「本当に有酸素運動で痩せることはできるの？」
「有酸素運動を始めて少し太ったけど、原因は何なの?」
「就職当時の体型に戻りたいけど、なかなか痩せない…。」
こんな悩みはありませんか？
結論、正しい方法で有酸素運動を続ければ、ダイエット効果を実感できます。
有酸素運動をしても痩せられない人には、必ず原因があるはずです。
そこでこの記事では、以下の3つについて解説します。
- 有酸素運動をしても痩せない原因と解決策
- 有酸素運動の効率を高めるコツ
- 有酸素運動ダイエットを続けるメリット
有酸素運動の正しい方法を知り、効果的なダイエットをしていきましょう。
有酸素運動をしても痩せない7つの原因
有酸素運動をしても痩せない理由は、以下の7つです。
- オーバーカロリー
- 1時間以上の有酸素運動をしている
- 筋肉量が少ない
- ダイエット停滞期
- タンパク質が不足した状態で有酸素運動を続ける
- 短時間・短期間でやめてしまう
- （女性の場合）性周期による影響
では、詳しく解説します。
1. オーバーカロリー
有酸素運動をしても痩せない1つ目の原因は、オーバーカロリーです。
オーバーカロリーとは、「日常生活で消費するカロリー」よりも「食べ物で摂取するカロリー」の方が上回っている状態のことです。
ダイエットの基本は、オーバーカロリーの逆でアンダーカロリーです。慣れない運動で疲労感や空腹感が強くなり、いつもより食べすぎたなんてことはありませんか。
まずは、自分のカロリーの動きを知ることから始めましょう。消費カロリー（基礎代謝の計算）は日本医師会ホームページで、摂取カロリーは各食品についている栄養成分標示で確認できます。
もし、オーバーカロリーになっていたら、摂取カロリーを調整してアンダーカロリーに調整しましょう。
2. 1時間以上の有酸素運動をしている
有酸素運動をしても痩せない2つ目の原因は、1時間以上の有酸素運動をしていることです。
1時間以上の有酸素運動をすると筋肉の分解が始まり、基礎代謝量を下げる原因になるからです。
その結果、カロリーを消費しにくい体質となり、有酸素運動をしているにも関わらず、ダイエット効果がない状態になります。
そこで、20分〜30分程度の有酸素運動に抑えることをおすすめします。筋肉の分解を回避しつつ、皮下脂肪の燃焼もできます。
3. 筋肉量が少ない
有酸素運動をしても痩せない3つ目の原因は、 筋肉量が少ないことです。
筋肉量が少ないと基礎代謝量が下がり、同じ運動でもカロリー消費が低くなってしまうからです。
有酸素運動は皮下脂肪を燃焼すると同時に、筋肉を分解します。もし毎日続けているとしたら、筋肉の回復が追いつかず、筋肉量が増えていない可能性があります。
そこで週に2〜3回程度に減らし、傷ついた筋肉を回復させる時間を作りましょう。
4. ダイエット停滞期
有酸素運動をしても痩せない4つ目の原因は、ダイエット停滞期です。ダイエットで急激に体が変化すると、これ以上痩せないようにするホメオスタシスという反応が起こります。
しかし、ホメオスタシスは一時的な体の反応に過ぎません。また、ダイエットが順調に進んでいる証拠なのです。
大切なのは、ダイエット停滞期でも有酸素運動を続けることです。
個人差はありますが、停滞期は2週間〜1ヶ月で終わります。その後は、また痩せ始めるので安心してください。
5. タンパク質が不足した状態で有酸素運動を続ける
タンパク質が不足した状態で有酸素運動を続けることも、痩せない原因の1つです。
エネルギーとしてタンパク質の代わりに筋肉を燃焼する糖新生が起こるからです。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準のデータによると、タンパク質の摂取目安は体重1kgあたり0.66gです。
例えば、体重50kgの成人で1日3食なら、1食あたり11gのタンパク質が目安です。動物性タンパク質なら肉や魚、植物性タンパク質なら大豆やごまで摂取できます。
1g単位で正確に摂取したいなら、プロテインを活用すると良いでしょう。
6. 短時間・短期間でやめてしまう
有酸素運動をしても痩せない6つ目の原因は、短時間・短期間でやめてしまうことです。有酸素運動ダイエットは、短時間・短期間で劇的な効果は期待できません。
有酸素運動ダイエットは、続けることで徐々に痩せやすい体に変化させていくダイエットのことです。
ダイエット効果が実感できるまでに、2週間〜1ヶ月ほどかかり、長期的に取り組むことが重要なのです。
