「スクワットはハムストリングスに効果がある？」
「あまり効いている気がしない…正しいスクワットのやり方を知りたい！」
今、あなたはこのように考えていませんか？
大腿四頭筋とハムストリングスの両方に効かせるには、正しいフォームを意識してスクワットを行う必要があります。
この記事では、スクワットでハムストリングスを鍛えたいあなたのために、次の情報を解説します。
- ハムストリングスに効かない原因と解決策
- ハムストリングスに効く筋トレメニュー
- 効率的に鍛えるポイント
ぜひ最後まで読み、引き締まった太ももを手に入れてください！
ハムストリングスとは？
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
ひとつの筋肉であると誤解されがちですが、実は以下3つの筋肉から成り立っています。
- 大腿二頭筋
- 半膜様筋
- 半腱様筋
これらの筋肉は、股関節の動きに関わっています。
例えば、脚を閉じたり開いたりするときに使われており、トレーニングすることで次のような効果を得られます。
- 代謝が高まり痩せやすくなる
- 太ももが引き締まる
- ヒップアップする
- 下半身の安定性が高まる
トレーニングの目的がダイエット、筋肥大どちらだとしても、ハムストリングスを鍛えるメリットは非常に大きいです。
スクワットは本当にハムストリングスに効くの？
結論から言うと、ハムストリングスはスクワットで鍛えられます。
スクワットのメインターゲットは太ももの表側にある「大腿四頭筋」ですが、その裏にあるハムストリングスにも十分な負荷を与えられます。
しかし、やり方が間違っている場合は、十分な効果は得られません。
次項では、スクワットがハムストリングスに効かない原因と解決方法を解説します。
スクワットがハムストリングスに効かない？3つの原因と解決方法
スクワットをしてもハムストリングスに効かない、もしくは効果が薄い場合、次の3つの原因が考えられます。
- 重心の位置がおかしい
- しゃがみ込みが浅い
- ひざが前に出すぎている
ひとつずつチェックし、正しいフォームを身に付けていきましょう。
（1）重心の位置がおかしい
1つ目の原因は、重心がおかしいこと。
重心が後ろ寄りになっていると、ハムストリングスに負荷がかからず、トレーニングの効果が落ちてしまいます。
よって、正しい位置に重心を置きましょう。
具体的には、前傾姿勢になって足全体で体を支えると、重心を保ちつつトレーニングしやすいですよ。
（2）しゃがみ込みが浅い
2つ目の原因は、しゃがみ込みが浅いこと。
どんなトレーニングにも言えますが、可動域（筋肉を動かす範囲）を大きくすることは、負荷を高める上で非常に重要です。
スクワットの場合、太ももとふくらはぎがくっつくほど思い切り体を下げて、ハムストリングスを収縮させましょう。
（3）ひざが前に出すぎている
3つ目の原因は、ひざが前に出過ぎていること。
ひざが前に出ると、ひざ関節で体を支える形になってしまい、大腿四頭筋やハムストリングスへの負荷が下がります。
とはいえ、慣れないうちはどうしてもひざが前に出てしまいがち。
そこで、トレーニングの最中に足元を見て、ひざが正しい位置にあるか確認しながら行うと良いでしょう。
ただし、下を向きすぎると背筋が曲がって腰を痛めてしまいますから、チラッと見る程度に抑えてくださいね。
ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー8選
スクワット以外にも、ハムストリングスに効くメニューはたくさんあります。
当記事ではトレーニングの種類別に、効果の高い筋トレメニューを紹介します。
（A）自重トレーニング
自重トレーニングは初心者におすすめです。
道具が不要で怪我をするリスクも少ないため、女性や筋力の少ない人でも気軽に取り組めます。
慣れると負荷が足りなくなりますが、そのときは初心者卒業のサイン。より負荷の大きいウエイトトレーニングにステップアップしましょう。
ハムストリングスを鍛えられる自重トレーニングは、主に以下の4つです。
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト
- フロントランジ
1. ワイドスクワット
脚を大きく開いて行うスクワットです。
股関節を開くことで、通常のスクワットよりもハムストリングスに大きな負荷を与えられます。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 足はハの字にする
- ひざが内側に入らないようにする
- 素早く上げて、ゆっくり下ろす
2. ブルガリアンスクワット
椅子等に脚を乗せて行うスクワットです。
通常のスクワットより負荷が大きいため、余裕が出てきたたらこちらも試してみてください。
手順は以下の通りです。
- 椅子などを用意する
- 片足を椅子に乗せる
- 乗せていない方の足を90度に曲げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 背筋が曲がらないようにする
- ひざはつま先よりも前に出ないようにする
- 手は胸の前で組んでおく
3. ヒップリフト
お尻を上げたままキープするトレーニングです。
