「一日一食を夜だけにするメリット・デメリットを知りたい！」
「一日一食ダイエットをするなら、食事内容はどうしたらいいのかな？」
「女性が一日一食ダイエットをしても問題はない？」
一日一食ダイエットは、その名の通り、一日の食事を一回にする減量方法です。食事は自分の好きなタイミングで摂れます。
一日一回しか食べられないのなら、夜にしようと考えている方も多いのではないでしょうか。日中は仕事があるので、朝と昼を抜くのならなんとか耐えられそうですよね。
結論からお伝えすると、一日一食を実施するなら夜がおすすめです。当記事では、おすすめである理由をジムトレーナーが解説します。
ただし、一日一食にしなくともダイエットは可能です。痩せたいと考えている方に向けて、減量を成功させるコツも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
一日一食ダイエットのやり方とは？
一日一食ダイエットは、食事の回数を一日一回に抑える方法です。朝昼晩のうち、好きなタイミングで食事を摂って良いとされています。
一日一食ダイエットは、適度な間食が認められています。空腹状態を和らげることで、血糖値が急上昇するのを避ける効果があります。
ただし、間食はなんでも良い訳ではありません。血糖値の上昇が比較的緩やかである、素焼きのナッツやプロテイン、ギリシャヨーグルトなどが推奨されています。
一日一食ダイエットのやり方は、「【デメリットあり？】一日一食のやり方を解説！女性がダイエット目的で行う際の注意点を解説」にて、より詳しく紹介しています。こちらもぜひ目を通してみてください。
一日一食をするなら夜がおすすめである理由5選
一日一食は、自分の好きなタイミングで食事を摂れますが、実施するなら夜がおすすめです。主な理由は、以下の5つ。
- 食事の時間を確保しやすいから
- 日中の活動に集中できるから
- 空腹で寝られないのを防げるから
- 飲み会に参加できるから
- 栄養の吸収が良いから
それぞれの項目について、詳しくみていきましょう。
1. 食事の時間を確保しやすいから
朝や昼と違い、夜は食事の時間を確保しやすいというメリットがあります。
一日一食ダイエットは、栄養不足による体調不良や代謝の低下がネックです。食事の時間を確保しやすい夜なら、一日に必要な栄養をしっかり摂れます。
加えて、ゆっくり食べられるので、早食いの防止が可能です。結果、胃腸への負担を少なくできます。
2. 日中の活動に集中できるから
食事を夜だけにすることで、日中の活動に集中できます。食後に強い眠気に襲われることがないためです。
一日一食ダイエットは、空腹時から食事を摂るため、血糖値が上がりやすいです。昼に一回の食事をまとめると、インスリンが過剰分泌され、強い眠気に襲われます。
夜だけに制限することで、仕事などの日中の活動に集中しやすくなるでしょう。
3. 空腹で寝られないのを防げるから
夜だけ食事を摂るメリットは、空腹で寝られないのを防げることです。お腹が減りすぎると、どうしても寝られない場合も。
一日一食を夜にすれば、就寝前に空腹を感じることはありません。その結果、お腹が空いて眠れないことを防げます。
4. 飲み会に参加できるから
一日一食を夜にするのがおすすめである理由は、飲み会などに参加できるためです。ダイエットを理由に断らなくて良いため、人付き合いに困りません。
さらに、飲み会に参加することで、ストレス解消に繋がります。ストレスを溜めすぎると、暴飲暴食に走ることもあるので、適度に発散するのが良いでしょう。
5. 栄養の吸収が良いから
夜に一日の食事をまとめるのがおすすめなのは、栄養の吸収が良い時間帯だからです。
人間には腸内サイクルがあり、主に以下の3つに分けられます。
- 午前4時～午後12時：排泄
- 午後12時～午後20時：栄養補給・消化
- 午前20時～午前4時：栄養の吸収
つまり、夜に食事に摂ると、栄養を効率良く吸収できるということです。
一日一食ダイエットは、栄養不足になりやすいです。そのため、夜に食事を摂れば、少しでも多くの栄養を吸収できます。
【危険がある？】一日一食を夜にする3つのデメリット
一日一食を夜にするのは、メリットばかりに思えます。しかし、知っておくべき注意点があることも事実です。
こちらでは、一日一食を夜に実施するデメリットを紹介します。主に以下3つです。
