【初心者向け】ジムでできるおすすめのトレーニングメニュー&メニュー作りのポイント3選

「ジムでどんなトレーニングをすれば良いかわからない…」あなたはこんな悩みを抱えていませんか?ジムでは様々なトレーニングができますが、自分がどんなトレーニングをすればいいのかわからないですよね。この記事では、ジムの筋トレメニューについて紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください!

「ジムでどんなトレーニングをすれば良いかわからない…」
「おすすめの筋トレメニューを知りたい!」
「誰か筋トレメニューを教えてくれないかなぁ」

このような悩みはありませんか?

ジムでは様々なトレーニングができますが、自分がどんなトレーニングをすればいいのかわからないですよね。

そこでこの記事では、ジムで鍛えるべき部位やトレーニングメニューについてまとめました!

  • ジムの筋トレメニューを決めるポイント
  • おすすめのトレーニングメニュー(具体例あり)
  • トレーニングの際の注意点

トレーニングで痩せたい、または筋肉を付けたい人は、ぜひ最後までご覧ください!

ジムで行うトレーニングメニューを決めるときの4つのポイント

トレーニングメニューを決める際は、以下の4つのポイントを意識しましょう。

  • 鍛えるべき部位を知る
  • しっかり休息を入れる
  • 目的に応じて負荷を設定する
  • 有酸素運動も取り入れる

それぞれ詳しく解説していきます!

鍛えるべき部位を知る

メニューを決めるときは、鍛えるべき部位について知りましょう。

どの部位を鍛えたいのか明確でないと、トレーニング方法も決められません。

以下の表は、体の各部位ごとに存在する筋肉の名称をまとめたものです。

部位 筋肉の名称
お腹 腹筋
背中 広背筋
大腿四頭筋(太もも表)
ハムストリングス
お尻 大臀筋
三角筋
上腕二頭筋
上腕三頭筋
前腕筋群
大胸筋

鍛えたい部位に合った、適切なトレーニングメニューを選択しましょう。

しっかり休息を入れる

メニューを決める際は、筋肉の休息時間を考慮しましょう。

筋トレで傷ついた筋肉は、栄養を取り込みながら修復され、トレーニング前よりも大きな筋肉に成長します。

この仕組みを「超回復」といい、超回復に必要な時間は以下の通りです。

部位 筋肉 回復にかかる時間
お腹 腹筋 24時間
背中 広背筋 72時間
大腿四頭筋(太もも) 72時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24時間
お尻 大殿筋 48時間
三角筋 48時間
上腕二頭筋 48時間
上腕三頭筋 48時間
大胸筋 48時間

腹筋以外の部位は、トレーニング後2〜3日ほど休ませるようにしましょう。

目的に応じて負荷を設定する

メニューが決まったら、次は適切な負荷を考えましょう。

トレーニングの目的は主に次の3つに分けられ、それぞれで必要な負荷が異なります。

  • ダイエット
  • 筋肥大
  • 筋持久力アップ

ダイエットや筋持久力アップが目的なら、負荷より回数が重要です。

ダイエットの場合は「8〜12回」、筋持久力アップの場合は「12〜20回」ほどで限界が来る重量に設定しましょう。

筋肥大が目的の場合は、負荷が重要です。

3〜7回で限界がくる重量に設定し、しっかり限界まで追い込みましょう。

有酸素運動も取り入れる

筋トレ後は、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

筋トレをすると、成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンには体脂肪分解効果があるため、筋トレ後に有酸素運動を行えば、効率的に脂肪を燃焼できます。

ただし、有酸素運動は20分以内にしましょう。

有酸素運動でエネルギーを使いすぎると、エネルギー確保のために筋肉が分解される可能性があります。

【部位別】ジムでおすすめのトレーニングメニュー

この項では、以下の部位ごとにおすすめのトレーニング方法を紹介します。

  • 脚・お尻
  • お腹
  • 背中

目的に合わせ、最適なトレーニングメニューを作成しましょう!

