「一日一食ダイエットをしたいけど、デメリットってあるのかな？」
「一日一食ダイエットってどうやるの？」
「ダイエットを成功させるためのコツを知りたい！」
一日に一食しか摂らない生活は、タモリさんやGACKTさんなどの著名人が実践していることでも知られています。ダイエット効果があるという意見もあり、チャレンジしてみたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、一日一食ダイエットにデメリットがないかどうか気になりますよね。普段三食食べている人が一食に減らした場合、健康への影響はないか心配です。
そこでこの記事では、ダイエットやボディメイクのプロであるジムトレーナーが、一日一食ダイエットのデメリットを解説します。
なお、一日一食に制限しなくとも、痩せることは十分可能です。ダイエットを成功させる方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
一日一食ダイエットとは？やり方を解説
一日一食ダイエットとは、食事の回数を一日一回に抑える減量方法です。食事を摂るタイミングは、朝昼晩のいつでも問題ありません。
おすすめのタイミングは、夕食です。夜は食事の時間が取りやすいので、栄養バランスなどを考えられます。
一日一食ダイエットでは、お酒や適度な間食が認められています。
一日一食ダイエットの効果が出るまで2週間かかる
一日一食ダイエットの効果が出るまでには、約2週間かかるといわれています。摂取カロリーを自然と抑えられるため、比較的短期間での効果が期待できます。
実際に一日一食ダイエットを行った人を調べると、2週間で約5㎏減ったという体験談もありました。
一日一食ダイエットのデメリット10選
一日一食ダイエットのデメリットは、以下の10点です。
- リバウンドしやすい
- かえって痩せにくくなる
- 食欲のコントロールが難しい
- 栄養が足りず体調が崩れる可能性がある
- 筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
- 血糖値が急上昇する
- 便秘になりやすくなる
- 人付き合いに困る
- 胃腸に負担がかかる
- 睡眠の質が下がる可能性がある
順番に解説します。一日一食ダイエットを始めようか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
1. リバウンドしやすい
一日一食ダイエットのデメリットは、リバウンドしやすいということです。摂取カロリーが極端に少ない状態だと、体が必要以上に栄養を摂取してしまうため。
加えて、一日一食ダイエットは、空腹の時間が長いです。そのため、長期的な食事制限として続けるのは難しいでしょう。
短期間で痩せたとしても、リバウンドしてしまう可能性があります。
2. かえって痩せにくくなる
一日一食ダイエットを行うと、かえって痩せにくくなります。摂取カロリーが少ない状態だと、体が省エネモードになるためです。
つまり、代謝が悪くなるということです。一日一食から元の食事に戻したとき、太りやすくなる上に、カロリーを消費しにくくなっています。
ダイエットをしようと思い一食に制限したにもかかわらず、かえって痩せにくくなるのは本末転倒です。
3. 食欲のコントロールが難しい
一日一食ダイエットは、食欲のコントロールが難しいダイエット方法。一日のほとんどが空腹の状態だからです。
その結果、強いストレスがかかってしまいます。空腹に耐えられず、暴飲暴食に走ってしまう方も少なくありません。
普段から空腹時に強いストレスを感じる方は、一日一食ダイエットは向いていないでしょう。
4. 栄養が足りず体調が崩れる可能性がある
栄養が足りないと、体調が崩れる可能性があります。一日に必要な栄養を、一食だけでまかなうのは困難です。
18～49歳の女性は、一日で2,000～2,050kcal必要といわれています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
ごはん1杯でおよそ200kcalなので、必要なエネルギーを摂取しようとすると、10杯食べなければいけない計算になります。ただし、ただ単に2,000kcal摂取すれば良い訳ではありません。たんぱく質や脂質、ビタミンなどの栄養素をバランス良く摂る必要があります。
一日一食では必要な栄養を摂取しにくく、体調を崩す危険性があることを頭に入れておきましょう。
5. 筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