7. （女性の場合）性周期による影響
有酸素運動をしても痩せない7つ目の原因は、女性の場合は性周期による影響です。
性周期は生理開始から排卵までの約14日間の低体温期と、排卵後から次の生理までの高体温期に分類されます。
そして、痩せやすい時期は生理終了から排卵までの約7日間、痩せにくい時期は排卵後の高体温期と言われています。
痩せにくい高体温期には、プロゲステロンというホルモンの分泌が盛んになります。そのため、疲労を感じやすかったり、気分が落ち込んだりするため、ダイエットに不向きな時期なのです。
一方で、生理終了から排卵までの約7日間は、エストロゲン（排卵ホルモン）の分泌が盛んであり、脂肪を燃焼する働きが高まることからダイエットに最適な時期と言えます。
エストロゲンは骨格筋や筋幹細に働きかけ、筋力の維持や筋再生を促す効果があります。筋肉を維持・強化することで、基礎代謝が高まり、痩せやすい状態にしてくれるのです。
女性は性周期と相談しつつ、無理のないダイエット計画を立てると良いでしょう。
有酸素運動をしても痩せない！そんな時におすすめの7つの解決策
有酸素運動をしても痩せない時の解決策は、以下の7つです。
- 無酸素運動を取り入れる
- 有酸素運動より効率的なHIIT（ヒット）を取り入れる
- 運動後にストレッチを取り入れる
- 食事はきちんと摂る
- 食べる順番に注意する
- 体重ではなく体型を気にする
- 停滞期であると割り切る
では、詳しく解説します。
1. 無酸素運動を取り入れる
有酸素運動をしても痩せない時は、無酸素運動を取り入れましょう。
無酸素運動で筋肉量を増やすと、有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼できるからです。
無酸素運動とは、筋トレのことです。自宅でもできる代表的な筋トレとして、スクワットやアンクルホップがあります。アンクルホップとは、エア縄跳びのことです。
これら無酸素運動は下半身の筋肉を中心に鍛えることができるため、ウォーキングなどの有酸素運動をしている人に非常におすすめです。
2. 有酸素運動より効率的なHIIT（ヒット）を取り入れる
有酸素運動をしても痩せない時は、HIIT（ヒット）を取り入れてみましょう。
有酸素運動よりも短期間でダイエット効果を実感できるからです。
HIITは「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略称で、強い負荷がかかる運動と短時間の休憩を交互に続けるトレーニング方法のことです。
HIITを行うメリットは、以下の3つです。
- 短期間でダイエット効果が出る
- 短時間でもできる
- 自宅でも簡単に始められる
具体的な方法は、20秒間のトレーニングと10秒間の休憩を1セットとし、計8セット（4分間）を行うというものです。初心者なら誰でも知っている「腕立て」「スクワット」トレーニングから始めることをおすすめします。
ただし、急激な運動で傷ついた筋肉を回復させるためにも、前回トレーニングから24〜48時間は空けましょう。
仕事終わりにまとまった時間が取れない人は、HIITに挑戦してみるのも良いでしょう。
3. 運動後にストレッチを取り入れる
有酸素運動をしても痩せない時は、運動後にストレッチを取り入れましょう。
運動前後のストレッチ（ウォーミングアップ・クールダウン）をすると、筋疲労の予防ができ、運動の質を高めることができるからです。
運動前のウォーミングアップには、凝り固まった筋肉を温めてほぐす役割があります。一方、運動後のクールダウンには、筋肉に溜まった乳酸の排泄を促したり、筋肉が冷えて凝り固まるのを予防したりする役割があります。
運動前後のストレッチを取り入れ、筋疲労を溜め込まないように筋肉の調子を整えることも必要なのです。
4. 食事はきちんと摂る
有酸素運動をしても痩せない時こそ、食事をきちんと摂りましょう。
食事制限をして一時的に減量できても、制限前の食事に戻すとリバウンドする可能性が高いからです。
また、タンパク質が不足すると、筋肉量が減り基礎代謝が低下します。その結果、消費カロリーが減ってしまい、ダイエット効果が落ちるのです。
痩せない時だからこそ、過度な食事制限をしていないから見直しましょう。
5. 食べる順番に注意する
食べる順番に注意することも、有酸素運動で痩せない時の解決策です。
