【女性必見】理想の体脂肪率を目指す5つの方法と脂肪の落としすぎで起こる問題を解説

「女性はどれくらいの体脂肪率が理想的なの？」
「健康的な美ボディを目指したい！」
「理想の体脂肪率を目指すために何をしたらいいの？」

程よく筋肉がついたメリハリのある体型に憧れますよね。美しい体型を手に入れたいと思っていても、どれくらいの体脂肪率が理想的なのかわからないという方も多いでしょう。

結論から言うと、女性の場合、健康的とされる体脂肪率の目安は20〜29％です。標準の範囲内でも20〜25％になると、無駄のない引き締まった体型に見えます。

この記事では、女性の体脂肪率に焦点を当て、健康的な美ボディになるために役立つ情報をまとめています。

• 体脂肪率とBMIの違い
• 理想の体脂肪率を目指す方法
• 体脂肪率が低すぎると起こる問題

美ボディを目指したい方は必見の内容なので、ぜひ最後までお読みください！

体脂肪率とBMIの違いを解説

体脂肪率は体重に占める体脂肪の割合で、BMIは国際的に用いられている肥満度を表す数値です。どちらも肥満に関連する数値ですが、下記のような違いがあります。

• 体脂肪率は体内にある脂肪の割合を把握できる
• BMIは体脂肪を把握できない

ここでは、体脂肪率とBMIの違いについて詳しく解説していきます。それぞれの特徴を知り、理想の体型を目指すにはどちらを重視したらいいか考えてみましょう。

体脂肪率は体内にある脂肪の割合を把握できる

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合です。体組成計を使えば、手軽に自分の体脂肪をチェックできます。

脂肪組織の電気を通しにくい性質を利用し、体組成計から体に微弱な電流を流すことで、体脂肪率を推定します。体組成計なら手軽に体脂肪率を推定できる一方で、体内の水分の影響を受け、正確な数値が出ないのが難点です。

計測する時間によっても数値が変動するので、体脂肪率が前回よりも高値だったとしても、翌日には下がっている可能性があります。

ただし、何日も継続的に数値が上昇している場合は、体脂肪の増加や筋肉量の減少が考えられるので注意が必要です。運動や食事を見直し、体脂肪率が高まりすぎないようにするのがおすすめです。

→体脂肪率 計算　リンク

BMIは体脂肪を把握できない

BMIとは、Body Mass Indexの略で、国際的に用いられている肥満度を表す指標です。身長と体重がわかれば、簡単に計算できます。

具体的な計算方法は、下記の通りです。

体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

BMIの数値によって下記のように分類されるので、自分がどのような判定となるのかチェックしてみましょう。

BMIは身長と体重のみで計算するので、体脂肪をは把握できません。そのため、BMIが標準体重以下でも体脂肪率が多い「隠れ肥満」である場合があります。

同じ体積で比較した場合、脂肪よりも筋肉の方が重いので、体重が同じでも体脂肪率が低い方が引き締まって見えます。そのため、メリハリのある体型を目指している方は、BMIよりも体脂肪率を参考にするのがおすすめです。

【女性】体脂肪率の標準値は20〜29％

女性の場合、健康的とされる体脂肪率の目安は20〜29％です。体脂肪というと、少ない方が良さそうなイメージがある方も多いでしょう。

しかし、体脂肪はホルモンの産生や体温の維持など、重要な役割を担っています。また、体脂肪率が低すぎると、月経や妊娠に悪影響を及ぼすので、減らしすぎないのが重要です。

現在の体型に悩みがあり、体脂肪を減らしたいと考えている場合は、標準値の範囲内で理想の体型を目指しましょう。体脂肪率が20〜25%になると、スリムに見えると言われているので、参考にしてみてください。

ちなみに、使用する体組成計によって標準とされる体脂肪率が異なります。例えば、TANITAの体組成計は、下記のような判定基準となっています。

出典：TANITA

TANITAの体組成計では、一般的に肥満と言われる30%を超えても標準の範囲内です。このように、体脂肪率の判定は使用する体組成計によって基準が異なるので、取扱説明書を読んで標準の範囲を把握しておきましょう。

