「上腕二頭筋はダンベルで鍛えられる？」
「ダンベルを使った筋トレメニューを知りたい！何がおすすめ？」
あなたはダンベル筋トレについて、こんな興味や関心はありませんか？
上腕二頭筋を使ったダンベルトレーニングはたくさんあります。
ダンベルでトレーニングする際のポイントは、重量です。自分の力量や部位に合うものを選ぶようにしましょう。
この記事では、ダンベルで上腕二頭筋を鍛えたい人向けに、以下の内容をまとめています。
- ダンベルを使った筋トレメニュー
- 効率良く鍛えるポイント
- 上腕二頭筋トレーニングに最適なダンベル
ダンベルを上手く活用し、太くて力強い腕を手に入れてください！
上腕二頭筋はどこにある？腕の筋肉について解説！
まずは上腕二頭筋の位置や、その周りの筋肉について解説します。
部位ごとの役割を知っておくことで、トレーニングの際に正しく負荷をかけられるようになりますよ。
腕の筋肉は、大きく以下の3つに分けられます。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕筋群
それぞれ順に解説します。
（1）上腕二頭筋
上腕二頭筋は、力こぶの位置にある筋肉です。
主に物を持ち上げるときに使われる部位で、ここを鍛えると力こぶが発達して、力強い腕を作れます。
内側の短頭と外側の長頭に分かれているため、キレイな腕を作るためにも、それぞれを意識してトレーニングしましょう。
（2）上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕の位置にある筋肉です。
ひじを曲げたり伸ばしたりする役割があり、鍛えることによって腕が太くなります。
さらに、二の腕の引き締め効果も得られるので、腕のお肉が気になるなら積極的にトレーニングしましょう。
（3）前腕筋群
前腕筋群は、前腕にある筋肉の総称です。
指を動かしたり物を握ったりするときに使われていて、ここをトレーニングすると前腕を太くすることができます。
全体のバランスを考え、上腕二頭筋や上腕三頭筋とあわせて鍛えていきましょう。
上腕二頭筋を鍛える3つのメリット
上腕二頭筋を鍛えることで、以下の3つのメリットが得られます。
- 女性にモテる
- 太くて力強い腕を作れる
- 他のトレーニングのパフォーマンスが向上する
トレーニングのモチベーションを高めるためにも、それぞれ順に見ていきましょう。
太くて力強い腕を作れる
上腕二頭筋を鍛えるメリット1つ目は、腕が太くなること。
男性なら、太くて男らしい腕に憧れたことのある人も多いと思います。上腕二頭筋や上腕三頭筋をトレーニングすれば、ぱっと見でもわかるくらい力強い腕周りになれますよ。
他の部位よりも筋肥大がわかりやすいので、見た目の変化を求めているならぜひ鍛えてみましょう。
女性にモテる
上腕二頭筋を鍛えるメリット2つ目は、女性にモテること。
筋肉のある人は、モテるイメージがありますよね。実際その通りなのですが、特に腕周りの筋肉は女性の関心を引きやすいと言われています。
マイナビウーマンが102人の女性を対象に行ったアンケートによると、3割近くが「男性の二の腕周りが最も好き」と回答しています。
筋肉をつけてモテたいなら、ぜひ上腕二頭筋を鍛えましょう。
他のトレーニングのパフォーマンスが向上する
上腕二頭筋を鍛えるメリット3つ目は、トレーニングの効率が上がること。
腕を鍛えるメニューに限らず、多くのトレーニングでは腕を使うため、上腕二頭筋を鍛えることで効率を高められます。
例えば、肩を鍛えるチンニングや、胸を鍛えるベンチプレスなど、腕力が上がれば様々なトレーニングで役立ちますよ。
【上腕二頭筋など】ダンベルを使った腕の筋トレメニュー10選
この項では、ダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介します。
メインは上腕二頭筋ですが、上腕三頭筋や前腕筋群に効くメニューもあるので、ぜひ取り組んでみてください。
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- デクラインダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- リバースダンベルカール
- シングルアームダンベルカール
- フレンチプレス
- トライセプスキックバック
- リストカール
- プロネーション
それぞれの手順やポイントを解説します。
A. 上腕二頭筋
①ダンベルカール
ダンベルカールは、腕の力だけでダンベルを持ち上げるトレーニングです。
最もスタンダードなメニューなので、まずはこれからスタートしてみましょう。
手順は以下の通り。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まで上げる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率良く鍛えるポイント
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
②ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦にしてダンベルカールを行います。
