「体脂肪率30％は、ぽっちゃり？」
「体脂肪率30％…効果的に落とす方法を知りたい」
結論からいうと、男女かかわらず、体脂肪率30％は肥満の可能性があります。
体脂肪率が高いと健康面であらゆるリスクを伴うため、早々に対策が必要です。
そこでこの記事では、
- 体脂肪率30％になってしまう原因
- 体脂肪率を落とすための効果的な筋トレ
- 体脂肪率を落とすときの注意点
などをご紹介。
現役プロである著者による解説です。多くの人にアドバイスしてきた経験をもとに詳しく解説します。ぜひ最後までお読み下さい。
【危険】体脂肪率30％は平均以上！早めの対処が超重要
体脂肪率が30％ある場合は軽度の肥満と判定されます。体脂肪率は、生活習慣病の発症リスクに比例すると考えられているため、対処が必要です。
体脂肪率の平均値は、以下の通り。
- 男性：10~19％
- 女性：20~29％
健康的な生活を送るためには、体脂肪率を平均値内で維持することが大切です。体脂肪率は、食事と運動のバランスをとって上手にコントロールしましょう。
体脂肪率が30％になってしまう原因3つ
体脂肪率が30％になってしまう主な原因は3つ。
ここでは以下の内容について、解説します。
- 摂取カロリーが多い
- ストレスを抱えている
- 基礎代謝が落ちている
1.摂取カロリーが多い
体脂肪率が増える原因で最も多いのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることです。
例えば、毎日食べる量が多く、運動などによって消費するカロリーが少ない場合。エネルギーとして消費されなかったカロリーは、体脂肪として体に蓄積します。
食べる量と動く量のバランスが崩れてしまうことで、体脂肪率が高くなってしまうのです。
体脂肪率が高いと感じるときは、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やしましょう。
2.ストレスを抱えている
ストレスは、体脂肪率が高くなる原因のひとつです。人の体では、ストレスを感じたときにコルチゾールが増えます。コルチゾールとは、血糖値を上げてインスリンの働きを強める作用を持つホルモンです。
インスリンの働きが強くなることで、糖質を脂肪として体に蓄える作用が進みます。
結果として、体に脂肪が蓄積されやすくなり体脂肪率が増加するのです。
日々の生活で無理をしていると感じるときは、休息や気分転換などを取り入れてストレス解消してみてください。
3.基礎代謝が落ちている
基礎代謝の低下によって、体脂肪率は高くなってしまいます。基礎代謝とは、人が生きていくために必要最低限のエネルギーのこと。心臓や呼吸の動き、体温維持などに関わります。
基礎代謝のピークは、男女ともに10代です。基礎代謝は、年齢と共に徐々に落ちてしまいます。
そのため、「これまでと同じ生活をしているのに体脂肪率が上がってしまった」と感じる人は基礎代謝が落ちている可能性が高いです。
体脂肪率を30％から落とすのに効果的なおすすめの筋トレ5選
ここでは、体脂肪率が30％になってしまった時におすすめの効果的なトレーニングをご紹介します。筋肉量を増やすことで代謝があがり、カロリーを消費しやすくなるため、ぜひトレーニングも取り入れましょう。
初心者でも取り組みやすい筋トレとして、おすすめは以下の5つ。
- プランク
- うつ伏せローイング
- 自重ディップス
- ワイドプッシュアップ
- スクワット
それぞれ紹介します。
1.【腹筋】プランク
プランクは、誰でも簡単にできる筋トレです。主に腹筋全体に効果的。激しい動きをしないため、腰への負担が少なくなっています。
プランクでは、姿勢と呼吸が重要です。姿勢をキープしているときは息を吐き、姿勢を戻すときは息を吸いましょう。
こちらの動画では、さらに分かりやすく解説しています。ぜひ確認してみてください。
2.【背筋】うつ伏せローイング
うつ伏せローイングでは、背筋を鍛えられます。うつ伏せローイングは、負荷が少なく運動慣れしていない人でも始めやすい動きです。
うつ伏せローイングのポイントは、なるべく顔を上に向けて肩甲骨を内側に寄せること。背筋の動きを感じながらゆっくり行いましょう。
詳しい動きの解説は、こちらの動画をご参照下さい。トレーナーと同じリズムで鍛えることができますよ。
3.【二の腕】自重ディップス
自重ディップスは二の腕に効く動きです。負荷の軽い自重ディップスは、筋トレ初心者でも安心して取り組めます。
自重ディップスは、背筋を伸ばして腹筋を意識することがポイントです。
こちらの動画では、さらに分かりやすく解説しています。動きを確認してみて下さい。
4.【大胸筋】ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、主に大胸筋を鍛えられます。
動きに慣れるまでは、膝をついた状態で行いましょう。慣れてきたらつま先で立つなど徐々に負荷をかけるとより効果的です。
動きのポイントについて、こちらの動画で分かりやすく解説しています。ぜひチェックしてみて下さい。
5.【下半身】スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えられます。
