ダンベルを使った腹筋の筋トレメニュー11選！効率良く鍛えるポイントも同時に解説

「ダンベルで腹筋は鍛えられる？」
「筋トレの負荷を高めたい！おすすめのメニューを知りたいなぁ」

あなたはこんな疑問を抱いていませんか？

クランチなどで腹筋を鍛えていると、そのうち慣れてきて負荷が物足りなくなってしまいますよね。

この記事では、さらに高負荷を求めるあなたに向けて、ダンベルを使った腹筋トレーニングについて解説します。

• ダンベルを使った腹筋の筋トレメニュー
• 腹筋を鍛えるのにおすすめのダンベル
• 腹筋を効率良く鍛えるポイント

より高度なトレーニングが可能になりますので、ぜひ最後までご覧ください！

腹筋の部位を把握しよう

まず、腹筋は大きく以下の3つの部位に分けられます。

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

的確に鍛えるためにも、それぞれの位置や役割を覚えていきましょう。

（1）腹直筋

腹直筋は、お腹の正面にある部位です。

主に体を丸めたり、正しい姿勢をキープしたりするのに使われており、キレイなシックスパックを作りたいなら必ず鍛えるべき部位です。

ただし、ほとんどの人はこの部分が皮下脂肪に隠れているため、脂肪を落とさないと見えるようになりません。

（2）腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の両サイドにある筋肉です。

主に体をひねるときに使われており、ここを鍛えることでキレイなくびれを作れ、シックスパックを際立たせられます。

腹直筋とあわせてトレーニングすれば、さらにキレイな腹筋が作れます。

（3）腹横筋

腹横筋は、腹斜筋のさらに内側にある筋肉です。

内臓を守る役割があり、直接は見えにくいですが体幹を強めるのに役立っています。

姿勢が悪くて気になっていたり、腰痛に悩まされたりしている場合は、ここを重点的に鍛えましょう。

【部位別】ダンベルを使った腹筋の筋トレメニュー12選

前述の通り、腹筋は3つの部位に分けられます。

そこで今回は、それぞれの部位ごとにダンベルを使ったトレーニングメニューを厳選しました。

1. ダンベルクランチ
2. ダンベルレッグレイズ
3. ダンベルシットアップ
4. ダンベルニートゥチェスト
5. ダンベルトゥタッチクランチ
6. ウェイテッドホローホールド
7. サイドベント
8. ダンベルツイスト
9. ダンベルトゥータッチレイズ
10. ダンベルウッドチョッパー
11. ダンベルコークスクリュー
12. ロシアンツイスト

それぞれの手順とポイントを解説します。

（1）腹直筋トレーニング

1. ダンベルクランチ

ダンベルを持って行うクランチです。

通常のクランチよりも大きな負荷を与えられるため、物足りなくなっているならぜひ試してみてください。

手順は以下の通り。

1. 仰向けに寝転がる
2. ひざを立てる
3. ダンベルを胸の上あたりで支える
4. ダンベルを押し出しつつ上体を起こす
5. ゆっくりと元に戻る
6. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 息を吐ききり、腹筋を完全に収縮させる
• 反動を使わないようにする
• 背中を床につけないようにする

2. ダンベルレッグレイズ

脚でダンベルを持ち、そのまま上下させるトレーニングです。

クランチと違って腹直筋の下部を重点的に鍛えられるため、ぽっこりお腹を解消したい場合に役立ちます。

手順は以下の通り。

1. 仰向けに寝転がる
2. 脚でダンベルを挟む
3. ダンベルを上げていく
4. 45度くらいまで上げたらゆっくりと下ろす
5. 10回 × 3セット行う

 

効率を高めるポイント

• 腰が浮かないようにする
• 足を床につけず、ギリギリまで下ろす

3. ダンベルシットアップ

ダンベルを持ったまま上体を起こすトレーニングです。

鍛えられる部位は、クランチと同じ。しかし、同じ動きばかりだと筋肉が慣れてしまうため、新しい刺激を与えるという意味でこちらも取り入れてみましょう。

手順は以下の通り。

1. 仰向けに寝転がる
2. ひざを直角に曲げる
3. ダンベルを両手で持つ
4. 頭の上でダンベルを持ち上げる
5. そのまま上体を起こす
6. 限界まで起こしたらゆっくりと戻す
7. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 反動を使わない
• フォームが崩れるときは足首を抑える

