【プロ監修】一日一食で睡眠時間が短くなる？良質な睡眠時間のためのポイントや注意点を徹底解説！

「一日一食だと睡眠時間は短くなる？」
「一日一食が睡眠時間にどう影響するか知りたい」

結論からいうと、一日一食を続けることで睡眠時間は短くなる傾向にあります。一日一食だと十分な栄養がとりづらく、睡眠の質が低下するためです。

そこでこの記事では、一日一食と睡眠時間の関係について以下の内容で解説。

一日一食だと睡眠時間は短くなる
一日一食で睡眠時間が短縮されるデメリット
一日一食でも良質な睡眠時間を確保するためのポイントや注意点

経験豊富なプロのトレーナー監修のもと、正しい知識を分かりやすくお伝えします。ぜひご覧下さい。

一日一食で睡眠時間は短くなる？食事と睡眠時間の関係性を解説

一日一食にすると睡眠時間は、短くなるといわれています。理由のひとつとして、睡眠に関係しているホルモンのメラトニンが低下するためです。

メラトニンは、睡眠の質や睡眠時間延長に関わるホルモンのこと。必須アミノ酸であるトリプトファンから、体内で合成されます。
たんぱく質の摂取量が低下するとトリプトファンが減るため、睡眠に必要なメラトニンの量も少なくなってしまうのです。
結果として、睡眠時間の短縮化に繋がります。

また、トリプトファンは糖質など他の栄養素と一緒にとることがおすすめです。糖質と合わせてとることで、吸収率がアップし効果が出やすくなります。

一日一食にすることで、睡眠に必要な栄養素が不足するため、睡眠時間は短くなるのです。
また、朝食を抜く人はしっかり食べる人に比べて夜型という研究結果もあります。

一日一食で睡眠時間が減ると起きるデメリット3つ

一日一食で睡眠時間が減ると、あらゆる面に影響がでます。
ここでは、主に3つのデメリットをご紹介。

食欲が増す
集中力が低下する
疾病リスクが上がる

1.食欲が増す

一日一食で睡眠時間が短くなると、食欲が増す可能性があります。食欲をコントロールしている、グレリン（食欲増進ホルモン）とレプチン（食欲抑制ホルモン）というホルモンのバランスが崩れるためです。
最近の研究では、睡眠時間が減ることでグレリンが増えて、レプチンが減ることが分かっています。
食欲増進ホルモンであるグレリンが増えと、お腹が空いたり食欲が増してしまうのです。

また、睡眠時間が短いときは塩気の強いものやジャンクフードを食べたくなる傾向もあります。一日一食でせっかく体重が落ちても、高カロリーなものはリバウンドのもとです。

睡眠時間の短縮は、健康的な体づくりにとってデメリットのひとつといえます。一日一食の場合は、睡眠時間が短くならないような工夫が重要です。

2.集中力が低下する

一日一食で睡眠時間が短縮されると、集中力の低下に繋がります。
睡眠時間が短いとケアレスミスが増えたり仕事にかかる時間が長くなるなど、仕事効率が低下してしまうのです。

睡眠は、脳や体の疲れを取って回復を促す効果があります。睡眠時間が、6時間未満の人はしっかり寝ている人に比べて仕事効率が約40％低下したという報告も。
また、日本人において睡眠時間が少ないことでもたらされる国家レベルの経済的損失は約15兆円です。

睡眠時間の低下は、脳や体の疲労が十分に回復できないため集中率が低下し、仕事や勉強に影響がでてしまいます。

仕事パフォーマンスをアップさせて集中力を維持するためにも、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。

3.疾病リスクが上がる

一日一食で睡眠時間が減ると、慢性疾患など病気のリスクが上がるとされています。睡眠不足により、体の機能が回復しづらくなるためです。

人の体は、寝ているときに内臓の修復やホルモンバランスの調整などを行っています。体内のバランスが崩れると、心身ともに疲れやすくなるため注意が必要です。

また、睡眠不足によって気付かないうちにストレスが溜まると、免疫が低下したり血圧が上がったりと体にとって負担が増えます。ストレスは、健康の大敵です。

一日一食で睡眠時間が短くなると、健康的な生活からかけ離れてしまうため注意して下さい。

一日一食でも良質な睡眠時間を確保するためのポイント

一日一食でも睡眠時間を良いものにするためには、工夫が必要です。
ここからは、良質な睡眠時間を確保するためのポイントを5つご紹介します。

たんぱく質をとる
複合糖質をとる
ビタミンをとる
運動もセットで取り組む
腸内環境を整える

1.たんぱく質をとる

一日一食でも良質な睡眠時間をつくるためには、たんぱく質をとりましょう。たんぱく質からとれる必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、睡眠の質を改善させるために欠かせません。

トリプトファンを多く含む食品一覧

鶏肉
豚肉
卵
牛乳
チーズ
豆類
納豆
ピーナッツ

繰り返しになりますが、トリプトファンはメラトニンの材料となります。
メラトニンは、眠気を誘発させるホルモンです。メラトニンの働きにより、一日のリズムが整います。

例えば、成人の場合。眠気のピークが来るのは21時から23時ごろです。眠気のリズムを作っているメラトニンの働きにより、夜しっかりと眠ることができます。

一日一食でも睡眠時間を確保させるためには、食事の中にしっかりとたんぱく質をとり入れることが大切です。
トリプトファンを摂取して、睡眠リズムを整えましょう。

2.複合糖質をとる

一日一食でも睡眠時間を安定させるためには、たんぱく質だけではなく複合糖質を一緒にとるのがおすすめです。
複合糖質とは、食物繊維を豊富に含む糖質のこと。主に主食のことで、米やそば等は複合糖質です。

複合糖質は、トリプトファンが体内で吸収されるのを手助けしてくれます。

まず、複合糖質をとることでインスリンが活性化。インスリンの働きによって、トリプトファン以外のアミノ酸は積極的に筋肉へ運ばれます。
残されたトリプトファンは、優先的に脳内へ移行されてメラトニンへ。最終的に、メラトニンの効果によって睡眠時間が長くなるのです。

一日一食において、糖質とたんぱく質をとるためには主食と主菜のバランスが重要といえます。

一日一食で睡眠時間を長くするためには、複合糖質を一緒にとってトリプトファンの吸収率を上げましょう。

3.ビタミンをとる

一日一食で睡眠時間を長くするためには、ビタミンも忘れずにとりましょう。
ビタミンの中でも特にビタミンCは、抗ストレスホルモンであるコルチゾールを作るときに大量に消費されます。
ビタミンCを積極的にとることで、ストレスに負けない体づくりが可能です。

ビタミンC自体にも抗酸化作用があるため、体内で活性酸素などによるダメージから細胞を保護してくれています。

また、ビタミンB群も重要なビタミンのひとつ。ビタミンB群は、体の中で神経の伝達や代謝に深く関わっています。

一日に必要なビタミンの推奨量

	男性	女性
ビタミンC	100mg/日	100mg/日
ビタミンB1	1.4mg/日	1.1mg/日
ビタミンB2	1.6mg/日	1.2mg/日
ビタミンB6	1.4mg/日	1.1mg/日
ビタミンB12	2.4μg/日	2.4μg/日