「広背筋を鍛えるにはどんなマシンが良い？」
「広背筋が上手く鍛えられない…何かコツとかないの？」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
広背筋を鍛えるのに、マシンは最適です。しかし、トレーニング初心者はどのマシンを使えばいいか迷ってしまうでしょう。
そこでこの記事では、マシンを使って広背筋を鍛えたいと考えているあなたのために、以下の情報について解説します。
- マシンを使うメリット
- おすすめのマシントレーニング
- 筋トレの効率を高める5つのポイント
上記は、広背筋をしっかり鍛えたいなら知らないと損する情報ばかり。ぜひ最後までご覧ください！
マシンを使う前に知っておきたい！広背筋の構造と役割
的確にトレーニングするためにも、まず広背筋の構造について知っておきましょう。
広背筋は、脇下から横腹にかけて広がる大きな筋肉です。
主に肩の動きに関わっていて、ここを鍛えることで背中が大きくなり、いわゆる「逆三角形」と呼ばれる体を作れます。
背中までしっかりトレーニングできている人は少ないため、広背筋が鍛えられていれば他のトレーニーにも一目置かれるでしょう。
広背筋は、大きく上部と下部に分けられます。
美しい体を作るには、どちらか一方を鍛えるのではなく、バランス良くトレーニングするのがポイントです。
広背筋をマシンで鍛える3つのメリット
マシントレーニングには次のようなメリットがあり、初心者が広背筋を鍛えるのに非常におすすめです。
- 負荷を与えやすい
- 怪我をするリスクが少ない
- 筋力に合わせたトレーニングができる
（1）負荷を与えやすい
1つ目のメリットは、負荷を与えやすいこと。
背中の筋肉は鍛えるのが難しいです。しかし、マシンは軌道が決まっているため、初心者でも適切に負荷を与えられます。
広背筋を鍛えられている実感が得られない場合は、ジムに通い、マシンを使ったトレーニングを試してみましょう。
（2）怪我をするリスクが少ない
2つ目のメリットは、怪我をするリスクが少ないこと。
ダンベルやバーベルも広背筋を鍛えるのに有効ですが、怪我をしたり体を痛めたりする可能性があります。特に、女性や筋力の弱い人には少々ハードルが高いと言えるでしょう。
一方、マシンなら器具を落とすなどのリスクもなく、比較的安全にトレーニングできます。
（3）筋力に合わせたトレーニングができる
3つ目のメリットは、筋力に合わせたトレーニングができること。
マシントレーニングはウエイトを追加することで、自分に合わせた重量でトレーニングすることができます。
ダンベルやバーベルでもそれは同じです。しかし、前述の通りマシンは軌道が決まっているため、高重量でも正しいフォームを保ちやすいのがメリットです。
ジム通い中なら必見！広背筋に効く部位別マシントレーニング10選
ジム通いをしているなら、ぜひマシンを活用したいところです。
しかし、いざジムに行っても「どのマシンを使ったらいいの？」と悩んでしまう人も少なくないでしょう。
そこでこの項では、部位別におすすめのマシントレーニングを厳選しました。
- ラットプルダウン
- スミスマシンデッドリフト
- ワイドグリップチンニング
- ワイドラットプルダウン
- ベントオーバーローイング
- ナローグリップチンニング
- アンダーハンドラットプルダウン
- ケーブルローイング
- ケーブルショルダーシュラッグ
- ケーブルバックエクステンション
それぞれの手順とポイントを詳しく解説します！
（A）広背筋全体
1. ラットプルダウン
バーを上げ下げするトレーニングです。
広背筋はもちろん、僧帽筋や大円筋など幅広い背中の筋肉に効果があります。
なお、バーを広く持つと広背筋上部、狭く持つと下部に効果があるため、意識したい部位に応じて手幅を変えましょう。
手順は以下の通りです。
- ウエイトを調整する
- 肩幅くらいの幅でバーを握る
- バーをゆっくりと下げていく
- 素早く持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- バーを胸に引きつける
- 胸を張った状態で行う
- まっすぐ前を見て行う
2. スミスマシンデッドリフト
マシンを使って行うデッドリフトです。
通常のデッドリフトと比べると、軌道が固定されているため腰を痛めにくく、初心者でも手軽に取り組めます。
手順
- 脚を肩幅よりやや狭めに開いて立つ
- 肩幅と同じくらいの幅でバーを握る
- 息を吐いて体を持ち上げる
- ゆっくりとバーベルを下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背中をまっすぐにする
- 胸をしっかり張る
- 反動を使わない