女性らしい美ボディに！理想の体脂肪率を目指す5つの方法

女性らしいメリハリのある体型になるには、体脂肪率20〜25%を目指すのがおすすめです。ここでは、理想の体脂肪率を目指すのに役立つ5つの方法を紹介します。

1. カロリーコントロールをする
2. PFCバランスの取れた食事にする
3. 筋トレをする
4. ​​有酸素運動をする
5. 諦めずに継続する

それでは、順番に解説していきます。

1. カロリーコントロールをする

体脂肪率を変化させるには、カロリーコントロールが必須です。体脂肪率を下げたい場合は、アンダーカロリーにします。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のことです。

摂取カロリーを調整する場合、極端に減らしてしまうと体調不良やリバウンドを招きやすくなってしまいます。そのため、まずは200〜300kcal減らして様子を見てみてください。

体脂肪率を高めたいときは、摂取カロリーを増やしましょう。お菓子でカロリーを増やすのではなく、ご飯やおかずの量を増やしたり、間食におにぎりやナッツを食べたりするのがおすすめです。

2. PFCバランスの取れた食事にする

食事のPFCバランスを考えるのも重要です。バランス良く栄養素を摂取すると、理想としている体脂肪率に近づけやすくなります。

PFCとは、下記の3大栄養素のことです。

• P：たんぱく質（Protein）
• F：脂質（Fat）
• C：炭水化物（Carbohydrate）

それぞれの栄養素のカロリーが全体の摂取カロリーの何%を占めるのかを表したものが、PFCバランスと呼ばれます。

日本人の食事摂取基準では、下記のようにPFCバランスの目標量が定められています。

• P：13〜20%
• F：20〜30%
• C：50〜65%

PFCバランスを自分で計算するのは大変なので、簡単に計算できるサイトやアプリを活用しましょう。

3. 筋トレをする

筋トレは、体脂肪の減少に役立ちます。筋トレをすると筋肉がつき、消費カロリーが高まります。筋肉量が多いほど消費カロリーが高まるので、効率よく脂肪を燃焼できるようになるのです。

理想的な筋トレの頻度は1週間に2〜3回です。太ももや胸などの大きな筋肉を重点的に鍛えると、体脂肪率を下げやすくなります。そのため、今すぐ筋トレを始めたい方は、スクワットやプッシュアップから実践するのがおすすめです。

体脂肪を減らす方法について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。おすすめのトレーニング方法も紹介しています。
→「体脂肪 減らす」リンク

4. 有酸素運動をする

有酸素運動は、体脂肪を減らしたい方におすすめです。有酸素運動とは、筋収縮のエネルギーを作り出すのに酸素が必要な運動で、ウォーキングやサイクリングなどが該当します。エネルギー源として脂肪が使われるので、体脂肪率を下げるのに効果的です。

筋トレよりも有酸素運動の方が負荷が低いので、運動習慣がない方にも向いています。また、日常生活に取り入れやすいメリットがあります。階段を使ったり、最寄りよりも1つ先の駅まで歩いたりと、できることから始めましょう。

今すぐ本格的に有酸素運動をしたい方は、こちらの記事をご覧ください。体脂肪を効率良く落とすトレーニングについて解説しています。
→「体脂肪 落とす トレーニング」リンク

5. 諦めずに継続する

食事の改善や運動を始めてから体脂肪が変化するまで期間を要するので、諦めずに継続するのが重要です。

体型の変化にかかる期間は、3ヶ月が目安と言われています。この期間は個人差が大きいので、半年努力したのに期待していた結果を得られないこともあるでしょう。

努力したのに成果が得られないと、心が折れそうになってしまいますよね。しかし、正しい方法で行っていけば必ず体型が変化するので、諦めないようにしましょう。

継続するには、最初から頑張りすぎないのがコツです。例えば、運動に自信がない場合、1週間に1回筋トレするのを目標にしましょう。目標としていたことが習慣になったら5日に1回、3日に1回と、徐々にレベルアップするのが効果的です。

