「筋トレはメニューを決めて行うと効率的です」
しかし、
- メニューはどうやって決めればいい？
- おすすめのトレーニングメニューは？
- 効率的に鍛えるにはどうしたらいい？
そんな疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、筋トレメニューの作り方に悩んでいる人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 筋トレのメニューを作るときのポイント
- 筋トレメニューの作り方
- おすすめのグッズ＆トレーニング方法
この記事を読めば、筋トレ初心者の方でも自分に合ったメニューを作り、効率的に鍛えられるようになります。ぜひ参考にしてください！
筋トレのメニューを作る前に知っておきたい3つのポイント
筋トレメニューを作る前に、まずは以下の3つのポイントを抑えておきましょう。
- 大きな筋肉から鍛えていく
- 筋肉をしっかり休める
- 継続を大切にする
どれもトレーニングを成功させるにあたり、非常に重要なポイントです。
それぞれ順番に解説していきます。
大きな筋肉から鍛えていく
最初は、まず大きな筋肉から鍛えていくことが大切です。
大きい筋肉を鍛えるときは、副次的に必ず小さい筋肉も同時に鍛えることになります。
つまり、最初から大きい筋肉を鍛えたほうが効率的だといえます。
大きな筋肉の例はを挙げると、以下の通りとおりです。
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- ハムストリング（太もも裏）
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 広背筋（背中）
メニューを考えるときは、まず大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。
筋肉をしっかり休める
筋トレをした後は、しっかり筋肉を休めましょう。
筋肉が成長する仕組みとしては、まず筋トレで負荷を与え、休息させることでトレーニング前よりも強く大きくなります。
この一連の流れは「超回復」と呼ばれています。
超回復にかかる時間は部位ごとに異なり、目安は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 太もも | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
筋トレメニューを考える際は、筋肉を休める期間も考慮するようにしましょう。
継続を大切にする
トレーニングメニューは、継続できるように組むことも大切です。
最初から厳しいトレーニングメニューを設定してしまうと、途中で挫折してしまう可能性があります。
特に筋トレを始めたばかりの人は、最初からハードなメニューを組んでしまうと、超回復が間に合わなくなる可能性もあります。
もっとも大切なことは継続することです。
トレーニングメニューは、余裕を持って続けられるように組みましょう。
【目的別】筋トレメニューの作り方
筋トレメニューの作り方は、筋トレを行う目的によって異なります。
トレーニングの目的を下記にまとめましたので、それぞれ自分に合わせた筋トレメニューを作成しましょう。
- 筋力を向上させたい人
- 筋肉を大きくしたい人
- 筋持久力を高めたい人
それぞれの筋トレメニューの作り方について、詳しく解説します。
（1）筋力を向上させたい人
筋力を上昇させると、次のようなメリットがあります。
- 重いものを持てるようになる
- スポーツのパフォーマンスが上がる
- 正しい姿勢になる
筋力向上のポイントは、シンプルに重い物を持ち上げることです。
トレーニングの際は、3〜7回で限界になるくらいの重い負荷をかけ、筋力アップを目指しましょう。
ただし、元々が細い人や筋肉量が少ない人は、まず筋肥大をさせてからでないと筋力アップさせることは難しいので、その点には注意が必要です。
（2）筋肉を大きくしたい人
筋肥大させると、次のようなメリットがあります。
- 体が大きく見える
- マッチョになれる
- 基礎代謝が高まる
筋肥大のためのポイントは、オーバーカロリーを意識することです。
オーバーカロリーとは、1日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態のことを指します。
まずは栄養をしっかり摂り、筋肉を作り出すプロセスが必要です。
細マッチョになりたい人は、まずオーバーカロリーを意識して筋肥大し、それから食事制限して体を引き締める必要があります。
（3）筋持久力を高めたい人
筋持久力を高めると、次のようなメリットがあります。
- 長時間の運動ができるようになる
- 同じ動作を長時間できるようになる
- 疲れにくくなる
筋持久力を高める際のポイントは、トレーニングの回数です。
比較的小さめの重量で、とにかく回数をこなすことが重要になります。
また、有酸素運動も取り入れるとより効果的です。
【部位別】自宅でもできるおすすめ筋トレメニュー10選
筋トレメニューの決め方がわかったところで、下記の部位ごとにおすすめのトレーニングメニューを紹介します。
- お腹
- 脚・お尻
- 背中
- 胸
- 腕
トレーニングの手順やポイントについて、それぞれ解説していきます。
お腹
お腹（腹筋）を鍛えることで、キレイなシックスパックを作れます。
