「足上げ腹筋はどうやってやったらいい？」
「足上げ腹筋にはどんな効果がある？」
このように、足上げ腹筋の効果的なやり方を知りたいと思っていませんか？
足上げ腹筋を継続すると、ぽっこりお腹の解消や下半身のスタイル改善が期待できます。しかし注意点を意識して正しいやり方でおこなわないと、体の変化はなかなか起きません。
そこでこの記事では、以下について解説します。
- 足上げ腹筋の概要と効果
- 足上げ腹筋の具体的なおすすめメニュー
- 足上げ腹筋をおこなう際に知っておくべき注意点
体の変化につながる足上げ腹筋のやり方を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください！
足上げ腹筋とは？普通の上体起こしとの違いを解説
足上げ腹筋は、仰向けの状態で両足を上下させたり膝を抱え込んだりするトレーニング。
一般的に「腹筋」と聞いてイメージする普通の上体起こしとの違いは、以下のとおりです。
- 足上げ腹筋：腹筋の下部に負荷がかかる
- 上体起こし：腹筋の上部に負荷がかかる
つまり足上げ腹筋と上体起こしの違いは、負荷がかかる筋肉の部位にあります。
腹筋の下部は筋肉の構造上鍛えにくく、トレーニングをしてもなかなか成果につながりません。また普段の生活でもあまり使われない部位なので、筋トレをして負荷をかけないとぽっこりお腹の原因になってしまいます。
まとめると、足上げ腹筋は通常負荷をかけにくい腹筋下部を鍛えられるので、お腹を引き締めたい方やくびれを作りたい方は積極的に取り組むべきです。ウエスト周りの見た目を改善したい方は、普通の上体起こしよりも足上げ腹筋に取り組むとよいでしょう。
足上げ腹筋の効果・メリット
続いて、足上げ腹筋により期待できる効果・メリットを紹介します。
- ぽっこりお腹の解消につながる
- 下半身のスタイル改善が期待できる
- 心機能に好影響をもたらす
順に確認していきましょう。
1. ぽっこりお腹の解消につながる
前章で紹介したように、腹筋の下部は普段の生活で負荷がかかりにくい部位です。そのため足上げ腹筋などにより意図的に鍛えないと、ぽっこりお腹の原因になりかねません。
ただ逆にいえば、腹筋下部に負荷をかけるトレーニングに取り組むと、ぽっこりお腹の解消につながります。
下腹部がふくらんでいると、やはり見た目に美しくないですよね。下腹の見た目にコンプレックスを感じている方は、足上げ腹筋をして改善しましょう。
2. 下半身のスタイル改善が期待できる
足上げ腹筋により負荷がかかるのは、腹筋の下部だけではありません。足上げ腹筋では、股関節周りの太ももやお尻の筋肉も鍛えられます。
よって足上げ腹筋に取り組むと、下半身のスタイル改善が期待できます。太ももやお尻の筋肉を鍛えると、下半身全体に好影響があるのです。
お腹周りだけでなく下半身のスタイルも改善できる筋トレは、非常に魅力的ですよね。
スタイル改善につながる効率的なトレーニングをお探しの方には、足上げ腹筋がおすすめです。
3. 心機能に好影響をもたらす
足上げ腹筋などの筋トレの効果は、筋力を高めることによるものだけではありません。筋トレは、心機能に好影響をもたらすことも知られています。
実際、成人を対象とした運動プログラムにて、筋トレが心機能に好影響を与え、心血管系疾患の予防にも寄与することが公表されています（参考：厚生労働省）。
見た目を改善するだけでなく健康的な体を作るためにも、足上げ腹筋などのトレーニングに取り組むべきといえるでしょう。
なお、腹筋をすることで期待できる効果は、以下の記事で詳しく解説しています。
▼腹筋の効果の内部リンク
足上げ腹筋の具体的なやり方｜おすすめメニュー5選
ではここから、足上げ腹筋のおすすめメニューを紹介していきます。
- レッグレイズ
- ニーレイズ
- チェアレッグリフト
- オルタネイトレッグレイズ
- バイシクルクランチ
各メニューの具体的なやり方について、順に見ていきましょう。
1. レッグレイズ
レッグレイズは、足上げ腹筋のなかでもっとも定番のトレーニングメニュー。
仰向けになって両足を上下させ、腹筋の下部に負荷をかけるメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる（両腕は横に広げる）
