「腹筋が筋肉痛だけど、トレーニングを続けても平気？」
「腹筋が筋肉痛になったときに、痛みを和らげる方法があれば知りたい」
「トレーニングをしても、腹筋が筋肉痛になるのを防ぐ方法はある？」
そんな悩みや疑問はありませんか？
トレーニングを行っていると、避けては通れないのが筋肉痛。引き締まった体を手に入れるため、毎日トレーニングは続けたい…。
でも、腹筋が筋肉痛の状態だと、そのまま続けて良いのか迷ってしまうこともありますよね。
結論から言うと、軽い筋肉痛であれば、腹筋のトレーニングを続けても問題ありません。
この記事では、
- 軽い筋肉痛なら腹筋のトレーニングを続けて良い理由
- 腹筋の筋肉痛を和らげるためにできること
- 腹筋が筋肉痛になりにくくするための方法
これらを解説していきます。
腹筋を鍛えるために、知っておきたいトレーニング方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
筋肉痛でも腹筋は続けて大丈夫！
体を引き締めるために、腹筋のトレーニングを行うことで筋肉痛になる方も多いのではないでしょうか。
結論、腹筋が筋肉痛になったとしても、軽い痛みであればトレーニングを続けても構いません。
なぜなら、腹筋は回復する時間が早いとされているからです。
腹筋が回復するのには24時間程度必要と言われていますが、腹筋以外の筋肉は一般的に48時間～72時間で回復するとされています。
他の筋肉より回復が早いため、腹筋は軽い筋肉痛であればトレーニングを続けても平気と言えるのです。
ただし、痛みがあまりにもひどい場合は、トレーニングを続けることで症状が悪化する可能性もあるので控えた方が良いでしょう。
腹筋の筋肉痛を和らげる6つの対処法
では、腹筋が筋肉痛になった場合、痛みを和らげるにはどうしたら良いのでしょうか。
ここでは、6つの方法を紹介していきます。
- 水分を摂る
- ストレッチやマッサージを行う
- 熱がある部分を冷やす
- 温めて血行を促進させる
- 必要な栄養素を摂る
- 睡眠時間を確保する
1つずつ見ていきましょう。
1. 水分を摂る
腹筋が筋肉痛になったときは、まず水分をしっかり摂りましょう。
積極的に水分を摂ることで血流がスムーズになり、酸素や栄養素の巡りが良くなります。その結果、筋肉の回復が早くなり、痛みが和らぐこともあります。
2. ストレッチやマッサージを行う
トレーニングの後に、ストレッチやマッサージを取り入れましょう。
ストレッチにより程よく筋肉を動かしてあげることで、血流が良くなり筋肉痛の回復を早めると言われています。
3. 熱がある部分を冷やす
筋肉痛の箇所が熱を持っている場合は、水で濡らしたタオルなどで冷やしましょう。熱があるのは、炎症が起きているからです。
ただし、冷やすときは袋に氷をいれたものや、保冷剤を直接肌に当てないよう気をつけてください。冷やしすぎてしまうと血流が悪くなってしまうからです。
4. 温めて血行を促進させる
筋肉痛のときは冷やすだけではなく、温めることも効果的です。痛みを抱えている箇所に熱はなく、少し硬いといった感覚であれば、温めてあげることで血行が促進されます。
血流が良くなり老廃物の除去にも繋がるので、痛みを和らげる効果があります。
5. 必要な栄養素を摂る
必要な栄養素を摂ることも、筋肉痛を和らげる方法の1つです。具体的には、タンパク質やビタミンを摂るように意識しましょう。
タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素であり、トレーニングにより破壊された筋繊維を回復させるのにも役立ちます。
ビタミンには痛みの緩和作用があり、筋肉のエネルギー代謝を改善することで筋肉痛の緩和に効果があると言われています。
6. 睡眠時間を確保する
筋肉痛を和らげるためには、睡眠も欠かせません。筋肉の修復や成長に関わるホルモンの分泌は、22時から深夜2時にかけて行われます。
筋肉はトレーニングだけでは大きくなりません。回復する時間を設けることで、筋肉が修復され成長していくのです。
腹筋が筋肉痛である場合は、しっかり睡眠時間を確保しましょう。
筋肉痛になる原因
そもそも、筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか。
医学的にはっきりと解明されていませんが、運動によって筋繊維に負荷がかかって小さな傷が生じ、その傷を修復しようと炎症が起こるためと考えられています。
また、筋肉を修復する際に血管が拡張し、リンパ球や白血球が損傷した部位に集まることで起きる炎症が、筋肉痛であるという考え方もあります。
腹筋は毎日鍛えた方が良い？
軽い筋肉痛なら毎日トレーニングをしても良いとはいえ、動かした体を休ませる時間も確保しましょう。
人には超回復という現象があるので、休養も必要です。
超回復とは、トレーニング後に起きる現象のことで、筋肉を鍛えるのに重要です。
腹筋などのトレーニングを行い、刺激を与えることで筋肉の細胞は壊れます。とはいえ、細胞が壊れると言っても一時的なことであり、栄養や睡眠を摂ることで徐々に回復します。
その際に、壊れた筋肉は元の状態に戻るのではなく以前よりも強くなり、筋肉の破壊と再生を繰り返すことで筋肥大が起こるのです。
一般的に超回復の目安はトレーニングを行った日から、2日～3日後とされています。この期間はしっかりと、栄養や休養を摂る必要があります。
腹筋は他の筋肉と比べて回復が早いものの、トレーニングを始めたばかりのときなどは、無理せずにしっかりと休養を挟むようにしましょう。
腹筋が筋肉痛にならない場合の3つの対処法
個人差はあるものの、腹筋のトレーニングを始めても筋肉痛にならない場合があります。
トレーニングを継続すると必然的に筋力がつき、慣れてしまうことで筋肉痛にならないケースもあるためです。
ただし、誤った知識や方法で行っている場合、鍛えた効果を得られないだけでなく、ケガのリスクもあるので注意が必要です。
ここでは、腹筋のトレーニングで筋肉痛にならない場合に、見直しが必要なポイントを3つ紹介します。
1. 動作をゆっくり行う
