「細マッチョになるには体脂肪率はどのくらいにしたらいいんだろう」
「どんな食事を食べればいいのか分からない」
性別問わず人気の細マッチョ。自分もあんな風になりたいけど、どうしたらなれるのか分からない…なんて悩んでいませんか？
どんな体型の方でも、正しい方法と努力で、必ず細マッチョになれます！
食事と運動を変えるだけで、あなたの人生が変わるかもしれません。
この記事では、
- 細マッチョの定義
- 体験談
- 体型別のやり方
- おすすめの筋トレ
について紹介します。
なお、筆者は現役のジムトレーナーです。細マッチョになる方法は網羅しているので、ぜひ参考にしてください！
細マッチョの定義
そもそも細マッチョとはどういう状態を指すのでしょうか？
見た目による部分が大きいですが、ここでは具体的な数値を交えながら定義を紹介します。
- 細マッチョの体脂肪率
- 細マッチョの筋肉率
それぞれ確認してみましょう。
体脂肪率は12％前後
細マッチョの体脂肪率は12％前後です。
成人男性の体脂肪率では、標準よりやせ型寄りの値になります。
体重計を販売する企業で有名なタニタの体脂肪率判定表をご覧ください。
| やせ | 標準（－） | 標準（＋） | 軽肥満 | 肥満 | |
| 20代・30代 | ～10 | 11～16 | 17～21 | 22～26 | 27～ |
| 40代・50代 | ～11 | 12～17 | 18～22 | 23～27 | 28～ |
| 60代以上 | ～13 | 14～19 | 20～24 | 25～29 | 30～ |
参考：タニタ
細マッチョになるには、標準（-）の体脂肪率を目指しましょう。
ただし体脂肪率が同等になったとしても、筋肉が少ないままでは「ガリガリ」状態になってしまいます。
筋肉率は40％～45％
細マッチョの筋肉率は40％～45％です。
成人男性の標準は31～38％前後なので、細マッチョになるためには筋肉を育てなければいけないことが分かります。
筋肉率の判定基準は以下の表をご覧ください。
| 判定 | 低い | 標準 | やや高い | 高い |
| 筋肉率（％） | 30.9 | 31.0～34.9 | 35.0～38.9 | 39.0～ |
参照：岡崎げんき館
体脂肪率が少なくなっても、筋肉率が30～34％など少なければ「マッチョ」ではなく「ガリガリ」です。細マッチョになりたいなら、体脂肪率と筋肉率を意識しながら、体づくりに励みましょう！
細マッチョになって得したこと
久しぶりに会った知人の男性が夏前にボディメイクに取り組み、細マッチョに変身しました。せっかくなので「細マッチョになって得したことは？」とインタビュー。
デブから細マッチョになった30代男性のリアルな喜びの声を4つ紹介します。
- 前向きになれる
- 異性にモテる
- 服が似合う
- 健康診断の結果が改善した
1. 前向きになれる
とにかく前向きになれるそうです。「自分自身で体を変えられた！」という成功体験が大きな理由でしょう。
実は「前向きになる」は筋トレをする人の多くに当てはまることです。
気持ちが向上する理由は、筋トレによって男性ホルモンのテストステロンが分泌されるから。テストステロンは精神面をサポートする力があるのです。
細マッチョになって自信がついたことと、テストステロンがしっかり分泌されることで、前向きになれると予測できます。
2. 異性にモテる
異性にモテるようになったと喜んでいました。チラっと覗く二の腕の筋肉と服の上からも分かる締まった腰は、女性からするとセクシーなんですよね。
友人は居酒屋を経営しているので、お客さんからも声をかけられるようになったとのこと。
やはり細マッチョは女性にモテるようです。
3. 服が似合う
服やスーツが似合うようになったのも喜んでいました。高い服を買わずとも、ユニクロやGUなど安価な服でもビシっと決まるらしいです。
どれだけお洒落な服を買っても「着せられている感」があるとカッコ悪いですよね。会ったときもロンＴにハーフパンツとラフな恰好でしたが、着こなせていて素敵でした。
4. 健康診断の結果が改善した
健康診断の結果も改善したそうです。中性脂肪やコレステロール値が減ったんだとか。
仕事の関係もあり、細マッチョになる前はお酒や脂っこいものをよく食べていた彼。筋トレの効果を上げるために食生活を変え、体脂肪を落とすために取り組んだジョギングが効いたのでしょう。