こちらは上腕二頭筋の長頭や前腕にもしっかり負荷を与えられるので、ぜひダンベルカールとあわせて取り組んでください。
手順は以下の通り。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
- ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
効率良く鍛えるポイント
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
③デクラインダンベルカール
デクラインダンベルカールは、うつ伏せになってダンベルカールを行います。
ベンチを利用することで、下半身に力が入ってしまうのを防げるので、上手く負荷がかけられないときはぜひ試してみてください。
手順は以下の通り。
- ベンチにうつ伏せになる
- 両手でダンベルを持つ
- ダンベルを肩の位置まで持ち上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻る
効率良く鍛えるポイント
- ベンチに傾斜をつける
- できるだけ高い位置で止める
- 肩に力が入らないよう注意する
④インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、ベンチで角度をつけてダンベルカールを行います。
上腕二頭筋の長頭にしっかり負荷をかけられるので、より細かく鍛えたいなら、こちらにも取り組んでみましょう。
手順は以下の通り。
- ベンチの角度を45度くらいにする
- ダンベルを両手に持ってベンチに腰掛ける
- ダンベルを胸に向かって上げる
- ゆっくりダンベルを下げる
効率良く鍛えるポイント
- 胸をしっかり張る
- ひじを伸ばしすぎない
- 肩に力が入らないよう注意する
⑤リバースダンベルカール
リバースダンベルカールは、手の甲を返してダンベルカールを行います。
上腕二頭筋だけでなく、前腕筋群にしっかり負荷をかけられるので、これらを同時に鍛えたい場合におすすめです。
手順は以下の通り。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- 手の甲が外側を向くようにダンベルを握る
- 両手で肩の位置まで上げる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率良く鍛えるポイント
- 体を反らせない
- 脇を閉めて腕だけを動かす
- 前腕に意識を集中させる
⑥シングルアームダンベルカール
シングルアームダンベルカールは、肩腕だけでダンベルカールを行います。
両腕で力の差があるときや、ひじが動いてしまって固定したいときは、こちらでトレーニングしましょう。
手順は以下の通り。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- 片腕にダンベルを持つ
- もう片方の手でひじを支える
- ダンベルを肩の位置まで上げる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率良く鍛えるポイント
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
B. 上腕三頭筋
⑦フレンチプレス
フレンチプレスは、ダンベルを後方で上げ下げするトレーニングです。
上腕三頭筋のみを重点的に鍛えられるので、引き締まった二の腕を作りたい場合に最適です。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持ち、頭の真上に持ってくる
- ダンベルを限界まで後ろに下ろす
- 素早く元の位置に戻す
効率良く鍛えるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- ひじを動かさない
- 反動を使って上げない
⑧トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、ダンベルを後方に上げていくトレーニングです。
上腕三頭筋と肩に負荷を与えられるので、上半身を効率的に鍛えたい場合はぜひ取り組んでみてください。
手順は以下の通り。
- 片手と片足をベンチに乗せる
- もう片方の手でダンベルを握る
- ダンベルを持ったまま腕をまっすぐ伸ばす
- 限界まで上げたら2秒間静止する
- ゆっくりと腕を戻す
- 15回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 肘を固定する
- 腕は地面と水平にする
- 背筋をまっすぐにして行う
C. 前腕筋群
⑨リストカール
リストカールは、手首だけでダンベルを持ち上げるトレーニングです。
前腕筋群のうち、内側にある筋肉に負荷を与えることができ、引き締まった前腕を作りたい時に最適です。
手順は以下の通り。
- ベンチの上に腕をおく
- 片手でダンベルを持ち、もう片方の手で固定する
- ダンベルを体の内側に向かって持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- 20回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 手首だけでダンベルを持ち上げる
