「腹筋をバキバキに割りたい！」
「腹筋がなかなか割れない…上手く鍛えるにはどうしたらいい？」
こんな悩みを抱えていませんか？
綺麗なシックスパックに憧れる人は多いですが、実際にトレーニングしてもなかなかキレイに割れませんよね…。
そこでこの記事では、ジムで腹筋を鍛える方法についてまとめました。
- 腹筋を割るための3ステップ
- おすすめのトレーニングメニュー
- トレーニングで意識すべきこと
- 効率良く鍛えるための3つのポイント
この記事の内容を実践すれば、きっと惚れ惚れするような美しいシックスパックを作れるでしょう。腹筋を本格的に割りたい人や、ジムに通おうか悩んでいる人は、ぜひ最後までご覧ください！
ジムのマシントレーニングで腹筋を割るために必要なこと
トレーニング時は、次の2点を意識しましょう。
- 腹筋の3つの部位全てを鍛える
- 有酸素運動で脂肪を燃やす
それでは、詳しいトレーニングの方法について、順番に見ていきましょう！
（1）3つの部位全てを鍛える
腹筋を割るポイント1つ目は、すべての部位を鍛えることです。
腹筋と言っても、3つの部位（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）に分けられます。
綺麗なシックスパックを作るためには、それぞれの部位をバランス良く鍛えていく必要があります。
腹筋の部位について、もう少し詳しく解説していきます。
腹直筋
腹直筋は、お腹の真正面にある筋肉です。
板チョコのように6〜8枚に分かれており、鍛えることで美しいなシックスパックを作り出すことができます。
多くの人はこの筋肉が皮下脂肪に隠れてしまっているため、トレーニングの効果を実感したいなら、有酸素運動や食事制限で脂肪を落とす必要があります。
腹直筋を鍛えるなら、以下のようなトレーニングがおすすめです。
- クランチ
- アブドミナルクランチ
- ケーブルクランチ
腹斜筋
腹斜筋は、腹直筋の両側にある筋肉です。
ちょうど脇腹の部分にあり、鍛えることでくびれを作り、シックスパックを際立たせることができます。
特に、ダイエット目的の人は重点的に鍛えるようにしましょう。
腹斜筋を鍛えるなら、以下のようなトレーニングがおすすめです。
- ツイストクランチ
- サイドベント
- トーソローテーション
腹横筋
腹横筋は、腹斜筋のさらに内側にある筋肉です。
インナーマッスルと呼ばれることもあり、姿勢を安定させたり、体幹を強めたりする働きがあります。
体幹を強くしたい人や姿勢を整えたい人は、インマーマッスルを意識してトレーニングしましょう。
腹横筋を鍛えるなら、以下のようなトレーニングがおすすめです。
- ドローイング
- プランク
- ヒップリフト
（2）有酸素運動で脂肪を燃やす
腹筋を割るポイント2つ目は、有酸素運動で脂肪を燃やすことです。
いくら筋肉を鍛えても、脂肪が多いと割れた腹筋が見えません。
有酸素運動を行う際は、次の2つのポイントに気を付けましょう。
- 筋トレの後に行う
- 運動時間は20分以内にする
有酸素運動は、必ず筋トレ後に行いましょう。
筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌され、体脂肪を分解してくれます。
この効果は運動後4〜5時間続くため、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率良く燃焼できるのです。
また、有酸素運動をやりすぎると、エネルギー確保のために筋肉が分解されてしまいます。よって、長くても20分以内に収めるようにしましょう。
腹筋を割るためには食事制限も重要
腹筋を割るためには、食事制限も大切です。
ほとんどの人は腹筋が脂肪に隠れているため、筋トレと食事制限を組み合わせて脂肪を減らす必要があります。
食事制限の際は、PFCバランスを意識しましょう。
PFCバランスとは、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスで、ダイエットに最適なバランスは次のようになります。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
逆に、過度な食事制限は体調不良・リバウンドの原因になるので注意です。
ジムでできるおすすめの腹筋トレーニング7選
ジムでできる腹筋トレーニングの中でも、特におすすめなのは次の7つです。
- クランチ
- ツイストクランチ
- ドローイング
- アブドミナルクランチ
- ケーブルクランチ
- トーソローテーション
- サイドベント
