【徹底比較】おすすめのダンベル10選！初心者に最適な重量＆筋トレメニューも詳しく解説

「ダンベルはどうやって選べばいい？」
「ダンベルを使ってどう鍛えたらいい？おすすめのメニューを知りたい！」

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

ネットでは実に多様多種なダンベルが売られていて、どれを選べばいいかわからないですよね。

この記事では、ダンベルを使って体を鍛えたいと考えているあなたのために、以下の情報を解説します。

• ダンベルを選ぶポイント
• おすすめのダンベル
• ダンベルを使った筋トレメニュー

自宅でも本格的なトレーニングができるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください！

ダンベルを選ぶ4つのポイント

ダンベルはあらゆる部位を鍛えるのに有効です。

しかし、何を基準に選べばいいかわからないと思いますので、今からダンベル選びの4つのポイントを解説します。

• 種類
• 重量
• 素材
• 機能性

（1）種類

ダンベルは大きく以下の2種類に分けられます。

• 固定式
• 可変式

固定式は、プレートが固定されています。

重量を変えられないため、高重量のトレーニングにはあまり適しません。

一方で、可変式はプレートを付け替えられます。

重量を自由に変えられるため、自分にあった負荷で鍛えられます。その代わり、ダンベルによってはプレートががたつくというデメリットもあります。

軽いトレーニングやダイエット目的なら固定式、ガッツリ鍛えて筋肥大させたいなら可変式を選ぶと良いでしょう。

（2）重量

次に大切なポイントは重量です。

当たり前ですが、重量が重すぎると怪我をするリスクがありますし、軽すぎるとなかなかトレーニングの効果を実感できません。

男性なら5〜20kg、女性なら2.5〜10kgを目安にすると良いでしょう。

自分にあった重量がピンと来ないなら、重量を自由に変更できる可変式のダンベルを選ぶのがおすすめです。

（3）素材

ダンベルの素材には、主に以下の2種類があります。

• ラバータイプ
• アイアンタイプ

手軽にトレーニングするなら、ラバータイプがおすすめです。

ラバータイプは表面が柔らかくて、トレーニンググローブなしでも手が痛くなりません。また、床や家財を傷つけるリスクも少ないです。

本格的にトレーニングするなら、アイアンタイプがおすすめです。

ラバー素材と比べて滑りにくいため、手が汗ばんでも問題ありません。高強度トレーニングを行うときは基本的にグローブを着用しますから、手が痛くなることも少ないでしょう。

（4）機能性

ダンベルの中には、シャフトを入れ替えることでバーベルとして使えるものもあります。

ダンベルだけでも十分に高強度トレーニングは可能ですが、自宅でデッドリフト等のトレーニングをしたいなら、選択肢に入るでしょう。

ただし、バーベルトレーニングはスペースが必要になるため、自宅の広さも考慮して選んでください。

ダンベルのおすすめ10選｜コスパを徹底比較！

今回は、おすすめのダンベルを10個紹介します。

1. ボディテック PEコーティングダンベルセット
2. PROIRON ダンベルセット
3. IROTEC ラバーダンベル 30KGセット
4. IROTEC ダンベル60KGセット
5. CUQNORL カラーダンベル
6. IVANKO ビューティーダンベル
7. primasole カラーダンベル
8. IVANKO クローム回転式ダンベル
9. Wout ダンベルセット
10. Bodytech ダンベルバーベル

