「筋トレのインターバルはどのくらいが最適？」
「インターバルを決める基準は？」
「インターバルは適当でも大丈夫？」
こんな疑問を抱いていないでしょうか？
ネットで調べてみても、紹介されているサイトによって主張が違うので、結局どうすればいいのかわかりづらいですよね。
結論から言うと、筋トレに最適なインターバルは、鍛える筋肉と筋トレの目的によって異なります。
この記事では、最適なインターバルを知りたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- インターバルの重要性
- 長いインターバル・短いインターバルそれぞれのメリット
- メニューごとに必要なインターバル
- 目的別のおすすめインターバル
ぜひ最後までご覧ください。
筋トレにおけるインターバルの重要性
筋トレにおいて、インターバルは非常に重要です。
なぜなら、インターバルの長さによって筋トレの効果が変わるからです。
長いインターバルと、短いインターバル。
どちらが優れているということはなく、鍛える筋肉や筋トレの目的によって、変えていくことが重要になります。
次項では、筋トレのインターバルが短い場合と長い場合、それぞれのメリットについて解説していきます。
筋トレのインターバルを短くするメリット
インターバルを短くすると、以下の3つのメリットがあります。
- 筋トレを短時間で済ませられる
- 痩せやすくなる
- リズム良く鍛えられる
筋トレを短時間で済ませられる
インターバルを短くすれば、筋トレにかかる時間は少なくてすみます。
例えば、1回3セットの筋トレを3種目行ったとしましょう。
インターバルは計6回です。この条件でインターバルを30秒に設定すると、3分に設定したときよりも15分早く筋トレを終わらせることができます。
特に忙しい人にとっては、少しでも時間を短縮できるのは嬉しいですよね。
痩せやすくなる
インターバルを短くすると、痩せやすくなります。
筋トレをすると、体脂肪を分解する「成長ホルモン」が分泌されます。トレーニングの間隔を短くすれば、体を頻繁に動かすことになるため、成長ホルモンが多く分泌されて痩せやすくなるのです。
なお、ダイエット効果をより高めたい人は有酸素運動も行いましょう。
有酸素運動をすると体脂肪を燃やせますが、成長ホルモンによって脂肪が分解された状態で行えば、より効率的に脂肪燃焼できます。
筋トレとランニングの関係については、下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
⇒内部リンク（筋トレ ランニング）
リズム良く鍛えられる
インターバルが短いと、リズム良く筋トレをこなせます。
セットとセットの間が短くなるので、集中力が切れにくく、筋トレに意識を向けやすくなるからです。
トレーニング中にスマホをいじってしまう人などは、インターバルを短くすることでパフォーマンスが向上する可能性があります。
ただし、筋トレに慣れていない場合はインターバルをしっかり取り、正しいフォームでトレーニングすることを優先しましょう。
筋トレのインターバルを長くするメリット
インターバルを長くすると、以下の3つのメリットがあります。
- 筋肥大させやすい
- フォームが崩れにくい
- 怪我をしにくくなる
筋肥大させやすい
筋肥大が目的でトレーニングする場合、インターバルを長く取る方が良いです。
筋肥大を目指すなら高強度のトレーニングが必要ですが、インターバルが短すぎると正しいフォームを維持できず、効率が落ちてしまうからです。
筋肥大させたい場合のインターバルの目安は約3分ですが、正確にはメニューに応じて少しベストな長さは異なります。
例えば、クランチなど低負荷のトレーニングなら1分ほどで十分回復するので、インターバルを取りすぎても負荷が下がるだけです。
しかし、デッドリフトやベンチプレスでは2〜3分ほど休憩しないと、正しいフォームでやりにくくなります。
フォームが崩れにくい
インターバルを長くして筋肉を休ませることで、フォームが崩れにくくなります。
正しいフォームでトレーニングすることは、筋トレにおいて非常に重要ですが、フォームが崩れていると鍛えたい部位に負荷をかけられなかったり、筋トレの効果を十分に得られなかったりする可能性があります。
インターバルを30秒〜1分ほどに設定し、2〜3セット目でフォームが崩れてしまう人も多いでしょう。
こういった人は、インターバルを長くして1回当たりの負荷を高めるべきです。
怪我をしにくくなる
インターバルを長くすると、怪我をしにくくなります。
前述の通り、インターバルを長くすることでフォームが崩れにくくなり、結果的に怪我のリスクも減らせるのです。
特にダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、怪我をするリスクも相応にあるので、インターバルを長めに取るようにしましょう。
最適なインターバルはメニューによって違う
筋トレメニューによって、最適なインターバルは異なります。
- 小さい筋肉を鍛える場合：短いインターバル
- 大きな筋肉を鍛える場合：長いインターバル
それぞれの主な部位やトレーニングメニューについて、詳しく解説していきます。
小さな筋肉を鍛える場合は短いインターバル
小さい筋肉には、主に次のような部位があります。
- 上腕二頭筋
- 腓腹筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 前腕筋
それぞれのトレーニング方法や、最適なインターバルについて見ていきましょう。
クランチ（腹直筋）
クランチは、主に腹直筋や腹斜筋を鍛えられます。
どちらも体の中では小さな筋肉なので、インターバルは30秒〜1分ほどを目安にすると良いでしょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 足を垂直に上げて、ひざを90度に曲げる
- 息を吐きながら体を起こし、数秒キープする
- 息を吸いながら体を元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 肩甲骨が上がらないようにする
- 足が動かないように注意する
- 負荷が軽いときは上体を起こした状態を長めにキープする
リストカール（前腕筋群）
リストカールは、前腕にある筋肉群を鍛えられます。