また、お腹や腰回りをしっかり引き締められるので、ダイエット目的の人も腹筋を鍛える価値は大いにあります。
腹筋を鍛える際におすすめのトレーニングは、以下の2つです。
- ドローイン
- クランチ
ドローイン
ドローインは、腹筋内部のインナーマッスルを鍛えられます。
しっかりとした体幹を作りたい人や、正しい姿勢を手に入れたい人におすすめのトレーニングです。
ドローインの手順は、以下の通り。
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐ききり、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
クランチ
クランチは、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。
腹筋を割りたい人や、お腹周りをスッキリさせたい人におすすめのトレーニングです。
クランチは、次のような手順で行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
脚・お尻
脚やお尻を鍛えると、美脚効果が得られます。足を長く見せたい人は、脚やお尻を鍛えると良いでしょう。
脚・お尻を鍛える際におすすめのトレーニングは、以下の通りです。
- ヒップリフト
- ノーマルスクワット
ヒップリフト
ヒップリフトは、脚やお尻だけでなく腰回りを鍛えられます。
引き締まったお尻を作りたい人や、ダイエットしたい人におすすめのトレーニングです。
ヒップリフトの手順は、以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 足を腰幅程度に広げ、かかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- 上下動する
- 20回 × 3セット
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 負荷が軽いときは、お尻を上げたままキープする
- 反動で上げ下げしない
- 常に腹筋に力を入れて行う
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、お尻や足を中心に全身を鍛えられます。
大腿四頭筋などの大きな筋肉にも効くので、ダイエット目的の人にもおすすめのトレーニングです。
ノーマルスクワットの手順は、以下の通りです。
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
背中
背中を鍛えることで、キレイな逆三角形の体を作れます。
主に広背筋を鍛えることになりますが、大きな筋肉なので、代謝を向上させて痩せたい人にもおすすめです。
背中を鍛える際におすすめのトレーニングは、以下の2つです。
- ワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、背中の筋肉を幅広く鍛えられます。
広背筋や僧帽筋、三角筋などを同時に鍛えたいという人に、おすすめのトレーニングです。
ワンハンドローイングの手順は、以下の通りです。
- ダンベルを片手に持つ
- 反対側の手と膝をベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横（体側）まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻します
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- ダンベルをしっかり上まであげる
- 上げるときは息を吸い、下げるときは吐く
- 負荷が少ないときはダンベルを持ち上げて、その上体をキープする
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、背中を中心に全身の筋肉を鍛えられます。
特に大腿四頭筋などの大きな筋肉にも効くので、基礎代謝を高めて痩せたい人にもおすすめのトレーニングです。
ダンベルデッドリフトの手順は、以下の通りです。
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 腰を曲げないように意識する
- お尻から頭までの直線を維持する
- 腰を痛めないよう、無理のない重量で行う
胸
マッチョになりたい人や、ダイエット目的の人は胸を鍛えましょう。
大胸筋は体の中でも特に大きな筋肉なので、トレーニングの結果が表れやすく、代謝の向上にも役立ちます。
大胸筋の主なトレーニング方法は以下の2つ。
- ワイドプッシュアップ
- ダンベルプレス
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、大胸筋に加えて上腕三頭筋を鍛えられます。
特に腕のトレーニングと合わせて、身体を太くしたい人におすすめのトレーニングです。
ワイドプッシュアップの手順は、以下の通りです。
- 四つんばいの状態になる
- 両手は肩幅より1つぶん広く開いて置く
- 足を伸ばし、つま先で支える
- 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
- 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- つま先が曲がらないようにする