炭水化物を最後に食べると血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖が脂肪として吸収されにくくなります。
食べる順番は、以下の通りです。
- 野菜やスープ類
- 肉や魚などのタンパク質
- 米やパンなどの炭水化物
最初に野菜やタンパク質を摂取すると、空腹感が解消され、炭水化物の摂取量を抑えることができます。また、よく噛んで食べると胃の消化を助けます。
食べる順番を変えるだけでも、脂肪の吸収を抑えたり、食べ過ぎを予防したりできるのです。
6. 体重ではなく体型を気にする
有酸素運動をしても痩せない時は、体型を気にしましょう。
体型を気にすることで、体重の変動に一喜一憂することがなくなるからです。
体重は誰が見てもわかりやすい指標である反面、多少の変動にも固執してしまうデメリットがあります。有酸素運動は皮下脂肪を減らし、体型を引き締めるのに優れたダイエットです。もし、スマートな体型を目指すなら、体重ではなく体型を気にしましょう。
7. 停滞期であると割り切る
有酸素運動をしても痩せない時は、停滞期であると割り切ることも大切です。
有酸素運動ダイエットをしている以上、必ず停滞期が訪れるます。
ダイエットを頑張っている人にとって停滞期は効果が実感できないため、とても辛く、モチベーションも上がりません。
停滞期はホメオスタシスという生体反応で起こり、痩せた体を異常と判断して、元に戻そうとする時期のことです。
そのため、痩せた体が正常と認識されるまでは停滞期は続きます。個人差はありますが、2週間から長いと1ヶ月間も続く人もいます。
停滞期は有酸素運動ダイエットをしている人すべてに訪れる正常な反応なので、割り切って考えることが大切なのです。
有酸素運動ダイエットの効率を高める3つのコツ
有酸素運動の効率を高めるコツは、以下の3つです。
- 時間は20分以上1時間未満
- 頻度は2〜3日に1回
- タイミングは食後1〜1.5時間
では、詳しく解説します。
1. 時間は20分以上1時間未満
有酸素運動の時間は、20分以上1時間未満で行いましょう。
有酸素運動は、20分以上続けると脂肪の燃焼が始まります。一方で1時間以上続けると、筋肉の分解が進むため基礎代謝が落ちる原因になります。
運動目安は、心拍数が1分間に120回前後で、汗ばむ程度です。息切れをするような激しい運動をする必要はありません。また、1週間で150分以上の実施が推奨されています。
脂肪を燃焼しやすい20分〜1時間程度で実施し、有酸素運動ダイエットの効率を高めましょう。
2. 頻度は3〜5日に1回
有酸素運動は、3〜5日 に1回のペースでしましょう。
もし、「毎日欠かさず続けないと効果が出ないのでは？」と考えていたなら、大きな間違いです。
毎日有酸素運動をすると、傷ついた筋肉を回復させる時間がなく、筋肉量を増やすとこはできません。筋肉量が増えないと基礎代謝量を上げられず、消費カロリーを増やすことができません。
有酸素運動は3〜5日に1回のペースで行い、傷ついた筋肉を回復させる時間を作りましょう。
3. タイミングは食後1〜2時間
有酸素運動のタイミングは、食後1〜2 時間です。
食後血糖値のピークが1〜2時間であり、この時間に運動することで血糖値の上昇を緩やかにできるからです。血糖値の急激な変化は、インスリンの分泌を促進させ、糖を脂肪として吸収しやすくします。
食後1〜2時間のタイミングで運動をすると、血糖値の変動を穏やかにし、脂肪の吸収を抑えることができます。
また、「食事の後に運動するのが良くないのでは？」と思った人も安心してください。
食後1時間以上経過していれば、食べ物を消化するために必要な血流は十分に確保されているため、腹痛などの症状が出ることもありません。
食後1〜2時間のタイミングで有酸素運動をすることで、脂肪の吸収を抑えましょう。
有酸素運動ダイエットを続ける4つのメリット
有酸素運動ダイエットを続けるメリットは、以下の5つです。
- 基礎代謝を高められる
- 心機能を助ける
- ストレスの軽減ができる
- 生活習慣病の予防になる
では、詳しく解説します。
1. 基礎代謝を高められる
有酸素運動ダイエットを続ける1つ目のメリットは、筋肉量が増え、基礎代謝を高められることです。
基礎代謝が高まると消費カロリーが増え、痩せやすい体質になります。また、これまでよりも効率的にカロリー消費できるため、運動時間を減らすこともできるのです。