可変式、固定式、そしてバーベル兼用の3つに分けて紹介しますので、ぜひお気に入りのダンベルを見つけてくださいね！

（1）可変式

1. ボディテック PEコーティングダンベルセット

女性や初心者におすすめのダンベルです。

ダンベルセットの中でも重量が軽めで、1.25〜10kgの間で重さを調整できますから、ちょっとしたトレーニングにも適しています。

また、表面がポリエチレンコーティングされていて、床を傷つける心配もありません。

低価格で手に入れやすいため、筋トレ入門にも最適のダンベルですよ。

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2. PROIRON ダンベルセット

本格的なトレーニングにおすすめのダンベルです。

先ほど紹介したボディテックのダンベルより重く、2.5〜20kgの間で重量を設定できます。これだけの重さがあれば、ダンベルプレスやデッドリフトにも十分です。

高重量でしっかり鍛えたいなら、PROIRONのダンベルセットを選びましょう。

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3. IROTEC ラバーダンベル 30KGセット

家でも安心してトレーニングできるダンベルです。

表面がラバー素材になっているため、床や家財を傷つけるリスクを下げられます。

重量は片手15kgの合計30kgですが、より高重量のセットも販売されていますので、あなたの筋力に合った重さを選びましょう。

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4. IROTEC ダンベル60KGセット

高強度のトレーニングを求めている、そんなときはこのダンベルです。

片手30kg、合計60kgのプレートがセットになっているため、筋トレ中〜上級者でも十分な負荷を与えられるでしょう。

ただし、重いダンベルは床が凹んでしまいやすいですから、分厚いマットを準備してトレーニングに励んでください。

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（2）固定式

5. CUQNORL カラーダンベル

握りやすさに定評のあるダンベルです。

ダンベル全体がネオプレーンという素材でコーティングされており、素手で持っても手を痛める心配がありません。

また、重さによってカラーが変わるため、たくさん揃えるとおしゃれですよ。

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6. IVANKO ビューティーダンベル

扱いやすいダンベルを求めている人におすすめです。

表面がネオプレーン素材で覆われていて、持ちやすくなっています。さらに、プレート部分が六角形になっているため、転がりにくいのも嬉しいポイント。

やや滑りやすいため、軽いトレーニング向けだと言えるでしょう。

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7. primasole カラーダンベル

手が大きめの人に適したダンベルです。

グリップが他のダンベルより太めになっており、しっかり握ることができます。また、表面はネオプレーン素材になっており、素手でも扱いやすいです。

手が大きめなら、primasoleのカラーダンベルを選ぶと良いでしょう。

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8. IVANKO クローム回転式ダンベル

滑りにくさ重視ならおすすめのダンベルです。

持ち手部分がローレット加工で凹凸になっており、汗をかいても滑りにくいのが特徴です。さらに、シャフトとは別にウエイトが回転する形状となっているため、手首への負担も減らせます。

高価なのがネックですが、本格派ならぜひ手に取って欲しいダンベルです。

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（3）バーベル兼用

9. Wout ダンベルセット

家や家具を傷つけたくない場合におすすめです。

プレートの外側がポリエチレン加工になっており、置いても床を傷つけないため、デッドリフト等の高強度トレーニングにも集中して取り組めますよ。

また、八角形の形状で転がりにくいのもポイントです。

バーベルで家の中を傷つけるのが心配なら、ぜひWoutのダンベルセットを試してみてください。

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10. Bodytech ダンベルバーベル

滑りにくさを重視するなら、こちらもおすすめです。

9で紹介したWoutのダンベルは持ち手がラバー素材ですが、こちらはローレット加工で、より滑りにくくなっています。代わりに手を痛めやすいため、トレーニンググローブもセットでどうぞ。

手の滑りが気になる、汗をかきやすいという場合は、Bodytechのダンベルバーベルを手に取ってみてください。

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【部位別】ダンベルを使ったおすすめの筋トレメニュー12選

自分にあったダンベルが見つかったら、次はトレーニングです。

とはいえ、鍛えたい部位によってメニューも変わってくるため、以下の部位ごとにおすすめのメニューを紹介します。

• 脚・お尻
• お腹
• 背中
• 腕
• 胸
• 肩

順番にこなしていけば、全身を鍛えることも可能です。ぜひ実践してください！

（A）脚・お尻

1. ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って行うスクワットです。

スクワットは太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉に効果抜群ですので、ダイエット目的なら真っ先に取り組みましょう。

手順

1. 足を肩幅くらいに開く
2. ダンベルを両手に持つ
3. つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
4. ひざが90度に曲がるくらい体を下げる
5. 体を上に持っていく
6. 10〜15回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 背筋をまっすぐにする
• ひざを伸ばし切らない
• ダンベルを握りすぎない
• ダンベルを前後に動かさない

2. ダンベルランジ

脚を使って体を上下させるトレーニングです。

スクワットと同じく、下半身全体を鍛えられます。同じ動きばかりでは筋肉が慣れてしまいますから、そんな時はこちらも取り入れてみましょう。

手順

1. 脚を腰幅くらいに開く
2. ダンベルを両手に持つ
3. 片足を2歩分前に出す
4. ひざが90度になるまで体を下ろす
5. 前足のかかとを使って元に戻る
6. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• ひざをつま先より前に出さない
• ひざとつま先を前に向ける
• 背筋をしっかり伸ばす

（B）お腹

3. ダンベルクランチ

ダンベルを持って上体を起こし、キープするトレーニングです。

通常のクランチは負荷が足りなくなりがちですが、ダンベルを持って行うことでより効率的にシックスパックを作れます。

手順

1. 仰向けに寝転がる
2. ひざを立てる
3. ダンベルを胸の上あたりで支える
4. ダンベルを押し出しつつ上体を起こす
5. ゆっくりと元に戻る
6. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 息を吐き切り、腹筋を完全に収縮させる
• 反動を使わないようにする
• 背中を床につけないようにする

4. ダンベルツイスト

ダンベルを持って体を左右にひねるトレーニングです。

クランチは正面の「腹直筋」に効果がありますが、こちらは側面の「腹斜筋」と内側の「腹横筋」に負荷を与えられます。

同時に取り組むと、さらにスッキリしたお腹周りになりますよ。

手順

1. ダンベルを両手で持つ
2. 床に座ってひざを90度に曲げる
3. 上体は45度くらいの角度に倒す
4. そのまま体を左右交互にひねる
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 胸を張った状態をキープする
• 常に腹筋に力を入れる