健康診断の値が改善したということは、健康的な体に変われたということです。細マッチョを目指せば、見た目が引き締まるだけじゃなく、内側も整えられると分かりました。
【ぽっちゃり体型】細マッチョになる方法
魅力たっぷりの細マッチョ！ぷよぷよお腹とサヨナラしたいぽっちゃり男性必見の方法を解説していきます。
- 食事管理を徹底する
- 有酸素運動を取り入れる
- 筋トレは必ず行う
本気で細マッチョになりたいのなら、すべて実行しましょう！
細マッチョになる方法1. 食事管理を徹底する
食事管理を徹底します。体は食べたものでできているので、これまでの「太った食事」を続けていては細マッチョになれません。
食事管理の内容は以下の通りです。
- 糖質は1日150～200gまでに控える
- たんぱく質は体重×2.0～2.5gを目安にする
- 野菜や海藻類をたっぷり食べる
- 水分摂取は1日2Lを目指す
- 間食は糖質・脂質を抑え、たんぱく質をとる
細マッチョは浮き出た筋肉が決めてです。ぼってりとついた体脂肪を減らすため、糖質は少し控えめにとります。
糖質を控えることで不足するカロリーは、できる限りたんぱく質で補います。体重当たり2.0～2.5g/日を目指しましょう。
たんぱく質は一度にたくさん食べても上手く利用できないので、コンスタントに摂取した方が良いです。間食を上手く使い、食事とあわせて5回程度に分けて補給することをおすすめします。
また野菜や海藻をしっかり食べ、腸内環境を整えます。たんぱく質の摂取が多くなるとお腹の調子を崩してしまう方がいるからです。
そして代謝に欠かせない水分の摂取も忘れずに。食事管理はこの5つを意識すればOKです。
細マッチョになる方法2. 有酸素運動を取り入れる
ぽっちゃりさんが細マッチョを目指すのなら、必ず有酸素運動を行いましょう。体脂肪を効率よく燃やすためです。
「筋トレしてるから運動はいらないのでは？」と思う方もいるでしょう。実は筋トレだけだと体脂肪を減らすのは難しいのです。
筋トレは短時間に大きな負荷をかけて行う運動で、血中や筋肉にある糖質からエネルギーを得ます。一方の有酸素運動は少ない負荷で長時間続ける運動で、体脂肪もエネルギー源に変えて利用します。
つまり有酸素運動の方が体脂肪を燃やす力があるということです。ぽっちゃりさんは必ず有酸素運動を取り入れましょう。
1日に30分程度がおすすめです。
内部リンク ダイエット 有酸素運動
細マッチョになる方法3. 筋トレは必ず行う
細マッチョに欠かせないのが筋トレです。できる限り毎日取り組めるようにしましょう。
毎日同じ部位をやると筋肉痛の悪化や怪我の原因になるので、脚をやったり腕をやったりと日によってトレーニングを変えると良いですよ。ただし背筋や腹筋など大きな筋肉は、筋肉痛になったとしても、辛くなければ毎日鍛えていただいて大丈夫です。
【痩せ体型】細マッチョになる方法
現在やせ型の人が細マッチョになる方法は以下になります。
- バランス良くしっかり食べる
- タンパク質を頻回摂取する
- 有酸素運動はなくてOK
- 筋トレは必ず行う
すべて取り組んで理想の体へ変えていきましょう！
細マッチョになる方法1. バランス良くしっかり食べる
やせ型さんが細マッチョになるためには、バランス良くしっかりと食べる方が良いです。必要なエネルギーや栄養素の代謝が落ちている可能性があるので、食事制限ではなく食事管理を意識します。
おすすめはPFCバランスをP：F：C＝5：2：3でキープすること。
1日の食事例を紹介すると、
- 朝食：ゆで卵、サラダチキン、ブロッコリー、トマトでサンドイッチ
- 昼食：牛丼、たっぷりのサラダ
- 夕食：刺身盛合わせ、具沢山味噌汁、白ご飯150g
など、たんぱく質を中心に、糖質や脂質を適度に補うように工夫します。
食事量が少なくエネルギーが不足すると、筋肉を育てるどころか分解が進んでしまいます。必ずしっかり食べ、PFCバランスも意識しましょう。
細マッチョになる方法2. たんぱく質を頻回摂取する
たんぱく質はたくさん食べても一度に利用できず、不要なものとして貯蓄もしくは排泄されてしまいます。なので、たんぱく質は頻回に摂取して効率よく体で利用しましょう。
例えば、筋トレの前に間食としてプロテインを飲む。小腹が空いたらコンビニのサラダチキンバーを食べる、なども良いですね。
食事以外にも2回ほど間食でたんぱく質をとることをおすすめします。
細マッチョになる方法3. 有酸素運動はなくてOK
