「筋トレしてかっこいい腹筋を目指したい！」
「スクワットが腹筋に効くって本当？」
「スクワットの種類が多すぎて迷う…」
SNSなどで腹筋が割れている人を見ると、憧れますよね。筋トレをして自慢できるような腹筋を手に入れたいと思う方も多いでしょう。
実は、腹筋を割るにはスクワットが効果的です。この記事では、腹筋に効くスクワットに関する情報をギュッとまとめています。
- スクワットで腹筋を鍛えるメリット
- スクワットの方法とNGフォーム
- 筋トレ以外に実践してほしいポイント
なお筆者はプロダンサーであり、美しく見せるために筋トレをしています。もちろん、筋トレのメニューにスクワットを組み込んでいますよ。
スクワットは、大きな筋肉のある下半身を中心に鍛えられるので、ダイエット効果もありです。私は、筋トレを始めてから16kgの減量に成功しました。
今でも積極的にトレーニングしている私が、かっこいい腹筋を目指すのに効果的なスクワットを難易度別に紹介します。今すぐ行動できるようにわかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までお読みください！
スクワットで腹筋を鍛えるメリット3選
スクワットは、筋トレのBIG3に入る王道のトレーニングです。下半身を中心に鍛えるトレーニングではありますが、腹筋にも刺激を与えられます。
ここでは、スクワットで腹筋を鍛えるメリットを3つ紹介します。
- 痩せやすく太りにくい体になる
- 腹筋だけを刺激するより効果が大きい
- 器具なしで手軽にできる
それでは、順番に見ていきましょう。
1. 痩せやすく太りにくい体になる
スクワットをすることで、痩せやすく太りにくい体を作れます。筋肉量が多いほど消費カロリーが高まり、体脂肪を減らしやすいです。これは、腹筋を割ることにも関わります。
実は、腹筋はもともと割れているんです。腹筋の上に脂肪が乗っているせいで、割れて見えません。つまり、体脂肪を減らせば、割れた腹筋が見えるようになります。
スクワットは、大きな筋肉のある脚を中心に鍛えられるので、筋肉量を増やしやすいです。また、腹筋も同時に刺激できるのも嬉しいメリットです。
2. 腹筋だけを刺激するより効果が大きい
腹筋だけを刺激するよりも、スクワットを取り入れた方が理想の体に近づきやすいです。スクワットは、筋トレBIG3の一つ。筋トレのBIG3とは、さまざまな筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。
実は、腹筋だけを刺激しても、体は引き締まりません。体脂肪が減らない限り、腹筋が割れることはないです。脂肪を落として腹筋を割るには、全身の筋肉を鍛えるのが必須です。
スクワットは、筋トレBIG3に入るほど多くの筋肉を刺激できます。大きな筋肉のある脚を鍛えながら全身運動できるので、効率よく体脂肪を減らせ、腹筋が割れやすくなります。
3. 器具なしで手軽にできる
スクワットは、器具なしで手軽にできます。ジムに通わないとできないトレーニングとなると、継続するハードルが上がってしまいますよね。
特に、「筋トレの時間が取れないかも…」という方には、スクワットがおすすめです。
寝られるほどのスペースがあれば、初心者から上級者向けのスクワットができます。一部、椅子を使うスクワットもありますが、ご家庭にあるもので問題ありません。
スクワットなら、時間とお金を節約しながら全身を鍛えられます。もちろんお腹にも効くので、腹筋を割りたい方にぜひ実践していただきたいです。
理想の腹筋を目指す！5つのスクワットを難易度別に紹介
スクワットにはさまざまな種類があり、どれも腹筋を刺激できます。ここでは、5つのスクワットを難易度の低いものから順番に紹介します。
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ジャンピングスクワット
初心者の方は、難易度の低いスクワットから練習してみてください。慣れてきたら、難易度を上げて筋トレの効果をアップさせましょう。
難易度1. ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、太ももやお尻をバランスよく鍛えられる基本のスクワットです。男性だけでなく女性でも実践しやすいので、まずはノーマルスクワットから始めてみましょう。
【方法】
- 足を肩幅に広げて立つ
- 太ももと床が平行になるまで下がる
- ゆっくり立ち上がる
初心者の方は、10回を3セット行うのが目安です。慣れてきたら、1セットの回数を増やすのがおすすめ。