ゆっくりな動作で腹筋のトレーニングを行いましょう。いつもより長い時間、筋肉への負荷がかかるため、効果的に鍛えることができます。
トレーニングで体を起こすときは、重力に逆らうため、お腹に負荷がかかりやすくなります。しかし、体を戻すときは重力と同じ向きで動かすため、起こすときと比べてお腹への負荷が抜けやすくなるのです。
動作をゆっくり行い、お腹への負荷がかかるように意識しながら行いましょう。
2. フォームを見直す
間違ったフォームで行っていると、お腹への負荷が正しくかからずに効果を得られないことがあります。
本来、腹筋のトレーニングを正しい方法で行った場合、最初のうちから回数を多くこなすことは難しいはずなのです。
もし、トレーニングを始めた当初から50回も100回も数をこなせる場合は、正しい方法で負荷をかけられていない可能性があります。
3. 回数を調整する
正しいフォームで行っていても、筋肉痛にならないこともあります。
その場合は、トレーニングの負荷に体が慣れてしまっていると言えるため、回数を増やしましょう。
一定期間トレーニングを続けることで、筋肉がついてきます。そうすると、最初の頃と同じ回数をこなしても、体が慣れてくるので痛みを感じなくなることもあるでしょう。
もし、いつもと同じ回数を行っても痛みがないようであれば、正しいフォームを意識しながら回数を増やしましょう。負荷が増すことにより、効率よく腹筋を鍛えることができるはずです。
ただし、筋肉痛にならなくても不安を感じる必要はありません。
トレーニングを続けることにより痛みを感じなくなるケースもあるので、誤解をしないようにしてください。
腹筋の筋肉痛を防ぐためにできること
筋肉痛はトレーニングを行う以上、必ず起きるものです。とはいえ、なるべくなら痛みを抱えずにトレーニングを行える方がいいですよね。
例えば、トレーニング前のウォーミングアップや、終了後のクールダウンを丁寧に行うことで、筋肉痛の予防や軽減に繋がります。
いきなりトレーニングを行うよりも、ウォーミングアップをすることで体の血流が良くなり効果も高まります。
また、ケガの予防にも繋がるので、ウォーミングアップをして体を軽く動かしてからトレーニングを行うようにしましょう。
知っておきたい腹筋メニュー4選
ここからは、腹筋を鍛えるために知っておきたいメニューを紹介していきます。
腹筋のトレーニングと言っても、細かく分けると数多くのメニューがあります。
その中でも、腹筋のトレーニングにおいてメジャーなメニューをピックアップしましたので、ぜひ試してみてください！
1. レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で伸ばした両足を上下させるメニューです。腹筋の中でも、腹横筋を鍛えるのに効果的であり、骨盤の歪みや姿勢改善にも効果があります。
- 仰向けになる
- 床に対して直角になるまで両脚を上げる
- 床にギリギリつかないように、両脚を下げる
- 2と3の動作を繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。
2. プランク
プランクは、うつぶせの状態で腕で体を支えることにより、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。腹筋だけでなく体幹の強化や、基礎代謝の向上も見込めます。
- うつ伏せになる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
- 前腕、肘、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として3セット目安に行いましょう。
3. サイドベント
サイドベントは、立ったまま体を左右に動かし、主に腹斜筋という脇腹部分の筋肉を鍛えることができます。お腹を引き締めて、くびれを作ることができます。
- 立った状態で、脚を腰幅程度に開く
- 両手を耳の後ろに添える
- 胸を張り、身体を右側にゆっくりと倒す
- ゆっくりと戻し、左側に倒す
- 3と4の動きを繰り返す
左右に10往復、3セットを目安に行いましょう。
4. ドローイン
ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸をするトレーニングです。主に腹横筋という筋肉を鍛えることができ、ぽっこりお腹の改善にも繋がります。
- 仰向けになる
- 膝を立てて90度に曲げる
- 両手をお腹に置く
- 鼻から大きく3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり6秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
- 4と5を繰り返す
10回を目安に行いましょう。
まとめ： 腹筋が筋肉痛になるのは正しい方法で行えている証拠！
当記事では、腹筋が軽い筋肉痛であれば、トレーニングを行なって良いと説明してきました。
腹筋と筋肉痛の関係性についてまとめると、以下の通りです。
- 腹筋が軽い筋肉痛ならトレーニングを続けて良い理由は、他の筋肉と比べて回復が早いから
- 腹筋が筋肉痛になったときは、血行を良くするための方法を取り入れる
- 筋肉痛を予防、軽減するためにはウォーミングアップやストレッチを行う
- 正しいフォームでトレーニングをしても筋肉痛にならない場合は、少しずつ負荷をかける
引き締まった体を手に入れるためには、コツコツとトレーニングを続けることが大事です。
トレーニングを始めたばかりであれば、腹筋が筋肉痛になるのは普通のことです。
基本的に、痛みである以上は炎症が起きているので、適度な休養を取るようにしましょう。
せっかくトレーニングを始めても、痛みがひどくなってしまっては続けることも難しいですよね。
毎日行う場合は、ウォーミングアップや運動後の休養など、トレーニング以外のことも意識し、筋肉痛と上手に付き合いながら続けていくようにしてください！
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