小さい筋肉なのでインターバルは30秒〜1分ほどで十分ですが、手首を怪我しやすいトレーニングなので、重量は軽めで行ってください。
手順は以下の通りです。
- ベンチの上に腕を置く
- 片手でダンベルを持ち、もう片方の手で固定する
- ダンベルを体の内側に向かって持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- 20回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 手首だけでダンベルを持ち上げる
- 無理な重量で行わないようにする
ダンベルカール（上腕二頭筋）
ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えられます。
上腕二頭筋はそこまで大きな筋肉ではないですが、ダンベルを使った高負荷のトレーニングなので、最低でも1分以上のインターバルを取りましょう。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- ダンベルを肩の位置まで上げる
- 持ち上げたら、その状態を2秒キープする
- ゆっくり下ろしていく
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- ひじの位置を動かさない
- 腕をしっかりと伸ばす
- 下げた時に力を抜かない
- 反動を使わない
大きな筋肉を鍛える場合は長いインターバル
大きい筋肉と言えば、次のような部位が挙げられます。
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- 三角筋
- ハムストリングス
- 大胸筋
それぞれのトレーニング方法や、最適なインターバルについて見ていきましょう。
スクワット（大腿四頭筋）
スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
正しいフォームを保つのが難しいメニューなので、余裕を持って2〜3分ほどのインターバルを取るのがおすすめです。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
ワイドプッシュアップ（大胸筋）
ワイドプッシュアップは、大胸筋や上腕三頭筋など上半身の大きな筋肉を鍛えられます。
負荷の大きいトレーニングなので、インターバルは2〜3分ほど必要になるでしょう。
手順は以下の通りです。
- 四つんばいの状態になる
- 両手は肩幅より1つ分広く開いて置く
- 足を伸ばし、つま先で支える
- 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
- 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- つま先が曲がらないようにする
- 常に限界数まで行う
- 体は地面ギリギリまで下げる
ダンベルショルダープレス（三角筋）
ダンベルショルダープレスは、三角筋を幅広く鍛えられます。
負荷が大きく、怪我をするリスクも高いトレーニングなので、インターバルの目安は3分ほどになるでしょう。
手順は以下の通りです。
- 椅子に深く座る
- 肩の上でダンベルを持つ
- ひじを伸ばしてダンベルを押し上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 反動を使って上げないようにする
- 背中を丸めないようにする
- 下ろすときは三角筋後部を意識する
筋トレをするときのおすすめのインターバルは？
インターバルの長さは、トレーニングの段階や目的に応じて臨機応変に変えていくことをおすすめします。
- 初心者
- ある程度慣れている人
- 本気で鍛えたい人
初心者
初心者が取るべきインターバルの目安は、約1分〜90秒です。
最初のうちは、高強度のトレーニングをしなくても十分な変化が得られることが多いです。
よって、軽めのトレーニングでインターバルも短くすると良いでしょう。
ダイエット目的の場合は、インターバルを短くして、そのぶん有酸素運動に時間を使うと効率的に痩せられます。
筋トレを始めたばかりであれば、いきなり追い込むのではなく、トレーニングに慣れていくことを大切にしてください。
ある程度慣れている人
筋トレに慣れている人は、2〜3分のインターバルがおすすめです。
筋トレをこなして少しずつ筋肉が強くなってくると、多少の負荷ではなかなか変化が得られなくなってきます。
数ヶ月筋トレを続けていて、少しは変わったものの、そこからなかなか筋肉量が増えない…という人も多いと思います。
こういった人はインターバルを長くして、その分1回当たりの負荷を高めることで、現状を打破できる可能性が高いです。
自分の限界に合わせて負荷を調整し、ダンベルプレスやダンベルショルダープレスなど、高強度のトレーニングで追い込みましょう。
本気で鍛えたい人
本気で鍛えたい人は、部位によってインターバルを臨機応変に変えましょう。大きな部位から小さな部位まで、くまなく鍛える必要があるからです。
それぞれの部位におけるインターバルは、前述の通り。
前腕筋群などの小さな部位は「1分〜90秒」、大胸筋などの大きな部位は「90秒〜3分」が目安となります。
鍛えたい部位を意識し、それに合わせたトレーニングメニューとインターバルを設定することが大切です。
まとめ｜インターバルでトレーニングの結果は変わる。目的に応じた休憩時間を設定しよう！
筋トレにおいて、インターバルは非常に重要です。
長いインターバルと、短いインターバル。
どちらが良いということはなく、それぞれにメリットがあります。
例えば、ダイエット目的ならインターバルを短くするのが効果的ですが、筋肥大目的ならインターバルを長くして、1セット当たりの負荷を高めることが重要になります。
以下のポイントを意識して、最適なインターバルを選びましょう。
- トレーニングの目的
- トレーニングの種目
- 自分がいるフェーズ
適切なインターバルの長さに、たった1つの正解はありません。
自分にとって必要なインターバルはどれくらいなのか、常に考えしながらトレーニングを行いましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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