「どうしても1ヶ月後には痩せたい！」
「1ヶ月で痩せる方法を知りたい！」
「早く痩せる方法はないの？」
こんな悩みを抱えていないでしょうか？
翌月に友人の結婚式や海に出かける予定ができてしまい、急に痩せたくなるという人は少なくないと思います。
ダイエットは、ある程度の期間が必要と思われがちです。
しかし、目標を決めて適切な運動とカロリー制限を行うことで、無理なダイエットをしなくても痩せることは可能です。
この記事では、できるだけ早く痩せたい人に向けて、効率の良い痩せ方をまとめました。
- ダイエットのポイント（食事・運動）
- おすすめの食事（朝食・夕食）
- おすすめの筋トレメニュー
- ダイエット継続の秘訣
最後まで読めば、1ヶ月でダイエット効果が現れるはず。ぜひ参考にしてください！
1ヶ月でダイエットして痩せる方法
結論から言うと、1ヶ月で痩せるにはカロリー管理が必須です。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体脂肪は次第に落ちていきます。
この項では、適切なカロリー管理について解説します。
必要な消費カロリー
ダイエットを始める前に、何キロ痩せたいか目標を決めましょう。
なぜなら、どれくらい痩せたいかによって、必要な消費カロリーは変わるからです。
例えば、3キロ痩せたい場合の必要消費カロリーは21,600kcalです。
つまり、1ヶ月に3kg痩せたいと思ったら、1日当たり720kcalを消費する必要があります。
目標を決めて、それに応じたカロリー消費を心掛けましょう。
基礎代謝で消費するカロリー量
ダイエットの際は、基礎代謝について知っておきましょう。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことです。
カロリー管理のためには、1日当たりの消費カロリー量を把握し、それに応じて摂取カロリーを調整する必要があります。
基礎代謝は、こちらのサイトから簡単にわかります（参考：基礎代謝量 – 高精度計算サイト）。
例えば、25歳で身長155cm、体重55kgの女性の1日当たりの基礎代謝量は、約1,328kcalとなります。
カロリー管理のためにも、自分の基礎代謝について一度調べておきましょう。
1ヶ月で痩せるためのダイエットのポイント（食事編）
1ヶ月で痩せたい場合の食事のポイントは、主に次の3つです。
- アンダーカロリーを意識する
- PFCバランスを考える
- 水分をしっかり摂る
具体的な実践方法について、それぞれ解説していきます。
アンダーカロリーを意識する
ダイエット中は、絶対にアンダーカロリーを維持しましょう。
アンダーカロリーとは、1日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。
アンダーカロリーを維持できれば、毎日少しずつ痩せていきます。
カロリーを減らすためには、食事の見直しが大切です。
カロリーの高い食事を減らし、お菓子や間食、お酒などは避けましょう。
PFCバランスを考える
ダイエット中の食事は、ただ低カロリーなら良いわけではありません。
タンパク質、脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）が取れていないと、体調不良やリバウンドの原因になってしまいます。
ダイエット中に最適なPFCバランスは、次の通りです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
ダイエット中とはいえど、栄養バランスには十分気を付けましょう。
水分をしっかり摂る
ダイエット中は、特に水分をしっかり摂るようにしましょう。
水には栄養素や酸素を運ぶ役割があり、水を沢山飲むことで代謝を高めることができます。
1日当たりの目安は、体重 × 0.4リットル程度です。
バランスの良い食事を摂っても、水分が足りないと栄養が体に行き渡りません。
1ヶ月ダイエットにおすすめの食事
ダイエットには低カロリー・高タンパクの食事が適しています。
朝食と昼食・夕食のそれぞれで、ダイエット中におすすめのメニューをまとめました。
朝食
朝食の際は、以下のような食品を摂取するのがおすすめです。
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- サラダチキン
- バターコーヒー
- 納豆
特に時間がない人は、コンビニでも買えるゆで卵やサラダチキンがおすすめです。
無糖ヨーグルトは低カロリーでダイエットに最適です。ただし、ジャムやフルーツ、シリアルと組み合わせると、糖質が増えるので避けましょう。
バターコーヒーは、グラスフェッドバターを用いているため低カロリーです。また、朝からコーヒーで体を温めることにより、体のリズムを整える効果もあります。
納豆は低カロリーかつ、栄養素満点です。
イソフラボンやマグネシウムなど、不足しがちな栄養素が含まれているので、栄養不足が気になる人はぜひ摂取しましょう。
昼食・夕食
昼食や夕食におすすめのメニューは、以下の通りです。
- チキンステーキ
- カツオのたたき
- ゆで野菜
- 魚の缶詰
- 沼料理
チキンステーキは低カロリーかつ、食事としての満足感があります。
カツオやマグロは高カロリー・低タンパクで、ビタミンも豊富に含まれているため、おすすめの食材です。
茹で野菜は簡単に作れて、アレンジも容易です。
ただし、根菜や芋類、かぼちゃ、とうもろこしはカロリーが高いです。
きゅうりやキャベツ、トマト、ブロッコリーで作ることをおすすめします。
魚の缶詰は調理の必要がなく、楽に食事のレパートリーを増やせます。
毎回献立を考えるのが面倒な人は、沼がおすすめです。
沼はお粥のような減量食で、炊飯器に材料を入れて卓だけでできて、満腹感もあるのでダイエットには非常に適しています。
沼に関しては、こちらの記事でレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
⇒内部リンク（ダイエット 沼）
1ヶ月ダイエットを成功させるポイント（運動編）
ダイエットは食事制限だけ行うより、運動も交えたほうがより効率的です。
運動によって基礎代謝が増え、脂肪を分解することもできるので、特に短期で痩せたい人には必須だと言えるでしょう。
運動をする際は、次の2つのポイントを特に意識してください。
- 大きな筋肉から鍛える
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
大きな筋肉から鍛える
筋トレをする人は、大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。
筋トレはカロリー消費できるだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、痩せやすい体を作ることができます。