- 両足をまっすぐに伸ばす
- 両足を床と垂直になるように浮かせる
- 床につく手前まで両足を下ろす
- 3.4を繰り返す
目安は、10回×3セット。
腰を反らさないように、腹筋に力を入れておこなうことがポイントです。
2. ニーレイズ
ニーレイズは、その名のとおり膝を上げて腹筋に負荷をかけるトレーニング。
初心者でも取り組みやすいメニューなので、レッグレイズに物足りなさを感じた方におすすめです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる（両腕は横に広げる）
- 両足をまっすぐに伸ばす
- 膝を軽く曲げて、太ももを上げる
- お尻が軽く浮くくらいまで、膝を胸に引きつける
- ゆっくりと3の位置に戻す
目安は、20回×3セット。
反動を使わないように、下半身をゆっくり動かすことを意識しましょう。
3. チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは、イスに座った状態でおこなうトレーニング。
大きなスペースも不要なので、家事や仕事の息抜きとして取り組むのもよいでしょう。
＜トレーニングのやり方＞
- イスに浅く腰掛け、両足を床につける
- 両足を伸ばした状態で、できる限り高く上げる
- 限界の高さで2秒キープする
- ゆっくりと足を下ろす
- 2〜4を繰り返す
目安は、15回程度。
両足をしっかりと伸ばし、足の上げ下げをゆっくりとおこなうことがポイントです。
4. オルタネイトレッグレイズ
オルタネイトレッグレイズは、両足を交互に上げ下げするレッグレイズです。
通常のレッグレイズに慣れた方は、気分転換に取り入れてみるとよいでしょう。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる（両腕は横に広げる）
- 両足をまっすぐに伸ばす
- 右足を床と垂直になるように浮かせる
- 床につく手前まで右足を下ろす
- 左足で同様の動作をおこなう
- 3〜5を繰り返す
目安は、左右それぞれ10回×2セット。
足が曲がると適切に負荷がかからないので、できる限り垂直に伸ばすことを意識してください。
5. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車をこぐように両足の上下を繰り返すトレーニング。
腹筋に強い負荷がかかるので、お腹を引き締めたい方やくびれを作りたい方におすすめです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- 膝を90°に曲げて両足を持ち上げる
- 両手を頭の後ろで組み、上体を少し浮かせる
- 右膝をまっすぐ伸ばしながら、左膝を胸に引き寄せる
- 4と同時に、上半身をひねって右肘を左足に近づける
- 反対の手足で4.5をおこなう
- 4〜6を繰り返す
目安は、左右それぞれ20回×3セット。
反動を利用せずに、正しいフォームを意識しておこないましょう。
足上げ腹筋でボディメイクする際の5つの注意点
次にこの章では、足上げ腹筋でボディメイクする際の注意点を紹介します。
- ヨガマットの上でおこなう
- 頭・腰は浮かせない
- 痛みを感じたら中断する
- 反動を使わない
- 普段の食事にも気を配る
上記のポイントを押さえていないと、足上げ腹筋の効果をなかなか実感できません。
より早く体の変化を実感したい方は、注意点を確実に把握しておきましょう。
1. ヨガマットの上でおこなう
足上げ腹筋は、ヨガマットの上でおこなうことをおすすめします。足上げ腹筋は基本的に仰向けの状態でおこなうので、床の上では腰や背中に負担がかかってしまうからです。
仮に数回程度のトレーニングは我慢できても、継続的に床の上で取り組むとストレスを感じます。足上げ腹筋自体に集中するためにも、本気で取り組むなら事前にヨガマットを用意しましょう。
2. 頭・腰は浮かせない
頭や腰を浮かすと、足上げ腹筋をしても適切な負荷がかかりません。もちろん多少は効果がありますが、負荷が弱まると当然体の変化を実感できるのも遅くなります。
足上げ腹筋に限らず、筋トレで成果を出すには正しいフォームでおこなうことが重要です。