一日一食ダイエットでは、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる場合があります。筋肉を作るために必要なたんぱく質量を摂取しきれないためです。
一日に必要なたんぱく質の量は、18～49歳の女性で約50gです。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
コンビニのサラダチキンが20g前後なので、2個以上は食べなければいけない計算になります。ただし、他にも必要な栄養素がある中で、サラダチキンを一日2個以上食べるのは困難です。
筋肉量が減れば基礎代謝が落ちて、痩せにくくなります。なお、筋肉には体温を上げる効果があります。筋肉量が減ることで、体温を維持しようとするため、かえって脂肪をためこんでしまいます。
ダイエットを成功させるためには、筋肉を減らさないことが重要です。一日一食では、一日に必要なたんぱく質を摂取するのは難しく、ダイエット目的で行うのはおすすめできません。
6. 血糖値が急上昇する
一日一食ダイエットは、血糖値が急上昇するリスクがあります。空腹な状態から食事を摂ることになるためです。
そもそも血糖値とは、血液のなかに含まれるブドウ糖の濃度のこと。エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は、中性脂肪として体に蓄積されます。
つまり、血糖値が急上昇することで、体は痩せにくくなるということです。ダイエット目的で食事回数を制限しても、かえって逆効果になる場合もあります。
7. 便秘になりやすくなる
一日一食ダイエットのデメリットは、便秘になりやすくなることです。食事の回数が減ることで、摂取する水分や食物繊維の量が少なくなるため。
便秘は、体に有害なものを排出できていない状態です。腸壁の血管が老廃物を吸収して、肌荒れや冷え性の原因となる場合もあります。
さらに、便秘は下腹がポッコリしてしまう要因にもなります。
8. 人付き合いに困る
一日一食ダイエットのデメリットは、人付き合いに困ることです。食事回数の制限を理由に、飲み会などの誘いを断るのは気が引けます。
一日一食ダイエットに対して理解のある人なら良いですが、すべての人が気持ちを分かってくれる訳ではありません。場合によっては、人間関係にひびが入る可能性もあるでしょう。
9. 胃腸に負担がかかる
一日一食ダイエットは、胃腸に負担がかかるというデメリットがあります。必要な栄養素を摂取しようとするあまり、一食分の食事量が増えるためです。
胃が空っぽの状態だと、かえって負担がかかります。胃腸が荒れたり、胸焼けしたりする場合もあります。
10. 睡眠の質が下がる可能性がある
一日一食ダイエットを行うと、睡眠の質が下がる可能性があります。これは、一日の食事を夕飯にする場合に起こりやすいです。
例えば、仕事などの関係で、食事の時間が夜遅くなることもあるでしょう。結果、寝ている間は消化にエネルギーを使うため、睡眠の質が下がります。
夜遅い場合でも、お粥など消化の良い食事で対策することも可能です。ただし、一日一食ではガッツリとした食事を食べたくなるので、なかなか難しいでしょう。
一日一食ダイエットのメリット4選
デメリットが目立つ一日一食ダイエットにも、メリットがあります。主に以下4つです。
- 無理なくカロリー制限ができる
- 食費を節約できる
- 食事に使っていた時間を自由に使える
- お酒が飲める
それぞれのメリットについて、詳しく解説します。
1. 無理なくカロリー制限ができる
一日一食ダイエットのメリットは、無理なくカロリー制限できることです。食事回数が少ないため、好きなものを食べても摂取カロリーを抑えられます。
つまり、ダイエットの基本である、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を無理なく作れるということです。
2. 食費を節約できる
一日一食ダイエットは、二食分のごはんが必要ないため、食費を節約できます。
例えば、一食500円かかるとした場合の食費を計算してみましょう。
- 三食食べた場合：500円×3回×30日＝4万5,000円
- 一日一食の場合：500円×1回×30日＝1万5,000円
一日一食に制限することで、月に3万円節約できることになります。結果、浮いたお金を趣味や貯金などに充てられます。
3. 食事に使っていた時間を自由に使える