（C）背中

5. ダンベルデッドリフト

ダンベルを持って体を上下させるトレーニングです。

広背筋や太ももなど、幅広い部位を鍛えられますので、筋肥大にもダイエットにも効果があります。

手順

1. ダンベルを足元に置く
2. ダンベルの下に足をもぐりこませるような形をとる
3. お尻を引いて、ダンベルを手に取る
4. 腕を垂らしながらダンベルを上下させる
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 腰を曲げないように意識する
• お尻から頭までの直線を維持する
• 無理のない重量で行う

6. ワンハンドローイング

ダンベルを後方に引き上げるトレーニングです。

特に広背筋下部に効果がありますので、より細かい部位を意識するならぜひ取り組んでみてください。

手順

1. ダンベルを片手に持つ
2. 反対側の手とひざをベンチ台に乗せる
3. 上半身を床と平行の角度にする
4. ダンベルをお腹の横まで引き付ける
5. 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
6. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 肩甲骨を寄せる
• 上げるときに息を吸い、下ろすときに吐く
• 体は地面と水平にする

（D）腕

7. ダンベルカール

ダンベルを持ったまま腕を曲げるトレーニングです。

腕の中でも上腕二頭筋に効果がありますから、太くて男らしい腕になりたい、力こぶをつけたいという場合におすすめです。

手順

1. 足幅を肩幅に開いて立つ
2. ダンベルを両手で握る
3. 両手で肩の位置まであげる
4. その状態を2秒キープする
5. ゆっくりと下ろす
6. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• しっかりと背筋を伸ばす
• 脇を閉じる
• ダンベルを下ろすときも力を抜かない

8. フレンチプレス

ダンベルを頭の後ろで上げ下げするトレーニングです。

こちらは力こぶの裏側にある上腕三頭筋を鍛えることができます。腕を太くするだけでなく、二の腕も引き締められますよ。

手順

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. ダンベルを両手で持ち、頭の真上に持ってくる
3. ダンベルを限界まで後ろに下ろす
4. 素早く元の位置に戻す
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 背筋をしっかり伸ばす
• ひじを動かさない
• 反動を使って上げない

（E）胸

9. ダンベルプレス

ベンチに寝転がり、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。

大胸筋を鍛えられるため、胸板が分厚くなり男らしい上半身を目指せます。一方、女性の場合も美しいバストラインを作れるため、男女共に取り組むべきです。

手順

1. ベンチに仰向けに寝転がる
2. 足とお尻、頭で体をしっかり固定する
3. ダンベルを両手に持つ
4. ダンベルを胸の横に下ろしていく
5. 限界まで下げたらゆっくりと上げる
6. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

1. 上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり
2. 肩甲骨を寄せる
3. ダンベルはしっかり下ろし切る

10. インクラインダンベルプレス

角度付きのベンチで行うダンベルプレスです。

大胸筋は大きな筋肉で、上部と中部、下部に分けられます。角度をつけることで、上部に重点的に負荷を与えられるため、よりパンプアップさせたいなら合わせて取り組みましょう。

手順

1. ベンチの角度を45度くらいに設定する
2. ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
3. 胸筋のやや上辺りにダンベルを下ろしていく
4. 限界まで下ろしたら素早く上げる
5. 10回 × 3セット繰り返す

効率を高めるポイント

• アーチを作るように背中を上げる
• 肩甲骨をしっかり寄せる
• 呼吸を整える

（F）肩

11. ダンベルショルダープレス

ダンベルを肩の上で上げ下げするトレーニングです。

三角筋をメインに鍛えられます。丸みのある肩を作ることができるため、男らしい上半身になりたいならぜひ取り組みましょう。

手順

1. 椅子に深く座る
2. 肩の上でダンベルを持つ
3. ひじを伸ばしてダンベルを押し上げる
4. ダンベルをゆっくりと下ろす
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 反動を使って上げないようにする
• 背中を丸めないようにする
• 下ろすときは三角筋後部を意識する

12. ダンベルシュラッグ

ダンベルを肩の力で持ち上げるトレーニングです。

こちらは、肩の後ろにある僧帽筋を鍛えられます。この部位を鍛えると、肩全体に厚みを持たせられるため、三角筋と合わせて鍛えることをおすすめします。

手順

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. ダンベルを両手で持つ
3. ダンベルを持ち上げる
4. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
5. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

• 背筋をまっすぐ伸ばす
• 上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
• 腕の力を使わない

まとめ｜ダンベルはあらゆる部位を鍛えられる！自分に合った重量を選択しよう

ダンベルはあらゆる部位を鍛えられる万能グッズ。

しかし、ネットにはさまざまなダンベルが売られており、自分にとってベストのダンベルを選ぶのは簡単なことではありません。

ダンベルを選ぶ際は、以下の4つの基準を知っておくと良いでしょう。

• 種類
• 重量
• 素材
• 機能性

上記をもとに、ぜひお気に入りのダンベルを見つけてトレーニングに活用してください！