「体脂肪10%ってどんな体型だろう」
「理想の体脂肪率まで減らす方法が知りたい！」
体脂肪率はダイエットやボディメイクでも気になる値のひとつ。
どうやったら減らせるのか、どのくらいまで減らせば理想の体型になれるのか、分からないことが多くて悩んでしまいますよね。
この記事では、プロのトレーナーが
- 体脂肪率10％の見た目
- 体脂肪率の計算方法
- 理想の値まで減らす方法
について詳しく解説します。
体脂肪率のことで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
まずは体脂肪率10％の見た目をチェック
体脂肪率10％まで減らした場合、どんな見た目になるのでしょうか。
先に伝えておくと、体脂肪率10％は男女ともに「痩せ型」です。筋肉量が少ないと、痩せすぎと感じるレベル…。
男性と女性それぞれの見た目をチェックしていきます。
男性の体脂肪率10％は細マッチョ体型
男性で体脂肪率10％の方をSNSで検索してみました。
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筋肉量が十分あり、体脂肪率が10％だと細マッチョ体型です。
無駄な脂肪はほとんどなく、肥大した筋肉にセクシーさも感じます。
体脂肪率10～15％くらいで、かつ筋肉量が40kg程度あれば、細マッチョになれます。細マッチョになる方法は、こちらの記事でご覧ください。
内部リンク 細マッチョ系
ただし、筋肉量が少ない体脂肪率10％は、少し痩せすぎの印象を受けます。
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筋肉量がある場合と比べ、細さが目立ちますよね。
痩せるだけでなく、見た目を男らしくしたいのであれば、体脂肪率を減らしながら筋肉量を維持・増量することを意識しましょう。
女性の体脂肪率10％は痩せすぎなので要注意
女性で体脂肪率10％の見た目をチェックしていきます。
女性のなりたいカラダNo1に輝いた中村アンさん、実は体脂肪率は9.9％。
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ベビーフェイスな藤田ニコルさんも、体脂肪率は9.6％なんだそう。
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必要な部位にきちんと脂肪を残しながら体を絞れば、芸能人のような体型になれるでしょう。
ただ、医学的に考えると、女性で体脂肪率10％は痩せすぎです。女性として健康的に過ごせる体脂肪率は、20～25％。
体脂肪も減らしすぎには注意が必要です。
あなたの体脂肪率を計算してみよう
自分の体脂肪率を実際に計算してみましょう。
計算式は、
体脂肪率（％）=体脂肪量（kg）÷体重（kg）
体に占める体脂肪の重さの割合が、体脂肪率です。
体脂肪量を算出するためには、
- キャリパー法
- インピーダンス
などがあります。
キャリパー法は、指定された部位の皮膚の厚みから体脂肪量を推定する方法です。一般的には二の腕や背中の厚みを専用の機器で計測し、判定します。
インピーダンス法は体に微弱電流を流し、体脂肪量の推定値を算出する方法です。電気を通しやすい脂肪以外の組織の重さを測り、体重から引くことで体脂肪量を計算します。
どちらも体脂肪量を算出するのに有効的ですが、計算に手間がかかります。
手軽に体脂肪率を算出するなら、体組成計がおすすめです。購入する場合は、スマホと連携しているものを選ぶと便利ですよ。
体脂肪率10％を目指す3つの方法
体脂肪率10％を目指す方法を紹介します。
「現在の体脂肪率から10％くらい落としたい」という方にもおすすめです。
ポイントは、次の3つ。
- 食事管理
- 運動
- 睡眠
それぞれについて詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。
体脂肪率10％を目指す【食事管理】
食事管理では次の5つを実践しましょう。
- カロリーは適量を確保
- PFCバランスは2-3：2：5-6
- ビタミン・ミネラルも意識
- 食物繊維もしっかりととる
- 小まめな水分補給
1. カロリーは適量を確保
体脂肪率10％を目指すのであれば、摂取カロリーは適量を確保します。
10％まで減らすのはかなりストイックなので、カロリー制限が中途半端ではうまくいきません。
自分に合わせたカロリー量は、次の計算式で目安量を出せます。
摂取カロリー（kcal）=身長（m）×身長（m）×22×28-30
身長170cmの方であれば、1.7×1.7×22×28-30=1780～1907kcalです。よって、1800～1900kcalを目安に毎日の食事量を調整することになります。
2. PFCバランスは2-3：2：5-6
PFCバランスは2-3：2：5-6を目安にしましょう。カロリー制限ができていても、栄養バランスが整っていないと体脂肪率は減りにくくなります。
PFCバランスとは、エネルギー源であるタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素バランスのことです。総摂取エネルギーに対し、P：F：C=2-3：2：5-6の割合で食事をとります。
例えば総摂取エネルギーが1600kcalであれば、P：F：C=320-480kcal：320kcal：800-960kcalとなります。
エネルギー換算係数から容量を計算すると、
- P（タンパク質）：80g-120g
- F（脂質）：35g
- C（炭水化物）：200-240g
摂取カロリーにあわせ、PFCバランスも必ず整えるようにしましょう。
※エネルギー換算係数
- P・C：4kcal/g
- F：9kcal/g
3. ビタミン・ミネラルも意識
ビタミンやミネラルもしっかり意識します。三大栄養素のバランスだけが整っていても、ビタミンやミネラルが不足しているとうまく代謝ができません。