4. ダンベルニートゥチェスト

脚でダンベルを持ち、ひざを曲げていくトレーニングです。

可動域が大きく、腹筋を思い切り収縮させることができるため、クランチやシットアップに慣れてしまったときにおすすめです。

手順は以下の通り。

1. 床に座ってダンベルを足首で挟む
2. 両手でバランスを取りつつ、かかとを浮かせる
3. そのままひざを胸に近づける
4. ゆっくりと元に戻る
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
• かかとは常に浮かせたままにする

5. ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルを持ったまま足を上げ下げするトレーニングです。

腹直筋と腹斜筋に同時に負荷を与えられるため、お腹周りをバランス良く鍛えたいときに最適です。

手順は以下の通り。

1. 仰向けに寝転がる
2. ダンベルを片手でまっすぐに持つ
3. ダンベルを持った手と反対側の足を上げる
4. つま先をダンベルに合わせる
5. タッチしたら腹筋を収縮させる
6. ゆっくりと元の位置に戻る
7. 反対側もあわせ、それぞれ10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 息を吐きながら足を上げる
• 息を吐き切ったらアゴを引く

6. ウェイテッドホローホールド

寝たままダンベルを持ち、手足を浮かしてキープするトレーニングです。

腹直筋と同時に、お尻や背中の筋肉も鍛えられるため、姿勢改善効果を期待できます。

手順は以下の通り。

1. ひとつのダンベルを両手で持つ
2. 仰向けに寝転がる
3. 両手と両足を閉じる
4. 手と足を床から浮かせる
5. そのまま45秒間キープする
6. 4セット繰り返す

効率を高めるポイント

• 腰を床に押し付ける
• 腰が痛いときはタオル等を挟む

（2）腹斜筋トレーニング

7. サイドベント

ダンベルを持って体を傾けるトレーニングです。

腹斜筋を重点的に鍛えられます。上手く負荷がかからない場合は、反対側の横腹が引っ張られる感覚になるまで、ダンベルをグッと下げてみてください。

手順は以下の通り。

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 片手にダンベルを持つ
3. ダンベルを持っていない方に体を傾ける
4. 横腹に負荷を感じるまで傾けたら、元の姿勢に戻る
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 下半身を動かさない
• 横腹に効くまでしっかり下げる
• ダンベルを持つ腕を曲げない

8. ダンベルツイスト

ダンベルを持ったまま体をひねるトレーニングです。

腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えられるため、腹筋を引き締めつつ体幹も強化できます。

手順は以下の通り。

1. ダンベルを両手で持つ
2. 床に座ってひざを90度に曲げる
3. 上体は45度くらいの角度に倒す
4. そのまま体を左右交互にひねる
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 胸を張った状態をキープする
• 常に腹筋に力を入れる

9. ダンベルトゥータッチレイズ

ダンベルを持って手足を上下させるトレーニングです。

腹斜筋全体に負荷をかけられるため、キレイなくびれを作ることに集中したい場合におすすめです。

手順は以下の通り。

1. 仰向けに寝転がる
2. 片手でダンベルを持つ
3. ダンベルを持った方のひざは曲げる
4. ダンベルを天井に向かって掲げる
5. 反対側の足を上げ、ダンベルとつま先をくっつける
6. ゆっくりと元の姿勢に戻る
7. 反対側もあわせ、それぞれ10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 息を吐きながら足を上げる
• 息を吐き切ったらアゴを引く

10. ダンベルウッドチョッパー

ダンベルを持ち、木を切るように斜めに動かすトレーニングです。

広範囲の筋肉を鍛えられますが、特に腹斜筋に強い負荷を与えられます。

手順は以下の通り。

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. ひとつのダンベルを両手で持つ
3. ダンベルを腰の横に持っていく
4. そのままダンベルを斜め上に引き上げる
5. ゆっくりと元に戻る
6. 反対側もあわせ、それぞれ10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 股関節を後ろに引く
• 足をしっかり固定する