- 無理な重量で行わないようにする
⑩プロネーション
プロネーションは、机の上でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
前腕筋群から手首までをしっかり鍛えられるので、リストカールとあわせて行いましょう。
手順は以下の通り。
- ベンチなどに腕をのせ、ひじを90度に曲げる
- ダンベルが垂直になるように持つ
- 体の外側に向かって腕を倒す
- 倒し切ったら元に戻す
- 20回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 低重量で回数をこなす
- 無理な重量で行わないようにする
- 腕はゆっくりと下ろす
上腕二頭筋を効率良く鍛える4つのポイント
ここまで、トレーニングのポイントについて解説しました。
さらに効率を高めたいときは、以下の4つのポイントを意識してトレーニングに取り組んでみてください。
- 重量よりフォームを優先する
- 筋トレ後2日間は休ませる
- 筋トレ後は必ずストレッチを行う
- 筋肉痛になったらトレーニングしない
それぞれ詳しく解説します。
重量よりフォームを優先する
効率良く鍛えるポイント1つ目は、フォーム最優先で行うこと。
ダンベルを使ったトレーニングでは、どうしても高重量で行ってしまいがちですが、それよりも大切なのはフォームです。いくら負荷を高めても、フォームが崩れていると適切に負荷がかかりません。
重量や回数にこだわらず、正しいフォームを守ってトレーニングしましょう。
筋トレ後はしっかり休ませる
効率良く鍛えるポイント2つ目は、筋トレ後は休ませること。
筋トレで傷ついた筋肉は、時間をおいて休ませることで、トレーニング前より強くなっていきます。この仕組みは「超回復」と呼ばれていて、回復にかかる時間は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 前腕筋群 | 24時間 |
腕の大部分は回復までに48時間かかりますので、トレーニング後2日間は休ませましょう。
筋トレ後は必ずストレッチを行う
効率良く鍛えるポイント3つ目は、ストレッチを行うこと。
筋トレ後にすぐストレッチすることで血行が促進され、筋肉の修復に必要な栄養が行き渡って回復が早くなります。
上腕二頭筋は、無理にトレーニングすると「上腕二頭筋腱炎」になってしまうケースもあります。腱炎とは、骨と筋肉の摩擦によって生じる痛みで、放置するとより深刻な事態を招いてしまいます。
これを避けるためにも、トレーニング後は入念にストレッチしましょう。
筋肉痛になったらトレーニングしない
効率良く鍛えるポイント4つ目は、筋肉痛になったら休むこと。
筋肉痛は、筋肉が修復されている証拠です。この最中に負荷を与えてしまうと、前述の超回復の妨げになってしまいます。
トレーニングに慣れないうちは筋肉痛が長引くこともありますが、その際はトレーニングを諦めたほうが無難です。
上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめのダンベル3選
自宅で上腕二頭筋を鍛えるなら、ダンベルは必須です。
しかし、どんなダンベルを選んだらいいのか基準がよくわからないですよね。
そこで、この項では自宅筋トレにおすすめの商品を3つ紹介します。
- PROIRON ダンベル
- ボディテック PEコーティングダンベル
- Wout ダンベルセット
それぞれの特長を解説します。
PROIRON ダンベル
価格：6,980円〜
迷ったら、このダンベルで間違いありません。
いくつかプレートがついていて、2.5〜20kgまで自由に負荷を変えられるので、ジムのように本格的なトレーニングが可能です。
自宅でもしっかり鍛えたいなら、ぜひ購入してみてください。
ボディテック PEコーティングダンベル
価格：5,286円〜
軽めのトレーニングにおすすめのダンベルです。
重量は1.25〜10kgまでと軽量で、さらに表面が柔らかい素材になっているので、ちゃんとダンベルを扱えるか心配な人でも大丈夫。
初めての自宅トレーニングなら、ボディテックのダンベルはいかがでしょうか？
Wout ダンベルセット
価格：9,999円〜
バーベルと一体型になっているダンベルです。
シャフトを入れ替えることでバーベルにもなるので、自宅でベンチプレスやデッドリフトにチャレンジすることもできます。
機能性で選ぶなら、このダンベルで間違いないでしょう。
まとめ｜上腕二頭筋はダンベルを使って鍛えるのが最適！自分に合った重量を選択しよう
ダンベルで上腕二頭筋を鍛える際は、適切な重量を選ぶことが大切です。
重量が軽すぎると負荷が足りなくなりますし、重すぎると正しいフォームを保てなくなってしまいます。
最後に、上腕二頭筋を効率良く鍛えるポイントをおさらいしましょう。
- 重量よりフォームを優先する
- 筋トレ後2日間は休ませる
- 筋トレ後は必ずストレッチを行う
- 筋肉痛になったらトレーニングしない
正しいトレーニング方法を実践し、力強い腕を目指してみてください！
食事