ビタミンやミネラルは、いろいろな食材をまんべんなく摂れていれば不足しにくいです。
- 十分な穀類
- 魚や肉
- 野菜
- 適度な果物と乳製品
以上を毎日の食事にとりいれられるようにしましょう。
4. 食物繊維もしっかりととる
食物繊維はしっかりととりましょう。体脂肪を落としたいときに欠かせない栄養素です。
理由は以下の通り。
- 血糖値コントロールに欠かせない
- 食べ過ぎ防止になる
- 便通をよくする
食物繊維を食べると、血糖値が上がりにくくなります。血糖値の上昇が加減できれば体脂肪は増えにくくなるので、減量時の食事には外さない方が良いでしょう。
また満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止にもなります。食物繊維を適量にとれば腸内環境の改善にもつながり、便通も良くなるはずです。
5. 小まめな水分補給
忘れてはいけないのが、水分補給です。小まめにとると、より効果は上がります。
水分は体の60％を占める成分です。水分が不足すると代謝がうまくできなくなり、ダイエットの妨げになってしまうでしょう。
ただ水分は一気に摂取しても排泄量が増えてしまい、体でうまく利用できません。必ず小まめに飲むようにしましょう。
体脂脂肪率10％を目指す【運動】
つづいて体脂肪率10％を目指すための運動を3つ紹介します。
- 1日30分程度の有酸素運動
- 全身の筋トレ
- 運動の前後でストレッチ
順に確認していきましょう。
1. 1日30分程度の有酸素運動
体脂肪率を減らすためには、効率よく燃やせる有酸素運動に取り組みましょう。
できる限り毎日、30分以上1時間未満が目安です。
筋トレを先に行なえば、有酸素運動は20分程度でも体脂肪を燃やせます。
有酸素運動で有名なものはウォーキングやジョギングですね。日中忙しくて時間がとれ無い方は、自宅でできるHIITトレーニングが継続しやすいでしょう。
有酸素運動と無酸素運動を一気に行えるうえに体脂肪の燃焼率が高いので、体脂肪率を落としたいときにとてもおすすめです。
2. 全身の筋トレ
全身の筋肉トレーニングも行ないます。筋肉量の減少を防ぎ、メリハリのある体を目指すためです。
体脂肪率を落とす際、有酸素運動やカロリー制限を行うと、筋肉量も減ってしまいます。筋肉量も体脂肪も少ないと、ガリガリのやせ細った体型になる可能性も…。
全身の筋トレを行い、まんべんなく筋力をつけていきましょう。
3. 運動の前後でストレッチ
運動の前後でストレッチを行い、筋肉をほぐしましょう。
運動前に行えば固まった筋肉を和らくし、トレーニングの効果を高められます。運動後に行えば、鍛えた筋肉をほぐし、疲労を軽減できます。
筋肉は使うだけより、きちんと休息しながら鍛えた方が、効果を感じやすくなります。
ぜひストレッチを取り入れてみてください。
体脂肪率10％を目指す【睡眠】
体脂肪率10％を目指すとき、睡眠も大切なポイントになります。
次の3つを押さえましょう。
- 夜23時までには就寝
- 1日6～8時間の睡眠を確保
- 体を冷さないようにする
1. 夜23時までには就寝
夜23時までに就寝できるようにしましょう。22時から2時頃にかけて分泌される成長ホルモンが、体脂肪の分解を促すためです。
成長ホルモンは代謝の促進や筋肉の増大を促す作用もあり、ダイエット中は心強いサポート役になります。睡眠を疎かにしてしまえば…体脂肪が落ちにくくなるかもしれません。
日をまたぐ前に眠れる環境をつくりましょう。
2. 1日6～8時間の睡眠を確保
1日6～8時間の睡眠時間を確保できると理想的です。
とくに生活リズム上夜の23時までに就寝するのが難しいという方は、成長ホルモンが出ている時間帯に眠り、かつ6～8時間の睡眠をとれるようにしましょう。
眠っている時間は、細胞が休息・回復するために欠かせない時間です。
深く質の良い睡眠をとれるようになれば、ダイエットはスムーズになります。
3. 体を冷さないようにする
体を冷さないようにして眠りにつきましょう。体が冷えていると眠りも浅くなりますし、夜間に何度もトイレに起きてしまう可能性もあります。
体を暖かくして眠るおすすめの方法は、
- 就寝の1時間前に入浴
- 靴下を履いて就寝
- 眠る直前に全身のストレッチ
- 寝具を整える
などです。
体がポカポカした状態で眠れると、睡眠の質は良くなるはずです。
本気で体脂肪率10％を目指すなら注意したいポイント
本気で体脂肪率10％を目指すとき、注意すべきポイントが2つあります。
- 体調が悪ければ中断する
- 上手くいかないならジムに頼る
くわしく確認しましょう。
1. 体調が悪ければ中断する
体脂肪率10％を目指すとなると、ストイックに体を絞る必要があります。しかし極端な方法でダイエットをすれば、体調を崩してしまうかもしれません。
めまいや倦怠感など体調に変化が現れた場合、無理をせずに中断しましょう。
健康でいることがなによりも大事なことです。
2. 上手くいかないならジムに頼る
体脂肪率を10％まで減らすのは簡単ではありません。
素人が中途半端な知識で取り組むと、体調に影響が出ることもあります。
そこでおすすめしたいのが、プロに頼ることです。
パーソナルジムでは個人に合わせたプログラムや食事指導があるため、最短距離でボディメイクに取り組めます。
1人で限界を感じる方は、検討してみましょう。
まとめ
体脂肪率10％まで落とすのは簡単なことではありません
絶対に減らすんだという強い意思がある方は、食事・運動・睡眠を改善し、体脂肪を落としていきましょう。
ただ体脂肪を落としたところで、筋肉量が少なければだらしない体になってしまいます。
筋肉を維持しながら体脂肪を減らせるよう工夫していきたいですね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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