「腹筋が全然つかないんだけど、やり方がおかしいのかな」
「ぽっこりお腹を解消したい！」
腹筋をしているのに効果が感じにくいと、やり方があっているのか不安になりますよね。
お腹を引き締めるには、正しいやり方で取り組むことが大切です。
この記事では、
- 腹筋トレーニング5種目のやり方
- 初心者が間違えやすいポイント
- より効果的に鍛えるコツ
について解説します。
筆者は実際にトレーナーとして活動しています。ぜひ参考にしてください。
お腹が引き締まる！おすすめ腹筋5種目のやり方
お腹を引き締めたいとき、腹筋を行なうのは効果的です。
ただし間違えたやり方では効果が出にくく、もどかしい思いをしてしまうでしょう。
まずは主要な腹筋トレーニング5種目の正しいやり方を紹介します。
- クランチ
- サイドクランチ
- ツイストクランチ
- レッグレイズ
- ニートゥチェスト
男性だけでなく女性にもおすすめのトレーニングばかりなので、ぜひ参考にしてください。
1. クランチ
クランチは基本の腹筋です。
とくに腹直筋の上部を鍛えることができます。
やり方は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 両ひざは立て、両手は頭の後ろに組む
- おへそを覗き込むようにお腹を使って上体を上げる
※肩甲骨が床から離れればOK - ゆっくりと上体を戻す
- 限界まで繰り返す
ポイントは、上体の上げ方です。腰に負担がかかりやすいので、無理に上げ切ろうとせず、肩が床から離れればOKとします。
負荷を大きくしたい方は、3のときに5秒ほど静止してみましょう。腹筋がプルプルとなれば、刺激されている証拠です。
動画で実際の動きを確認したい方は、こちらをご覧ください。
2. サイドクランチ
サイドクランチは横腹の腹筋である腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋を鍛えるとウエストが締まるので、逆三角形ボディを目指す男性や女性らしいボディラインを手に入れたい場合におすすめです。
やり方は以下の通りです。
- 横向きに寝る
- 下にくる肘を曲げて上体を起こし、上にくる肘も曲げて腰におく
- 膝は軽く曲げる
- 上体を起こし、上の肘がお尻につくようなイメージでお腹を絞る
- ゆっくりと元に戻す
- 4・5を繰り返し、反対側も同様に行なう
ポイントは膝を曲げて行うことです。腹斜筋をしっかりと縮めることができるので、効果を感じやすくなります。
サイドクランチを動画で確認したい方はこちらがおすすめです。
3. ツイストクランチ
ツイストクランチも腹斜筋に効果のあるトレーニングです。お腹がねじれるほどウエストが締まります。
やり方は以下の通りです。
- 仰向けになり、膝を曲げる
- 両手は頭の後ろにまわす
- 対になる肘と膝をつけるように上体を起こす
- 元に戻す
- 3・4を限界まで繰り返す
こちらも基本のクランチ同様、無理に体を起こさないようにしましょう。しっかりと呼吸をしながら、体をツイストできていればOKです。
横腹の引き締めにとても効果があるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。
4. レッグレイズ
レッグレイズはお腹の縦に伸びる腹直筋を鍛えるトレーニングです。
とくに下部に効くので、中年期に多くみられるポッコリお腹の解消にもおすすめです。
やり方は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 両手は体側に添うようにし、体を安定させる
- 足を伸ばしたまま上に上げる
- 1～3秒静止
- ゆっくり足をおろす
- 1～3秒静止
- 3～6を20回繰り返す
腹筋がなくて腰や太ももに負荷が逃げてしまう場合、お尻の下に手を入れて行ってみてください。お腹に力を入れやすくなります。
5. ニートゥチェスト
ニートゥチェストも腹直筋の下部を鍛えられるトレーニングです。なかなか効果を感じにくい部位なので、複数の種目で刺激を与えていきましょう。
ニートゥチェストのやり方は以下です。
- 足を伸ばしたまま床に座る
- 腕は後ろに置き、体を支える
- 足を曲げて膝を胸に近づける
- 足をゆっくり伸ばす
- 3・4を20回繰り返す
おへその辺りに意識を集中すると腹筋に力が入るため、効果も感じやすくなります。慣れてきたら足をひねりながら曲げてみてください。腹斜筋にも刺激を与えられますよ。
効果が出ない腹筋のやり方…初心者が間違えがちなポイント
「正しくやっているつもりなのに効果がない…」という初心者の方は、次のポイントを押さえるようにしましょう。
- 勢いに任せている
- 腰や脚に負荷をかけている
- 筋トレしかやっていない
くわしく説明します。
1. 勢いに任せている
