「筋肥大には食事も大事なの？」
「具体的にどんな食事やメニューを意識すればいいの？」
あなたはこんな風に考えていませんか？
筋トレをただ行うのではなく、食事まで気を配れると、筋肥大をより効率化させられます。
筋肥大に効果的な食事を行う場合、ポイントも押さえることが大切です。
この記事では、筋肥大に効果のある食事について気になっているあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- 筋肥大させるための食事メニュー例
- 筋肥大に最適な食事タイミング
- 筋肥大をさらに加速させるコツ
「食事も見直して効率よく筋肥大させたい」「なるべく早くマッチョな体を手に入れたい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。
筋肥大させるのに食事が大切な3つの理由
筋肥大させるのに食事が大切な理由として、以下の3つが挙げられます。
- 筋繊維に栄養を送る
- インスリンの働きを高める
- エネルギー源になる
ここからはそれぞれの理由について詳しく解説します。
【理由1】筋繊維に栄養を送る
食事を行うことで、必要な栄養素を筋繊維に送れます。
特に、筋肉の増大に欠かせないタンパク質を摂取できるのが一番のメリットです。
トレーニングなどで傷ついた筋肉に栄養素を送り、回復を促せば、トレーニングの効率を高められます。
少しでも早く筋肥大させたいのであれば、忙しくても食事を抜かないようにしましょう。
【理由2】インスリンの働きを高める
食事で炭水化物を摂取することで、体内で分解されると糖に変化し、血中に流れて体中に行きわたります。その後、血糖値を下げる働きがあるインスリンが分泌されます。
インスリンには糖を細胞に運ぶ働きがあり、筋肉のエネルギーになる糖質を体中に運ぶことが可能です。
特にトレーニング直後は糖質が不足しているので、食事で炭水化物を摂取しましょう。
【理由3】エネルギー源になる
食事で炭水化物を摂取すると、トレーニング時のエネルギー源になります。
ダイエットを意識して炭水化物を取らないと、エネルギー不足でトレーニング効率が落ちてしまうでしょう。
十分に力が出ないために、重いバーベルやダンベルを持ち上げられないこともあります。
筋トレの効率を落としたくないのであれば、炭水化物も十分に摂ってトレーニングに励みましょう。
筋肥大に必須な栄養素4選
筋肥大に必須な栄養素としては、以下の4つが挙げられます。
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン・ミネラル
いずれも筋肥大と関係性の深い栄養素なので、1つずつ確認していきましょう。
【栄養素1】タンパク質
筋肥大に一番必要な栄養素として、タンパク質が挙げられます。
タンパク質を十分に摂ることで、筋肥大を促進させられるからです。
筋肉の増大に必要な一日のタンパク質量は、体重×1.2～1.8g程度と言われています。たとえば、体重65kgの人は、78g～117gあたりのタンパク質を一日で取ればいい計算になりますね。
しっかりと計算をしながら、一日で必要なタンパク質を摂取しましょう。
【栄養素2】炭水化物
炭水化物は、トレーニングのエネルギー源として必須な栄養素です。
炭水化物が不足すると、トレーニングの効率が落ちるだけではなく、体内のタンパク質や脂肪がエネルギーとして使われ始めます。
さらに筋肉の成長に必要な栄養素が足りなくなって、筋肥大の効率が落ちてしまうので、炭水化物を食事でしっかりと摂取することが大切。
ただ、炭水化物を摂り過ぎてしまうと、余った炭水化物が体脂肪として蓄積されるので注意する必要があります。
タンパク質の目標摂取量は320gあたりを目安にして、日々の食事を考えましょう。
【栄養素3】脂質
「脂質を摂り過ぎると太るんじゃないの？」と考えている方も多いのではないでしょうか。
脂質が不足するとホルモンの生成効率が下がり、筋肥大に効果のある「テストステロン」が分泌されにくくなります。
筋肥大しにくい体になってしまうため、食事の中でしっかりと脂質を取ることがおすすめです。
成人では1日50gあたりが必要なので、脂質も考慮して食事メニューを考えましょう。
【栄養素4】ビタミン・ミネラル
早く筋肥大させたいのであれば、タンパク質だけではなくビタミンを摂取する必要があります。
特にタンパク質の吸収を促進する、ビタミンB群を摂ることが大切です。
また、筋肉の収縮や弛緩（しかん）をサポートするミネラルも、食事で摂取しましょう。
ただ、ビタミン・ミネラルは食事だけで摂取するのが難しいので、サプリメントも使うのがおすすめです。
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【飽きずに食べられる】筋肥大させるための食事メニュー例5選
筋肥大させるための食事メニュー例としては以下の5つがおすすめです。
- 鶏むね肉の照り焼き
- 牛肉とごぼうの卵とじ
- 豚しゃぶサラダ
- 湯豆腐
- アジのマリネ
ここからは、それぞれのメニューの作り方や特徴について詳しく解説します。
【メニュー1】鶏むね肉の照り焼き
鶏むね肉の照り焼きは、タンパク質豊富かつ、調理がしやすいのがメリット。
鶏むね肉100gに含まれるたんぱく質は約22.8gと高く、筋肥大におすすめの食事です。
また、ビタミンB6も含まれており、脂質や炭水化物の代謝を促進するという働きもあります。
メニューの作り方は以下のとおりです。
