「一日一食のやり方を知りたい！」
「一日一食ダイエットには、デメリットはあるの？女性が行っても大丈夫かな？」
「一日一食の場合、食事内容ってどうしたらいいの？」
一日一食は、減量効果が期待できると注目を集めている方法です。ダイエット目的で始めようとしている方もいると思います。
しかし、一日一食ダイエットのやり方が分からない方も多いはず。ただ単に食事の回数を減らすだけで始められるのでしょうか。
そこでこの記事では、一日一食ダイエットのやり方を紹介します。なお、食事回数を減らすことには、メリットだけでなくデメリットもあります。
これから一日一食ダイエットを始めようとしている方は、ぜひ最後までご覧ください。
一日一食ダイエットのやり方
一日一食ダイエットを始めるには、以下の3つを実践します。
- 食事の回数を一日一回にする
- 適度に間食を摂る
- 2週間続ける
それぞれの項目について、詳しく解説します。
1. 食事の回数を一日一回にする
一日一食ダイエットは、名前の通り、一日の食事の回数を一回に抑えます。朝昼晩のうち、好きなタイミングで摂りましょう。
一日一食ダイエットは、夕方に食事をするのがおすすめです。食事の時間が取りやすく、栄養バランスなどを考える余裕が出ます。
なお、一日一食ダイエット中は飲酒が可能です。お酒が好きな方にとっては、嬉しい減量方法でしょう。
2. 適度に間食を摂る
一日一食ダイエットでは、適度な間食が推奨されています。血糖値の急上昇を避けるためです。空腹状態から一気に栄養を摂ると血糖値が上がり、痩せにくくなります。
ただし、間食はなんでも良い訳ではありません。推奨されているのは、
- 素焼きで無塩のナッツ類
- プロテイン
- ギリシャヨーグルト
などです。
反対に、菓子パンやスナック菓子など、糖質が多量に含まれる間食は控えましょう。
3. 2週間続ける
一日一食ダイエットは、効果が出るまで約2週間かかると言われています。そのため、2週間は継続してみましょう。
ただし、体に不調をきたした場合は、すぐに元の食事に戻します。
一日一食の食事内容で注意したい3つのポイント
一日一食ダイエットでは、食事内容にも意識を傾けましょう。主に以下の3つに注意します。
- 栄養バランスを意識する
- 血糖値が急上昇しないメニューを心がける
- カロリーオーバーしない
詳しくみていきましょう。
1. 栄養バランスを意識する
一日一食だからといって、好き勝手食べて良い訳ではありません。健康を維持するためには、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
目安として「まごわやさしい」を意識します。健康的な生活を送るのに適しているといわれている食材の頭文字を取ったものです。
具体的には、以下の通りです。
- ま：豆
- ご：ごま（アーモンドやナッツなども含む）
- わ：わかめなどの海藻類
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけなどのきのこ類
- い：芋類
献立を考える際には、目安として「まごわやさしい」を意識してみましょう。
2. 血糖値が急上昇しないメニューを心がける
一日一食は、空腹な状態から食事を摂取します。そのため、血糖値が急上昇しやすく、痩せにくい体になってしまいます。
血糖値を急激に上げないためには、糖質中心の食事は避けましょう。丼ものやパスタを食べるときでも、サラダやおかずをつけるなど工夫します。
さらに、食物繊維の多い糖質を選ぶのもおすすめです。主に、以下の食材が挙げられます。
- もち麦
- 玄米
- 全粒粉パン
- そば
食材と血糖値の関係については、GI値を理解しておきましょう。GIとは、食後血糖値の上昇を示す指標で、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略称です。
GI値が低ければ、血糖値の上昇は緩やか。反対に高いと、急激に上がります。なお、GI値が55以下の食材は「低GI食品」といわれ、ダイエットに向いています。
参考：大塚製薬「GIについて学ぼう」
3. カロリーオーバーしない
一日一食ダイエットでは、カロリーオーバーしないように注意しましょう。消費カロリーを上回ると、食事の回数を減らしても太ってしまいます。
例えば、かつ丼と合わせて、唐揚げやタピオカミルクティーを摂ると、摂取カロリーは1,710kcaとなります。一日一食だからといって、好きなものばかり食べていたら、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。
女性が一日一食ダイエットをする場合は注意が必要！
女性がダイエットを目的として、一日一食に制限する場合、注意が必要です。
栄養が足りないため、ホルモンバランスが崩れる場合があります。結果、生理不順になる可能性も。
加えて、妊娠中や授乳中の方は、一日一食ダイエットは控えましょう。赤ちゃんが必要とする栄養が足りなくなるためです。
【実は危険？】一日一食ダイエットのデメリット5選
一日一食ダイエットには、デメリットがあります。主に以下5点です。
- リバウンドしやすくなる
- 痩せにくい体質になる
- 栄養が足りず体調が崩れる可能性がある
- 筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
- 痩せすぎてしまう可能性がある
それぞれのデメリットについて、順番に解説します。
1. リバウンドしやすくなる
一日一食ダイエットを行うと、リバウンドしやすくなります。摂取するエネルギーが少ないと、体が必要以上に栄養を摂取するためです。