大きな筋肉の方が鍛えやすく、効率的に基礎代謝を高められるのです。
体の中で特に大きな筋肉としては、次のようなものが挙げられます。
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大胸筋（胸）
これらを鍛える筋トレメニューも後ほど紹介するので、ぜひ参考にしてください。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
痩せたい人は、筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪分解効果があるため、筋トレ後にランニング等を行うことで、効率的に体脂肪を分解できるのです。
注意点としては、有酸素運動は20分以内にしましょう。
有酸素運動をやりすぎると筋肉が分解され、トレーニングの効果が半減してしまいます。
1ヶ月ダイエットにおすすめの筋トレメニュー5選
この項では大きな筋肉を鍛え、効率的に痩せるための5つの筋トレメニューを紹介します。
- プランク
- スクワット
- クランチ
- ヒップリフト
- レッグレイズ
筋トレは、正しいフォームで行うことが最重要です。
それぞれの手順やポイントについて詳しくまとめたので、ぜひ実践してみてください！
プランク
プランクは、腕と足だけで体を支えるトレーニングです。
腹筋やお尻を鍛えられるので、しっかりした体幹を作りつつ、お腹周りをスッキリさせることができます。
また、筋力がない人でも簡単に取り組めます。
プランクの手順は、次の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
プランクを行う際は、次の3つのポイントに気を付けましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
スクワット
スクワットは、脚の筋肉で体を上げ下げするトレーニングです。
お尻や太ももをメインに鍛えられますが、全身を使って行うので、カロリー消費にも期待できます。
スクワットは種類が沢山ありますが、今回は最もスタンダードなノーマルスクワットを紹介します。
スクワットの手順は、次の通りです。
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
スクワットを行う際は、次の3つのポイントに気を付けましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
クランチ
クランチは、上体を起こしたまま固定するトレーニングです。
腹筋の中でも、正面にある「腹直筋」とそのサイドの「腹斜筋」を鍛えることができ、お腹周りをスッキリさせることができます。
クランチの手順は、次の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
クランチを行う際は、次の2つのポイントに気を付けましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けになってお尻を上げ下げするトレーニングです。
脚やお尻の筋肉に加え、腰回りも鍛えられるので、キレイなくびれを作ることができます。
ヒップリフトの手順は、次の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 足を腰幅程度に広げ、かかとを床につける
- ひざから胸が一直線になるようお尻を上げる
- 上下動する
- 20回 × 3セット行う
ヒップリフトを行う際は、次の3つのポイントに気を付けましょう。
- 負荷が軽いときは、お尻を上げたままキープする
- 反動で上げ下げしない
- 常に腹筋に力を入れて行う
レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けのまま脚を上げ下げします。
腹筋のうち、特に下部分を鍛えられるので、ぽっこりお腹が気になる人におすすめです。
レッグレイズの手順は、次の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 15回 × 3セット行う
レッグレイズを行う際は、次の3つのポイントに気を付けましょう。
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
ダイエットをきちんと1ヶ月継続させる秘訣
ダイエットは継続することが重要です。
当記事で紹介した方法を実践しても、1ヶ月きちんと継続できなければ、痩せることはできないでしょう。
そこで、この項ではダイエットを継続させるための秘訣について紹介します。
- 無理な食事制限をしない
- 明確な目標を立てる
無理な食事制限をしない
ダイエット継続のコツ1つ目は、無理な食事制限をしないことです。
低カロリーの食事を心掛けていても、我慢しすぎるとリバウンドしてしまう可能性が高いです。
たまには美味しい物を食べたり、おやつをローカロリーな物に変えたりして、ダイエット中の食事が楽しくなるよう工夫しましょう。
なお、ダイエット中は次のようなおやつがおすすめです。
- ソイスティック
- ビーフジャーキー
- ナッツ
- 大豆バー
- 寒天ゼリー
明確な目標を立てる
ダイエット継続のコツ2つ目は、明確な目標を立てることです。
なぜ痩せたいのか、どんな体型になりたいのか、紙に書き出して明確にしてみましょう。
具体的に決めるべきことは、以下の通りです。
- 痩せてどうなりたいのか
- どんな服を着たいのか
- 1ヶ月で何キロ痩せたいのか
- 毎日何キロカロリーに抑えるのか
- 毎日どんな運動をするのか
スマホのトップ画面などに、痩せた自分をイメージできるような画像を設定するのもおすすめです。
目標を明確にして、1ヶ月間頑張って継続していきましょう！
まとめ｜1ヶ月で痩せるならカロリー計算が必須。食事・運動のカロリーを把握しよう！
1ヶ月で痩せたい人は、カロリー管理が必須だと言えます。
1日当たりの必要消費カロリーはいくらなのか、そのためにどのような食事や運動をすればいいのか、明確にすることが大切です。
ダイエットのための食事・運動のポイントは、それぞれ以下の通りです。
【食事】
- アンダーカロリーを意識する
- PFCバランスを考える
- 水分をしっかり摂る
【運動】
- 大きな筋肉から鍛える
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
目標を明確にすれば、1ヶ月で痩せることは十分に可能です。
当記事で紹介した食事・トレーニングを実践して、ぜひダイエットに挑戦してみてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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