「有酸素運動に最適な心拍数は？」
「心拍数を測る方法は？どう計算すればいいか知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
有酸素運動に最適な心拍数は、最大心拍数の40〜60%程度です。
しかし、そもそもどう計って計算すればいいかわからない人も多いでしょう。
この記事では、有酸素運動の心拍数について知りたいあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- 心拍数の目安と計算方法
- 心拍数を調整する方法
- 有酸素素運動の効果を高めるポイント
有酸素運動の効果を最大限高められますので、ぜひ最後までご覧ください！
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行う運動のこと。
逆に筋トレなど酸素を必要としない運動を無酸素運動といい、次のような違いがあります。
| 主な運動方法 | エネルギー源 | |
| 有酸素運動 | ランニング スイミング サイクリング |
脂肪 |
| 無酸素運動 | 筋トレ | 糖分 |
無酸素運動は糖分をエネルギーとするため、脂肪燃焼効果はほとんどありません。一方、無酸素運動はエネルギー源として脂肪を消費するため、ダイエット効果が得られます。
ただし、正しいやり方で取り組まないと十分な効果は得られないため、適切な心拍数やコツを押さえておきましょう。
有酸素運動に適切な心拍数の目安＆計算式
有酸素運動に最適な心拍数は、人によって異なります。
最も効率的に脂肪燃焼させるには、以下の手順で計算・測定を行いましょう。
- 安静時心拍数・最大心拍数を測る
- ファットバーンゾーンを計算する
それぞれ詳しく解説していきます。
（1）安静時心拍数・最大心拍数を測る
まずは安静時・最大心拍数を測りましょう。
安静時心拍数の測定は、朝目覚めてすぐ行います。
心拍数はちょっとした気持ちの変化、動揺したりイライラしたりすることで簡単に変化してしまうため、最も気持ちが落ち着いているタイミングで測らなければなりません。
最大心拍数は実際に測ることが難しいため、220－年齢を目安にしてください。
例えば、30歳なら220 – 30 = 190が最大心拍数の目安となります。
（2）ファットバーンゾーンを計算する
次は、自分の心拍数からファットバーンゾーンを計算します。
ファットバーンゾーンとは、有酸素運動するとき最も効率的に脂肪燃焼が行われる心拍数のことです。運動する際は、このゾーンの範囲内に収まるようにすると効果的ですよ。
ファットバーンゾーンは以下の式から算出できます。
（最大心拍数－安静時心拍数）×40%～60%＋安静時心拍数
例えば、30歳で安静時心拍数が100の場合は「(190-100) × 40％〜60% + 100 = 136〜154」がファットバーンゾーンです。
なお、安静時心拍数は体力が向上するにつれ下がる傾向にあります。
したがって、ファットバーンゾーンに合わせてトレーニングの強度を定期的に見直すことで、効率的に痩せられますよ。
有酸素運動で心拍数を調整する方法
前述の通り、心拍数は高すぎても低すぎてもいけません。
しかし、実際に運動してみると、心拍数が高すぎる、もしくは低すぎる場合もあるでしょう。そこでこの項では、心拍数を調整する方法について解説していきます。
（1）心拍数が上がりすぎるとき
心拍数が上がりすぎる場合、運動のペースを抑えましょう。
ランニングなら速度を緩めたり、ジョギングに切り替えたりすることで心拍数を抑えられます。運動不足の人ほど心拍数が上がりやすいため、最初はウォーキングから始めるのがおすすめです。
なお、運動方法を工夫しても心拍数が下がらない場合、次のような原因が考えられます。
- ストレス
- 薬の影響
- 脱水症状、水分過剰
場合によっては、運動だけでなく生活習慣や環境を見直す必要があるでしょう。
（2）心拍数が上がらないとき
心拍数が上がらないときは、運動のペースを上げていきましょう。
例えば、ランニングなら走るスピードを速くしたり、坂道を走ったりすると負荷を高められます。運動に慣れるとファットバーンゾーンも変わってくるため、定期的に運動強度を見直す必要があります。
ただ、運動強度を上げても心拍数が上がらない場合、そこまで気にしなくても大丈夫です。
ファットバーンゾーンは確かに大切ですが、それに囚われすぎず無理のないトレーニングを継続しましょう。
有酸素運動の3つの方法
有酸素運動は、主に以下3つの方法があります。
- ランニング
- エアロバイク
- スイミング
それぞれ特性が異なるため、自分に合った運動方法を選びましょう。