お腹に力を入れながら、お尻を後ろに突き出すイメージで下がるのがポイントです。
もし、太ももと床が平行になるまで下げられない場合は、無理しないでOK。ゆっくりでいいので、深く下がれるように練習していきましょう。
難易度2. ワイドスクワット
ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも広い足幅で行います。脚を開くと、太ももの内側を効果的に鍛えられますよ。
【方法】
- 肩幅よりも広い足幅で立つ
- 太ももと床が平行になるまで下がる
- ゆっくり立ち上がる
初心者の方は、10回を3セットするところから始め、慣れてきたら1セットの回数を増やしましょう。
足幅を広くすると、膝が内側に入りやすくなります。慣れるまでは膝の向きに注意しながら実践してみてください。
関節が硬くて脚を開くのが難しい方は、無理をする必要はありません。少しずつでも広げていけるように、ストレッチするのがおすすめです。
難易度3. スプリットスクワット
スプリットスクワットは、脚を前後に開き、前に出した脚に重心をかけて行います。両脚で支えるスクワットよりも片脚に大きな負荷がかかるトレーニングです。
【方法】
- 足を肩幅に広げて立つ
- 片足を大きく前に出し、後ろ足のかかとを地面から離す（セットポジション）
- 前に出した足に体重をかけながら体を下げる
- ゆっくり体を上げ、セットポジションに戻る
慣れるまでは、左右それぞれ10回を3セットしてみましょう。体はゆっくりと真下に下ろしていきます。膝が床に着きそうになるまで下げるのがポイントです。
脚を前後に開くと、重心がブレやすくなるので、お腹に力を入れて姿勢を維持しましょう。お腹を意識することで、効果的に腹筋を鍛えられますよ。
難易度4. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、脚を前後に開いて行うスクワットです。スプリットスクワットと異なる点は、後ろの足を椅子に乗せること。片脚に非常に大きな負荷がかかります。
【方法】
- 椅子に背を向けて立ち、片方の足の甲を椅子に乗せる（セットポジション）
- 前脚に体重をかけながら、太ももと床が平行になるまで下がる
- ゆっくり体を上げ、セットポジションに戻る
体を下げたとき、膝がつま先よりも前に出ないように足の位置を調整しましょう。まずは、左右それぞれ10回を3セットしてみてください。
スプリットスクワットよりも高強度かつ体のバランスがとりにくいトレーニングなので、無理は禁物です。回数よりもフォームを重視しましょう。
正しいフォームで回数を重ねられるようになると、脚はもちろんのこと腹筋も発達していきますよ。
難易度5. ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、筋トレと同時に有酸素運動ができるトレーニングです。スクワットとジャンプをリズムよく繰り返すので、きれいなフォームでノーマルスクワットができるようになってから行いましょう。
【方法】
- 足を肩幅に広げて立つ
- 太ももと床が平行になるまで下がる
- 腕を振り上げながらジャンプする
- 着地する
まずは、15回を3セット行うのが目安です。跳ね上がるときに、つま先で地面を押すのがポイント。これを意識することで、ふくらはぎを効果的に鍛えられます。
腹筋に効かせるためにも、お腹に力を入れて姿勢を崩さずに真っ直ぐ飛んで着地するのを心がけましょう。
要注意！スクワットをするときのNGフォーム3選
怪我を防止するだけでなく、筋トレの効果を最大に高めるには、正しいフォームで行うのが重要です。ここでは、スクワットをするときに注意が必要なNGフォームを3つ紹介します。
- 腰を反らす
- 膝がつま先よりも前に出る
- 膝が内側に入る
それでは、順番に解説していきます。
1. 腰を反らす
スクワットをするときに腰を反らすと、腰を痛める危険性があります。スクワットは脚に大きな負荷がかかるので、他の部位に注意が向きにくくなります。
腹部の筋肉を意識しないでスクワットすると、腰が反ってしまい、筋トレの効果が下がるだけでなく痛みが出てくることも…。
自信のない方は、負荷の小さいスクワットから実践しましょう。特に初心者の方は、フォームの確認を怠らないようにしてくださいね。
2. 膝がつま先よりも前に出る
スクワットで体を下ろしたときに、膝がつま先よりも前に出る場合は要注意です。膝を痛めやすくなってしまいます。
また、太ももの前側ばかりが鍛えられ、裏側の筋肉が発達しにくくなるので、脚の見た目が悪くなる可能性もあります。
