「デッドリフトってダンベルでもできるの？」
「バーベルと比べて効果は下がる？違いについて詳しく知りたい！」
こんな疑問はありませんか？
デッドリフトは、バーベルを扱うため道具もスペースも必要で、ジムでしかできないイメージがありますよね。
しかし、ダンベルさえあれば家でもデッドリフトはできます。
この記事では、ダンベルでデッドリフトをやりたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- バーベルデッドリフトとの違い
- トレーニングの手順とポイント
- 効率良く鍛える秘訣
自宅でもガッツリ鍛えたいあなたは、ぜひ最後までご覧ください。
ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違い
ダンベルデッドリフトは、バーベルより広背筋を鍛えやすいのが特徴です。
確かに、バーベルは重量があって負荷をかけやすいですが、可動域が少なく広背筋に効かせにくくなっています。
その点、ダンベルなら可動域が広くて広背筋を鍛えやすいので、トレーニングに慣れていない人にも適しているのです。
バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフト。どちらが優れているということはなく、それぞれで鍛えやすい筋肉の部位が異なるので、上手く使い分けましょう。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位
ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 大臀筋・ハムストリングス
それぞれの特徴について、順に解説します。
広背筋
広背筋は、肩甲骨のあたりにある筋肉です。
鍛えることで逆三角形の体を作ったり、骨盤を引き上げて姿勢を改善したりする効果が期待できます。
また、大きな筋肉なので筋肥大させやすく、代謝を高めて痩せやすい体を作るのにも役立ちますよ。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨の両脇にある筋肉です。
背中にある筋肉ではもっとも大きく、トレーニングすることで背筋をまっすぐ保ち、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
大臀筋
大臀筋は、お尻にある大きな筋肉です。
見た目にもわかりやすい筋肉なので、鍛えることで美しいヒップラインを保ち、下半身の引き締めにも繋がります。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
非常に大きな筋肉で、鍛えることで太ももやお尻が引き締まり、さらに代謝の向上によるダイエット効果も期待できます。
ダンベルデッドリフトの手順、正しいフォームで行うポイント
前述の通り、ダンベルデッドリフトでは様々な部位を鍛えられます。
しかし、それは正しくトレーニングした場合の話です。この項では、正しい手順とポイントについて解説していきますので、ぜひ参考にしてください。
手順
ダンベルデッドリフトは、バーベルより負荷が軽めです。
しかし、それでも間違ったやり方をすると腰を痛めてしまいますので、フォーム最優先であることは変わりありません。
手順は以下の通りです。
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
- 10回 × 3セット行う
重量設定
適切な重量は、トレーニングの目的によって異なります。
あなたの目的はダイエットか、それとも筋肥大のどちらでしょうか？
ダイエットが目的なら「回数」が大切。15〜20回くらいで限界になる重量に設定し、テンポ良くトレーニングしましょう。
筋肥大が目的なら「重量」が大切。6〜10回くらいで限界になる重量に設定し、しっかり追い込みましょう。
正しいフォームで行う4つのコツ
ダンベルデッドリフトを行う際は、以下の4点を意識しましょう。
- 呼吸を整える
- 肩甲骨を寄せる
- 無理な重量で行わない
- 背筋をまっすぐにする
それぞれ詳しく解説します。
呼吸を整える
どんなメニューでも、呼吸のタイミングは非常に重要です。
呼吸が整っていないと変な場所に力が入り、トレーニングのリズムが乱れてしまいます。
ダンベルデッドリフトを行う際は、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うようにしてください。