やせ型さんは有酸素運動をしなくて大丈夫。体脂肪は十分に少なく、これ以上減らす必要がないからです。
むしろ体脂肪が少ないやせ型さんの場合、有酸素運動をしたら、筋肉がエネルギー源として使われてしまう可能性もあります。細マッチョになるには筋肉量を増やさなければいけないので、有酸素運動は控えて筋トレに励みましょう。
細マッチョになる方法4. 筋トレは必ず行う
筋トレはできる限り毎日行うようにしましょう。同じ部位ばかりでなく、いろいろなところを鍛えられるよう場所を変えるのもおすすめです。
筋肉痛になったら症状が落ち着くまで控え、他の部位を鍛えていきます。やせ型さんは脂肪がない分筋肉がつくと分かりやすいので、モチベーションも維持しやすいでしょう。
細マッチョにおすすめの筋トレメニュー5選
細マッチョになるためにおすすめの筋トレメニューを5つ選んできました。
- クランチ
- プッシュアップ
- レッグレイズ
- プルダウン
- ニートゥエルボー
自宅やオフィスでも取り組めるものもあるので、ぜひトライしてみてくださいね！
1. クランチ
クランチはお腹の真ん中を縦に走る腹直筋に効きます。
正しい方法は以下です。
- 仰向けに寝転がり、膝を曲げたまま太ももを90度になるまで上げ、キープ
- 両腕は頭の後ろで組んでおく
- おへそを覗き込むように上体をゆっくり起こし、ゆっくりおろす
- 以上の動作を10回×3～5セット繰り返す
こちらの動画がとても分かりやすいので、参考にしてください。
2. プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことで、腕の筋肉と大胸筋に効きます。
正しい方法は以下になります。
- 四つん這いになり、肩幅より少し広い位置に手を置く
- 足はかかとを揃えて伸ばし、体を支えながら腕を曲げる
- 限界まで体をおろしたら、再び腕の力で体を押し上げる
- 以上の動作を10回×3～5セット繰り返す
プッシュアップの効果をより感じたい方は、スロープッシュアップがおすすめ。
こちらの動画はかなり効果があるので、ぜひお試しください。
3. レッグレイズ
レッグレイズも腹直筋に効くトレーニングです。とくに下腹部に効くので、中年体型に悩んでいる方にもおすすめ。
やり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝て、かかとはくっつける
- 足を伸ばしたまま天井に向かって90度まで上げる
- 床にギリギリつかないところまでゆっくり下げる
- 以上の動作を10回×2～3セット繰り返す
慣れてきて物足らない方は、台を利用すると負荷の調整ができます。
こちらの動画を参考にしてください。
4. プルダウン
プルダウンは背中にある広背筋を鍛えられるトレーニングです。逆三角形のセクシィな後ろ姿は細マッチョならではなので、ぜひ鍛えましょう。
やり方は以下の通りです。
- うつぶせに寝る
- 上半身を起こし、肘を90度に曲げたまま横に拡げる
- 腕を上に伸ばし、また元に戻す
10回×3セットを目安に取り組みましょう。
こちらの動画は背中の筋肉に効果的なトレーニングばかりだったので、参考にしてください。
5. ニートゥエルボー
ニートゥエルボーは脇腹に効くトレーニングです。
正しいやり方を紹介します。
- 足は肩幅に開き、直立する
- 腕は頭の後ろで組み、右肘と左膝がつくように体をクロスする
- 1分間×3セット繰り返す
負荷を強くしたい方は、膝と肘がくっついた際に1～2秒止めてみると良いでしょう。
こちらの動画が参考になります。
まとめ
細マッチョは体脂肪率12％前後、筋肉率40～45％の方が多くいらっしゃいます。体脂肪がついているとせっかく増やした筋肉も見えないので、ぽっちゃりさんは必ず痩せましょう。
今痩せているのであれば、しっかりバランス良く食べ、トレーニングで筋肉を育てます。自宅での自重トレーニングでも、半年もすれば効果を感じられるようになりますよ。
ただなかなか1人で取り組むのは難しいものです。「誰かと一緒にできたら…」と思ったときは、トレーナーのいるジムで相談してみてはいかがでしょうか？
このコラムでも、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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