太ももやお尻、腹筋を鍛えられ、体を全体的に引き締められます。特にダイエットには効果抜群のメニューと言えるでしょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
4. フロントランジ
脚の力で体を前後に動かすトレーニングです。
ハムストリングスやお尻に負荷を与えられるため、美脚効果に期待できます。こちらもダイエットには欠かせません。
手順は以下の通りです。
- 脚を腰幅くらいに開く
- 片足を2歩分前に出す
- ひざが90度になるまで体を下ろす
- 前足のかかとを使って元に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひざをつま先より前に出さない
- ひざとつま先を前に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
（B）ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングは、本格的に鍛えたいときにおすすめです。
ダンベルやバーベル等を利用することで、自重トレーニングよりも大きな負荷を与えられます。
ただし、無理な重量で行うとフォームが崩れやすくなり、逆効果になってしまいます。フォームが定着するまでは、やや余裕に感じる程度の重量でトレーニングしましょう。
ハムストリングスを鍛えられるウエイトトレーニングは、主に以下の3つです。
- ダンベルスクワット
- スティッフレッグヒップリフト
- バーベルグッドモーニング
5. ダンベルスクワット
文字通り、ダンベルを持ったまま行うスクワットです。
通常のスクワットよりも負荷が大きいため、負荷が物足りなくなったときにぜひ取り組んでみてください。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- ダンベルを両手に持つ
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい体を下げる
- 体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐにする
- ひざを伸ばし切らない
- ダンベルを握りすぎない
- ダンベルを前後に動かさない
6. スティッフレッグデッドリフト
足幅を狭めて行うデッドリフトです。
通常のデッドリフトは広背筋がメインですが、こちらはハムストリングスや大臀筋を鍛えられます。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅より狭くして立つ
- 両手でバーベルを持つ
- ひざを曲げないように上半身を倒していく
- 背中と床が平行になるまで下げる
- 上体をまっすぐに戻す
効率を高めるポイント
- 背中でバーベルを持ち上げる
- 背中が丸くならないようにする
- 下げるときは、太もも裏にストレッチがかかるようにする
7. バーベルグッドモーニング
お辞儀をするように体を倒すトレーニングです。
広背筋、脊柱起立筋など、背中の筋肉を鍛えられますが、ハムストリングスにも効果があります。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手に持つ
- 上半身が床と平行になるまで倒していく
- ゆっくりと上半身を起こす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背中を丸めない
- ダンベルを体から離さない
- 反動を使わない
（C）マシントレーニング
マシントレーニングは、初心者から上級者まで幅広くおすすめです。
フォームが崩れにくいため、より確実に狙った部位に負荷を与えることができます。
ジムに通っているならぜひ活用しましょう。
ハムストリングスを鍛えられるマシントレーニングは、主に以下の3つです。
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
8. レッグプレス
脚でウエイトを押し上げるトレーニングです。
ハムストリングスや大腿四頭筋、そして大臀筋と、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
手順は以下の通りです。
- ウエイトを調整する
- ベンチに深く座る
- 持ち手をしっかり握る
- 足を伸ばしてゆっくり押し上げる
- 限界まで上げたら3秒ほどキープする
- ゆっくりと元に戻る
効率を高めるポイント
- お尻を浮かせないようにする
- ひざを伸ばし切らない
- つま先はまっすぐにする
9. レッグエクステンション
脚全体を使ってウエイトを押し上げるトレーニングです。
こちらは大腿四頭筋に与える負荷が大きいため、より脚を太くしたい場合に取り組むと良いでしょう。
手順は以下の通りです。
- 背もたれや椅子の高さを調整する
- 重りを調整する
- すねにパッドが当たるように座る
- そのままひざを伸ばして持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひざは伸ばし切らない
- 無理な重量で行わない
10. レッグプレス
寝転がって太ももを伸縮させるトレーニングです。
ハムストリングスに集中して負荷を与えられるため、狙った部位をしっかり鍛えたい上級者向けのマシンだと言えるでしょう。
手順は以下の通りです。
