「有酸素運動ダイエットで脂肪を燃焼できるの？」
「大学生になり運動をすることもないし、お気に入りの服がキツく感じる…。」
「友達みたいにスマートな体型になりたいけど、どんなダイエットをしたら良いの？」
このような悩みはありませんか？
有酸素運動ダイエットなら脂肪を燃焼し、スマートな体型になれます。
そのためには、今回紹介する有酸素運動と脂肪燃焼の関係性について正しく理解しておくことが重要です。
この記事では、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由からダイエット効果を高める方法まで詳しく解説します。
最後まで読むことで効果的なダイエットを始め、理想の体型を目指しましょう。
脂肪の種類と運動で燃焼するメカニズム
この章では、脂肪の種類と運動で燃焼するメカニズムについて解説します。
有酸素運動ダイエットを始める前に知っておくことで、落とすべき脂肪の種類がわかります。では、詳しく解説します。
脂肪の種類
脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
それぞれの脂肪の特徴は、以下の表にまとめます。
| 脂肪の種類 | 特徴 | 脂肪がつく部位 |
| 内臓脂肪 |
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| 皮下脂肪 |
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内臓脂肪は蓄積しやすい一方で、エネルギーとして消費しやすい特徴があります。
また、男性に多く、高血圧・高血糖・脂質異常などの生活習慣病の起因となります。メタボリックシンドロームで腹囲が大きくなるのは、内蔵脂肪が肝臓や腸の周りに蓄積されたことが原因です。
皮下脂肪は長い時間をかけて徐々に蓄積され、エネルギーとして消費しにくい特徴があります。お尻や太ももなど見た目でわかる部位につくため、「太ったな」と感じるなら皮下脂肪に原因があります。特に女性に多くみられます。
内臓脂肪のように生活習慣病に直結する可能性は低いですが、膝や腰への負担から関節痛になったり、女性では月経異常症を誘発したりすることもあります。
有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズム
有酸素運動は血液中の遊離脂肪酸を燃焼し、エネルギーとして消費する運動のことです。遊離脂肪酸とは脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が分解されて、血液中に放出されたものになります。
簡単に言うと、有酸素運動なら蓄えられた脂肪をエネルギーとして消費できるというわけです。
痩せるなら有酸素運動！脂肪燃焼に効果的な3つの理由
「有酸素運動って脂肪燃焼に効果的なの？」と思った人もいるのではないでしょうか。そこでこの章では、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な3つの理由についてお伝えします。
- 代謝量が上がる
- 最大酸素摂取量が上がる
- ミトコンドリアを維持・活性化する
では、順番に解説します。
1. 代謝量が上がる
有酸素運動は代謝を上げるため、脂肪燃焼に効果的です。
代謝には以下の3つがあります。また、括弧内は各代謝が占める割合になります。
- 基礎代謝量（約60%）
- 食事誘発性熱産生量（約10%）
- 身体活動量（約30%）
基礎代謝量は体型によって決まるため、短期的にコントロールはできません。また、食事誘発性熱産生量も食事摂取量で決まるため、調整が難しいという特徴があります。
一方の身体活動量は、運動量によってコントロールできます。有酸素運動を増やすと筋肉量も増え、基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝が上がると、同じ運動でもより多くのエネルギーを消費できます。
つまり、有酸素運動で身体活動量を増やすと、基礎代謝量が上がり、効果的に脂肪を燃焼できるのです。
2. 最大酸素摂取量が上がる
最大酸素摂取量が高いほど、脂肪が燃焼しやすくなります。なぜなら、脂肪を燃焼するには酸素が必要となるからです。
最大酸素摂取量とは、「1分間に体内へ取り込まれる酸素の最大量」のこと。そして、最大酸素摂取量を上げるために効果的な運動が有酸素運動になります。
有酸素運動は持続的に酸素供給が必要であり、最大酸素摂取量を高めることができます。つまり、有酸素運動を続けると持続的に脂肪の燃焼ができるのです。
3. ミトコンドリアを維持・活性化する
ミトコンドリアが維持・活性化されることも有酸素運動をするメリットであり、脂肪の燃焼効率が高まります。
ミトコンドリアは「細胞のエネルギー工場」と言われ、脂肪や糖をATP（アデノシン三リン酸）という運動エネルギーに変換する役割があります。ミトコンドリアは体内のほとんどの細胞中に存在し、特に筋肉に多く含まれています。
