「腹筋を鍛えているのに、下腹部だけなかなか割れない」
「腹筋下腹部を鍛えるには、どんなメニューに取り組むべき？」
「筋トレをしてぽっこりお腹を解消したい」
このように、腹筋下腹部に効くトレーニングメニューを探していませんか？
そもそも腹筋下腹部は、筋肉の特徴的に比較的割れにくい部位です。ゆえに筋トレをしても下腹が凹まなかったり、シックスパックにならなかったりして悩む方は少なくありません。
そこでこの記事では、以下について解説します。
- 腹筋下腹部が割れにくい理由
- 腹筋下腹部を鍛えるおすすめメニュー（レベル別）
- 腹筋下腹部を鍛えるコツとメリット
ぽっこりした下腹を今よりも引き締めたいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください！
腹筋下腹部がなかなか割れない理由
冒頭でもお伝えしたとおり、腹筋下腹部は割れにくい部位です。腹筋下腹部が割れにくいのは、筋肉自体の特徴に原因があります。
まず腹筋は、大きく以下の2つに分けられます。
- 腹筋上部：停止部
- 腹筋下部：起始部
腹筋上部（停止部）は動きやすい部位であり、トレーニングをすると比較的成果につながりやすいです。一方、腹筋下部（起始部）は動きにくい部位であり、筋トレをしてもなかなか結果が出ません。
つまり大前提として、腹筋下腹部がすぐに割れないのは自然なことです。筋肉が動きにくい部位ゆえに、トレーニングの成果を実感できないことは決して珍しくありません。
ただ下腹部に効く筋トレを継続すれば、間違いなく成果は出ます。多くの方は下腹部に刺激が少ないトレーニングをしているので、メニューを見直すのも一つの方法でしょう。
【初心者向け】腹筋下腹部を鍛えるおすすめメニュー3選
まずは、筋トレ初心者の方におすすめのメニューを3つ紹介します。
- プランク
- リバースクランチ
- ヒップリフト
順に確認していきましょう。
1. プランク
プランクは、体幹を鍛えるトレーニングとして多くの方が取り組む基礎的なメニューです。床に両腕をついて体を支えるので、ヨガマットの上などでおこなうとよいでしょう。
＜トレーニングのやり方＞
- うつ伏せになる
- 両腕を床につけて、腰を浮かせる
- ひじとつま先で体重を支える
目安は、30秒〜1分×3セット。
腹筋下腹部に適切な負荷がかかるように、体が一直線になった状態をキープすることがポイントです。
2. リバースクランチ
リバースクランチは、腹筋下部を効率的に鍛えられる自重トレーニングメニュー。負荷自体はあまり大きくないので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばす
- 両腕をまっすぐ伸ばして、手のひらを床につける
- 足を軽く上げて、膝を90°に曲げる
- 90°を保った状態で、膝を胸の上まで持ってくる
- ゆっくりと足を3の状態に戻す
- 3〜5を繰り返す
目安は、10回×3セット。
足を持ち上げる動作は早く、下ろす動作はゆっくりおこなうことがポイントです。
3. ヒップリフト
ヒップリフトは、腹筋下腹部やお尻の筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー。プランクやリバースクランチと同様にその場で取り組めるので、筋トレに慣れていない方でも気軽に実践してみるとよいでしょう。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばす
- 両腕をまっすぐ伸ばして、適度に広げる
- 足の裏は床につけた状態で、膝を90°に曲げる
- 肩から膝が一直線になるように、腰を持ち上げる
- ゆっくりと腰を下げて3の状態に戻す
- 3〜5を繰り返す
目安は、20回×3セット。
肩から膝が一直線になるように意識して、腰を反らしすぎないことがポイントです。
【中級者向け】腹筋下腹部を鍛えるおすすめメニュー3選
続いては、筋トレ中級者の方におすすめのメニューです。
- クランチ
- レッグレイズ
- ロールダウン
それぞれ詳しく解説します。
1. クランチ
クランチは、下腹部に限らず腹筋全体を鍛えられるトレーニングメニューです。いわゆる「腹筋」として認知されている基本的なメニューですが、定番ゆえに正しいやり方で継続すれば大きな成果が期待できます。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- 股関節と膝を90°に曲げる
