「男で体脂肪率15％ってどうなの？」
「体脂肪率15％になる方法を教えて！」
細マッチョな体を目指すとき、目安になる体脂肪率。15％まで落とす場合、どんな見た目になるのか、どうやったら減らせるのか気になりますよね。
この記事では、
- 体脂肪率15％の男性の見た目
- 男らしい体になるリアルな方法
- 自宅でできるおすすめのトレーニング
について解説します。
筆者は数多くのダイエッターを支えてきたプロのトレーナーです。ぜひ参考にしてください。
男で体脂肪率15％ってどうなの？
男性で体脂肪率15％はどれくらいの体型なのでしょうか？
まずは見た目を把握するため、
- 男性の平均的な体脂肪率
- 体脂肪率15％の男性の見た目
- 細マッチョの体脂肪率
について解説していきます。
男性の体脂肪率の平均値とは
男性の体脂肪率の平均値を確認し、今の自分がどのレベルなのかを確認しましょう。
| 体脂肪率の判定 | 体脂肪率 |
| 低い | 〜10％未満 |
| 標準 | 10〜20％未満 |
| やや高い | 20〜25％未満 |
| 高い | 25％以上 |
引用 体脂肪率｜オムロン
体組成計によって詳細の判定は異なりますが、目安として体脂肪率15％は「標準」の値になります。10％を切ると「低い（痩せ）」になるので、体を絞る際は15％を目指すことからスタートしましょう。
体脂肪率15％の男性を画像でチェック
実際に体脂肪率15％の人がどのような体型なのかをチェックしてみましょう。
皆さんおはようございます！
数値にはでないけど明らかに脂肪落とせてきた感はある❗軽く力入れこの腹筋のでなら体脂肪率10%近くにはなれたかな？！
自宅の体重計で測ると15.8%😭😭
見た目を信じてるから気にしない❗皆さん今日も頑張ろ💪 pic.twitter.com/53Czfox0qV
— りん 筋トレ垢 20ヶ月目 －18kg (@code07sky) July 20, 2021
おはようございます☀
今朝の体重62.8kg
体脂肪率15%と着々と”体脂肪”も一緒に‼️増えております…😭左肩は整形外科に診てもらうとして
できる筋トレはしっかりやる💪🔥ずっと伸ばしっぱなしで帽子で誤魔化してたけど、やっぱり少しでもセットすると気分上がる☺️✨
特に絶壁じゃないと尚更☺️ pic.twitter.com/yZOQTQ4jRm— こう@筋トレ (@protan1129) September 13, 2021
体脂肪率15％の男性は、男らしい体型の方が多いようです。細くはないけど、太くもない。女性からすると、頼れる男性の体型というイメージです。
細マッチョな男性は体脂肪率12％前後が多い
モテると噂の細マッチョの男性は、15％よりもさらに絞る体脂肪率10～12％です。
実際に12％の方の体をチェックしてみましょう。
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体脂肪率15％の方と比べると、無駄な脂肪がありませんよね。
これくらいの体型を目指すのであれば、こちらの記事をご覧ください。
内部リンク 細マッチョ
注意！体脂肪率が15％でも筋肉量が少ないとダサい
注意してほしいのが、体脂肪率を15％まで減らしても、筋肉量が少なければカッコ良い引き締まったスタイルは手に入らないということ。
引き締まった体になるには、筋肉量を38kg～40kgほどで維持します。
減量する際は体脂肪のみを減らし、筋肉量を減らさないことが大切になります。
男らしい体へ！体脂肪率15％になったリアルな方法
これまでのトレーニングの中で、体脂肪率15％になれた方のリアルな方法を紹介します。
次の7つのうち、できるものから取り入れていきましょう。
- 食事バランスを整える
- 間食はやめる
- アルコールは控える
- 外食するなら定食を選ぶ
- 飲み会に月1回まで
- 有酸素運動と筋トレを週に3日以上行う
- 夜にきちんと眠る
1. 食事バランスを整える
食事バランスを整えます。体脂肪を減らすためには栄養素をまんべんなく補う必要があるのです。
食事バランスを整えるコツは以下の通り。
- 摂取カロリー<消費カロリー
- PFCバランスを意識する
- 野菜や果物、乳製品などまんべんなく食べる
消費カロリーが摂取カロリーを下回っていないと体脂肪は減らないので、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーは必ず守りましょう。
PFCバランスはタンパク質（P）・脂質（F）・糖質（C）のバランスのことです。バランスが崩れると体脂肪はなかなか落ちないので、こちらも必ず意識します。おすすめは、P：F：C=2-3：2：5-6です。
いろいろな食材を食べるようにすると、ビタミン・ミネラルも補いやすくなります。
バランス良く食事をとるようにしましょう。
2. 間食はやめる
間食はスッパリとやめましょう！余分なカロリー摂取になりやすいので、おすすめできません。
