「スクワットをするとき呼吸が乱れるけどどうしたらいい？？」
「正しい呼吸の仕方を知ってスクワットの効果をしっかり出したい」
スクワットと呼吸の関係について気になる人は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、スクワットをするときに呼吸を意識すると効果が倍増します。呼吸によって筋肉が動きやすくなったり、多くの回数行いやすくなったりするためです。
そこでこの記事では、
- スクワットをするときの正しい呼吸法
- 正しい呼吸がスクワットの効果を高める理由
- スクワットで呼吸を取り入れるときの注意点
などをご紹介。
現役プロの視点から、呼吸とスクワットの関係について詳しく解説しています。ぜひ最後までお読みください！
スクワットは正しい呼吸によって効果が高まる！呼吸法のポイントは2つ
スクワットをするときに呼吸で抑えておくべきポイントはたったの2つ。
ここでは、以下の内容についてご紹介します。
- 腰を落とすときに息を吸う
- 腰を上げるときに息を吐く
1.腰を落とすときに息を吸う
スクワットでは、腰を落とすときに鼻から息を吸いましょう。筋肉に十分な酸素が届きやすく、動きがスムーズになります。
腰を落とす動作では、大臀筋や大腿四頭筋がゆるんでいます。息を吸うことで、さらに余計な力が抜けて動きやすくなるのです。
息を吸うときは、1.2.3…とゆっくり数をカウントして一定のリズムで腰を落としてください。まずは、5回を目安にカウントして、慣れてきたら徐々に増やすと良いです。
また、呼吸はお腹を膨らませる「腹式呼吸」がポイント。腹式呼吸では、横隔膜を広げるためより多くの空気を吸い込めます。
スクワットでは、腰を落とすタイミングで息を吸うと酸素が筋肉に届いてしなやかに伸びます。しっかり意識して取り組んでみてください。
2.腰を上げるときに息を吐く
スクワットは、腰を上げるときに口から息を吐きましょう。息を吐くことで筋肉がほどよく緊張するため、しっかり負荷をかけられます。
息を吐くときも最初は5秒を目安にカウントして、ゆっくり行ってみてください。一定のテンポでリズミカルに動くと疲労感を感じにくく、継続しやすくなります。
吐くときは、腹圧をかけることを意識しましょう。
繰り返しになりますが、スクワットでは腰を上げるときに息を吐く。動きと一緒に呼吸を意識すると筋トレ効果がアップするので、ぜひ意識して取り組みましょう。
スクワットで正しい呼吸を取り入れると得られる3つのメリット
スクワットで正しい呼吸を取り入れるメリットは、大きく3つ。
ここでは、以下の内容についてご紹介します。
- カロリー消費量が増える
- 体幹が安定する
- 長くトレーニングできる
1.カロリー消費量が増える
スクワットは、1回のトレーニングで多くのカロリーを消費します。下半身の大きな筋肉を動かすときに、たくさんのエネルギーを使うためです。
スクワットと呼吸をうまく組み合わせると、しっかり筋肉へ酸素が届くようになります。
酸素が届くと筋肉がスムーズに動かせるため、運動効率がアップ！多くのエネルギーを消費できます。
結果、脂肪が少なく、引き締まった体をつくれます。
2.体幹が安定する
呼吸を意識しながらスクワットをすると、自然と腹圧がかかります。腹圧のかかった状態とは、つまり腹筋が収縮している状態です。
腹筋が収縮していると体幹が固定されます。体幹は、体のバランスに欠かせない要素です。
例えば、無呼吸でスクワットをしてみてください。呼吸を意識したときに比べて、体のバランスが取りづらく感じるでしょう。
スクワットをするときに呼吸を意識すると、腹圧がかかり腹筋に力が入るため体が安定します。
正しいフォームでスクワットを続けるためにも呼吸を意識することは重要です。
3.長くトレーニングできる
スクワットをするときに規則的なリズムで呼吸すると心拍の上昇が抑えられます。心拍数が安定した状態では、疲労感を感じにくくなります。
例えば、がむしゃらに筋トレをして一気に心拍数をあげた場合。運動量に対して疲労感が強く、長く継続した筋トレができなくなってしまいます。
しっかり呼吸を意識してテンポよく動くことで、同じ運動量でも疲労感を感じることなく継続可能です。
スクワットで正しい呼吸をすることは、心拍数を一定に保ち運動効率を上げるために欠かせません。
目標の回数を継続してこなせるようになるためにも、呼吸を意識して取り組みましょう。
毎日できるおすすめのスクワットメニュー5選
ここでは、毎日できるスクワットとして最適な筋トレメニューをご紹介します。
毎日スクワットでおすすめの筋トレは以下の5つ。
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- ハーフスクワット
- スプリットスクワット
- スロースクワット
どのスクワットもまずは、初回は10回×3セットを目安に、好きな組み合わせで行ってみるのがおすすめです。
1.ノーマルスクワット
ノーマルスクワットの基本姿勢や動きは、すべてのスクワットに応用できます。スクワットが初めてだったり運動慣れしていない人は、まずはノーマルスクワットで正しいやり方をマスターしてみましょう。
ノーマルスクワットのやり方
- 足は肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばした状態でゆっくり腰を落とす
- 曲げた膝を伸ばしてゆっくり元の姿勢にもどる
ノーマルスクワットでは、基本姿勢を崩さないことや腕の反動を使わないことが大切です。腕の位置は常に胸元か頭の横。最後は、膝を伸ばしすぎないように気を付けてくださいね。
2.ワイドスクワット：大臀筋
ワイドスクワットで鍛えられるのは主に大臀筋です。足幅を大きく広げると下半身の可動域が広がるので、大臀筋へより強い負荷がかかります。
ワイドスクワットのやり方