（B）広背筋上部
3. ワイドグリップチンニング
グリップ幅を広くして行う懸垂です。
ラットプルダウンと同じく、手幅を広くすることで広背筋上部に集中して負荷を与えられます。特に、背中の広がりを作りたいなら積極的に取り組みましょう。
手順
- 肩幅より拳ひとつ分くらい広めにバーを握る
- バーにぶら下がる
- そのまま体を持ち上げる
- あごがバーの高さにくるまで体を上げる
- 力を入れたままゆっくりと体を下ろす
効率を高めるポイント
- 反動を使わない
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- 足をまっすぐにする
- あごをバーにつけない
4. ワイドラットプルダウン
手幅を広げて行うラットプルダウンです。
3のワイドグリップチンニングと同じく、こちらも広背筋上部に有効です。体重が重くて懸垂が上手くいかない場合は、ラットプルダウンを行うと良いでしょう。
手順
- ウエイトを調整する
- 肩幅の5倍くらいの幅でバーを握る
- バーをゆっくりと下げていく
- 素早く持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- バーを胸に引きつける
- 胸を張った状態で行う
- まっすぐ前を見て行う
5. ベントオーバーローイング
スミスマシンを使い、バーを引き上げるトレーニングです。
デッドリフトと動作は似ていますが、こちらは腰を動かさずに行うため、腰への不安が軽くなります。効果範囲は狭くなりますが、ヘルニア等を患っているならこちらの方が無難だと言えるでしょう。
手順
- 足を腰幅くらいに開いて立つ
- バーを握って体を前に傾ける
- 胸を張ってバーを引き上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背中をまっすぐに保つ
- 肩甲骨をしっかり寄せる
（C）広背筋下部
6. ナローグリップチンニング
グリップ幅を狭くして行う懸垂です。
先に解説した通り、手幅を狭くすることで広背筋下部に集中して負荷を与えられます。特に、背筋を鍛えて姿勢改善したいなら、下部もしっかり意識しましょう。
手順
- 肩幅よりやや狭めにバーを握る
- バーにぶら下がる
- そのまま体を持ち上げる
- あごがバーの高さに来るまで体を上げる
- 力を入れたままゆっくりと体を下ろす
効率を高めるポイント
- 反動を使わない
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- 足をまっすぐにする
- あごをバーにつけない
7. アンダーハンドラットプルダウン
逆手で行うラットプルダウンです。
通常のラットプルダウンは幅広い筋肉に効きますが、逆手にすることで下部に集中して負荷を与えられます。
手順
- ウエイトを調整する
- 手のひらがこちらを向くようにバーを握る
- バーをゆっくりと下げていく
- 素早く持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- バーを胸に引きつける
- 胸を張った状態で行う
- まっすぐ前を見て行う
8. ケーブルローイング
ケーブルを後ろに引くトレーニングです。
広背筋下部に加え、上腕二頭筋にも負荷を与えられます。上半身を幅広く鍛えたいなら、最適なトレーニングだと言えるでしょう。
手順
- グリップを握ってシートに座る
- グリップをお腹に寄せていく
- 限界まで引いたらゆっくり元に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 上半身を倒しすぎない
- 肩甲骨をしっかり寄せる
（D）その他の背筋
9. ケーブルショルダーシュラッグ
肩をすぼめるようにケーブルを引くトレーニングです。
こちらは広背筋に加え、僧帽筋にも強い負荷を与えられます。
僧帽筋を鍛えることで、背中に厚みを持たせられますので、余裕があれば広背筋と同時並行で鍛えていきましょう。
手順
- 背筋をまっすぐにして立つ
- ケーブルを両手で握る
- ひじを伸ばして肩甲骨を寄せる
- そのままケーブルを引き上げていく
- ゆっくりと元に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじを動かさない
- 肩甲骨をしっかり寄せる
10. ケーブルバックエクステンション
ケーブルを持って体を反らせるトレーニングです。
広背筋に加え、脊柱起立筋を鍛えられます。この筋肉は姿勢維持には欠かせないため、美しい姿勢を作りたいならぜひ取り組みましょう。
手順
- 床かベンチに座る
- 両手でケーブルを持つ
- 両腕を伸ばしたまま上半身を後方に倒す
