「スクワットをすれば体幹が鍛えられるの？」
「スクワットってどんな種類があるのかな？」
「スクワット以外にも体幹を鍛えられるトレーニングを知りたい！」
このようなお悩みを抱えていませんか？
スクワットは、下半身を中心に鍛えられるトレーニング。ちょっとした隙間時間でも簡単に行えます。
スクワットを行うことで、体幹が鍛えられるかどうか気になる方も多いのではないでしょうか。インナーマッスルを鍛えて、引き締まったお腹を作りたいですよね。
結論からお伝えすると、スクワットは体幹の強化に効果的なトレーニングです。
この記事では、体幹とスクワットの関係について、以下の内容を紹介します。
- 体幹強化にスクワットが効果的な理由
- おすすめのスクワットの種類
- トレーニング効果を高める方法
また、スクワット以外にも体幹を鍛える筋トレがあります。本コラムでは、おすすめメニューも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
スクワットが体幹強化に効果的な2つの理由
スクワットは、体幹の強化に効果的なトレーニングです。
主な理由は、以下2点です。
- 腹横筋に刺激を与えられるから
- 腸腰筋が鍛えられるから
各項目について、順番に解説します。
1. 腹横筋に刺激を与えられるから
体幹にある腹横筋とは、お腹を包むように付いている筋肉です。鍛えることで、くびれができたり、ぽっこりお腹をひっこめたりできます。
スクワットをすることにより、腹圧がかかり腹横筋を鍛えられます。そのため、スクワットは体幹を強化するのに効果的です。
2. 腸腰筋が鍛えられるから
腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称を指します。上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、こちらも体幹のひとつです。
スクワットは、腸腰筋へアプローチをかけられます。鍛えることで、腰痛予防や姿勢改善、下っ腹が出るのを防止できます。
【トレーニング方法も解説】体幹を鍛えられるスクワットの種類6選
スクワットと一言でまとめても、様々なトレーニングメニューがあります。こちらでは、体幹を鍛えるのに効果的なスクワットの種類を紹介します。
主に、以下6点です。
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- サイドスクワット
- オーバーヘッドスクワット
- ジャンピングスクワット
それぞれのトレーニングについて、やり方を解説します。
1. ノーマルスクワット
ノーマルスクワットとは、いわゆる一般的なスクワットのことを指します。トレーニング初心者は、まずはノーマルスクワットから始めてみましょう。
＜ノーマルスクワットのやり方＞
- 足を肩幅に広げて立つ
- 息を吐きながら、地面と太ももが並行になるまで膝を曲げる
- 息を吸いながら、ゆっくり上体を戻す
トレーニングをする際には、膝がつま先よりも前に出ないように注意してみてください。お尻を後ろに突き出す意識を持つと、上手くいきやすいです。
2. ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅程度に開いて行うトレーニングです。内ももやお尻にもよりアプローチをかけられます。
＜ワイドスクワットのやり方＞
- 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
- 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
- 腰はゆっくりと下げていく
- 太ももが膝と平行になるまで下げていく
- 下げたら素早くスタートポジションに戻す
ワイドスクワットをする際には、膝が内側に入らないように注意しましょう。
3. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、高負荷を与えて下半身を鍛えるトレーニングメニュー。ノーマルスクワットとは異なり、片足で行うのがポイントです。
＜ブルガリアンスクワットのやり方＞
- 椅子など足を乗せる位置から、60～90cm離れた状態で後ろ向きに立つ
- 足先か足の甲を椅子に乗せて背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）
- 前方の脚を腰を落としながらゆっくりと曲げていく
- 膝は90度くらいまで曲げるようにする
- 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す
ブルガリアンスクワットは、つま先膝より前に出やすいです。そのため、腰を下に落とすイメージで行いましょう。
4. サイドスクワット
サイドスクワットは、名前の通り左右にスクワットを行うトレーニングです。太ももやお尻にアプローチをかけられます。
＜サイドスクワットのやり方＞
背筋を真っ直ぐ伸ばして立つ
肩幅分よりも広く足を開く
両腕を前に伸ばす
腰を落としながら片方の膝を曲げていく
左右交互に曲げていく
サイドスクワットを行う際には、足の裏が浮かないように意識してみてください。
5. オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、下半身だけでなく上半身も鍛えられる筋トレメニューです。
＜オーバーヘッドスクワットのやり方＞
- 肩幅よりも少し大きく足を開く
- 肘を伸ばしたまま頭の真上でバンザイしキープする
- 膝がつま先よりも前に出ないように、太ももと地面が平行になるように腰を落とす
トレーニングを行うときは、膝を伸ばした状態をキープしながら行いましょう。また、呼吸を止めないように意識してみてください。
6. ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、飛びながらスクワットを行うトレーニングです。有酸素運動の要素が取り入れられるため、ダイエット効果も期待できます。
＜ジャンピングスクワットのやり方＞
- 肩幅よりも少し広めに足を開く
- 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩から真っ直ぐ前に出す
- 膝の角度が90度になるように意識する
- ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使いつま先で地面を押し上げる意識
- 着地の際は足全体で地面を踏ん張る
足裏全体で着地するようにしましょう。また、姿勢が前傾にならないよう注意して行います。