2. 心機能を助ける
有酸素運動ダイエットを続ける2つ目のメリットは、心機能を助けることです。
下半身を中心に動かすウォーキングなどの有酸素運動は、ふくらはぎの骨格筋を鍛えられるからです。
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、全身の血液を心臓へ戻す働きがあります。ふくらはぎを鍛えると、全身の血流が改善され、心負荷を軽減する効果があるのです。
有酸素運動をすることで、心機能を助けられるのです。
3. ストレスの軽減ができる
有酸素運動ダイエットを続ける3つ目のメリットは、ストレスの軽減ができることです。
適度な運動は脳内伝達物質のセロトニンの分泌を促すからです。セロトニンは幸せホルモンとも言われており、ストレスを軽減する効果があります。
有酸素運動ダイエットによるストレスを軽減し、心のバランスを整えてくれます。
<h3>4. 生活習慣病の予防になる</h3>
生活習慣病の予防になることも、有酸素運動ダイエットを続けるメリットです。
有酸素運動時に消費されるエネルギー源は、生活習慣病の原因となる体脂肪だからです。
生活習慣病とは、日々の不摂生が積み重なり起こる病気のことです。例えば、体脂肪が蓄積され続けた結果メタボリックシンドロームになります。
有酸素運動はダイエット以外にも、体の健康を維持する効果もあるのです。
有酸素運動ダイエット中に食事で意識すべき3つのポイント
有酸素運動ダイエット中に食事で意識すべきポイントは、以下の3つです。
- 血糖値を急激に上げない
- 脂肪燃焼効果を高める
- 基礎代謝量を上げる
では、詳しく解説します。
血糖値を急激に上げない
有酸素運動ダイエット中に食事で意識すべき1つ目のポイントは、血糖値を急激に上げないことです。
血糖値が急激に上がると膵臓からインスリンの分泌が促進され、糖を脂肪として吸収しやすくなるからです。
血糖値を急激に上げないためには、グリセミック指数の低い食品の摂取がおすすめ。グリセミック指数とは、糖の吸収スピードの早さを示す指標です。ブドウ糖を100として、吸収スピードが遅いほど数値が低くなります。
各食品のグリセミック指数は、一般財団法人毎日ドクターのサイトで確認できます。
グリセミック指数の低い食品を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えましょう。
脂肪燃焼効果を高める
有酸素運動ダイエット中に食事で意識すべき2つ目のポイントは、カフェインなどの脂肪の燃焼効果を高める食品を摂ることです。
カフェインには中性脂肪を分解するリパーゼという消化酵素を活性化させる働きがあります。リパーゼが活性化されると、有酸素運動の運動エネルギーとして中性脂肪が使われやすくなり、脂肪の燃焼が促進されます。
コーヒーや緑茶などのカフェインを多く含む食品を飲用してみるのも良いでしょう。
基礎代謝量を上げる
有酸素運動ダイエット中に食事で意識すべき3つ目のポイントは、消費カロリーを増やすために基礎代謝量を上げることです。
基礎代謝量を上げるには、タンパク質を摂取し筋肉量を増やす必要があります。
タンパク質の摂取目安は、体重1kgあたり0.66gと言われています。
例えば、体重50kgの成人で1日3食なら、1食あたり11gのタンパク質が目安になります。
動物性タンパク質なら肉や魚、植物性タンパク質は大豆やごまから摂取できます。また、質の高いタンパク質を摂取したい人には、プロテインがおすすめです。
基礎代謝量を上げるためにも、しっかりとタンパク質を摂取しましょう。
まとめ
この記事では、有酸素運動をしているにも関わらず痩せない原因や解決策について解説しました。以下に重要な点をまとめます。
- 痩せない原因は、正しい有酸素運動ができていない
- 無酸素運動を取り入れ、有酸素運動ダイエットの効果を高められる
- 効率的な有酸素運動をするには、実施時間・頻度・タイミングが重要
- 有酸素運動ダイエット中は、血糖値を急激に上げない食事を心がける
有酸素運動ダイエットをしていると痩せない時期があります。この記事を参考に、痩せない原因を探り、ぜひ解決してください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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