- 肩幅よりも広めに足を開いて立ち、つま先は斜めに外側へ向ける
- 両手は胸の前に背筋を伸ばして、太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
- お尻側の筋肉の伸びを感じたら腰を上げて元の姿勢に戻る
ワイドスクワットでは、膝を曲げたときに太ももと地面が平行になっていることが重要です。他のスクワットと異なり、角度よりも平行になっているかしっかりチェックしましょう。
3.ハーフスクワット：大臀筋と大腿四頭筋
ハーフスクワットは、膝の角度を90度に曲げるスクワットです。太ももと地面が平行になる手前で動きを止めます。
ハーフスクワットのやり方
- つま先と膝の向きをそろえて足を肩幅に開く
- 中腰になるようゆっくりと腰を落とす
- 膝がだいたい90度になったら少し止まり、元の姿勢に戻る
ハーフスクワットは、背中が丸くならないよう背筋を伸ばしたフォームが重要です。姿勢を意識して取り組みましょう。
負荷が少ないため、筋力が少ない女性や初心者にもおすすめです。
4.スプリットスクワット：大臀筋と大腿四頭筋
スプリットスクワットでは、大臀筋と大腿四頭筋を鍛えられます。片足ずつ行うスクワットとしては、ブルガリアンスクワットに似ています。
スプリットスクワットの方が深く腰を落とせるため、スクワットの動きに慣れてきた頃に取り入れるのがおすすめです。
スプリットスクワットのやり方
- 片足を大きく前に出し、手は腰にあて背筋を伸ばす
- 前に出した足の膝を曲げてゆっくり腰を落とす
- 太ももと地面が平行になったら一時停止し、ゆっくりと元の姿勢にもどる
スプリットスクワットで重要なことは、膝やつま先をまっすぐに向けることです。姿勢が安定し、正しく筋肉を動かせます。
また、最初の足の幅が広いほど大臀筋へ負荷がかかります。筋トレが物足りなく感じたときは、前後の足の幅を広げてみましょう。
5.スロースクワット：大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリング
スロースクワットは、太もも周囲の筋肉だけではなくインナーマッスルも鍛えられます。
スロースクワットのやり方
- 足は肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばした状態で5秒かけてゆっくり腰を落とす
- 曲げた膝を伸ばすときも5秒かけてゆっくり元の姿勢にもどる
スロースクワットは、正しいフォームで人つの動作を丁寧にやることが大切です。
量より質を重視しましょう。膝を伸ばしすぎないように気を付けてくださいね。
うまくできない？呼吸に不安があるとき意識すべき注意点3つ
スクワットで正しい呼吸をするときに意識すべきポイントは3つ。
ここでは、以下の内容についてご紹介します。
- 息を止めない
- 強く長く息を吐く
- しっかり休憩をはさむ
1.息を止めない
スクワットをするときは、息を止めないようにしましょう。息を止めると酸素が不足するため、心臓や血管など体に負担がかかってしまいます。
また、「筋トレは無酸素運動だから息を止めても良いのでは？」と疑問を持たれがち。無酸素運動とは、エネルギーとして酸素ではなく糖質を利用するためについた名称です。
特に負荷の重い筋トレは、エネルギーとして酸素ではなく糖質をたくさん使います。
よって、無酸素運動といわれるのです。
スクワットは負荷の軽い筋トレのため、糖質よりも酸素をエネルギーとして使います。そのため、正しい呼吸を行いながら継続することが大切です。
動きの間はずっと息を止めずに、しっかり酸素を体に取り込んでください。
2.強く長く息を吐く
スクワットにおいて、呼吸は「強く長く」息を吐くようにしましょう。息を強く長く吐くと、腹筋に力が入りやすくなります。腹筋に力が入ると腹圧がかかり、体が安定するのです。
息を強く長く吐くためには、しっかり空気を体に吸い込まなくてはなりません。呼吸が途中で苦しく感じるときは、空気をうまく吸えてない可能性が高いです。
スクワットで腰を上げる動作のときに息が「弱く短く」しか吐けない場合、呼吸のやり方を見直してみてください。
「鼻から吸って口から吐く腹式呼吸になっているか」「息を吸ったときにお腹が膨らんでいるか」など自分の体を観察してみましょう。
3.しっかり休憩をはさむ
スクワットでうまく呼吸をするためには、しっかり休憩をとってください。休みをとることで呼吸が整い、ひとつの動きに集中できます。
短い休憩時間では、体が代謝ストレスを感じやすくなります。代謝ストレスとは、エネルギーが不足することで引き起こされるストレスで筋肉の成長に重要です。
自重でのスクワットをする場合、休憩時間の目安は約2分。さらに負荷を増やす場合は、約3分を目安に休みましょう。
まとめ
スクワットと呼吸の関係について詳しくご紹介しました。おすすめのメニューを組み合わせて、ぜひ取り組んでみてください。
スクワットをするときの呼吸について、以下のポイントをおさえておきましょう。
- 腰を落とすときに息を吸い、腰をあげるときに息を吸う
- 呼吸は常に腹式呼吸
- スクワットで呼吸を意識すると筋肉の動きや姿勢が良くなる
- 息を止めないよう自然な呼吸を心がける
スクワットをするときは、正しい姿勢だけではなく呼吸にも注目です。呼吸を整えて筋トレすることで、しっかりと酸素を取り入れることができます。酸素が十分にあると筋肉がよく動くためトレーニング効果が上がります。
正しい呼吸に自信がない人はジムの利用がおすすめ！
プロのトレーナーから、しっかり指導を受けることで筋トレの成果が出やすくなりますよ。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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