股の関節や足首が硬い方は、膝がつま先よりも前に出やすいです。可動域が狭いと、トレーニングの効果が下がるので、最初にストレッチをするのがおすすめ。
フォームに自信がない場合は、スクワットをしながら鏡でチェックしましょう。
3. 膝が内側に入る
スクワット中に膝が内側に入ることがあります。これでは、太ももやお尻を充分に鍛えられないだけでなく、膝に負担がかかってしまいます。
特に注意が必要なのは、体を下ろすときです。スクワットをするときは、つま先を外に向けるのが基本。つま先と同じ方向に膝を曲げるように意識してみてください。
ただし、無意識のうちに間違ったフォームになっていることがあるので、慣れるまではスクワットしながら膝の向きを確認しましょう。
筋トレだけで腹筋は割れない！実践してほしい3つのポイント
腹筋を割るには体脂肪を減らすのが重要です。ここでは、腹筋を割るために実践してほしい3つのポイントを紹介します。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスを考える
- 有酸素運動を取り入れる
個人差がありますが、腹筋が割れて見える体脂肪率の目安は、男性で15％、女性で20％です。まだ腹筋が割れていない方は、これから紹介する3つのポイントを押さえ、体脂肪を減らしていきましょう。
1. アンダーカロリーにする
体脂肪率を減らしたい場合は、アンダーカロリーが基本です。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のことです。
摂取カロリーが低いと、足りない分のエネルギーを補うために脂肪が燃焼されていきます。
ただし、過度にカロリー制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうので注意しましょう。
摂取カロリーの目安は、消費カロリーの90%程度です。ゆっくり時間をかけ、筋肉を維持しながら脂肪を落としていくのがポイントです。
2. PFCバランスを考える
筋肉をキープしつつ体脂肪を減らすには、PFCバランスも重要です。効率よく筋肉を発達させるために、筋トレだけでなく食事の内容も気にしましょう。
PFCとは、3大栄養素のことです。
- P：たんぱく質
- F：脂質
- C：炭水化物
上記の3つは、それぞれ異なる働きを持つ必須の栄養素で、バランスが重要です。PFCバランスは、それぞれの栄養素を摂取したときのカロリーが、全体の摂取カロリーの何％に相当するかを示します。
日本人の食事摂取基準では、3大栄養素の目標量が決まっています。
- P：13%〜20%
- F：20%〜30%
- C：50%〜65%
PFCバランスの計算は、手間がかかります。簡単に計算できるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用してみてください。
3. 有酸素運動を取り入れる
有酸素運動をすることで消費カロリーが高まり、体脂肪を減らせます。おすすめのタイミングは、筋トレ後です。
筋トレで体内の糖を消費してから有酸素運動をすると、効率よく脂肪を燃焼できます。
とはいえ、筋トレをして食事も気にして、有酸素運動までするとなると、ハードルが上がりますよね…。継続できるか心配な方は、生活の中に有酸素運動を取り入れましょう。
歩いて買い物に行ったり、最寄りの駅よりも1つ先の駅まで歩いたりするのがおすすめ。効率を高めたい場合は、早歩きをしたり軽く走ったりするもいいでしょう。
動きやすい靴さえあれば、ウェアがなくても手軽に実践できます。生活の中で消費カロリーを高めるチャンスがないか考えてみてくださいね。
まとめ
今回は、腹筋を鍛えるのに効果的なスクワットについてお伝えしました。まとめると下記の通りです。
- スクワットは下半身を中心に腹筋にも刺激を与えられる
- 正しいフォームでスクワットを行うことで効果が高まる
- 腹筋を割るには体脂肪を減らすことが必須
- 筋トレだけでなく食事や有酸素運動も大切
スクワットは下半身だけでなく、腹筋も鍛えられることをわかっていただけたかと思います。正しいフォームで行いつつ、スクワットの強度を高めていくことが重要です。
また、腹筋を割るには体脂肪を減らす必要があることを覚えておいてください。食事なども気にしつつ、スクワットを継続してかっこいい腹筋を手に入れましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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