（1）ランニング
有酸素運動に慣れるなら、まずはランニングから始めましょう。
なぜなら、時間がなくても取り組める上に、ペースを自分で調整しやすいからです。最初は歩くのと変わらないペースで始めて、心拍数が落ち着いてきたら徐々にペースを上げていきます。
普段から運動不足で心拍数が上がりすぎる人は、ウォーキングやジョギングで心拍数を抑えると効果的です。
（2）エアロバイク
運動不足でランニングが辛いなら、エアロバイクもおすすめです。
エアロバイクは座ったままできるため、心拍数が安定しやすいのがメリットになります。
さらに、体力をあまり使わないため、ジムで筋トレした後でも取り組みやすいです。ダイエット目的なら筋トレも重要ですので、一緒に取り入れるならエアロバイクは良い選択肢になるでしょう。
時間に余裕があれば、エアロバイクではなく実際のサイクリングに挑戦してみると楽しく運動できるかもしれません。
（3）スイミング
体力や筋力が衰えている人は、スイミングがおすすめです。
スイミングは常に水の抵抗を受けるため、プールに浸かって歩くだけでも十分な運動になります。慣れてきたら、泳ぐことでより心拍数を高められます。
特に、高齢者や中高年で体力が落ちてきたと感じる人は、スイミングなら続けやすいでしょう。
有酸素運動の心拍数を測るのにおすすめのスマートウォッチ3選
心拍数を測るなら、スマートウォッチが最適です。
スマートウォッチならランニング中でも心拍数がわかるため、ファットバーンゾーンに入っているか、常に確認しながら運動することができます。
とはいえ、一言でスマートウォッチといってもさまざまな商品がありますので、厳選して3つ紹介します。
- HUAWEI(ハーウェイ) Watch FIT
- GARMIN(ガーミン) vivoactive 4S
- Apple Watch SE
それぞれどんな人におすすめなのか、順に解説していきます。
（1）HUAWEI(ハーウェイ) Watch FIT
扱いやすさで選ぶなら最もおすすめです。
操作方法がシンプルで、機械の扱いが苦手な人でも操作しやすくなっています。それでいて、心拍数測定やタイマー機能、運動スケジュール管理など必要な機能が揃っているのも嬉しいところです。
また、デザインもシンプルで合わせる服装を選びません。
とりあえずスマートウォッチが欲しいなら、ハーウェイの「Watch FIT」を選べば間違いないでしょう。
（2）GARMIN(ガーミン) vivoactive 4S
本格的にトレーニングしたいならおすすめです。
20種類以上のスポーツアプリによって、あらゆる運動を記録することができます。文字盤のサイズが大きめで、運動中に扱いやすいのもポイントです。
思い切りトレーニングしたいと考えているなら、ガーミンの「vivoactive 4S」を選びましょう。
（3）Apple Watch SE
普段使いと兼用したいならおすすめです。
移動距離や心拍数、消費カロリー計算など、スマートウォッチに欲しい機能が一通り揃っています。また、音楽の切り替えやモバイル決済など、日常的に使える機能も満載です。
運動だけでなく生活にも使いたいなら、ぜひ「Apple Watch SE」を手に取ってみてください。
有酸素運動のダイエット効果を高める4つのポイント
ダイエット効果を最大限高めるなら、有酸素運動だけでは不十分。
以下の4点もしっかり意識しましょう。
- 筋トレ後に行う
- 有酸素運動は20分以内にする
- 週ごとに頻度を決める
- 食事にも気を遣う
もう少し具体的に解説します。
（1）筋トレ後に行う
有酸素運動は必ず筋トレ後に行いましょう。
筋トレを行うと、脂肪を分解する「成長ホルモン」が分泌されます。
まずは筋トレをして、成長ホルモンによって体脂肪が分解されたタイミングで有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼できるというわけです。
それに、筋肉が付くと代謝が高まるため、相乗的にダイエット効果を高められるというメリットもあります。
本気で痩せたいなら、筋トレしないという選択肢はあり得ません。
なお、筋トレと有酸素運動の関係やおすすめのトレーニングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
⇒内部リンク（筋トレ 有酸素運動）
（2）有酸素運動は20分以内にする
有酸素運度は20分以内に収めるようにしましょう。
なぜなら、有酸素運動は筋肉を分解してしまうからです。
有酸素運動は激しくエネルギー消費するため、あまり長く続けると体がエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