肩甲骨を寄せる
ダンベルを引き上げるとき、しっかり肩甲骨を寄せましょう。
デッドリフトでは肩に力が逃げがちなので、肩甲骨を寄せ、広背筋や脊柱起立筋に負荷をかけることが大切です。
無理な重量で行わない
デッドリフトに限らず、適切な重量で取り組むことが大切です。
より大きな負荷を与えたい気持ちはわかりますが、無理な重量のダンベルを持っても、フォームが崩れてパフォーマンスが落ちてしまいます。
重量は、正しいフォームを保てる範囲内で設定しましょう。
背筋をまっすぐにする
背筋は常に真っ直ぐに保ちましょう。
ダンベルを持ち上げるときは猫背になってしまいがちですが、それが腰痛の原因になるので要注意です。
頭からお尻まで、一直線を意識すると腰を痛めるのを防げますよ。
ダンベルデッドリフトの効率を高める4つのポイント
ここまで、トレーニングのコツについて解説しました。
さらに効率を高めるには、これから紹介する4つのポイントを意識しましょう。
- 筋トレ後3日は筋肉を休ませる
- 筋肉痛の日はトレーニングしない
- プロテインで栄養を摂取する
- しっかり睡眠を取る
それぞれ詳しく解説します。
筋トレ後3日は筋肉を休ませる
効率良く鍛えるポイント1つ目は、筋肉を休ませること。
トレーニングによって傷ついた筋肉は、時間を置くことで修復され、以前よりも強くなっていきます。この仕組みは「超回復」と呼ばれており、かかる時間は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | ハムストリングス | 72時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
超回復を考えると、ダンベルデッドリフトの後は3日間ほど筋肉を休ませるのが良いしょう。
筋肉痛の日はトレーニングしない
効率良く鍛えるポイント2つ目は、筋肉痛の日は痛む箇所をトレーニングしないこと。
筋肉痛は筋肉がまだ修復しきっていない状態なので、負荷を与えると回復が遅くなってしまいます。筋肉痛のときにトレーニングしても、十分なパフォーマンスは発揮できないでしょう。
特に、トレーニングに慣れていない人は筋肉痛が長引きやすいので、無理せず休むことをおすすめします。
プロテインで栄養を摂取する
効率良く鍛えるポイント3つ目は、きちんと栄養摂取すること。
超回復が行われるためには、もちろん栄養が必要です。タンパク質などの栄養素が不足していると、筋肉がなかなか成長しません。
必要な栄養素を食事でまかなうのは大変なので、プロテインを活用しましょう。
プロテインには、タンパク質以外にも、アミノ酸やビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれており、筋肉の成長を助けてくれますよ。
なお、プロテインには次のような種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレ直後の栄養摂取に最適です。
一方で、カゼインプロテインやソイプロテインは、吸収が遅い代わりに腹持ちが良く、ダイエットに向いています。
また、ソイプロテインならイソフラボンが豊富で、肌の張りを保つのにも役立ちますよ。
しっかり睡眠を取る
効率良く鍛えるポイント4つ目は、しっかり睡眠を取ること。
睡眠時間と筋トレは関係ないように感じるかもしれませんが、筋肉は主に寝ている間に修復されるため、睡眠不足だとトレーニングの効率は下がります。
理想的な睡眠時間は、およそ7〜8時間。これだけ確保することは難しくても、可能な限りたくさん寝るようにしたいですね。
ダンベルデッドリフトにおすすめのダンベル5選
自宅でダンベルデッドリフトをするなら、当然ダンベルが必要です。
この項では、どうやってダンベルを選べばいいかわからないあなたのために、おすすめを5つ紹介します。
- ボディテック PEコーティングダンベル
- Wout ダンベルセット
- PROIRON ダンベル
- 東急スポーツオアシス アジャスタブル ダンベル
- Northdeer ダンベル
それぞれ順番に紹介していきます。
ボディテック PEコーティングダンベル
価格：5,286円〜
軽い重量で始めたい場合におすすめです。