- ウエイトを調整する
- 椅子にうつ伏せになる
- ひざを限界まで曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
効率を高めるポイント
- がに股にならないようにする
- つま先は天井に向ける
ハムストリングスを効率的に鍛える4つのポイント
ハムストリングスをさらに効率的に鍛えるなら、次の4点を意識してください。
- 超回復を意識する
- 筋肉痛の日はトレーニングしない
- 栄養をしっかり摂取する
- 筋トレ後はストレッチを取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復を意識する
筋トレの際は、必ず超回復について知っておきましょう。
超回復とは、筋肉が成長するサイクルのこと。筋肉はトレーニングで傷ついた後、時間をかけて修復され、以前よりも強くなっていきます。
以下の表は、超回復にかかる時間をまとめたものです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
ハムストリングスの回復時間は72時間です。
つまり、筋肉の成長を促進するためには、トレーニング後3日間休ませる必要があります。
（2）筋肉痛の日はトレーニングしない
筋肉痛の日はトレーニングを休みましょう。
筋肉痛は、超回復がまだ終わっていないサインです。つまり、この状態で負荷を与えると、筋力の成長を妨げてしまいます。
特に、ハムストリングスは筋肉痛が長引きやすい部位。少しでも痛みを感じたら、その日のトレーニングは中断してください。
無理に負荷を与えると、肉離れになって激痛を伴う恐れもあります。
（3）栄養をしっかり摂取する
筋トレと同じくらい、栄養摂取も大切です。
筋肉はタンパク質などの栄養素から作られていますから、いくらトレーニングを頑張ったところで栄養不足だと意味がありません。
元ボディビルダーのアーノルド・シュワルツネッガーが「腹筋はキッチンで作られる」と表現したことは有名ですが、この格言はあらゆる部位を鍛える際に当てはまります。
栄養摂取には、定番ですがプロテインがおすすめです。
プロテインにはタンパク質だけでなく、アミノ酸やビタミン、ミネラルも豊富に含まれておるため、あなたの筋トレをサポートしてくれるでしょう。
（4）筋トレ後はストレッチを取り入れる
筋トレ後は必ずストレッチを取り入れましょう。
どの部位でもストレッチは有効ですが、特にハムストリングスは肉離れを起こしやすいため、より入念なケアが重要です。
ストレッチを行うことで、肉離れを防げる以外にも次のような効果が得られます。
- 腰痛予防
- 運動のパフォーマンス向上
- 下半身の引き締め
次項では、ハムストリングスのストレッチ方法を紹介しています。
ハムストリングスのストレッチ方法
前述の通り、ハムストリングスは特にストレッチが重要な部位。
トレーニング後は、以下の3つの方法で体をほぐしてあげましょう。
- ひざ抱え運動
- 前屈運動
- 椅子を使った運動
（1）ひざ抱え運動
ひざ抱え運動は、初心者にもおすすめのストレッチです。
寝転がったまま取り組めますので、体を動かすのが不得意でも問題ありません。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- 右足のひざをお腹につけるように抱える
- そのまま15〜30秒間キープ
- 反対側の足も同じように行う
ストレッチのポイント
- 背中を丸めない
- 息を吐きながら体を丸める
（2）前屈運動
体が硬い場合におすすめのストレッチです。
座って行うことでひざが曲がりにくくなり、より効果的にストレッチできます。
手順は以下の通り。
- 足をまっすぐ伸ばして座る
- 手を足につけるように体を伸ばす
- そのまま15〜20秒間キープする
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- ひざが曲がらないようにする
- 息を吐きながら体を倒す
（3）椅子を使った運動
姿勢改善に最適なストレッチです。
椅子に座ったそのままの姿勢で行えるため、デスクワークの休憩時間などにぜひ試してみてください。
手順は以下の通り。
- 椅子に軽く腰掛ける
- 右足を大きく開く
- しっかりとひざを伸ばしていく
- そのまま10〜15秒間キープする
- 反対側も同じように行う
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- 足首は反らせておく
- 足は可能な限り大きく開く
まとめ｜スクワットはハムストリングスに効果抜群！効かない場合はフォームを見直そう
スクワットはハムストリングスに効果抜群です。
しかし、それは正しいフォームで行った場合の話。まずはスクワットのフォームを見直しつつ、他のトレーニングもぜひ取り入れてみてください。
最後に、スクワットが効かない原因をおさらいします。
- 重心の位置がおかしい
- しゃがみ込みが浅い
- ひざが前に出すぎている
正しい方法でトレーニングを継続し、引き締まった下半身を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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