せっかくの筋トレが無駄になってしまう可能性があるため、有酸素運動は20分以内にした方が無難です。
（3）週ごとに頻度を決める
運動をする際は頻度を決めておきましょう。
トレーニング初心者にとって鬼門となるのが、継続させることです。
体に変化が現れるのには時間がかかるため、最低でも2〜3ヶ月は継続しなければなりません。しかし、頻度を決めて習慣化しないと、なかなか運動を続けるのは難しいでしょう。
まずは週2〜3回でも構わないので、まずは継続させることを最優先に考えてください。
（4）食事にも気を遣う
ダイエットの際は食事にも気を遣いましょう。
筋トレや有酸素運動がダイエットに効くとはいえ、運動で消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーの方が圧倒的に多いです。したがって、食事を見直す方が結果的に楽に痩せられます。
とはいえ、無理なカロリー制限や糖質制限は体を壊してしまうため、PFCバランスを意識した食事法がおすすめです。
PFCとは、タンパク質、脂質、炭水化物の割合のことで、ダイエットには次のようなバランスが最適になります。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
運動だけでなく、しっかり食事にも気を遣いましょう。
有酸素運動以外に「HIITトレーニング」もおすすめ
忙しい人はHIIT（ヒット）もおすすめです。
HIITは高負荷のトレーニングと短時間の休憩を繰り返す方法で、短時間で効率的に痩せることができます。
おすすめのトレーニング方法は次の3つです。
- バービージャンプ
- ジャンプスクワット
- ツイストレッグレイズ
実際のトレーニングでは、運動と休憩の割合が2:1になるよう設定するのがポイント。例えば、40秒の運動と20秒の休憩、60秒の運動と30秒の休憩などを10分ほど繰り返します。
それでは、それぞれのトレーニングの手順について見ていきましょう。
（1）バービージャンプ
スクワットと腕立てを合わせたトレーニングです。
高い脂肪燃焼効果を得られるだけでなく、瞬発力を高められます。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 素早く腕立て伏せの姿勢に移行する
- 両足を揃えて立ち上がる
- ジャンプして頭の上で手を叩く
効率を高めるポイント
- できるだけ高くジャンプする
- できるだけ両手を高く上げる
- ジャンプする際は体をまっすぐにする
（2）ジャンプスクワット
しゃがんでからジャンプを繰り返すトレーニングです。
太ももやふくらはぎを引き締められるため、下半身をスッキリさせたいなら積極的に取り組みましょう。
手順は以下の通りです。
- 脚を肩幅くらいに開いて立つ
- 両腕を胸の前でクロスする
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
- 思い切りジャンプする
- 最初の姿勢を意識しつつ着地する
効率を高めるポイント
- 太ももへの負荷を感じつつ行う
- 胸を張ってお尻を後ろに突き出す
（3）ツイストレッグレイズ
仰向けで足を左右に動かすトレーニングです。
下腹部を引き締められるため、ぽっこりお腹が気になるならぜひ取り入れてみてください。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになって両手を開く
- 両足を垂直に上げる
- 両足を閉じて左右に振る
- 元に戻し、反対側も交互に行う
効率を高めるポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 左右ギリギリまで足を振る
- 足を戻したときに息を吸い、倒したときに吐く
なお、HIITについてより詳しい情報は以下の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてください。
⇒内部リンク（HIIT トレーニング）
有酸素運動には心拍数が重要！最も効果的な心拍数を計算しよう
有酸素運動において、心拍数は重要です。
心拍数は高すぎても低すぎてもダメで、最も脂肪の燃焼効率を高める「フィットバーンゾーン」を狙う必要があります。そのため、まずは自分の心拍数を測り、最適なゾーンを計算しなければなりません。
ダイエットの際はなんと有酸素運動するだけでなく、以下の4点も意識しましょう。
- 筋トレ後に行う
- 有酸素運動は20分以内にする
- 週ごとに頻度を決める
- 食事にも気を遣う
自分に合った強度のトレーニングを継続し、憧れのスリムな体を手に入れてください！
食事