- おへそを見ながら状態を起こす
目安は、10回×3セット。
反動を使うと負荷が小さくなるので、腹筋の力だけで体を起こすことを意識しましょう。
2. レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態でまっすぐに伸ばした両足を上下させるメニューです。トレーニングの内容はシンプルですが、見た目以上に腹筋下腹部に負荷がかかります。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる（両腕は横に広げる）
- 両足をまっすぐに伸ばす
- 両足を床と垂直になるように浮かせる
- 床につく手前まで両足を下ろす
- 3.4を繰り返す
目安は、10回×3セット。
腰を反らさないように、腹筋に力を入れておこなうことがポイントです。
3. ロールダウン
ロールダウンは、体育座りの状態から上体の上下を繰り返すトレーニングメニュー。動作はクランチに近く、適切なやり方で取り組むと効率的に下腹部を鍛えられます。
＜トレーニングのやり方＞
- 体育座りをする
- 両手で太ももの裏をつかむ
- へそを見ながら、ゆっくりと上体を下げる
- 背中が床につきそうな状態で体をキープする
- 腹筋を使って体を起こす
- 3〜5を繰り返す
目安は、10回×3セット。
息を止めないで自然な呼吸を意識し、腹筋下腹部への負荷を確認しながらおこなうことがポイントです。
【上級者向け】腹筋下腹部を鍛えるおすすめメニュー3選
最後に、筋トレ上級者の方におすすめのメニューを紹介します。
- ニートゥチェスト
- ツイストクランチ
- バイシクルクランチ
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、腹筋下腹部に大きな負荷がかかる筋トレメニュー。より効果的なトレーニングとなるので、慣れてきたらイスを使って取り組むのがおすすめです。
＜トレーニングのやり方＞
- 床に座り足を伸ばす
- 手を臀部より後ろの位置において体を支える
- 両端を軽く浮かせて、お尻でバランスを取る
- 膝を胸に近づけて、両足を上げる
- 両足・上半身を3の状態に戻す
- 3〜5を繰り返す
目安は、10回×3セット。
ゆったりとしたペースでおこない、両足をできる限り胸に引きつけることがポイントです。
2. ツイストクランチ
ツイストクランチは、上半身を左右にひねりながらクランチをおこなうメニュー。通常のクランチよりも大きな負荷がかかるので、日常的にトレーニングをしている筋トレ上級者の方に適しています。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- ふくらはぎが床と平行になるように、膝を90°に曲げて右足を持ち上げる
- 左手を頭の後ろで固定する
- 上半身を右側にひねりながら起こし、左肘を右足に近づける
- 上半身を元の位置に戻し、3の状態になる
- 4.5を繰り返す
目安は、左右それぞれ20回×3セット。
肘と足を近づけた状態（ステップ4）で、3秒程度キープすることがポイントです。
3. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車のペダルを漕ぐような動作とクランチを組み合わせたトレーニングメニュー。下腹部だけなく、腹直筋や腹斜筋なども鍛えられる上級者向けのメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- 膝を90°に曲げて両足を持ち上げる
- 両手を頭の後ろで組み、上体を少し浮かせる
- 右膝をまっすぐ伸ばしながら、左膝を胸に引き寄せる
- 4と同時に、上半身をひねって右肘を左足に近づける
- 反対の手足で4.5をおこなう
- 4〜6を繰り返す
目安は、左右それぞれ20回×3セット。
反動を利用せず、正しいフォームを意識しておこなうことがポイントです。
腹筋下腹部をより効率的に鍛える3つのコツ
次にこの章では、腹筋下腹部をより効率的に鍛えるコツを3つ紹介します。
- 食事にも気を配る
- 筋トレ前後にストレッチを取り入れる