初めての人は、上から順に試してみることをおすすめします。順番に見ていきましょう。
クランチ
クランチは、腹直筋・腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
自宅でも簡単にできますが、ある程度筋力が上がってくると負荷が足りなくなります。
まずはクランチで鍛え、物足りなくなったらマシンやケーブルを使ったトレーニングに切り換えることをおすすめします。
クランチの手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率アップのため、以下の点を意識しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹斜筋を重点的に鍛えられます。
よりくびれを強調させたい人は、クランチと合わせて行うと良いでしょう。
ツイストクランチの手順は以下の通りです。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率アップのため、以下の点を意識しましょう。
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
ドローイング
ドローイングは、腹横筋を鍛えられる数少ないトレーニングです。
体幹を鍛えて姿勢を良くしたい人や、腰痛を改善したい人に役立ちます。
ドローイングの手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
効率アップのため、以下の点を意識しましょう。
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
アブドミナルクランチ
アブドミナルは、マシンを使って腹直筋を鍛えられるクランチです。
通常のクランチと違って負荷を自由にコントロールできるため、負荷が足りなくなってきた人はこちらも取り組んでみましょう。
アブドミナルクランチの手順は以下の通りです。
- ウェイトを調整する
- 腕をセットして体を前に倒していく
- ゆっくりと元の位置まで戻る
効率アップのため、以下の点を意識しましょう。
- おへそを覗くようにする
- 背中を反らないようにする
- 倒すときは息を吐き、戻るときに吸う
ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、ケーブルと専用のマシンを使って腹直筋を鍛えられるクランチです。
鍛えられる部位はアブドミナルと同じなので、両方試してやりやすいと感じる方を行うと良いでしょう。
ケーブルクランチの手順は以下の通りです。
- マシンに二股のロープを取り付ける
- マシンの前でひざをついて座る
- ロープを耳の辺りで持つ
- ロープを引っ張り、腹筋を太ももに引きつける
- 限界まで下げたら数秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
効率アップのため、以下の点を意識しましょう。
- 太ももは地面と垂直にする
- ロープを持つ位置を動かさない
- 負荷が足りないときはマシンから少し離れる
トーソローテーション
トーソローテーションは、体を捻って行うマシントレーニングです。
腹斜筋を鍛えるメニューの中でも、負荷を調整できるため、ツイストクランチでは物足りなくなった人におすすめです。
トーソローテーションの手順は以下の通りです。
- パットが胸に当たるようセットする
- グリップを握る
- 息を吐きながら上半身をひねる
- 元の姿勢に戻る
- 15回 × 3セット行う
効率アップのため、以下の点を意識しましょう。
- 背筋をしっかり伸ばす
- 目線は常に正面にやる
- ウェイトが下りないようにする
サイドベント
サイドベントは、ダンベルを使って行うトレーニングです。
腹斜筋を重点的に鍛えることができます。負荷を調整できる点や、自宅でも取り組みやすい点がメリットだと言えるでしょう。
サイドベントの手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 片手にダンベルを持つ
- ダンベルを持っていない方に体を傾ける
- 横腹に負荷を感じるまで傾けたら、元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率アップのため、以下の点を意識しましょう。
- 下半身を動かさない
- 横腹に効くまでしっかり下げる
- ダンベルを持つ腕を曲げない
腹筋のトレーニング時に意識すべきこと