一日一食ダイエットは、空腹の時間が長いため、強いストレスがかかります。我慢しきれずに、暴飲暴食に走ってしまう方も珍しくありません。
2. 痩せにくい体質になる
一日一食ダイエットのデメリットは、痩せにくい体質になることです。摂取カロリーが少なくなることで、体が省エネモードになるためです。
結果、代謝が悪くなり、エネルギーを消費しにくい体に。加えて、元の食事に戻したときに、太りやすくなります。
3. 栄養が足りず体調が崩れる可能性がある
栄養が足りないと、体調が崩れる可能性があります。一日に必要な栄養を、一食だけでまかなうのは難しいためです。
18～49歳の女性は、一日で2,000～2,050kcal必要といわれています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
ごはん1杯でおよそ200kcalなので、必要なエネルギーを摂取しようとすると、10杯食べなければいけない計算になります。一食で摂るのは、かなり難しいですよね。
一日一食では栄養が足りず、体に不調がきたす危険があることを頭に入れておきましょう。
4. 筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
一日一食ダイエットには、筋肉量が減って基礎代謝が落ちるデメリットがあります。筋肉を作るためのたんぱく質が不足するためです。
18～49歳の女性に必要なたんぱくの量は、約50gといわれています。コンビニのサラダチキンを、毎日2個以上食べる計算となります。他にも必要な栄養素がある中で、50gのたんぱく質を補うのは困難です。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
筋肉量が減ると、基礎代謝が落ち、痩せにくい体になります。
5. 痩せすぎてしまう可能性がある
一日一食は、必要な栄養が足りていない状態です。そのため、痩せすぎてしまうデメリットがあります。
実際に一日一食ダイエットを行った人の中には、3か月で10㎏痩せたという事例も。「痩せるのなら良いのでは？」と思う方もいるでしょうが、栄養不足による痩せ方は危険です。コケた状態になり、美しい体とはいえません。
一日一食に制限しなくてもダイエットできる！成功法を解説
一日一食に制限しなくても、ダイエットを成功させられます。こちらでは、ジムトレーナーがボディメイクの基本をお伝えします。
ダイエットを成功させるためには、以下5つのポイントを意識しましょう。
- アンダーカロリーを意識する
- バランスの良い食事を心がける
- 適度な筋トレを行う
- 適度な有酸素運動を行う
- 3か月は継続する
順番に解説します。
1. アンダーカロリーを意識する
ダイエットの基本は、アンダーカロリーを意識することです。消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすれば、三食食べても痩せられます。
アンダーカロリーは大切ですが、食べる量を極端に減らすのは控えましょう。体が省エネ状態になり、かえって痩せにくくなります。
アンダーカロリーの目安は、消費カロリーの約90%です。消費カロリーが1,500kcal場合は、1,350kcalを摂取します。
2. バランスの良い食事を心がける
アンダーカロリーを意識した上で、バランスの良い食事を心がけましょう。
具体的には、PFCバランスを意識します。PFCとは、三大栄養素である
- Protein（たんぱく質）
- Fat（脂質）
- Carbo（炭水化物）
の頭文字を取ったものです。
ダイエットを成功させるには、高たんぱく・低脂質・中炭水化物のバランスを意識しましょう。
3. 適度な筋トレを行う
適度な筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げます。
効率良く代謝を上げるなら、筋肉が大きい下半身や背中を鍛えましょう。スクワットやバックエクステンション（背筋）などの種目がおすすめです。
4. 適度な有酸素運動を行う
脂肪燃焼したいなら、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。筋トレとあわせて行うことで、より高いダイエット効果が期待できます。
ただし、有酸素運動は筋肉を分解してしまう注意点もあります。そのため、1回の運動は30分以内に抑えましょう。
5. 3か月は継続する
ダイエットを成功させるには、3か月を目安に食事制限や運動を継続しましょう。長期的な減量に取り組むことは、リバウンドしにくかったり、ストレスが少なかったりするメリットがあるためです。
逆をいえば、3か月ほど継続できるものでないと、ダイエットの成功は難しいです。例えば「筋トレと有酸素運動は週2回行う」「週に1度は好きなものを食べる」など、自分が続けられそうな目標を立てましょう。
まとめ
一日一食を行う際には、適度に間食を摂ったり、食事内容に注意したりしましょう。ただし、女性がダイエット目的で行う場合、ホルモンバランスが乱れ生理不順になることも。赤ちゃんにも影響が出るため、妊娠中や授乳中の方にはおすすめできません。
なお、一日一食に制限しなくても、ダイエットは十分可能です。アンダーカロリーを意識し、適度な筋トレや有酸素運動をすることで、美しく健康的な体を手に入れられます。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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