- 下腹部以外を鍛えるトレーニングもおこなう
構造的に鍛えにくい部位である腹筋下腹部は、単にトレーニングに取り組むだけではなかなか効果を実感できません。
より早く筋トレの成果を実感したい方は、ぜひ本章の内容も実践してみてください。
1. 食事にも気を配る
腹筋下腹部を引き締めるためには、食事管理をおこなうことも重要です。いくら筋トレによりカロリーを消費しても、食事による摂取カロリーが多い状態では下腹部の変化は期待できません。
とくに、ダイエットやぽっこりお腹解消のために腹筋下腹部を鍛える方は、摂取カロリーを減らすことも意識しましょう。理想の体を手に入れるには、アンダーカロリー（食事で摂取するカロリーより、消費カロリーが多い状態）を守ることが大切です。
2. 筋トレ前後にストレッチを取り入れる
筋トレ前後にストレッチを取り入れることには、以下のメリットがあります。
- 体の柔軟性を高める
- 筋温や体温を高める
- 副交感神経の活動を有意に変化させる
柔軟性や筋温が高まると、トレーニングで怪我をするリスクを減らせます。また、筋トレのパフォーマンス向上も期待できるでしょう。
そのほか、ストレッチにはリラクゼーション効果もあります。筋トレの時間をより有意義なものにしたい方は、トレーニング前後にストレッチをおこないましょう。
なお、腹筋前後におすすめのストレッチメニューは別記事で解説しています。効果的なストレッチのやり方も紹介しているので、興味のある方はぜひ合わせてご覧ください。
▼腹筋のストレッチの内部リンク
3. 下腹部以外を鍛えるトレーニングもおこなう
毎回下腹部だけを鍛えていると、筋肉痛が取れない状態でトレーニングをすることになります。すると筋トレの質が下がりやすく、非効率的なトレーニングになりやすいです。
もちろん筋トレの頻度を下げれば筋肉痛は取れますが、定期的にトレーニングをしないとなかなか成果は出ません。週3回程度のトレーニングで効率的に成果を出したい方は、腕や下半身などの部位も同時に鍛えるとよいでしょう。
腹筋下腹部を鍛えるメリット
最後に本章では、腹筋下腹部を鍛えるメリットを紹介します。
- 男女ともにぽっこりお腹を解消できる
- 猫背が改善し姿勢がよくなる
筋トレの継続は簡単ではありませんが、体へのポジティブな変化を期待できることも間違いありません。モチベーションを維持して筋トレに取り組むためにも、腹筋下腹部を鍛えるメリットを理解しておきましょう。
1. 男女ともにぽっこりお腹を解消できる
腹筋下腹部は鍛えにくい部位ゆえに、すぐに効果を実感できるケースは珍しいです。しかし腹筋下腹部を鍛えるトレーニングを継続すると、徐々にお腹が引き締まります。
適切なやり方で長期的にトレーニングに取り組めば、ぽっこりお腹の解消も十分現実的です。下腹の膨らみにコンプレックスがある方は、筋トレを始めるとよいでしょう。
2. 猫背が改善し姿勢がよくなる
猫背の姿勢は、腹筋が収縮し背筋が無理やり伸ばされることで作られます。つまり猫背の改善には、腹筋を鍛えて正しい姿勢をとれるようにすることが重要です。
もちろん背筋などを鍛えることも大切ですが、腹筋のトレーニングだけでも姿勢の改善が期待できます。体の姿勢を正したい方も、腹筋下腹部を鍛えるとよいでしょう。
腹筋を鍛えることで期待できる効果については、以下の記事で詳しく解説しています。
▼腹筋の効果の内部リンク
まとめ
腹筋下腹部に効くおすすめメニューや、より効率的に鍛えるコツなどを紹介しました。最後にここまでの内容をまとめます。
- 腹筋下腹部は、構造上なかなか割れない部位
- 腹筋下腹部を鍛える際には、自分のレベルに合ったメニューがおすすめ
- 成果を出すには、食事にも気を配ることが重要
腹筋下腹部は動きにくい部位であり、筋トレをしてもすぐには成果が出ません。ですが正しいやり方で継続的にトレーニングすれば、少しずつ体が引き締まってきます。
食事管理をしたりストレッチを取り入れたりすれば、より早く成果が出るはずです。ぽっこりお腹や猫背姿勢にお悩みの方は、この機会にぜひ腹筋下腹部を鍛えるトレーニングを始めてみてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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