「一日一食だと睡眠時間は短くなる?」
「一日一食が睡眠時間にどう影響するか知りたい」
結論からいうと、一日一食を続けることで睡眠時間は短くなる傾向にあります。一日一食だと十分な栄養がとりづらく、睡眠の質が低下するためです。
そこでこの記事では、一日一食と睡眠時間の関係について以下の内容で解説。
- 一日一食だと睡眠時間は短くなる
- 一日一食で睡眠時間が短縮されるデメリット
- 一日一食でも良質な睡眠時間を確保するためのポイントや注意点
経験豊富なプロのトレーナー監修のもと、正しい知識を分かりやすくお伝えします。ぜひご覧下さい。
一日一食で睡眠時間は短くなる?食事と睡眠時間の関係性を解説
一日一食にすると睡眠時間は、短くなるといわれています。理由のひとつとして、睡眠に関係しているホルモンのメラトニンが低下するためです。
メラトニンは、睡眠の質や睡眠時間延長に関わるホルモンのこと。必須アミノ酸であるトリプトファンから、体内で合成されます。
たんぱく質の摂取量が低下するとトリプトファンが減るため、睡眠に必要なメラトニンの量も少なくなってしまうのです。
結果として、睡眠時間の短縮化に繋がります。
また、トリプトファンは糖質など他の栄養素と一緒にとることがおすすめです。糖質と合わせてとることで、吸収率がアップし効果が出やすくなります。
一日一食にすることで、睡眠に必要な栄養素が不足するため、睡眠時間は短くなるのです。
また、朝食を抜く人はしっかり食べる人に比べて夜型という研究結果もあります。
一日一食で睡眠時間が減ると起きるデメリット3つ
一日一食で睡眠時間が減ると、あらゆる面に影響がでます。
ここでは、主に3つのデメリットをご紹介。
- 食欲が増す
- 集中力が低下する
- 疾病リスクが上がる
1.食欲が増す
一日一食で睡眠時間が短くなると、食欲が増す可能性があります。食欲をコントロールしている、グレリン(食欲増進ホルモン)とレプチン(食欲抑制ホルモン)というホルモンのバランスが崩れるためです。
最近の研究では、睡眠時間が減ることでグレリンが増えて、レプチンが減ることが分かっています。
食欲増進ホルモンであるグレリンが増えと、お腹が空いたり食欲が増してしまうのです。
また、睡眠時間が短いときは塩気の強いものやジャンクフードを食べたくなる傾向もあります。一日一食でせっかく体重が落ちても、高カロリーなものはリバウンドのもとです。
睡眠時間の短縮は、健康的な体づくりにとってデメリットのひとつといえます。一日一食の場合は、睡眠時間が短くならないような工夫が重要です。
2.集中力が低下する
一日一食で睡眠時間が短縮されると、集中力の低下に繋がります。
睡眠時間が短いとケアレスミスが増えたり仕事にかかる時間が長くなるなど、仕事効率が低下してしまうのです。
睡眠は、脳や体の疲れを取って回復を促す効果があります。睡眠時間が、6時間未満の人はしっかり寝ている人に比べて仕事効率が約40%低下したという報告も。
また、日本人において睡眠時間が少ないことでもたらされる国家レベルの経済的損失は約15兆円です。
睡眠時間の低下は、脳や体の疲労が十分に回復できないため集中率が低下し、仕事や勉強に影響がでてしまいます。
仕事パフォーマンスをアップさせて集中力を維持するためにも、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。
3.疾病リスクが上がる
一日一食で睡眠時間が減ると、慢性疾患など病気のリスクが上がるとされています。睡眠不足により、体の機能が回復しづらくなるためです。
人の体は、寝ているときに内臓の修復やホルモンバランスの調整などを行っています。体内のバランスが崩れると、心身ともに疲れやすくなるため注意が必要です。
また、睡眠不足によって気付かないうちにストレスが溜まると、免疫が低下したり血圧が上がったりと体にとって負担が増えます。ストレスは、健康の大敵です。
一日一食で睡眠時間が短くなると、健康的な生活からかけ離れてしまうため注意して下さい。
一日一食でも良質な睡眠時間を確保するためのポイント
一日一食でも睡眠時間を良いものにするためには、工夫が必要です。
ここからは、良質な睡眠時間を確保するためのポイントを5つご紹介します。
- たんぱく質をとる
- 複合糖質をとる
- ビタミンをとる
- 運動もセットで取り組む
- 腸内環境を整える
1.たんぱく質をとる
一日一食でも良質な睡眠時間をつくるためには、たんぱく質をとりましょう。たんぱく質からとれる必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、睡眠の質を改善させるために欠かせません。
トリプトファンを多く含む食品一覧
- 鶏肉
- 豚肉
- 卵
- 牛乳
- チーズ
- 豆類
- 納豆
- ピーナッツ
繰り返しになりますが、トリプトファンはメラトニンの材料となります。
メラトニンは、眠気を誘発させるホルモンです。メラトニンの働きにより、一日のリズムが整います。
例えば、成人の場合。眠気のピークが来るのは21時から23時ごろです。眠気のリズムを作っているメラトニンの働きにより、夜しっかりと眠ることができます。
一日一食でも睡眠時間を確保させるためには、食事の中にしっかりとたんぱく質をとり入れることが大切です。
トリプトファンを摂取して、睡眠リズムを整えましょう。
2.複合糖質をとる
一日一食でも睡眠時間を安定させるためには、たんぱく質だけではなく複合糖質を一緒にとるのがおすすめです。
複合糖質とは、食物繊維を豊富に含む糖質のこと。主に主食のことで、米やそば等は複合糖質です。
複合糖質は、トリプトファンが体内で吸収されるのを手助けしてくれます。