- ゆっくりと上半身を起こしていく
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋はまっすぐ伸ばす
- ひざは軽く曲げる
知らないと損！ジムトレの効率を高める5つのポイント
トレーニングの効率を高めたいなら、次の5点は必ず意識しておきましょう。
- 超回復を意識する
- 筋肉痛の日はトレーニングしない
- 十分な栄養を摂取する
- 睡眠時間を増やし、質を高める
- ストレッチを取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復を意識する
1つ目のポイントは、超回復を意識すること。
超回復とは、筋肉の成長サイクルのことです。筋トレで傷ついた筋肉は、時間をかけて修復されて以前より強くなります。
以下は、超回復にかかる時間をまとめた表です。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
広背筋は回復に72時間かかるため、トレーニング後3日間は休ませましょう。
（2）筋肉痛の日はトレーニングしない
2つ目のポイントは、筋肉痛になったら休むこと。
筋肉痛は筋肉が超回復中のサインですので、負荷を与えず、休ませたほうが効率よく筋肥大させられます。
トレーニングに慣れないうちは筋肉痛が長引きがち。
そんな時は、慌てず他の部位を鍛えると良いでしょう。
（3）十分な栄養を摂取する
3つ目のポイントは、十分な栄養を摂取すること。
筋肉はタンパク質等の栄養によって合成・修復されています。よって、栄養不足だと筋肉がなかなか育ちません。
重要なのはPFCバランスを意識することです。
PFCとは、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の割合で、以下は最適なバランスを表したものです。
- タンパク質：15%
- 脂質：25%
- 炭水化物：60％
栄養摂取が難しいなら、プロテインも良いでしょう。
プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、筋肉の成長をサポートしてくれます。
（4）睡眠時間を増やし、質を高める
4つ目のポイントは、睡眠時間を増やして質を高めること。
筋肉は、寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きによって合成・修復されており、睡眠不足だと成長効率が落ちてしまいます。
同じく、睡眠の質が低いのも効率低下の原因になり得ます。
理想的な睡眠時間は7〜8時間です。また、ブルーライトは睡眠に悪影響を与えることがわかっているため、就寝1時間前にスマホやパソコンを見るのは避けてください。
（5）ストレッチを取り入れる
5つ目のポイントは、ストレッチを取り入れること。
トレーニング後は、筋肉が栄養を求めています。この状態でストレッチを行うと、血行促進されて体中に栄養が行き渡り、筋肉の成長効率が高まります。
今回は、背中に効くストレッチを紹介します。
手順
- 四つん這いになる
- 手の位置を変えずにお尻をかかとに乗せる
- 足裏を床につけて、お尻を高く上げる
- ひざを伸ばしたまま20秒キープ
ストレッチのポイント
- 手を肩幅程度に広げる
- 背筋が曲がらないようにする
- 体重は足に乗せる
効率良く広背筋を鍛えられる筋トレグッズ
広背筋を鍛える際は、ベルトとグローブがあると便利です。
ベルトは腰に巻いて使うグッズで、怪我を防いでくれます。
特に、スミスマシンデッドリフトやベントオーバーロウなど、立って行うトレーニングの際はベルトがあると安心です。
また、グローブがあれば手が痛くなるのを防げます。
特に、広背筋トレーニングの多くは腕を引く動作を行うため、手のひらが痛くなって集中できなくなることも多いです。
幅広く使えるグッズですので、持っておいて損はないでしょう。
まとめ｜広背筋はマシンで鍛えるのがおすすめ！鍛えたい部位を徹底的に意識しよう
広背筋はマシンで鍛えるのがおすすめです。
マシンなら怪我のリスクも少ないですし、鍛えにくい広背筋にも確実に負荷を与えることができます。
また、鍛えたい部位を意識することも重要です。
広背筋の場合、上部を鍛えたいならワイドグリップチンニング、下部を鍛えたいならケーブルローイングといった具合で、筋トレメニューを使い分けると良いでしょう。
正しい方法でトレーニングを行い、力強い背中を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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