「腹筋をキレイに割りたい」
「お腹周りをスッキリしたい」
「効率よく腹筋を鍛える方法はない？」
こんな疑問や願望はありませんか？
キレイに割れたシックスパックは、スタイルにこだわる人なら誰でも憧れるもの。
実は、腹筋は3つの部位に分かれており、それぞれで必要なトレーニング方法が異なります。
この記事では、キレイに割れた美しい腹筋を作りたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 腹筋の部位について
- 自宅でできる腹筋の筋トレメニュー
- 効率よく腹筋を割るためのポイント
トレーニングについては、手順や回数、意識すべきことまでしっかり解説しています。当記事の通りに実践すれば、キレイなシックスパックが作れるでしょう。ぜひ最後までご覧ください！
腹筋は「3つの部位」に分けられる
まず知っておいてほしいのが、腹筋は以下の3つの部位に分かれているということです。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
「腹直筋」はお腹の正面にある、板チョコのような形をした筋肉です。
腹筋を割るためには、腹直筋のトレーニングが欠かせません。
「腹斜筋」は、腹直筋のサイドをカバーするように付いている筋肉で、キレイなくびれを作りたいなら鍛えておくべき部位です。
「腹横筋」は、腹直筋と腹横筋のさらに内側にある筋肉で、お腹を覆うようにして付いています。
この部位を鍛えることで、代謝を上げてお腹周りの脂肪を減らしやすくすることができます。
それぞれの部位について理解したところで、次は腹筋のトレーニング方法を部位ごとに紹介していきます。
自宅でできる！キレイな腹筋を作る筋トレメニュー9選
前述の通り、腹筋は次の3つの部位に分けられます。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
腹筋を鍛えてキレイなお腹周りを作るためには、部位ごとにしっかり意識してトレーニングしてあげることが大切です。
腹直筋から順に、それぞれの筋トレメニューを3つずつ紹介します。
なお、どのメニューも自宅でできてなおかつ道具も必要ないため、いますぐにでも始められるものばかりです。
筋トレメニュー（腹直筋）
腹筋を割りたいなら、腹直筋のトレーニングは必須です。
いくら脂肪を減らしても、腹直筋をしっかり鍛えていないとキレイなシックスパックにはなりません。
腹直筋のトレーニング方法は、主に以下の3つです。
- クランチ
- ベントニーシットアップ
- ツイストレッグレイズ
それぞれ順番に実践していきましょう。
（1）クランチ
クランチはいわゆる「上体起こし」で、腹直筋のみを集中して鍛えることができます。
クランチにはいくつか種類がありますが、今回はもっともスタンダードな「ノーマルクランチ」を紹介します。
クランチの手順は、次の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 足を垂直に上げて、ひざを90度に曲げる
- 息を吐きながら体を起こし、数秒キープする
- 息を吸いながら体を元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
クランチを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 肩甲骨が上がらないようにする
- 足が動かないように注意する
- 負荷が軽いときは上体を起こした状態を長めにキープする
（2） ベントニーシットアップ
ベントニーシットアップはクランチと違って、腹直筋だけでなく腹横筋も同時に鍛えることができます。
ベントニーシットアップの手順は次の通りです。
- 仰向けに寝る
- 膝を曲げる（足は地面に着く）
- 腕を胸の前で交差させる
- 背中を丸めて上半身を起こす
- 元のポジションに戻す
- 10回 × 3セット繰り返す
ベントニーシットアップを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 反動で起き上がらない
- 負荷をあげるときは、胸にダンベル等を抱えて行う
（3） ツイストレッグレイズ
ツイストレッグレイズは両足を上げ、左右に動かす運動のことです。
やや難易度の高いトレーニングですが、腹直筋だけでなく、なかなか鍛えづらい腹斜筋も同時に鍛えることができます。
ツイストレッグレイズの手順は次の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 両手を横に広げ、まっすぐ伸ばす
- 両足を揃えたまま浮かせて、床と垂直にする
- そのまま両足を左右に振る
- 10回 × 3セット繰り返す
ツイストレッグレイズを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 足が上がりすぎないようにする