普段間食をする習慣がある人であれば、やめるだけでも体脂肪を減らすことができるはず。
本気で体脂肪率を減らすなら、間食は辞めた方が良いです。
3. アルコールは控える
アルコールも間食同様、余分なカロリー摂取になりがちです。
できる限り控えるようにしましょう。
カロリーの面だけでなく、肝臓に負担をかける点も気になるところです。肝臓はさまざまな代謝を担う場所であり、活動量は基礎代謝の2割を占めています。
肝臓がアルコールの分解によって疲弊すれば、代謝が落ちて痩せにくくなります。
体脂肪率を15％まで減らすのなら、アルコールは控えましょう。
4. 外食するなら定食を選ぶ
外食をする際は、定食を選ぶようにしましょう。単品ものよりも栄養素のバランスが整っているからです。
丼や麺類では糖質の量が多く、血糖値が急激に上昇します。結果体脂肪が増えるメカニズムが働いてしまうので、減量したい時期にはおすすめできません。
外食は糖質や脂質の多い種類が多いですが、定食を選ぶと比較的野菜が多くなります。
糖質の控えめなものを選べるので、減量中はおすすめです。
5. 飲み会は月に1回まで
飲み会は月に1回程度にしましょう。ハメを外して飲食する機会は、体脂肪を減らす間はできる限り減らした方が良いです。
とくに飲み会は過剰に飲食してしまう方が多くなります。
行っても我慢できる強靭な精神力の持ち主であれば良いのですが、まず無理なはず。
飲み会は月に1回程度に控えましょう。
6. 有酸素運動と筋トレを週に3日以上行う
有酸素運動と筋トレは、必ずセットで週に3回以上取り組むようにしましょう。
食事だけでも体脂肪は減らせますが、運動を組み合わせれば、さらに効果を感じやすくなります。
取り組む順番は、筋トレ→有酸素運動がおすすめ。
先に筋トレで糖質を使っておけば、有酸素運動時に体脂肪が効率よく分解できます。
7. 夜にきちんと眠る
夜にきちんと眠れるよう、生活リズムを整えることも大切です。睡眠は体を休息させるのにもっとも適した時間であり、トレーニングで疲労した筋肉も回復できます。
また眠っている間に分泌される成長ホルモンは、体脂肪の分解と筋肉の合成を促します。夜22時～夜中2時頃まで分泌されるので、日をまたぐまでには眠れるようにしましょう。
体脂肪率15％を目指す男性におすすめの宅トレYouTuber3選
有酸素運動や筋トレをする際、外に歩きに行ったりジムに行ったりと、時間を確保できない方もいるでしょう。
隙間時間を見つけて取り組めるよう、宅トレYouTuberを3つ厳選してきました。
おすすめポイントを紹介していくので、参考にしてください。
1. CALISLIFE自重トレ
CALISLIFE自重トレーニングでは、高負荷をかけられる種目が揃っています。主催者のShinさんの体は同じ男でも惚れ惚れする細マッチョ体型です。
この体型を1年間の宅トレで叶えたという彼のトレーニングは、ボディメイクにかなり効きます。
実際にいくつかチャレンジしましたが、翌朝しっかり筋肉痛になりました。ジムでウェイトをつけながらやったときと変わらないレベルです。
YouTubeでは伝えきれないトレーニングのコツはShinさんのTwitterでもチェックできるので、ぜひご参考ください。
2. ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
お笑い芸人の中山きんに君の番組、ザ・きんにくTVです。
どの動画もトレーニング前にくわしく説明があるので、初めての方でも迷わずに取り組めます。
特別な器具を使わずに高負荷のトレーニングができるのもうれしいポイント。なによりきんに君が苦しみながら一緒にトレーニングをしてくれるので、こちら側もやる気が上がります。
楽しみながら筋トレをしたい方におすすめです。
3. 山本義徳 筋トレ大学
ボディビルダーの大会で優勝経験のある山本義徳さんのYouTubeチャンネルです。
筋トレの説明だけでなく、トレーニングに最適な食事やサプリメントなど、気になる疑問をプロの目線から分かりやすく解説してくれます。
トレーニングの効果をより強く感じるためのコツも分かるため、しっかり筋肥大させたい方にもおすすめです。
まとめ
男性で体脂肪率15％は、筋肉があれば細マッチョに近く、男らしい体型です。
目指すのであれば、食事と運動に取り組み、睡眠を改善しましょう。
食事やトレーニングについて学びたい方は、YouTubeで人気の動画を参考にしてみてください。実際に引き締まった体の人から具体的なアドバイスを聞けるので、とても参考になります。
対面で教えて欲しいという方は、ぜひパーソナルジムも検討しましょう。多くのダイエッターを支えてきたプロのトレーナーが理想の体になるサポートをしてくれます。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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