まず、複合糖質をとることでインスリンが活性化。インスリンの働きによって、トリプトファン以外のアミノ酸は積極的に筋肉へ運ばれます。
残されたトリプトファンは、優先的に脳内へ移行されてメラトニンへ。最終的に、メラトニンの効果によって睡眠時間が長くなるのです。
一日一食において、糖質とたんぱく質をとるためには主食と主菜のバランスが重要といえます。
一日一食で睡眠時間を長くするためには、複合糖質を一緒にとってトリプトファンの吸収率を上げましょう。
3.ビタミンをとる
一日一食で睡眠時間を長くするためには、ビタミンも忘れずにとりましょう。
ビタミンの中でも特にビタミンCは、抗ストレスホルモンであるコルチゾールを作るときに大量に消費されます。
ビタミンCを積極的にとることで、ストレスに負けない体づくりが可能です。
ビタミンC自体にも抗酸化作用があるため、体内で活性酸素などによるダメージから細胞を保護してくれています。
また、ビタミンB群も重要なビタミンのひとつ。ビタミンB群は、体の中で神経の伝達や代謝に深く関わっています。
一日に必要なビタミンの推奨量
男性 | 女性 | |
ビタミンC | 100mg/日 | 100mg/日 |
ビタミンB1 | 1.4mg/日 | 1.1mg/日 |
ビタミンB2 | 1.6mg/日 | 1.2mg/日 |
ビタミンB6 | 1.4mg/日 | 1.1mg/日 |
ビタミンB12 | 2.4μg/日 | 2.4μg/日 |
(参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)
ビタミンが不足することで体内の正常な機能を保てなくなるため、積極的にとるよう心がけて下さい。
4.運動もセットで取り組む
一日一食で睡眠時間を良いものにするには、運動もセットで取り組みましょう。
運動時間が短いと睡眠時無呼吸症候群の重症度が高いとの報告があります。(厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」より)
睡眠時無呼吸症候群は、寝ているときに呼吸が止まることで低酸素状態を引き起こす危険な症状です。低酸素状態が続くと、心臓や血管に負担がかかります。
将来、脳梗塞や心筋梗塞などの大きな病気のきっかけにもなるため注意が必要です。
1日30分ほどの軽い運動を週5回している場合、全く運動をしていない人に比べて入眠障害や中途覚醒の訴えが少ない傾向にあります。
一日一食でも十分な睡眠時間を確保するためには、無理のない頻度で合わせて運動も行って下さい。
一日一食と運動に関しては、こちらの記事でさらに詳しくご紹介しています。ぜひチェックしてみて下さい。
一日一食で筋トレをしても効果が出にくい理由は?正しい食事方法まで詳しく解説
5.腸内環境を整える
腸内環境は、良質な睡眠時間づくりに欠かせません。食事でとった栄養素は全て小腸で吸収されます。
腸内環境が整っていると、栄養がしっかり吸収されやすくなるのです。
人の腸内には約100兆個もの腸内細菌が棲みついています。腸内環境を整えるなら、腸内細菌のうち善玉菌を増やすことがポイントです。
善玉菌の餌となるのは、果物や海藻などの水溶性食物繊維。水溶性食物繊維は、大麦にも含まれています。
ご飯を炊くときに大麦を入れたり、付け合わせの味噌汁にワカメを入れるなど料理に工夫することで無理なく食物繊維を増やすことが可能です。
一日一食で睡眠時間を意識するときの注意点
一日一食で睡眠時間を意識するとき、注意すべき点があります。
ここでは、以下2つの内容について解説。
- ストレスを溜め込まない
- 寝る前にはたべない
1.ストレスを溜め込まない
一日一食でも睡眠時間を良いものにするためには、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
ストレスは、睡眠の質だけではなく免疫を低下させたり内臓の動きを悪くするなど、体にとって害となります。
ストレスを溜め込まないためには、軽めの運動でリフレッシュしたり、栄養バランスを見直すなどの工夫が大切です。
こちらの記事では、無理なく続けられるように一日一食のやり方について詳しく解説しています。ぜひご覧ください。
【一日一食 やり方】の内部リンク★入稿待ち★
2.寝る前には食べない
一日一食のタイミングは、寝る時間より前に設定しましょう。
寝る前に食事をすると、胃腸が食べ物を消化しなければなりません。消化にエネルギーを使うため、体を休めることができず、睡眠の質が落ちてしまいます。
また、夜はゆっくりと時間をとれるため、だらだらと食べてしまいがちです。一日一食のときは、せめて寝る2〜3時間前には食事を済ませるようにして下さい。
寝る前の食事を控えると胃腸を休める時間がとれるため、睡眠の質を落とさずに体を休められます。
まとめ
ここでは、一日一食と睡眠時間の関係やポイントなどを詳しくご紹介しました。まとめると以下の内容になります。
- 一日一食だと睡眠時間は短くなる
- 一日一食でも良質な睡眠時間の確保は可能
- 一日一食は、栄養バランスを意識して運動もセットで行うこと
一日一食では、一日に必要な栄養が十分とれないために睡眠時間が短くなってしまいがちです。一食の栄養バランスを考慮して、間食などで上手く不足しがちなビタミンやたんぱく質をとることで良質な睡眠時間を作ることはできます。
栄養管理や適度な運動については、プロのトレーナーからのアドバイスをもとに始めることがおすすめです。
食事管理やトレーニングについて不安があったり正しいやり方を知りたい人は、ぜひジム通いを検討下さい。
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