一日一食ダイエットには、二食分の食事の時間を自由に使えるメリットがあります。
例えば一回の食事で30分かかるとすると、一日で1時間、一か月で30時間のフリータイムが生まれます。結果、睡眠や仕事に費やせる時間が増加。食事に使っていた時間を有効活用できます。
4. お酒が飲める
一日一食ダイエットは、飲酒の制限がありません。お酒が好きな人にとっては、続けやすいダイエット方法といえます。
減量において、ストレスを溜めることは、リバウンドなどに繋がり逆効果です。お酒でストレスを解消できる方には、嬉しいダイエットでしょう。
女性が一日一食ダイエットをする場合は注意が必要
女性が一日一食ダイエットを行う場合、注意が必要です。栄養が足りず、ホルモンバランスが崩れる可能性があるためです。結果として、生理不順になる可能性もあります。体に不調をきたした場合は、ダイエットを中止しましょう。
なお、妊娠中・授乳中の方には、一日一食ダイエットをおすすめできません。赤ちゃんに必要な栄養が行き渡らなくなるためです。
一日一食以外でもダイエットは可能！成功のコツ5つを解析
一日一食に制限しなくとも、ダイエットは行えます。そのため、強い空腹に耐える必要はありません。
こちらでは、ダイエットを成功させる5つのポイントを紹介します。
- アンダーカロリーを意識する
- バランスの良い食事を意識する
- 適度な筋トレを行う
- 適度な有酸素運動を行う
- 3か月は継続する
健康的な美しい体を目指している方は、ぜひ参考にしてみてください。
1. アンダーカロリーを意識する
ダイエットを成功させるためには、アンダーカロリーを意識することが大切。
アンダーカロリーとは、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることです。これを意識すれば、三食食べても痩せられます。
ただし、食べる量を極端に減らすと体が省エネ状態になるので注意が必要。消費カロリーの約90%を摂るようにしましょう。消費カロリーが1,500kcalの場合は、1,350kcalが目安です。
2. バランスの良い食事を心がける
ダイエットには、バランスの良い食事が大切です。具体的には、PFCバランスを意識しましょう。
PFCは、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素のこと。1gあたりのカロリーは、以下の通りです。
- P（たんぱく質）＝4kcal
- F（脂質）=9kcal
- C（炭水化物）=4kcal
つまり、脂質は1gあたりのカロリーが最も高いということ。そのため「高たんぱく・低脂質・中炭水化物」のバランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
3. 適度な筋トレを行う
ダイエットを成功させるなら、適度な筋トレが大切。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がるためです。
代謝を上げるなら、筋肉の大きい下半身や背中を中心に鍛えましょう。スクワットやバックエクステンション（背筋）がおすすめです。
4. 適度な有酸素運動を行う
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的。筋トレと合わせて行うのがおすすめです。
ただし、有酸素運動は筋肉を分解してしまうこともあります。そのため、1回の運動は、30分以内に抑えましょう。
5. 3か月は継続する
即効性のあるダイエットは、魅力的に思えます。しかし、リバウンドしやすいというデメリットがあることも事実です。
そのため、3か月継続できるかどうかでダイエットを選択することをおすすめします。例えば「毎日筋トレと有酸素運動を行う」という目標を達成するのは、なかなか難しいです。「週2回にする」などにして、自分が無理なく続けられるダイエットを行いましょう。
まとめ
一日一食ダイエットは、即効性が期待できる減量方法です。しかし、リバウンドしやすい、筋肉量が減るなどのデメリットもあります。ジムトレーナーの目線から見ると、おすすめできるダイエット方法ではありません。
一日一食に制限しなくても、ダイエットは可能です。アンダーカロリーを意識し、適度な筋トレや有酸素運動をするのがおすすめです。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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