つまり、有酸素運動で筋肉が強化されると、ミトコンドリアの維持・活性化が進み、脂肪の燃焼効果が高まるのです。
有酸素運動ダイエットの効果を高める4つのコツ
ダイエットが順調に進むと、もっと効率的に痩せたいと思いますよね。これから紹介する有酸素運動ダイエットの4つのコツを取り入れるだけで、今以上に効果を高めることができます。
- カロリーコントロールをする
- 無酸素運動を取り入れる
- 有酸素運動の頻度・タイミングに注意する
- 運動強度を意識する
効果的にダイエットができれば、続けていくモチベーションにもなりますので、ぜひ参考にしてください。
1. カロリーコントロールをする
カロリーコントロールこそダイエットへの近道。
特に痩せたい場合は、「運動で消費したカロリー」が「食べ物で摂取したカロリー」を上回るアンダーカロリーを目指しましょう。
アンダーカロリーになっていないと、どんなに有酸素運動をしても痩せることはありません。
基礎代謝による消費カロリーの計算は日本医師会のホームページで、摂取カロリーは栄養成分表示で確認すると良いでしょう。
2. 無酸素運動を取り入れる
無酸素運動で筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、有酸素運動ダイエットの効果を高めることができます。
具体的には、腕立てやスクワットなどの無酸素運動で筋肉をつけましょう。また、有酸素運動前に無酸素運動をすると筋肉が温まり、脂肪燃焼をしやすい状態にできます。
無酸素運動を取り入れることで基礎代謝量を上げ、有酸素運動ダイエットの効果を高めましょう。
3. 有酸素運動の頻度・タイミングに注意する
頻度やタイミングを考えずに有酸素運動を続けても、思うような効果が得られない可能性があります。
以下の頻度・タイミングで有酸素運動を行うと良いでしょう。
- 実施頻度は、1週間に3〜5回
- 運動時間は、1回20〜60分以内
- 実施するタイミングは、食後1時間
1週間に3〜5回程度とし、疲労した筋肉を回復させる日を作りましょう。疲労感の改善と筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝量を高めます。
また、60分以上の有酸素運動は筋肉を分解する原因になるため、運動をしているにも関わらず、痩せにくい体作りをしていることになります。効果的に脂肪を燃焼できる20〜60分以内が良いでしょう。
実施するタイミングは、食後1時間にしましょう。血糖値が急激に上昇すると、糖を脂肪に変えるインスリンホルモンの分泌が促進されるからです。血糖値のピークは食後1時間であり、この時間に合わせて運動するとインスリンの分泌を抑えられます。
このように頻度やタイミングを工夫するだけでも、効果的な有酸素運動にできます。
4. 運動強度を意識する
運動強度（メッツ）を意識することも有酸素運動ダイエットの効果を高めるコツです。
メッツとは運動強度を表す単位のことです。安静時の運動量を1とし、各運動が何倍のエネルギー消費をするのか表しています。
例えば、ウォーキングは中強度運動であり3〜3.5メッツ、高強度のランニングや水泳は8〜8,3メッツとなり、運動強度が高いことがわかります。より詳しい運動強度を知りたい人は、厚生労働省のサイトが参考になります。
運動強度を知ることで、消費エネルギーの基準を持つことができます。
効果的に脂肪燃焼するため摂取すべきもの4選
せっかくダイエットをするなら、食事にも気をつけたいと思いませんか？
そこでこの章では、効果的に脂肪燃焼するために摂取すべきもの4選についてお伝えします。
- 脂肪燃焼効果のあるカフェイン
- 筋肉を作るタンパク質
- エネルギー代謝を上げるビタミンB1・B6
- 基礎代謝を上げるための十分な水分
摂取不足と感じる食品があれば、積極的に取り入れ、効果的に脂肪を燃焼しましょう。
1. 脂肪燃焼効果のあるカフェイン
カフェインの摂取は、有酸素運動で脂肪の燃焼効率を高めてくれます。
カフェイン摂取後1時間経過すると、脂肪組織が血液中に遊離脂肪酸として溶け出します。有酸素運動はこの遊離脂肪酸を燃焼して、運動エネルギーへと変えるのです。
そのため、有酸素運動を始める1時間前にコーヒーや緑茶などでカフェインを摂取しておくと、脂肪の燃焼効果を高めることができるのです。
2. 筋肉を作るタンパク質
効果的に脂肪を燃焼したいなら、筋肉のもとになるタンパク質をしっかり摂取しましょう。
筋肉量が増えると基礎代謝量が高まり、消費カロリーが上がるからです。
タンパク質は筋肉をはじめ、骨や血液を作る必要不可欠な栄養素です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人が1日に摂取すべきタンパク質量は、体重1kgあたり0.66gとされています。
例えば、体重55kgの人なら、1日あたり36.3gとなります。1日3食するなら、1食あたり12.1gを摂取する計算になります。
動物性タンパク質なら鳥のささみ（1日あたり133g）、植物性タンパク質なら納豆（1日あたり45g入りを約5パック）で摂取できます。