女性は特に注意！体脂肪率が低すぎると起こる5つの問題

性別に関わらず、体脂肪の減らしすぎはデメリットが大きいです。特に女性の場合は、女性ホルモンが正常に分泌されなくなってしまうので、注意が必要です。

ここでは、体脂肪率が低すぎると起こる問題を5つ紹介します。

1. 寒さを感じやすくなる
2. 髪や皮膚のツヤがなくなる
3. 免疫力が低下する
4. 骨折しやすくなる
5. 生理不順を招く

それでは、それぞれを細かく見ていきましょう。

1. 寒さを感じやすくなる

体脂肪率が低すぎると、寒さを感じやすくなってしまいます。体脂肪には、体温を維持する作用があります。特に女性につきやすい皮下脂肪は、体を覆うようにつく脂肪なので、体内の熱を逃しにくいのが特徴です。

防寒対策をして物理的に温めることはできますが、根本的な改善にはなりません。まずは、摂取カロリーを増やすことから始めましょう。

体の冷えによって血管が収縮すると、血流が悪くなります。血流が滞ることで毛細血管まで温かい血液が流れず、手足の冷えに悩むことになってしまうでしょう。

2. 髪や皮膚のツヤがなくなる

体脂肪を減らしすぎることが、髪や皮膚のツヤがなる原因になってしまいます。

体脂肪が少ないということは、脂肪を溜め込めないほど消費カロリーが多いと言うことを表します。そのため、食事をとっても栄養素がすぐに消費されてしまい、髪や皮膚に栄養が行き届かなくなってしまうのです。

悪化すると、肌が荒れてしまったり抜け毛を引き起こしたりするので、注意が必要です。適切な体脂肪率は美しさを保つににも重要なので、十分な栄養摂取を心がけましょう。

3. 免疫力が低下する

免疫力が低下しやすくなってしまうのも特徴です。体脂肪率が低いと体が冷え、血液の循環が悪くなります。免疫に関わる細胞は血管を通るので、血流が悪いと体内に侵入した最近やウイルスに到達するのに時間がかかってしまいます。

健康を維持するためにも、できるだけ早く適正な体脂肪率まで高めるのがおすすめです。とはいえ、短期間で体脂肪を増やすには難しいので、シャワーで済ませずに湯船に浸かったり、着込んだりして体を冷やさない工夫をしましょう。

4. 骨折しやすくなる

体脂肪率の低下によって、骨折のリスクが高まってしまいます。体脂肪率の低さは、摂取カロリーが少ないというサインです。エネルギー不足の状態が続くと、女性ホルモンが正常に分泌されなくなります。

女性ホルモンはカルシウムを骨に蓄えるのを促す働きがあるので、正常な状態を保てないと、骨が脆くなってしまいます。エネルギー不足の状態で運動をしすると、脆くなっている骨に負荷がかかり、骨折してしまうことも。また、運動をしなくても、転倒するだけで骨が折れてしまうこともあります。

体脂肪率が低い状態で激しい運動をすると、エネルギー不足に拍車がかかってしまうので、ウォーキングや強度の低い筋トレに留め、摂取カロリーを増加させましょう。

5. 生理不順を招く

体脂肪率が低すぎると、生理不順になってしまうことがあります。体脂肪を減らしすぎると、レプチンというホルモンの分泌が減少します。

レプチンは、脂肪細胞から分泌され、排卵を促す重要な役割を持っています。体脂肪率の低下によって、脂肪細胞が減少してレプチンの分泌も低下すると、生理不順となってしまいます。

さらに悪化し、体脂肪率が15％になると約半分の人が月経が来なくなり、10％以下でほとんどの人が無月経になると言われています。

まずは体調を改善するのを最優先にしましょう。脂質だけでなく、炭水化物やたんぱく質でも消費カロリーよりも多く摂取した場合は、脂肪として蓄えられます。食欲がない場合は、口にしやすい食べ物から摂取しましょう。

まとめ

今回は、「女性の体脂肪率」についてお伝えしました。まとめると下記の通りです。

• 女性の標準的な体脂肪率は20〜29%
• メリハリのある体型を目指すなら体脂肪率を重視するのがおすすめ
• 健康維持するには程よく体脂肪をキープすべし

健康的でメリハリのある体型を目指すなら、体脂肪率を参考にするのがおすすめです。体脂肪は体を正常に保つのに重要な役割を担っているので、減らしすぎないのがポイントです。

理想の体型を手に入れるには3ヶ月はかかると言われているので、適切な栄養摂取や筋トレを継続する必要があります。正しい方法で努力していけば、必ず体型が変化していくので、諦めずにがんばっていきましょう。

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