脚・お尻

脚で鍛えるべきは、「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」です。

これらの筋肉を鍛えることで、太ももを引き締めることができます。

また、お尻にある「大臀筋」も同時に鍛えることで、ヒップアップやウエストを引き締める効果が期待できます。

おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。

  • レッグプレス
  • レッグカール

レッグプレス

レッグプレスは、マシンを使って行います。

脚・お尻にある幅広い筋肉を鍛えられるので、初心者にもおすすめのトレーニングです。

レッグプレスは、以下の手順で行います。

  1. ウェイトを調整する
  2. ベンチに深く座る
  3. 持ち手をしっかり握る
  4. 足を伸ばしてゆっくり押し上げる
  5. 限界まで上げたら3秒ほどキープする
  6. ゆっくりと元に戻る

意識すべきポイントは、以下の3つです。

  • お尻を浮かせないようにする
  • ひざを伸ばし切らない
  • つま先はまっすぐにする

レッグカール

レッグカールも、マシンを使ったトレーニングです。

ただし、こちらは太もも裏(ハムストリングス)を集中的に鍛えられます。

レッグカールは、以下の手順で行います。

  1. ウェイトを調整する
  2. 椅子にうつ伏せになる
  3. ひざを限界まで曲げていく
  4. ゆっくりと元に戻す

意識すべきポイントは、以下の2つです。

  • がに股にならないようにする
  • つま先は天井に向ける

お腹

お腹で鍛えるべき筋肉は、「腹筋」です。

ただし、腹筋と言っても腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つに分けられており、目的によって鍛えるべき部位が異なります。

シックスパックを作りたいなら腹直筋、くびれを作りたいなら腹斜筋、体幹を強くしたいなら腹横筋を鍛えましょう。

おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。

  • クランチ
  • アブドミナル

クランチ

クランチは、最も簡単にできる腹筋トレーニングです。

腹直筋と腹斜筋を鍛えられるため、腹筋を割りたい人や、くびれを作りたい人はクランチを行いましょう。

クランチは、以下の手順で行います。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. ひざを90度に曲げて足を上げる
  3. 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
  4. 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
  5. 10回 × 3セット行う

意識すべきポイントは、以下の2つです。

  • 慣れてきたらキープする時間を長くする
  • 腰が浮かないようにする

アブドミナル

アブドミナルは、マシンを使ったトレーニングです。

ウェイトを使って負荷を自由に変えられるため、クランチでは物足りなくなってきた人におすすめです。

アブドミナルは、以下の手順で行います。

  1. ウェイトを調整する
  2. 腕をセットして体を前に倒していく
  3. ゆっくりと元の位置まで戻る

意識すべきポイントは、以下の3つです。

  • おへそをのぞくようにする
  • 背中を反らないようにする
  • 倒すときは息を吐き、戻るときに吸う

胸で鍛えるべき部位は、「大胸筋」です。

大きな筋肉なので肥大化させやすく、しっかり鍛えればTシャツの上からでもわかるくらい、男らしい身体を作れます。

おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。

  • チェストプレス
  • ベンチプレス

上記のトレーニングで主に鍛えられるのは、大胸筋の中部です。

上部、下部も鍛えればさらにキレイな筋肉になるので、余裕があればインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスも行いましょう。

チェストプレス

チェストプレスは、マシンを使ったトレーニングです。

大胸筋を中心に、腕にある上腕三頭筋、肩にある三角筋を鍛えることができます。

チェストプレスは、以下の手順で行います。

  1. ウェイトを調整する
  2. 椅子に座る
  3. バーを握って押し込む
  4. 限界まで押し込んだら、ゆっくりと下ろす

意識すべきポイントは、以下の3つです。

  • 肩の力は抜く
  • 手首に負担をかけない
  • 息を吐きながら押し込む

ベンチプレス

ベンチプレスは、本格的に筋肥大させたい人におすすめです。

ウェイトを使った負荷の高いトレーニングですが、自重やマシントレーニングよりもしっかり追い込むことができます。

筋肉量が増えてきたら、ぜひ挑戦してみてください。

ベンチプレスは、以下の手順で行います。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 目線がバーと同じになる位置に調整する
  3. セーフティバーをセットする
  4. そのままバーを持ち、ラックから下ろす
  5. バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
  6. バーが胸についたら、ゆっくりと上げる