重心をかかとに置き、膝からではなく腰から落とすように意識して下さい。正しい姿勢でゆっくり行いましょう。
こちらの動画では、さらに分かりやすく解説しています。しっかり鍛えるために確認してみて下さい。
体脂肪率を30％から落とすときに注意すべきこと
体脂肪率を30％から落とすときに注意すべきことは、大きく5つ。
ここからは、体脂肪率を落とす時の注意点について以下の内容で分かりやすく解説します。
- アンダーカロリーを意識する
- 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
- 食べる順番を見直す
- しっかり睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
1.アンダーカロリーを意識する
体脂肪率を30％以下にするときは、アンダーカロリーを意識しましょう。アンダーカロリーとは、「消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態」のこと。
アンダーカロリーを維持するためには、「食べた分以上に動くこと」が重要です。
例えば、おやつの時間にケーキを食べた場合。ケーキ1個は約300Kcalです。300Kcalを消費するためには、90分の軽いウォーキングや縄跳び30分などがあります。
300Kcal消費するために必要な運動(体重60kgの人の場合)
- 90分の軽いウォーキング
- 60分の自転車(平地)
- 60分の登山
- 30分の縄跳び
最初は、運動よりも普段の食事を見直すことがおすすめです。
アンダーカロリーを達成できるように、食事と運動のバランスを調整しましょう。
2.有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
体脂肪率を減らしたい時は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせましょう。有酸素運動のみでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
最も効果的な順番は、無酸素運動からの有酸素運動です。
無酸素運動によって筋力を強化してから、有酸素運動をすることで脂肪が燃えやすくなります。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせについては、こちらの動画で解説しています。ぜひご覧下さい。
3.食べる順番を見直す
食べる順番は、体脂肪率を減らすために重要です。食事によって血糖値が上がると、インスリンの働きが活発になります。インスリンが活発だと、脂肪が蓄積されやすくなるため体脂肪率が上がるのです。
例えば、定食を食べる時。付け合わせのサラダや味噌汁などは、先に食べましょう。野菜や汁物を先に食べると血糖値の上昇が穏やかになるため、脂肪として蓄積される量が変わります。
食べる順番は誰でも簡単に変えられるため、普段の食事からぜひ意識してみて下さい。
4.しっかり睡眠をとる
睡眠は、体脂肪率に大きく関与しています。睡眠不足によって、グレリンとレプチンという2つのホルモンの働きが崩れてしまうためです。
グレリンは食欲を増進させ、レプチンは食欲を抑えます。
睡眠不足ではホルモンの働きが崩れ、「お腹は空くけれど、食べても満腹感を得られない」状態になるのです。
体脂肪率を上げないためには、しっかり睡眠をとって食欲をコントロールしましょう。
5.ストレスを溜め込まない
ストレスは、体脂肪率が高くなる原因のひとつです。繰り返しになりますが、ストレスによってコルチゾールが上昇すると血糖値が上がります。結果、蓄える脂肪が増えてしまうのです。
ストレス解消に効果的な方法の一例
- 自然の音を聴く
- 日光を浴びる
- 普段と異なる場所に身を置いてみる
また、「甘いものを食べて癒されたい」と感じる時もストレスがかかっている状態です。甘いものは、糖質と脂肪の塊。食べ過ぎてしまうとすぐに体脂肪率が上がってしまいます。
自分に合うストレス解消法は様々です。「しんどい」「体が重い」など感じたときは、自信のストレスと向き合って、解消法を探してみましょう。
まとめ
体脂肪率30％について効果やおすすめのメニューなど詳しくご紹介しました。
最後に、ここまでの内容をまとめます。
- 体脂肪率30％は平均より高い状態
- 体脂肪率30％は食事と運動のバランスで下げられる
- 体脂肪率30％以下を目指すなら食事の順番やストレスに注意
体脂肪率は、日頃のちょっとした工夫を継続することで下げられます。生活を一気に変えることは難しいため、「できそう…」と思うことから初めてみましょう。
もっと効果的に体脂肪率を下げたい人は、プロのアドバイスを活用してみて下さい。数々のトレーナーに指導してきた経験から、あなたに合った方法で体脂肪率を下げる手助けをします。
自分ひとりで続ける自信が無い人にもおすすめです。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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