筋トレメニュー（腹斜筋）
お腹周りをスッキリさせたいなら、腹斜筋を鍛えましょう。
腹斜筋は腹直筋のサイドにある部位です。
腹斜筋を鍛えることで、キレイなくびれができ、腹直筋もより際立って見えます。
腹斜筋のトレーニング方法は、主に次の3つです。
- サイドベント
- ツイストクランチ
- サイドプランク
それぞれ順番に実践していきましょう。
（1）サイドベント
サイドベントは、脇腹を鍛えるトレーニングです。
数ある腹筋トレーニングの中でも非常に簡単にできますが、慣れないうちは思っている以上に負荷がかかるので注意しましょう。
サイドベントの手順は、次のとおりです。
- 背筋を真っ直ぐして立つ
- 足を肩幅と同じくらいに開く
- 脇腹に手を当てる
- 手を当てたほうに体を倒し、元に戻る
- 左右10回ずつ × 3セット繰り返す
サイドベントを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 背筋が曲がらないようにする
- 脇腹を潰すイメージで行う
（2）ツイストクランチ
ツイストクランチは基本的にクランチと同じですが、体をねじ曲げながら行うことで、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。
まずは通常のクランチに取り組み、慣れてからツイストクランチに移行すると良いでしょう。
ツイストクランチの手順は、以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 足を垂直に上げて、ひざを90度に曲げる
- 息を吐きながら左足の膝・右腕の肘を合わせるように引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元のポジションに戻る
- 反対側も同じように行う
- 10回 × 3セット繰り返す
ツイストクランチを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 腹斜筋・腹直筋への刺激を意識する
- 呼吸をしっかり整える
- 負荷が足りないときはキープする時間を増やす
（3）サイドプランク
サイドプランクは、横向きになって腕と足を支えるトレーニングです。
腹斜筋をメインに腹横筋を鍛えることもできるので、特にお腹を引き締めたい人に有効なトレーニングだといえるでしょう。
サイドプランクの手順は、以下の通りです。
- 横向きに寝転がる
- 肘を曲げて脇の下に置く
- 体をまっすぐにしたまま体を浮かせ、足と腕だけで支える
- 45〜60秒キープする
- 反対側も同じように行う
- 1回につき3セット繰り返す
サイドプランクを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 常に腹筋に力を入れる
- 呼吸を止めないようにする
- 体が曲がらないようにする
筋トレメニュー（腹横筋）
脇腹をしっかり引き締めたい人は、腹横筋を鍛えると効果的です。
腹横筋は「インナーマッスル」とも呼ばれていて、腹直筋・腹斜筋の補助や、臓器の位置を安定させる役割があります。
腹横筋（インナーマッスル）を鍛える方法は、主に以下の3つです。
- ドローイング
- フロントプランク
- フロントプランクアームレッグリフト
それぞれ順番に実践していきましょう。
（1）ドローイング
ドローイングはお腹を引っ込め、そのままの状態を維持するトレーニングです。
腹横筋を集中的に鍛えることができ、寝転がるだけで簡単にできるので初心者にもおすすめです。
ドローイングの手順は、以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 膝を三角に立てる
- 息を吐き切ったあと、できるだけお腹を凹ませる
- その状態を30秒キープする
- 1回につき3セット行う
ドローイングを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- キープ中は浅い呼吸を行う
- 呼吸を止めないようにする
- 食事の直後を避けて行う
（2） フロントプランク
プランクは腕立て伏せのようなポーズを取り、体を支えるトレーニングです。
いくつか種類がありますが、今回はもっともスタンダードな「フロントプランク」のやり方を紹介します。
フロントプランクの手順は、以下の通りです。
- うつ伏せになる
- 腕を肩幅くらいに開き、ひじを曲げる
- 足のつま先を立てて下半身を持ち上げる
- ひじとつま先だけで体を支える
- その状態を30秒キープする
フロントプランクを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 毎日少しずつ時間を増やす
- お尻が上がらないようにする
- 頭はまっすぐにして下を見つめる
（3）フロントプランクアームレッグリフト