意識すべきポイントは、以下の3つです。

  • 無理のない重量で行う
  • 肩甲骨を寄せる
  • バーは手のひらで押す

腕の筋肉は、「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」、そして「前腕筋群」に分けられます。

上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉で、上腕三頭筋はその裏にある筋肉です。前腕筋群は、前腕にある筋肉の総称です。

上腕二頭筋・三頭筋がメインで、補助的に前腕筋群を鍛えると良いでしょう。

おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。

  • ダンベルカール
  • フレンチカール

ダンベルカール

ダンベルカールは、腕の力でダンベルを上下させるトレーニングです。

上腕二頭筋を集中的に鍛えられるため、力こぶを大きくしたい人におすすめです。

ダンベルカールは、以下の手順で行います。

  1. 足幅を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルを両手で握る
  3. 両手で肩の位置まであげる
  4. その状態を2秒キープする
  5. ゆっくりと下ろす

意識すべきポイントは、以下の3つです。

  • しっかりと背筋を伸ばす
  • 脇を閉じる
  • ダンベルを下ろすときも力を抜かない

フレンチカール

フレンチカールは、ダンベルを後方で上げ下げします。

上腕三頭筋を重点的に鍛えられるため、二の腕を引き締めたい人におすすめです。

フレンチカールは、以下の手順で行います。

  1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. ダンベルを両手で持ち、頭の真上に持ってくる
  3. ダンベルを限界まで後ろに下ろす
  4. 素早く元の位置に戻す

意識すべきポイントは、以下の3つです。

  • 背筋をしっかり伸ばす
  • ひじを動かさない
  • 反動を使って上げない

背中

背中で主に鍛えるべきは、「広背筋」です。

広背筋を肥大化させれば、逆三角形の男らしい身体を作ることができます。

おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。

  • ラットプルダウン
  • ダンベルデッドリフト

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、マシンを使ったトレーニングです。

広背筋や僧帽筋、大円筋など、背中や肩の筋肉を幅広く鍛えることができます。

ラットプルダウンは、以下の手順で行います。

  1. ウェイトを調整する
  2. バーをゆっくりと下げていく
  3. 素早く持ち上げる

意識すべきポイントは、以下の3つです。

  • バーを胸に引きつける
  • 胸を張った状態で行う
  • まっすぐ前を見て行う

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを持って身体を上下させるトレーニングです。

広背筋だけでなく、大腿四頭筋などの大きな筋肉に効くため、ダイエットにもおすすめです。

ダンベルデッドリフトは、以下の手順で行います。

  1. ダンベルを足元に置く
  2. ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
  3. お尻を引いて、ダンベルを手に取る
  4. 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
  5. 10回 × 3セット行う

意識すべきポイントは、以下の3つです。

  • 腰を曲げないように意識する
  • お尻から頭までの直線を維持する
  • 腰を痛めないよう、無理のない重量で行う

肩で主に鍛えるのは「三角筋」です。

三角筋は前部、中部、後部に分かれており、それぞれを意識してトレーニングしないと、バランス良く鍛えることはできません。

おすすめの筋トレメニューは、次の2つです。

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ

ショルダープレス

ショルダープレスは、マシンを使って行うトレーニングです。

三角筋の前部〜後部を全体的に鍛えられる上に、怪我のリスクも少ないので初心者にもおすすめです。

ショルダープレスは、以下の手順で行います。

  1. 椅子の高さを調整する
  2. ウェイトを調整する
  3. 椅子に座り、腰をしっかり落とす
  4. マシンをまっすぐ上に上げる
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

意識すべきポイントは、以下の3つです。

  • 背筋はしっかり伸ばす
  • ひじを曲げないようにする
  • 背中はしっかりくっつける

サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを体の側方に持ち上げるトレーニングです。

三角筋の中部を集中して鍛えられるため、肩幅を大きくしたい人はショルダープレス等とあわせて行いましょう。

サイドレイズは、以下の手順で行います。

  1. 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
  2. ダンベルを両手で持つ
  3. 体の真横にダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルをゆっくりと下す
  5. 10回 × 3セット行う

意識すべきポイントは、以下の2つです。

  • しっかり肩の高さまで持ち上げる
  • 肩が上がらないようにする

ジムには週何日通えばいい?