- 常に限界数まで行う
- 体は地面ギリギリまで下げる
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、三角筋や上腕三頭筋を鍛えられます。
特に肩周りを大きくしたい人におすすめのトレーニングです。
ダンベルプレスの手順は、以下の通りです。
- ベンチの上で仰向けになる
- 手首を真っすぐにしてダンベルを持つ
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくり腕を下ろす
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 胸の中心から床に垂直となるよう持ち上げる
- 下ろすときは腕が曲がらないようにする
- 回数よりも質（正しいフォーム）を優先する
腕
腕を鍛えることで、太い腕や力こぶを作れます。
重いものを持ち上げたい人や、マッチョになりたい人は腕を鍛えると良いでしょう。
腕の主なトレーニング方法は、以下の2つです。
- ダンベルカール
- ハンマーカール
ダンベルカール
ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えられます。
力強い力こぶを作りたい人や、腕を太くしたい人におすすめのトレーニングです。
ダンベルカールの手順は、以下の通りです。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まであげる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
ハンマーカール
ハンマーカールは、上腕二頭筋に加えて前頭筋を鍛えられます。
ダンベルカールと合わせて行うことで、前腕も同時に太くすることができます。
ハンマーカールの手順は、以下の通りです。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
- ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
初心者におすすめの筋トレグッズ4選
これから筋トレを始める人は、以下の筋トレグッズがあるとトレーニングが捗ります。
- ダンベル
- チューブ
- トレーニングマット
- フラットベンチ
ダンベルは腕や胸、背中のトレーニングには必須です。
筋肥大、筋力アップが目的なら重めのものを、筋持久力アップを目指すなら軽めのものを選ぶと良いでしょう。
チューブも価格が安くて持ち運びやすく、初心者にはおすすめのグッズです。
今回紹介したトレーニング以外にも、色々とバリエーションを増やしたい人はチューブを持っておくと役立ちます。
また、トレーニングマットがあればトレーニングが楽になります。
畳めば場所も取らないので、どんなトレーニングをする人でもマットだけは持っておくと良いでしょう。
フラットベンチは、安全にトレーニングしたい人におすすめです。
ベンチがあれば、重量物を扱うトレーニングでも安定して行うことができます。
筋トレの効率アップに大切なこと
筋トレメニューとあわせて、筋トレの効率アップのコツをお伝えします。
- ストレッチを取り入れる
- 栄養をしっかり摂る
- 睡眠時間を確保する
それぞれ詳しく解説していきます。
ストレッチを取り入れる
筋トレを行った後は、ストレッチを行いましょう。
トレーニングの直後は、筋肉が傷ついている状態です。
この状態でストレッチすると血行が良くなり、筋肉に栄養が行き渡りやすくなり、修復が早くなります。
特に筋肉痛が治らない人や、どんどんトレーニングしたい人は筋トレ後にストレッチを取り入れるのがおすすめです。
栄養をしっかり摂る
筋トレが終わったら、栄養をしっかり摂りましょう。
トレーニングによって傷ついた筋肉が回復するためには、タンパク質などの栄養素が必要になります。
筋トレ後におすすめの食材は、以下の通りです。
- 鶏のささみ
- ひれ肉
- ゆで卵
- マグロの赤身
- 納豆
- 低脂肪牛乳
食材ではありませんが、プロテインの摂取も非常におすすめです。
筋トレ後は高タンパクの食事やプロテインを摂り、筋肉の修復に備えましょう。
睡眠時間を確保する
筋肉を休めるためにも、しっかり睡眠を取りましょう。
損傷を受けた筋肉は、主に寝ている間に修復されています。
筋トレ後にしっかり睡眠を取らないと、筋肉が十分に休まらず、筋肉痛になったり筋肥大の効率が落ちたりする可能性があります。
筋肉が休まるのに必要な睡眠時間は、最低でも6時間、できれば7〜8時間です。
睡眠は常に大切ですが、特に筋トレ後はしっかり睡眠を取ることをおすすめします。
まとめ｜筋トレメニューは目的に合わせて作成しよう
筋トレメニューはトレーニングの目的に合わせ、次のように設定しましょう。
- 筋力アップしたい人：重量を上げる
- 筋肥大させたい人：重量を上げ、さらにオーバーカロリー状態にする
- 筋持久力を高めたい人：回数をこなす
筋力アップなら回数を減らしてダンベルの重量を上げ、逆に筋持久力アップなら重量より回数を増やしましょう。
筋肥大させたい人は、高重量を上げるのに加え、カロリーをしっかり摂取して脂肪を筋肉に変える必要があります。
自分の目的に合わせたメニューを設定し、効率的に鍛えていきましょう！
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