また、効率良くタンパク質の摂取がしたい人は、プロテインがおすすめです。
効果的に脂肪燃焼をするなら、タンパク質を摂取しましょう。
3. エネルギー代謝を上げるビタミンB1・B6
エネルギー代謝を上げて効果的に脂肪燃焼をするなら、ビタミンB1・B6の摂取がおすすめです。
ビタミンB1はチアミンと呼ばれる水溶性ビタミンの一種です。有酸素運動などで糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素になります。
そのため、有酸素運動ダイエットの効果を高めたり、運動後の疲労回復を促したりしたい人は、ビタミンB1を摂取することをおすすめします。1日に0.9〜1.4mgが摂取目安であり、乾燥ゴマなら大さじ1〜2杯で摂取できます。
ビタミンB6は、酵素の働きを助ける補酵素という役割を担っています。特にタンパク質の素となるアミノ酸の分解を助ける働きがあります。
摂取したタンパク質を効率的に筋肉に変えてくれるため、基礎代謝を高める効果が期待できます。摂取目安は1日あたり1.2〜1.4mg、いりゴマなら大さじ2〜3杯で摂取量できます。
エネルギー代謝を上げるビタミンB1・B6を摂取し、効果的に脂肪燃焼をしましょう。
4. 基礎代謝を上げるための十分な水分
しっかりと水分を摂ることも効果的に脂肪を燃焼させる方法です。
水分を摂ることで一時的に体温が下がるため、元の体温に戻そうとエネルギー消費をするからです。
体温が1℃上昇すると、基礎代謝も13％上昇すると言われています。基礎代謝が上がることで一時的ではありますが、脂肪の燃焼効果を高めることができるのです。
摂取目安は1日あたり2〜2.5L、喉が乾く前にこまめに飲用することで脱水予防にもなります。
痩せてモテる！脂肪燃焼に効果的な有酸素運動3選
痩せてモテたいなら1秒でも早く理想の体型に近づきたいと思いますよね。この章では、日常生活に取り入れやすく、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動3選についてお伝えします。
- ウォーキング
- 自転車
- 水泳
日常生活に無理なく取り入れる具体的な方法まで紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
1. ウォーキング
ウォーキングなら日常生活に取り入れやすく、脂肪燃焼にも効果的な有酸素運動になります。
例えば、通学で電車やバスを利用しているなら、一駅前で降りて歩いて帰ってみるのも良いでしょう。会社や学校ではエレベーターを使わず、階段を使う習慣をつけるだけでも有酸素運動になります。
日々の生活が忙しくダイエットのために時間が作れないという人は、日常行動の一部をウォーキングに置き換えてみてはいかがでしょうか。
2. 自転車
公共交通機関を利用して通学している人は、通学方法を自転車に代えてみると良いでしょう。
例えば、電車や地下鉄で通学している往復3kmを自転車に代えたとします。自転車で時速12kmなら、1回15分の有酸素運動をしたことになります。
運動をしなければいけないと思うとモチベーション維持は大変ですが、日常行動の置き換えなら始めやすく続けやすいのではないでしょうか。
3. 水泳
水泳なら水圧による抵抗で地上よりも効率的にエネルギー消費ができます。
厚生労働省のデータによると、ウォーキング（やや速歩）が3.8メッツに対して、水泳（ゆっくりしたストローク）は6メッツなので、水泳はウォーキングの約1.5倍の運動強度があることがわかります。
メッツとは、安静時1を基準に何倍の運動強度になるか表した単位のことです。
また、水泳なら全身を引き締められるメリットもあります。水中でバランスを取るために全身の筋肉を使っているからです。お腹や太ももといった一部分でなく、全体的にスマートな体型を目指している人は水泳がおすすめです。
ただし、ジムに通うため費用と時間が必要になります。お金と時間に余裕があれば、ぜひ水泳による有酸素運動ダイエットを初めてみましょう。
まとめ
この記事では、有酸素運動と脂肪燃焼の関係について解説しました。重要なので、以下にまとめます。
- 有酸素運動は脂肪を消費してエネルギーに変える
- 代謝を上げることで効果的に脂肪を燃焼できる
- ダイエット効果を高める基本はカロリーコントロール
- 脂肪の燃焼効果を高める食べ物がある
いざ有酸素運動ダイエットを始めようと思っても、本当に効果があるのかわからないと始めたくないですよね。
この記事で解説したように、有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、ダイエットに有効であることがわかったのではないでしょうか。
あなたの日常生活に取り入れやすい有酸素運動を見つけ、ダイエットを始めてみましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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