このダンベルは複数の重りがセットになっていて、最大で1.25〜10kgまで調整できます。また、表面はPEコーティングによって柔らかい素材になっているため、家財を傷つける心配もありません。
ただし、デッドリフト用としては重量が軽め。本格的にトレーニングする人には物足りなくなるため、あくまで女性や筋力が少ない人向けになるでしょう。
Wout ダンベルセット
価格：9,999円〜
バーベルとしても使える、ちょっと変わったダンベルです。
シャフトを入れ替えることでダンベルとバーベルを使い分けられるので、両方のデッドリフトをやりたい人に最適です。
重りを入れ替えることによって、5kg,10kg, 20kgの3つの重量を使い分けられます。
プレートが八角形になっていて転がりにくく、素材も柔らかいので、自宅で安心してトレーニングできるのも魅力です。
PROIRON ダンベル
価格：6,980円〜
本格的にトレーニングしたいなら、こちらの商品がおすすめです。
重りは2.5kg, 5kg,10kgの3種類があり、片側で最大20kgまで増やせます。さらに、プレートを購入して重量を増やしたり、シャフトを追加してバーベルとして使えたりと、オプションが豊富なのもメリットです。
後で「重量が足りなくなった！他のダンベルにした方がよかったなぁ…」ということが起こりにくいのは嬉しいですよね。
初心者から上級者まで使える、オールマイティなダンベルセットです。
東急スポーツオアシス アジャスタブル ダンベル
価格：20,800円〜
「いちいち重りを変えるのが面倒…。」
そんなあなたにおすすめしたいダンベルです。
少し変わった作りになっており、台座にセットしてアジャスターのダイヤルを回すだけで、簡単に重量を調整できます。なお、重さは4.5〜22.5kgの範囲内で変更可能。
これ以上重量を追加できないのと、高価なのがネックになりますが、とにかくトレーニングの時間を短くしたいなら最適です。
Northdeer ダンベル
価格：16,999円〜
おしゃれなダンベルでトレーニングしたいなら、こちらの商品がおすすめです。
メッキによって高級感ある見た目に仕上がっており、トレーニングのモチベーションを高めてくれます。
また、シャフトにプレートを通す構造ではなく、プレート同士を締め込むという特殊な形式になっています。
ダンベルトレーニングをしていると、何度もプレートがガタついてイライラすることも少なくないですが、このダンベルならそのようなストレスもありません。
やや高価ですが、トレーニング中にラグジュアリー感を感じたい人には最適です。
ダンベル以外におすすめの筋トレグッズ
自宅でデッドリフトを行うなら、ダンベル以外にも次のようなグッズがあればさらに快適にトレーニングできますよ。
- トレーニングマット
- パワーグリップ
- パワーベルト
トレーニングマット
マットは、どんなトレーニングにも役立つ万能グッズです。
マットがあれば、ダンベルで床が傷ついたり、騒音が発生したりするのを防げます。周りが気にならなくなるので、筋トレにもより集中できますよね。
値段も安いので、1枚持っておいて損はありません。
パワーグリップ
パワーグリップも、マットと同じく万能グッズです。
ダンベルを直接持ってデッドリフトをすると、手の皮がめくれたり、手に痛みを感じてこなせる回数が減ったりしてしまいます。グリップがあればこれらを防ぎ、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれますよ。
ジムに行く場合も、グリップを1つ持っておくと便利です。
パワーベルト
腰を守るために、パワーベルトもおすすめです。
パワーベルトを腰に巻きつけることで、背筋がしっかり固定され、正しいフォームでトレーニングしやすくなります。
まとめ｜ダンベルデッドリフトを行う際は、自分に合った重量を選択しよう！
デッドリフトは、ダンベルで行っても十分に効果を発揮します。
トレーニングの際は、目的や筋力に合わせて重量設定することで、腰痛を避けつつ効率的に鍛えられますよ。
最後に、デッドリフトを正しく行うコツをおさらいしましょう。
- 呼吸を整える
- 肩甲骨を寄せる
- 無理な重量で行わない
- 背筋をまっすぐにする
どんなメニューでも、正しいフォームで行うことが最優先です。
デッドリフトは特に怪我をしやすいので、フォームを調整しつつ、焦らずじっくり取り組んでみてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。
食事
