるには以下のようなトレーニングがおすすめです。
- スクワット
- ヒップリフト
- クランチ
- ツイストクランチ
- パイクプレス
- プッシュアップ
どれも自宅で簡単に実践できますので、ぜひ試していきましょう。
【メニュー1】スクワット
スクワットは、足の力で体を上下させるトレーニングです。
太ももやお尻など、下半身の幅広い筋肉に効果があり、ダイエットには定番のメニューだと言えるでしょう。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率的に鍛えるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
【メニュー2】ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けでお尻だけを上げてキープするトレーニングです。
寝転んだままで、下半身の重要な筋肉に刺激を与えられるため、初心者にもおすすめできます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率的に鍛えるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
【メニュー3】クランチ
クランチは、上体を起こしてキープするトレーニングです。
腹筋の正面を鍛え、シックスパックを作るのに役立ちます。腹筋を割る定番メニューだと言えるでしょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率的に鍛えるポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
【メニュー4】ツイストクランチ
ツイストクランチは、体をねじって起こすトレーニングです。
腹筋のサイドにある「腹斜筋」に負荷がかかるため、シックスパックを作るだけでなく、くびれも目指せます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率的に鍛えるポイント
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
【メニュー5】パイクプレス
パイクプレスは、四つん這いでお尻を突き上げるトレーニングです。
肩にある「三角筋」を鍛えることができ、たくましく引き締まった上半身を作るのに役立ちます。
手順は以下の通りです。
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率的に鍛えるポイント
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
【メニュー6】プッシュアップ
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことです。
上半身の中でも特に大きい「大胸筋」に刺激を与え、男性ならたくましい上半身作りに、女性ならバストアップに役立ちます。
手順は以下の通りです。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率的に鍛えるポイント
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
短期的に痩せたい人が取り組みたい3つのダイエット方法
今回紹介したダイエット方法は、効率的ではありますがどうしても長期な視野を持って取り組む必要があります。
より短期で痩せたい方は、次のような方法も検討してください。
- HIIT
- 沼料理
- パーソナルジム
それぞれ詳しく解説します。
【方法1】HIIT
HIITとは「High-Intensity Interval Training」の略で、高負荷のトレーニングと休憩を短時間で繰り返す方法です。
脂肪燃焼しやすい状態を維持しながらトレーニングするのが目的で、短い時間で効率的に痩せられます。
10分ほどで行えるため、従来のトレーニングと比較して時間がかからず、忙しい方でも取り組みやすいです。
トレーニングの時間が取れない方は、ぜひこちらの記事を参考にしつつ試してみてください。
【方法2】沼料理
沼料理とは、いわゆるダイエット食です。
低カロリーかつ満腹感があり、味のバリエーションも豊富にあるため、無理なくダイエットを続けられます。
とはいえ、飽きずに沼ダイエットを続けるためには、料理のレパートリーを増やす必要があるでしょう。
沼料理に関しては、こちらの記事を参考にしてください。
【方法3】パーソナルジム
本気で痩せたい方は、パーソナルジムも検討しましょう。
確かにお金はかかりますが、専属のトレーナーがあなたの目的・体型に合わせたメニューを組んでくれるため、より確実性が高いです。
特に、今までさまざまなダイエット法に挑戦しては失敗してきた方は、パーソナルジムに通うことも考えた方が良いです。
なお、RETIO BODY DESIGNではトレーナーによる指導を受けながら、トレーニングを継続できます。
パーソナルジムに通うのをためらっている方は、ぜひ一度ご来店ください。
効率的にダイエットするには痩せる順番を理解しよう
ダイエットの際、基本的に肝臓に遠い部位から痩せていきます。
痩せる順番を知っていないと、ダイエットを継続しても効果が見られず、挫折してしまうでしょう。
痩せる順番は以下の通りです。
- 手首・足首
- ふくらはぎ
- 肩や二の腕
- 太もも
- お腹
効率的にダイエットするには、痩せる順番を知った上で、以下のポイントを押さえておきましょう。
- アンダーカロリーを意識する
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 有酸素運動を取り入れる
キレイに痩せるにはどうしても長期的な視野が必要になります。痩せる順番を知り、無理のなく続けられるダイエットを選びましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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