少しでも早く成果を出したい方は、正しいやり方でおこなうことを徹底しましょう。
3. 痛みを感じたら中断する
もし足上げ腹筋をして痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中断してください。痛みを感じた状態で筋トレを続けると、怪我をする可能性があるからです。
筋トレで痛みを感じる場合の多くは、やり方やフォームが誤っています。足上げ腹筋をしていて違和感を覚えたら、正しいフォームで取り組めているか再度確認しましょう。
4. 反動を使わない
足上げ腹筋では、反動を使わないことも大切です。反動を使ってトレーニングすると、腹筋や股関節周りの筋肉に適切な負荷がかかりません。
場合によっては、反動を使うことで本来とは異なる部位に負荷がかかり、怪我をするリスクもあります。安全かつ効果的なトレーニングをするために、反動を使うのは避けましょう。
5. 普段の食事にも気を配る
足上げ腹筋によりお腹を引き締めたい方は、普段の食事にも気を配りましょう。
いくら筋トレによりカロリーを消費しても、食事による摂取カロリーが多いと体の変化は生まれにくいからです。
ダイエットにおいて重要なのは、アンダーカロリー（食事で摂取するカロリーより、消費カロリーが多い状態）を実現することです。
理想の体を手に入れたい方は、食事による摂取カロリーにも注意をしてください。
足上げ腹筋に関してよくある質問
最後に本章では、足上げ腹筋に関してよくある質問に回答します。
- トレーニング頻度はどのくらいがいい？
- 効果が出るまでの期間の目安は？
- 筋トレ前後にストレッチをしたほうがいい？
順に確認していきましょう。
1. トレーニング頻度はどのくらいがいい？
トレーニングの頻度は、1週間あたり3回程度がおすすめです。
頻度を高めすぎると、モチベーションを維持できず途中で挫折しかねません。
まずは筋トレの習慣化を目標とし、2日に1回を目安として取り組むとよいでしょう。
2. 効果が出るまでの期間の目安は？
足上げ腹筋で効果が出るまでには、1〜3ヵ月程度かかります。
もちろん人によって効果が出るまでの期間は異なりますが、3ヵ月継続すれば何らかの体の変化を実感できるはずです。
少しでも効果を感じられるとやる気が高まるので、まずは一定期間続けるとよいでしょう。
3. 筋トレ前後にストレッチをしたほうがいい？
足上げ腹筋の前後には、ストレッチをするのがおすすめです。というのも、ストレッチには以下のメリットがあるからです。
- 体の柔軟性を高める
- 筋温や体温を高める
- 副交感神経の活動を有意に変化させる
体の柔軟性や温度が高まると、怪我のリスクが軽減したり筋トレのパフォーマンスが向上したりします。リラクゼーション効果もあるので、筋トレ後にストレッチをすれば心身ともにケアできるでしょう。
ストレッチをするためにはより多くの時間の確保が必要ですが、その分期待できる効果は大きいです。時間を確保できるときには、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
なお、腹筋前後におすすめのストレッチメニューは、以下の記事で詳しく解説しています。
▼腹筋のストレッチの内部リンク
まとめ
足上げ腹筋の効果や、具体的なトレーニングメニューなどを紹介しました。
最後にここまでの内容をまとめます。
- 足上げ腹筋は、腹筋下部に負荷をかけられるトレーニング
- 足上げ腹筋を正しく継続すると、お腹や下半身のスタイル改善が期待できる
- 足上げ腹筋を安全かつ効率的にするなら、5つの注意点の理解が大切
足上げ腹筋は、普段の生活で負荷がかかりにくい腹筋下部を鍛えられるメニューです。
足上げ腹筋により腹筋下部を意図的に鍛えると、ぽっこりお腹の解消や下半身のスタイル改善につながります。
ヨガマットの上でおこなったり、反動を使わないように意識したりすれば、怪我のリスクを抑えて効果的なトレーニングができます。
正しいやり方で足上げ腹筋に取り組み、ぜひ自分が理想とする体を手に入れてくださいね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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