結論から言うと、ジムは週何日でも大丈夫です。

ジムに毎日通うとなると、しんどくなって継続できない人がほとんどでしょう。

前述の通り、筋肉には休息期間が必要です。

超回復には2〜3日ほどかかるため、全身をバランス良く鍛えたい人なら、それぞれの部位を週1〜2回ほど鍛えるのがちょうど良いでしょう。

次項では、ジムに通うスケジュールの具体例を紹介していきます。

ジムに通う際のトレーニングメニューの例

メニューを決める際に大切なのは、「鍛える部位」です。

同じ部位ばかり鍛えてもバランスが悪くなりますし、連続で鍛えると超回復が間に合わない可能性があります。

全体をバランス良く鍛えるなら、以下のようなスケジュールがおすすめです。

  • 月:お腹+背中
  • 火:お腹+脚
  • 水:休み
  • 木:お腹+胸
  • 金:お腹+腕
  • 土:休み
  • 日:休み

曜日を決めておけば、継続しやすくなります。

上記の例を参考に、自分のライフスタイルに合ったメニューを考えてみてください!

ジムトレーニングの注意点4つ

ジムでトレーニングする際は、次の4つの点に注意しましょう。

  • 筋肉痛の日はトレーニングしない
  • 適切な服装でトレーニングする
  • 栄養補給をしっかり行う
  • ストレッチを取り入れる

筋肉痛の日はトレーニングしない

筋肉痛になったら、その部位は鍛えないようにしましょう。

筋肉痛とは、筋肉がまだ修復しきっていない状態なので、負荷を与えると回復が遅くなってしまいます。

特に、ベンチプレスやデッドリフトなどの高強度トレーニングでは、ずっと筋肉痛が続いてしまう場合もあります。

筋肉痛の日は休むか、別の部位を鍛えましょう。

適切な服装でトレーニングする

トレーニングの際は、動きやすい服装を選びましょう。

普段着でトレーニングすると、効率が落ちたり怪我をしたりするリスクがあります。

トレーニングウェアは動きやすく、汗や臭いも軽減してくれるため、よりトレーニングに集中できます。

なお、ジムに行くときの服装については、こちらの記事で詳しく解説しています。

⇒内部リンク(ジム 服装)

栄養補給をしっかり行う

筋トレ後は、しっかり栄養補給しましょう。

筋肉を修復するためには、タンパク質やアミノ酸などの栄養素が必要になります。

いくら頑張って鍛えても、栄養が足りないと筋肉は成長しません。

食事のバランスを考えたり、プロテインを飲んだりして、栄養にも気を遣いましょう。

ストレッチを取り入れる

トレーニング後は、ストレッチを取り入れましょう。

筋トレのすぐ後にストレッチすることで、血行が良くなり、筋肉の修復に必要な栄養が体に行き渡ります。

特に、ハードなトレーニングをしている人は、筋肉の修復に時間がかかります。

しっかりストレッチして、筋肉の回復を早めましょう。

まとめ|筋トレを行う目的と対象箇所を明確にして、効率的にトレーニングしよう!

メニューを考えるときは、鍛えたい箇所を明確にすることが大切です。

ジムでは幅広いトレーニングができますが、目的が曖昧だと、何をすればいいかわからなくなってしまいます。

筋トレメニューを考えるときは、次の4つのポイントを意識しましょう。

  • 鍛えるべき部位を知る
  • しっかり休息を入れる
  • 目的に応じて負荷を設定する
  • 有酸素運動も取り入れる

鍛えたい部位が分かっていれば、メニューに悩むこともありません。

トレーニングの目的に合ったメニューを考えて、効率的に鍛えていきましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

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