フロントプランクアームレッグリフトは、基本的にフロントプランクと同じです。
ただし、片腕と片足をそれぞれ浮かせた状態で行うため、さらに大きい負荷を与えることができます。
フロントプランクに慣れてきた人は、実践してみると良いでしょう。
フロントプランクアームレッグリフトの手順は、以下の通りです。
- うつ伏せになる
- 腕を肩幅くらいに開き、ひじを曲げる
- 足のつま先を立てて下半身を持ち上げる
- ひじとつま先だけで体を支える
- 対角の片足・片腕を浮かせる
- その状態を30秒キープする
フロントプランクアームレッグリフトを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 難しい場合は足、腕のどちらかのみ浮かせる
- 毎日少しずつ時間を増やす
- お尻が上がらないようにする
- 頭はまっすぐにして下を見つめる
さらに効率良く腹筋を割るには？筋トレ以外のポイント
腹筋を割るために大切なのは、トレーニングだけではありません。
腹筋そのものを鍛えても、お腹周りの脂肪が多いと筋肉が隠れてしまい、キレイなシックスパックにはならないのです。
そこで、お腹周りの脂肪をなくすためのポイントを以下にまとめてみました。
- ストレッチをする
- 有酸素運動をする
- 食事制限をする
先ほど紹介したトレーニングとあわせて行うことで、さらにキレイな腹筋に近づくことができるでしょう。
それぞれ順番に解説していきます。
ストレッチをする
キレイな腹筋を作るポイントの1つ目は、「ストレッチをする」ことです。
特に普段あまり運動をしない人は、ストレッチをすることで体をほぐし、トレーニングの効果を高めることができます。
ストレッチはトレーニングの前に行うと良いでしょう。
腹筋をほぐすのに有効なストレッチの手順は、以下の通りです。
- 正座をする
- 上半身を倒し、手を床に着く
- 手やひざの位置をそのままに上体を持ち上げる
- お腹を伸ばし、体全体が反るような体勢になる
- そのまま30秒キープ
腹筋のトレーニングの前には、ぜひストレッチで体をほぐしてあげてください。
有酸素運動をする
キレイな腹筋を作るポイントの2つ目は、「有酸素運動をする」ことです。
ジョギングやランニングといった有酸素運動を行うことにより、脂肪が燃焼し、鍛え上げた腹筋が表面に浮き上がります。
あまり時間がない人は、ゆっくりスクワットをしたり、階段を登り降りしたりすることで同じように脂肪を燃焼させられます。
有酸素運動をすると最初は糖質から消費され、脂肪が消費されるのはその後になるので、20分以上続けられるとベストです。
食事制限を行う
キレイな腹筋を作るポイントの3つ目は、「食事制限を行う」ことです。
どれだけトレーニングや有酸素運動をしても、それ以上にカロリーを摂ってしまうと余計な脂肪が付き、キレイな腹筋にはなりません。
しっかり腹筋を割りたい人は、高タンパク・低カロリーの食事が必須です。
具体的には、鶏肉や卵、ささみ、ブロッコリー、低脂肪牛乳などを摂取するようにしましょう。
また、間食や揚げ物、お菓子などを控えることも大切です。
トレーニングは継続することが一番大切
最後に、腹筋のトレーニングにおいて最も重要なことをお伝えします。それは、「継続すること」です。
キレイに割れた腹筋を作るには、筋肉を大きくするだけでなく、脂肪を減らしていく必要があります。
しかし、運動や食事制限をしても、見てわかるくらいの変化が表れるには3ヶ月程度はかかります。
無理なトレーニングや過剰な食事制限を行っても、なかなか継続できず、途中でやめてしまう人がほとんどでしょう。
トレーニングや運動、食事制限はあくまで無理のない範囲で行い、まずはしっかり3ヶ月継続することを目指すのがおすすめです。
まとめ｜効率良く腹筋を割るトレーニング方法
腹筋には「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの部位があります。
それぞれでトレーニング方法が異なるので、バランスよく鍛え、キレイで引き締まった腹筋を目指しましょう。
【腹直筋を鍛える筋トレメニュー】
- クランチ
- ベントニーシットアップ
- ツイストレッグレイズ
【腹斜筋を鍛える筋トレメニュー】
- サイドベント
- ツイストクランチ
- サイドプランク
【腹横筋を鍛える筋トレメニュー】
- ドローイング
- フロントプランク
- フロントプランクアームレッグリフト
また、腹筋を浮き上がらせて美しいシックスパックを作るには、脂肪を減らすことも重要です。
トレーニングと並行して、ストレッチでトレーニングの効果を高めたり、有酸素運動や食事制限で脂肪を減らしたりして、キレイな腹筋を目指しましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。 ぜひ他の記事もご覧下さい。
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