ジムで筋トレするならストレッチは必須！おすすめストレッチ14選&その効果を紹介！

「筋トレにストレッチは必要？」
「どのタイミングでストレッチすればいいのかわからない」

こんな悩みや疑問を抱えていないでしょうか？

筋トレにストレッチが効果的と聞いたことがあっても、なぜ必要なのか、どうやって行えばいいのかわからない人も多いでしょう。

そこでこの記事では、ストレッチの効果や行うべきタイミング、そして具体的なストレッチの方法についてまとめました。

ストレッチは、筋トレの効率アップに効果抜群。最後まで読めば正しいやり方がわかりますので、ぜひ参考にしてください！

ジムでトレーニングするならストレッチは必須

ジムでトレーニングする際、ストレッチは必須と言えます。

なぜなら、ストレッチは筋トレのパフォーマンスを高め、疲労回復にも役立つからです。

せっかくジムに通うのであれば、ダイエットしたい人ならしっかり痩せたいですし、マッチョになりたい人なら効率良く筋肥大させたいですよね。

ストレッチを導入すれば、高額な器具やサプリを購入しなくても筋トレの効率を高められます。ぜひ取り入れてみてください！

ストレッチを行うタイミングは？

ストレッチを行うべきタイミングは、筋トレの前後です。

ただし、筋トレの前と後ではストレッチを行う目的が異なるため、注意が必要です。

それぞれ順番に説明します。

筋トレ前は「動的ストレッチ」

筋トレの前は、動的ストレッチを行いましょう。

動的ストレッチとは、ラジオ体操など反動を使って大きく体を動かすストレッチのこと。

筋トレ前に行うことで筋肉をほぐし、トレーニングのパフォーマンスを高められます。

しっかりと体を動かし、関節の可動域を広げるイメージで取り組みましょう。

筋トレ後は「静的ストレッチ」

筋トレの後は、静的ストレッチを行いましょう。

静的ストレッチとは、反動を使わず、筋肉を伸ばして休ませるストレッチのこと。

例えば、座って足を伸ばしたり、体をひねったりするのがこれにあたります。

筋トレ後に行うことで血行を促進し、疲労回復効果が得られます。

特に、高強度のトレーニングを行っている人は筋肉が疲労しやすいため、しっかりほぐして休ませてあげましょう。

このように、ストレッチと言っても2種類あり、それぞれ行うべきタイミングは異なります。

さらに、静的ストレッチは鍛えたい場所によってもやり方が異なるので、具体的な方法について次項で詳しく解説していきます。

【部位別】ジムでおすすめの静的ストレッチ14選

この項では、以下の部位ごとに効果的な静的ストレッチを紹介します。

• 脚
• お尻
• お腹
• 背中
• 胸
• 腕
• 肩

（1）脚

脚には大腿四頭筋、ハムストリングスという大きな筋肉があります。

大きいぶん、他の筋肉より回復に時間がかかるため、特にストレッチが重要な部位だと言えるでしょう。

それでは、脚のストレッチを紹介していきます。

【脚のストレッチ①】

1. 壁の前に立つ
2. 足を肩幅程度に開く
3. 壁に両手をつけ、片足を後ろに引く
4. 後ろ足のひざをしっかり伸ばす
5. 反対側も同じように行う

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• かかとをつけたままにする
• 背筋が曲がらないようにする

【脚のストレッチ②】

1. ひざをついて座る
2. 右足を前に出し、ひざを90度に曲げる
3. 左手をまっすぐ上げ、上体を右に傾ける
4. 反対側も同じように行う

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 両ひざが開かないようにする
• 前足は少し内側に向ける

（2）お尻

お尻の筋肉には、体をまっすぐに保つ役割があります。

筋肉が凝り固まっていると、腰痛の原因になってしまうので注意しましょう。

それでは、お尻のストレッチを紹介していきます。

【お尻のストレッチ①】

1. 床に座る
2. 左足を曲げてすねを床につける
3. 両手を床につけながら、右足を後ろに伸ばす
4. 前に向かって体を倒していく
5. 25秒間キープする
6. 反対側も同じように行う