（3）腹横筋トレーニング

11. ダンベルコークスクリュー

腕立て伏せの姿勢でダンベルを持ち上げるトレーニングです。

ダンベルで腹横筋を鍛えるのは難しいですが、この方法ならしっかりと負荷を与えられます。

手順は以下の通り。

1. 右手にダンベルを持つ
2. そのまま腕立て伏せの姿勢になる
3. ダンベルを左の脇腹あたりに構える
4. 体を右方向に開きながら腕を伸ばす
5. そのまま天井に向かってダンベルを掲げる
6. ゆっくりと元に戻る
7. 反対側もあわせ、それぞれ10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 足を肩幅くらいに開く
• 右腕はしっかり伸ばし切る

腹筋を鍛えるのにおすすめのダンベル3選

ダンベルを使えば、腹筋により強い負荷を与えることが可能です。

しかし、どんなダンベルを選べばいいかわからないと思いますので、今回はおすすめのダンベルを3つ紹介します。

• PROIRON ダンベル
• ボディテック PEコーティングダンベル
• Wout ダンベルセット

それぞれの特長について順に解説します。

（1）PROIRON ダンベル

本格的にトレーニングしたいときにおすすめです。

ウエイトを付け替えることで、片側5〜20kgの重さに調整することができます。

腹筋はもちろん、大胸筋や三角筋を鍛えるのにも十分な重さがあるため、幅広いトレーニングに役立つスグレモノ。

迷っているなら、PROIRONのダンベルを選べばまず後悔しないでしょう。

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（2）ボディテック PEコーティングダンベル

手軽に筋トレするなら、こちらがおすすめです。

1つ目に紹介したPROIRONよりも重量が軽く（1.25〜10kg）、さらに柔らかい素材で覆われているため、床を傷つけるリスクも少ないです。

女性や筋力のない人は、ボディテックのダンベルを選ぶと良いでしょう。

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（3）Wout ダンベルセット

機能性を求めるならこちらがおすすめです。

シャフトを伸ばすことでバーベルとしても使えるため、自宅でもデッドリフトやベンチプレスなどの本格的なトレーニングができるようになります。

より幅広いメニューにトライするなら、ぜひWoutのダンベルセットを手に取ってみましょう。

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ダンベルで腹筋を効率良く鍛える5つのポイント

さらに効率を高めるには、次の5つのポイントを意識してください。

• 有酸素運動を行う
• 食事の栄養バランスを整える
• 他の部位も鍛える

それぞれ詳しく解説します。

（1）有酸素運動を行う

腹筋を鍛えるポイント1つ目は、筋トレ後の有酸素運動です。

最初にお伝えした通り、腹筋を割るには体脂肪を落とす必要があります。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されるため、この状態で有酸素運動を行うと効率良く脂肪を燃やせるのです。

ただし、やりすぎは禁物。有酸素運動を過剰に行うと、体がエネルギー不足に陥り、それを補うために筋肉が分解されてしまうからです。

よって、ランニング等を取り入れる場合は「20分以内」に収めましょう。

（2）食事の栄養バランスを整える

腹筋を鍛えるポイント2つ目は、栄養バランスを整えることです。

痩せようと無理な食事制限をしても続かないため、PFCバランスを意識した食事を心掛けましょう。

PFCバランスとは、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の割合で、ダイエットに最適なバランスは以下の通りです。

• タンパク質：30〜40%
• 脂質：10〜20%
• 炭水化物：40〜60％

糖質や脂質を極端に削り、タンパク質に傾倒してしまう人も多いですが、最も大切なのはこれらのバランスだと心得ておきましょう。

（3）他の部位も鍛える

腹筋を鍛えるポイント3つ目は、他の部位も鍛えることです。

全身を鍛えることで代謝が高まり、無理な食事制限や運動をしなくても自然と痩せやすい体になっていきます。

腹筋ばかり鍛えていても、なかなか代謝は高まりません。

脚や肩、胸などの大きな部位を中心に、全身を鍛えるようにしましょう。

まとめ｜ダンベルで腹筋を鍛える際は、3つの部位を意識してトレーニングしよう！

ダンベルを使えば、より腹筋に強い負荷をかけられます。

腹筋は大きく3つの部位（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）に分けられるため、それぞれを意識したトレーニングメニューに取り組みましょう。

最後に、腹筋を効率良く鍛えるポイントをおさらいします。

• 有酸素運動を行う
• 食事の栄養バランスを整える
• 他の部位も鍛える

筋トレだけで腹筋を割るのは簡単なことではありません。

体脂肪をしっかり落とすことも考え、食事制限や有酸素運動にも取り組み、総合力で美しい腹筋を作り上げてください！

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

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