- 暴飲暴食しやすい
- 睡眠の質が下がる可能性がある
- 日中の作業に集中できない
順番に解説します。一日一食ダイエットを夜にしようと考えている方は、あらかじめ注意点を知っておきましょう。
1. 暴飲暴食しやすい
一日一食を夜に実践すると、暴飲暴食しやすいというデメリットがあります。
夕食は、朝や昼に比べて、食事の時間を確保しやすいためです。その結果、ダラダラと食べ続けてしまいやすくなります。
夜に好きなものばかり食べていては、1日の消費カロリーを簡単に上回ります。カロリーオーバーの状態では、ダイエット効果は期待できません。
さらに、一日一食ダイエットは空腹によるストレスがかかりやすいです。そのため、夜に暴飲暴食してしまい、体重が増える人が少なくありません。
2. 睡眠の質が下がる可能性がある
一日の食事を夜にすると、睡眠の質が下がる可能性があります。寝ている間は、消化にエネルギーを使うためです。
夜遅い場合でも、お粥など消化の良い食事で対策できます。しかし、一日一食ではガッツリとした食事を食べたくなるので、なかなか実践が難しいでしょう。
3. 日中の作業に集中できない
一日一食を夜に実践すると、日中の作業に集中できない場合があります。朝と昼はなにも食べないため、日中に強い空腹を感じてしまうためです。
夜よりも、昼間の方が活動量が多いです。そのため、栄養が足りずに力が出ない場合もあります。
一日一食を実施するときの食事内容の注意ポイント4選
一日一食を夜に実践するなら、食事の内容やタイミングを意識しましょう。こちらでは、注意すべきポイントを紹介します。
主に以下4点です。
- 栄養バランスを意識する
- 血糖値が急上昇しないメニューを心がける
- 摂取カロリーを気にする
- 寝る直前に食べない
順番に解説します。
1. 栄養バランスを意識する
一日一食だからといって、好き勝手に食べていい訳ではありません。健康を維持するためには、栄養バランスを意識することが大切です。
メニューを選ぶ際に目安として「まごわやさしい」を気にかけてみましょう。主な食材は以下の通りです。
- ま：豆
- ご：ごま（アーモンドやナッツなども含む）
- わ：わかめなどの海藻類
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけなどのきのこ類
- い：芋類
これらの食材は、健康的を維持するために効果があるといわれています。食べるものに迷ったら、意識してみてください。
2. 血糖値が急上昇しないメニューを心がける
一日一食は空腹な状態から食事を摂取するので、血糖値が急上昇しやすいです。急上昇すると痩せにくい体となるため、血糖値が上がりにくいメニューを意識しましょう。
例えば、
- おかずやサラダを添えて、糖質中心の食事内容を避ける
- 玄米やそばなどGI値の低い食材を選ぶ
などを意識してみましょう。
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標で、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略称です。GI値が55以下の食材は「低GI食品」といわれ、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。
一日一食を行う際には、GI値を気にしてメニューを考えてみるのもおすすめです。
3. 摂取カロリーを気にする
一日一食ダイエットをする際には、摂取カロリーを気にかけましょう。消費カロリーを上回ると、一食に制限しても太ってしまうためです。
好きなものばかり食べていては、すぐにカロリーをオーバーします。特に揚げ物やジャンクフード、スイーツは高カロリーです。
食事内容を考える際には、食材ごとでどのくらいのカロリーがあるのか気にかけてみましょう。
4. 寝る直前に食べない
一日一食にする場合、寝る直前に食べるのは控えましょう。胸やけの原因になるためです。
寝ている間は消化活動がゆっくりになります。その上、寝る直前に摂った食事を消化するため、胃腸に負担がかかります。
食事から寝るまでの間は、最低でも2時間は空けるようにしましょう。
一日一食ダイエットでよくある2つの質問
一日一食ダイエットをしようと思うと、様々な疑問が出てきます。こちらでは、よくある質問にお答えします。
- 女性が行っても大丈夫？