【体幹強化】スクワットの効果を高める2つのポイント
スクワットは体幹強化におすすめのトレーニングです。しかし、やり方を間違えるとなかなか効果を感じられないこともあります。せっかくトレーニングをしても、体幹や下半身が鍛えられないのはもったいないですよね。
そこでこちらでは、スクワットの効果を高める方法を紹介します。主に以下2点です。
- 正しいフォームを意識する
- 継続できる回数で行う
各項目について、詳しく解説します。
1. 正しいフォームを意識する
スクワットの効果を高めるには、正しいフォームを意識しましょう。
フォームが崩れていると、鍛えたい部位に刺激がいかないことがあるためです。さらに、ケガなどに繋がる可能性もあります。
スクワットを行う際には、
- つま先が膝より前に出ない
- 背中を丸めない
- 目線を下げない
などに注意しましょう。
鏡を使用し、正しいフォームで行えているのかどうかを確かめることをおすすめします。
2. 継続できる回数で行う
スクワットに限った話ではありませんが、トレーニングをする際には、続けられる回数を行いましょう。
筋肉は1日では育たず、継続することで効果を感じられるためです。例えば、スクワット100回を1日行うよりも、10回を10日間することが大切です。
トレーニング初心者は、10回×3セットを目安に行ってみてください。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
【スクワット以外も】おすすめの体幹トレーニング7選
体幹を鍛えるには、スクワット以外のトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
主な筋トレメニューは、以下の7つです。
- プランク
- バードドッグ
- カールアップ
- ドローイン
- クランチ
- デッドバグ
- ヒップリフト
各トレーニングのやり方について、順番に解説します。
1. プランク
プランクは、体幹を鍛える代表的なトレーニングです。お腹や腰回りへの効果が期待できます。
＜プランクのやり方＞
- うつ伏せになる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 床につけた肘とつま先で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるように1分キープする
1分間のプランクが難しければ、30秒から始めても問題ありません。自分のできるところからトレーニングを行ってみてください。
2. バードドッグ
バードドッグとは、腹筋や肩、お尻などを鍛えられるトレーニングです。
＜バードドッグのやり方＞
- 床に手と膝をつく
- 右手と左足を水平な高さまで上げる
- 反対側も同様に行う
左右交互に30～40回程度を目安に行います。バードドッグをする際には、背中が丸まったり、反ったりしないように注意しましょう。
3. カールアップ
カールアップは、お腹の筋肉のひとつである「腹直筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
＜カールアップのやり方＞
- 仰向けになり、膝を曲げる
- 両手を腰の下に入れ、おへそを覗き込む
- 頭をゆっくり上げ、2〜3秒キープして戻す
トレーニングになれてきたら、キープする時間を少しずつ伸ばしてみましょう。停止時間をコントロールすることで、お腹周りに刺激を与えられます。
4. ドローイン
ドローインとは、腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。腹式呼吸を使った筋トレなので、夜寝る前などにも行えます。
＜ドローインのやり方＞
- 仰向けになってリラックスしたら、膝を立てる
- 3秒ほどかけて、鼻からゆっくりと息を吸う
- お腹を凹ませることを意識しながら、口からゆっくりと息を吐く
- 凹ませた状態を30秒キープしつつ、ゆっくりと呼吸を繰り返す
ドローインを行う際には、お腹に手を当てて、膨らんだり凹んだりするのを意識してみてください。
5. クランチ
クランチは、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
＜クランチのやり方＞
- 仰向けになり膝を曲げ、両手を頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、上半身を持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す
- 10回3セットを目安に行う
クランチをする際には、お腹の力だけで上半身を持ち上げるよう意識してみてください。おへそを見るようにゆっくり行うことで、より効果が期待できます。
6. デッドバグ
デッドバグは、お腹周りを中心に鍛えられるトレーニングです。
＜デッドバグのやり方＞
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上に来るように持ち上げる
- 足を床と垂直に上げ、膝を曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
背中が反らないよう、お腹に力を入れることが大切です。床と背中の間に隙間を作らないように意識しましょう。
7. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太もも裏を鍛えられるトレーニングです。体幹へもアプローチをかけられます。
＜ヒップリフト＞
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅くらいに広げて、かかとを床に付ける
- 膝から胸が一直線になるようお尻を上げる
- 2～3秒キープして、ゆっくりお尻を下す
ヒップリフトをする際には、首や手に余計な力を入れないように注意しましょう。片足の膝を伸ばしながら行うと、より負荷をかけらます。
まとめ
スクワットは、体幹強化に効果的なトレーニングです。加えて、お尻や太ももなどの下半身の大きな筋肉が鍛えられ、ダイエット効果も期待できます。
なお、スクワットをする際には、正しいフォームを意識したり、継続できる回数で行ったりしましょう。トレーニング効果を高められます。
スクワットと併せて、プランクやバードドッグ、カールアップなどの筋トレを行うのがおすすめです。様々なトレーニングを取り入れて、全身を効率良く鍛えましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。
食事