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 足を伸ばすときは息を吐く
• 体重をかけるように体を倒す
• 重心をまっすぐにする

【お尻のストレッチ②】

1. 椅子に座る
2. 右の太ももに左足を乗せる
3. そのまま体を前に倒していく
4. 限界まで倒したら15秒間キープする
5. 反対側も同じように行う

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 体を倒すときは息を吐きながら行う
• 手は足の上に置く

（3）お腹

腹筋は、体を支える重要な筋肉です。

お腹の筋肉が固くなっていると、姿勢が悪くなったり腰痛を引き起こしたりするので、トレーニング後にしっかりほぐしましょう。

それでは、お腹のストレッチを紹介していきます。

【お腹のストレッチ①】

1. 正座になる
2. 上体を倒して手を床につける
3. 腕の力でゆっくりと上体を浮かせる
4. お腹を浮かせたまま30秒キープ
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• しっかりお腹を伸ばす
• ゆっくりと呼吸する

【お腹のストレッチ②】

1. あぐらをかいて座る
2. 右腕を上げ、体を左に倒す
3. 右の脇腹の伸縮を感じたら体を戻す
4. 反対側も同じように行う

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 上半身が前に倒れないようにする
• 左手のひじは床につける

（4）背中

背中には、広背筋と呼ばれる大きな筋肉があります。

広背筋をほぐすことで、姿勢を改善して肩こりを治すこともできるので、ぜひ実践してみてください。

それでは、背中のストレッチを紹介していきます。

【背中のストレッチ①】

1. 四つん這いになる
2. 手の位置を変えずにお尻をかかとに乗せる
3. 足裏を床につけて、お尻を高く上げる
4. ひざを伸ばしたまま20秒キープ

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 手を肩幅程度に広げる
• 背筋が曲がらないようにする
• 体重は足に乗せる

【背中のストレッチ②】

1. 四つん這いになる
2. 肩の真下に手がくるようにする
3. 腰の真下でひざをつく
4. 背中を天井に突き上げる
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 両手で床を押す
• 目線はおへそにやる
• ゆっくりと行う

（5）胸

胸には、大胸筋と呼ばれる大きな筋肉があります。

大胸筋をストレッチすることで、肩こりや猫背が改善され、女性の方ならバストラインをキレイにする効果も期待できます。

それでは、胸のストレッチを紹介していきます。

【胸のストレッチ①】

1. 右肩を上にして横たわる
2. 右のひざを90度に曲げて前に出す
3. 左手を右ひざに添える
4. 右腕をまっすぐ上げる
5. そのまま背中方向に倒していく
6. 倒し切ったら30秒間キープする
7. 反対側も同じように行う

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 体を無理に倒さない
• 上げた腕のひじは曲げる

【胸のストレッチ②】

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 手を胸の前で合わせる
3. 手を押し合いながらひじを下げる
4. 腰辺りまで上げたら、ゆっくり元に戻す

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 肩の力を抜く
• 足は肩幅よりやや狭いくらいに開く

（6）腕

腕は、体の中でも疲労を感じやすい部位です。

特に高強度のトレーニングを行った後は、なかなか筋肉痛が治らないことも多いので、しっかりほぐしてあげるようにしましょう。

それでは、腕のストレッチを紹介していきます。

【腕のストレッチ①】

1. テーブルを背にして立つ
2. 腕を内側にひねってテーブルに乗せる
3. ひじを曲げないように伸ばす
4. しばらくそのままキープ
5. ゆっくり元に戻す

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 呼吸を止めないようにする
• 手の甲は下になるようにする

【腕のストレッチ②】

1. 腕を頭の上に持っていく
2. 右腕のひじを曲げ、左手で右ひじを押さえる
3. 右ひじを左に引っ張る
4. 20秒間キープする
5. 反対側も同じように行う

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• ゆっくりと引っ張り、ゆっくり戻す
• 痛くなるまで引っ張らないようにする