- 効果が出るまでどのくらいかかる？
順番にみていきましょう。
1. 女性が行っても大丈夫？
女性が行っても問題はありません。ただし、栄養が足りないので、ホルモンバランスが崩れ生理不順になる場合も。
なお、妊娠中・授乳中の方は、一日一食ダイエットを控えましょう。赤ちゃんに必要な栄養が行き渡らなくなります。
2. 効果が出るまでどのくらいかかる？
一日一食ダイエットは、効果が出るまで約2週間かかるといわれています。摂取カロリーを抑えやすく、比較的早い効果が期待できます。
しかし、即効性があるダイエットは、リバウンドしやすいという注意点も。1か月に体重の5％以上を減らすと、リバウンドのリスクが高まります。
【トレーナーが伝授】一日一食にしなくてもダイエットは可能！成功するための5つのポイントを解説
一日一食に制限しなくても、ダイエットは十分可能です。基本的なことさえ守れば、三食食べても痩せられます。
こちらでは、ダイエットを成功させる5つのポイントを解説します。
- アンダーカロリーを意識する
- バランスの良い食事を心がける
- 適度な筋トレを行う
- 適度な有酸素運動を行う
- 3か月は継続する
詳しくみていきましょう。
1. アンダーカロリーを意識する
ダイエットを成功させるため、大前提となるのがアンダーカロリーを意識することです。消費カロリー＞摂取カロリーの状態にするように心がけましょう。
アンダーカロリーを意識すれば、三食食べても痩せられます。
ただし、食べる量を極端に減らすのはNG。体が省エネ状態になり、かえって痩せにくくなってしまいます。消費カロリーの約90%を目安に摂るよう意識しましょう。
2. バランスの良い食事を心がける
アンダーカロリーを意識した上で、バランスの良い食事を心がけましょう。
具体的には、PFCバランスを意識します。PFCとは、三大栄養素である
- Protein（たんぱく質）
- Fat（脂質）
- Carbo（炭水化物）
の頭文字を取ったものです。
糖質制限ダイエットが流行り、炭水化物を極限に減らす方もいますが、あまりおすすめできません。炭水化物は、脂肪を燃焼させるために必要な栄養素だからです。
ダイエットを成功させるには、バランスが大切です。高たんぱく・低脂質・中炭水化物を意識した食事を摂りましょう。
3. 適度な筋トレをおこなう
ダイエットを成功させるなら、適度な筋トレが大切。アンダーカロリーを意識した上で行いましょう。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作れます。
効率良く代謝を上げるなら、筋肉の大きい下半身や背中を中心に鍛えます。スクワットやバックエクステンション（背筋）などの種目がおすすめです。
4. 適度な有酸素運動をおこなう
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、体脂肪を燃やす効果が期待できます。筋トレと合わせて行うのがおすすめです。
ただし、有酸素運動をやりすぎると、筋肉を分解してしまうこともあります。そのため、1回の運動は、30分以内に抑えましょう。
5. 3か月は継続する
ダイエットを成功させるには、3か月を目安に食事制限や運動などを行いましょう。長期的な減量に取り組むことで、リバウンドしにくかったり、かかるストレスが少なかったりするメリットがあるためです。
3か月継続できるかどうかで、減量方法を選択するのもおすすめ。無理なく続けられるものであれば、自然とダイエットを成功させられます。
まとめ
一日一食にダイエットを行うなら、夜にするのがおすすめです。食事の時間を確保しやすいため、一日に必要や栄養を摂りやすいです。
ただし、暴飲暴食しやすい、睡眠の質が下がる場合がある、などの注意点もあります。夜に行うなら、摂取カロリーを気にしたり、寝る直前に食べたりしないようにしましょう。
なお、一日一食にしなくとも、ダイエットは行えます。アンダーカロリーを意識し、適度な筋トレ・有酸素運動をすることで、健康的で美しく体を手に入れられるでしょう。コツさえ守れば、三食食べてもダイエットを成功させられます。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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