トレーニングをする際、気付かないうちに勢いをつけて行っている場合があります。とくに筋力の少ない初心者の方に多く、筋肉がつきにくいだけでなく、体を故障しやすいというデメリットも。
筋肉に負荷をしっかりかけるためにも、勢い任せにせず、トレーニング中は終始お腹に意識を向けましょう。
2. 腰や脚に負荷をかけている
腹筋が少ないと腰や脚に負荷がかかっている場合があります。力が分散されてしまい、腹筋を効果的に鍛えるのが難しくなってしまうので、できればお腹だけに負荷がかかるよう注意しましょう。
腹筋が少ないうちは難しいかもしれません。難しく感じるのであれば、腰や足に負担がかからないよう、手でアシストするのもおすすめです。
肘をついたり腰に手を添えたりと、負荷をコントロールしてみましょう。
3. 筋トレしかやっていない
筋トレしかやっていない場合も、思うように腹筋をつけられないかもしれません。
筋肉をつけるためには、食事も大切だからです。
とくにタンパク質はしっかりと補うようにします。筋肉の材料であるタンパク質が不足すれば、いくら鍛えたところで筋肉量はうまく上昇しません。
また体脂肪が多過ぎる方も、腹筋をつけても見た目の変化が現れにくいです。見た目の変化が少ないと、モチベ―ションの維持が難しいですよね。
食べ過ぎを防ぎいで食事のバランスを整え、体脂肪を減らしながら腹筋を鍛えていきましょう。
腹筋をより効果的に鍛える6つのコツ
腹筋をより効果的に鍛えるコツは6つあります。
- トレーニングの前後でストレッチ
- 食事管理
- 睡眠の確保
- 体脂肪が多いなら有酸素運動
- 姿勢の改善
- いろいろな種類で鍛える
くわしく見ていきましょう。
1. トレーニングの前後でストレッチ
トレーニングの前後でストレッチを行い、体をほぐしましょう。筋肉を柔らかくすると怪我が予防できますし、トレーニング効果も感じやすくなります。
またストレッチで伸ばしてあげることで血流が良くなり、代謝も向上します。筋トレをする際は、必ずストレッチもセットで行うようにしましょう。
2. 食事管理
腹筋を鍛える際は、食事管理も大切です。適切なカロリー管理と栄養素のバランスを意識しましょう。
筋トレを定期的に行なう場合、体を動かす身体活動レベルは高くなります。エネルギーを十分に補わないと、筋分解が進んでしまう可能性もあります。
目安となる摂取カロリー量は、身長（m）×身長（m）×22×30で計算できます。170cmの方であれば、1.7×1.7×22×30で1907kcalです。
カロリーを意識したうえで、栄養素のバランスも心がけるようにします。
PFCバランス（※）を3：2：5の割合でとるようにしましょう。
おすすめの食材は、
- 赤身の肉
- 魚
- 大豆製品
- 緑黄色野菜
- 海藻
です。
※PFCバランス・・・三大栄養素タンパク質（P）・脂質（F）・糖質（C）のバランスのこと。
3. 睡眠の確保
十分な睡眠を必ず確保しましょう。眠っている間に分泌される成長ホルモンが、筋肉の合成を促すからです。
とくに夜10時～夜中2時頃までに眠れていると、成長ホルモンが分泌されやすいです。できる限り早い時間に布団に入り、眠れる生活スタイルに整えると腹筋もつきやすくなるでしょう。
4. 体脂肪が多いなら有酸素運動
体脂肪が多い方は、有酸素運動を併用すると効率よく落とせるようになります。
筋トレだけでも食事を管理すれば徐々に体脂肪は減ります。しかし体脂肪をエネルギー源に利用する有酸素運動を行った方が、スムーズです。
ウォーキングやジョギングだけでなく、自宅でできる有酸素運動もおすすめ。
仕事や勉強で忙しい中でも、隙間時間を見つけてトライしてみましょう。
5. 姿勢の改善
姿勢の改善も腹筋を鍛えるときに意識したいところ。
ポッコリお腹は腹筋だけが原因じゃないからです。
腹筋は体幹の筋肉なので、鍛えられれば多少姿勢も改善されます。しかし背中や肩の筋肉が少ないままだと、猫背や巻き肩は改善しにくく、お腹への負荷も逃げやすいです。
腹筋を鍛えると同時に、全身のトレーニングも行い、バランス良く筋肉をつけられると理想です。
6. いろいろな種類で鍛える
一種類のトレーニングに絞るのではなく、いろいろな種目を行なって鍛えましょう。腹筋は複数の筋肉によって構成されているので、お腹をぎゅっと締めるのであれば、一種類だけに絞らない方が良いです。
クランチやレッグレイズなど、トレーニングをいろいろ組み合わせながら継続してみてくださいね。
まとめ
腹筋は正しいやり方で行えば、短期間でも効果を感じられます。また腹筋を鍛えるトレーニングは寝たまま行えるものが多いので、隙間時間を活用しながらなら継続もしやすいはず。
体を変えるためには、継続が超重要ポイントです。正しいやり方でしっかり腹筋に効かせていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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