腹筋のトレーニングを行う際は、次の4つを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 正しいフォームを意識する
- 呼吸のタイミングに気を付ける
- トレーニング後はストレッチを行う
腹筋に力を入れる
腹筋を鍛えるときは、常に力を入れるようにしましょう。
腹筋に力を入れることで、体軸が安定して腹筋に負荷を与えやすくなります。
お腹にグッと力を入れて、体を一本の棒にするようなイメージでトレーニングに取り組みましょう。
正しいフォームを意識する
どんなトレーニングでも、大切なのは正しいフォームです。
フォームが崩れていると、十分な効果が得られなかったり、体を痛めたりする可能性があります。
ウェイトを使ったトレーニングでは、過度な重量に設定するとフォームが崩れてしまうので、適切な負荷に設定しましょう。
呼吸のタイミングに気を付ける
腹筋のトレーニングでは、特に呼吸に気を付けましょう。
腹筋は息を吐いているときに収縮するため、負荷をかけるタイミングで息を吐くようにすると効率を高められます。
例えば、クランチなら上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸うと効果的です。
トレーニング後はストレッチを行う
トレーニングしたら、ストレッチを行うのがおすすめです。
ストレッチすると血行が良くなり、必要な栄養が体に行き渡りやすくなるため、疲労回復が早まります。
お腹のストレッチの手順は、以下の通りです。
- うつ伏せになる
- 両手をついて上半身を起こす
- 背中を反らしながら頭を後方に倒す
- できるだけ倒したら、元の位置に戻る
特に、トレーニングに慣れていない人は、筋肉の回復に時間がかかることも多いので、ぜひストレッチを取り入れましょう。
腹筋を効率的に鍛えるための3つのポイント
腹筋をさらに効率的に鍛えたい人は、次の3つのポイントも意識しましょう。
- 十分な睡眠を取る
- 栄養をしっかり摂る
- お酒はできるだけ控える
一見トレーニングに直接関係ないように見えますが、どれも筋肉を成長させるのに大切なことです。ぜひ目を通しておいてください！
十分な睡眠を取る
腹筋を効率的に鍛えるポイント1つ目は、十分な睡眠です。
睡眠は、肉体的・精神的な疲労回復に役立ちます。
睡眠時間が少ないと、トレーニングのパフォーマンスが下がったり、筋肉の回復が不十分になったりする可能性があります。
理想的な睡眠時間は、7〜8時間です。
トレーニングの後は、できる限り睡眠時間を増やすようにしましょう。
栄養をしっかり摂る
腹筋を効率的に鍛えるポイント2つ目は、栄養摂取です。
筋肉の修復や成長には、タンパク質やアミノ酸といった栄養素が必要になります。
いくらトレーニングを頑張っていても、栄養不足だとなかなか筋肉がつかないので注意しましょう。
食事での栄養摂取が難しい場合は、プロテインがおすすめです。
プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミンなど、筋肉に必要な栄養素が豊富に含まれています。
筋トレ時におすすめのサプリメントについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
⇒内部リンク（筋トレ サプリ）
お酒はできるだけ控える
腹筋を効率的に鍛えるポイント3つ目は、お酒を控えることです。
アルコールは筋肉を分解してしまいます。さらに、飲み過ぎたりおつまみを食べ過ぎたりして、太ってしまう可能性もあるでしょう。
特に、トレーニングした当日にはお酒を控えましょう。
どうしてもお酒が飲みたいという人は、筋トレ中の飲酒についてまとめたこちらの記事を参考にしてください。
⇒内部リンク（筋トレ アルコール）
まとめ｜腹筋を割るためには、3つの部位をバランス良く鍛えよう！
腹筋を鍛える、割るためには、3つの部位をバランス良く鍛えることが重要です。
腹筋には大きく分けて腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つがあり、それぞれで必要なトレーニング方法は異なります。
有酸素運動や食事制限で体脂肪を減らすと、さらに効果的です。
正しいトレーニング方法を身につければ、男なら誰もが憧れる美しいシックスパックも夢ではありません。
腹筋を効率的に鍛え、ぜひ理想の身体を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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