（7）肩

肩の中でも、特に大きな筋肉は三角筋です。

三角筋をストレッチしてあげることで、肩こりを解消したり、トレーニングの際の柔軟性を高めたりする効果があります。

それでは、肩のストレッチを紹介していきます。

【肩のストレッチ①】

1. 右腕を左側にまっすぐ伸ばす
2. 左腕で右ひじを押さえる
3. そのまましっかり体に引きつける
4. そのまま10〜20秒キープする
5. 反対側も同じように行う

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 伸ばした腕はまっすぐにする
• 腕にあごが乗るくらい引きつける

【肩のストレッチ②】

1. 両手を組んで頭の後ろに回す
2. 右ひじを下げて、もう片方の手を引っ張る
3. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻る
4. 反対側も同じように行う

ストレッチの際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 手は指同士で軽く組む
• 手を引っ張るときに体を少しねじる

このように、静的ストレッチメニューはたくさんありますが、面倒がらず、筋肉の大きくて凝りやすい脚やお尻、肩のストレッチから徐々に実践していきましょう！

ストレッチ以外で筋トレの効率を高める4つのポイント

筋トレの効率を高めたい人は、ストレッチ以外にも次の4つのポイントを意識しましょう。

• 超回復
• 筋肉痛になったら一旦休む
• 食事の栄養バランスを整える
• しっかり睡眠を取る

超回復

筋肉を成長させるにあたり、超回復は非常に重要です。

超回復とは、筋トレで傷ついた筋肉が修復され、トレーニング前より大きくなる仕組みのことです。

超回復にかかる期間は、以下の通り。

部位	筋肉	回復にかかる時間
お腹	腹筋	24時間
背中	広背筋	72時間
脚	大腿四頭筋（太もも）	72時間
	下腿三頭筋（ふくらはぎ）	24時間
お尻	大殿筋	48時間
肩	三角筋	48時間
腕	上腕二頭筋	48時間
	上腕三頭筋	48時間
胸	大胸筋	48時間

超回復の期間をしっかり設けることで、より効率的に筋肉を成長させられます。

筋肉痛になったら一旦休む

筋肉痛になったら、その部位は休ませるようにしましょう。

筋肉痛は、筋肉がまだ修復しきっていない状態なので、負荷を与えると回復が遅くなってしまいます。

筋肉痛のときは、筋トレを休むか別の部位を鍛えるのが賢明です。

食事の栄養バランスを整える

筋トレの効率を最大限高めるには、食事も大切です。

栄養が足りないと、いくらトレーニングしてもなかなか筋肉がつきません。

栄養バランスを整えるなら、プロテインを飲むのがおすすめです。

プロテインには、筋肉の成長に必要になるタンパク質やアミノ酸、ビタミンが豊富に含まれています。

手軽に栄養を摂取するなら、プロテインを飲むと良いでしょう。

しっかり睡眠を取る

筋肉の成長には、睡眠も必要不可欠です。

筋トレで傷ついた筋肉は、主に寝ている間に修復されます。

つまり、睡眠不足だと筋肉の回復が遅れてしまうのです。

さらに、眠たい状態でトレーニングを行っても集中できず、パフォーマンスが下がってしまう可能性があります。

理想的な睡眠時間は7〜8時間です。

トレーニングしたら、しっかり睡眠を確保して筋肉を休ませましょう。

まとめ｜ストレッチは筋トレの効率アップに効果的！鍛えた部位をしっかり休ませよう！

ストレッチは、筋トレの効率アップに大変効果的です。

筋トレの前後にストレッチを行うことで、トレーニングのパフォーマンスが高まり、筋肉の回復も早くなります。

筋トレ前はウォーミングアップ目的の「動的ストレッチ」を、筋トレ後は筋肉の疲労回復のための「静的ストレッチ」を取り入れましょう。

やり方については、動的ストレッチならラジオ体操がおすすめです。静的ストレッチは部位ごとに様々なやり方があるので、この記事を見直しつつ実践してみてください。

• 筋トレ前は「動的ストレッチ」
• 筋トレ後は「静的ストレッチ」

適切なタイミングでストレッチを行い、トレーニングの効率をアップさせましょう！

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