- 鶏胸肉をそぎ切りにする。
- 片栗粉、料理酒などの調味料をかける
- フライパンにごま油を入れて熱する
- 調味料をかけた鶏胸肉をフライパンに入れる
- 肉の両面に焼き色が付くまで焼く
- 醤油、砂糖、みりんなどの調味料をかける
- 蓋をして蒸し焼きにする
- 調味料が少なくなったらふたを開ける
- フライパンをゆすって調味料を絡めて完成
【メニュー2】牛肉とごぼうの卵とじ
牛肉とごぼうの卵とじでは、牛肉と卵のタンパク質が摂取できます。
- 牛肉：100gあたり17g
- 卵：100gあたり12g
といずれも高タンパク食品。
メニューの作り方は以下のとおりです。
- ごぼうを水で洗う
- 約10分水に浸したら水気を切る
- 鍋にごぼう、しめじを入れる
- その後、だし、しょうゆ、酒、みりん、砂糖を入れる
- 弱火〜中火の状態で2〜3分加熱する
- ほぐした牛肉を加えて1～2分煮る
- 強火にして、溶き卵を全体に回して入れる
- 菜箸で全体を溶いて火を止める
- 器に盛り付け、粉山椒をふったら完成
【メニュー3】豚しゃぶサラダ
豚しゃぶサラダはさっぱりしており、暑い夏にぴったりなメニュー。
豚肉のタンパク質は100gあたり14gと多く、筋肥大させるのに向いています。
疲労回復に効果のあるビタミンB1も入っているので、トレーニング効率の向上に繋がるでしょう。
メニューの作り方は以下のとおりです。
- 豚肉をお湯でゆでる
- 水気を切って1口大に切る
- トマトをくし切りにする
- きゅうりを輪切りにする
- 玉ねぎを薄切りにする
- 野菜類の
- リーフレタスを、冷水にさらして水気を切る
- 食べやすい大きさにちぎる
- 器にリーフレタスを敷く
- 全ての具材を盛り付けて完成
【メニュー4】湯豆腐
湯豆腐はだしが効いた料理で、さっぱりとした味わいなのが特徴。
豆腐100gに含まれるたんぱく質は約4.9gで、低脂質なのでダイエットを考えている方にもぴったりです。
豆腐にはビタミンB群も含まれており、筋肥大をサポートする働きがあります。
メニューの作り方は以下のとおりです。
- 昆布を濡れぶきんでさっと拭く
- 鍋に昆布と水を入れて15分間置く
- 豆腐を6〜8等分に切る
- 春菊、白菜を4〜5等分に切る
- 鍋に豆腐を入れ、中火にする
- 沸騰直前に春菊、白菜を入れて弱火にする
- 別の容器にかつお節、水、しょうゆ、みりんを入れる
- 600wのレンジで1分加熱してタレをつくれば完成
【メニュー5】アジのマリネ
あじのマリネは酸味があり、さわやかな味わいが特徴のメニュー。
あじ100gに含まれるたんぱく質は約14gなので、タンパク質を効率良く摂りたい方向きです。
タンパク質の吸収を促進するビタミンB群はもちろん、カルシウムも入っているので健康な骨作りに繋がります。
メニューの作り方は以下のとおりです。
- にんじん、セロリを細切りにする
- 玉ねぎ、レモンは薄切りにする
- 塩、こしょう、砂糖、酢、サラダ油を混ぜる
- 調味料と野菜類を混ぜる
- 手でアジのエラとワタを取る
- 少し洗った後、水気をふき取る
- アジに小麦粉をまぶし、中温の油で揚げる
- 色がついてきた火を弱める
- 7～8分かけて火を通す
- アジを4に漬け込む
- レモンの薄切りを加えたら完成
筋肥大に最適な3つの食事タイミング
筋肥大に最適な3つの食事タイミングとしては、以下の3つが挙げられます。
- トレーニング後
- 朝食時
- 間食
ここからは、それぞれのタイミングについて詳しく解説を行います。
【タイミング1】トレーニング後
トレーニング後は筋肉が傷ついているため、食事でしっかりタンパク質を摂ることが大切。
特にトレーニング後45分以内は、タンパク質の合成反応が強くなる時間帯です。
以下のような高タンパク質食品をメニューに取り入れて、筋肉の修復を促しましょう。
- 肉類
- 魚介類
- 大豆食品
- 乳製品
【タイミング2】朝食時
朝食時はエネルギー不足の状態になっているので、そのままだと筋肉の分解が進んでしまいます。
筋肥大させるためにも、タンパク質を摂るのはもちろん、一日のエネルギーを得るために糖質を摂取しましょう。
もし、出勤や通学などで時間がない場合は、プロテインやサプリで栄養の補助を行うのもおすすめです。
時間がないからと言って、食事を抜かずにしっかりと栄養を摂って、筋肥大を促進しましょう。
【タイミング3】間食
間食では、おやつ代わりに高タンパク食品を食べましょう。
タンパク質を欠かさずに摂取することで、筋肉の分解を抑えられます。
以下のような食品であれば、手軽にタンパク質などの栄養を摂取できます。
- サラダチキン
- プロテインバー
- ゆでたまご
【効率化】筋肥大をさらに加速させる3つのコツ
筋肥大をさらに加速させたいのであれば、以下3つのコツを意識しましょう。
- プロテインを摂取する
- サプリを摂取する
- 食事回数を細かく分ける
ここからはそれぞれのコツについて、詳しく解説を行います。
【コツ1】プロテインを摂取する
プロテインはタンパク質の含有量が多く、筋肥大をさせたい場合におすすめです。
タンパク質の吸収促進を行うビタミンB群が入っているプロテインもあるので、より高い吸収効率が望めます。
また、プロテインは低脂質、低カロリーなので、ダイエットを考えている方でも安心して飲むことが可能です。
筋肥大におすすめのプロテインについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【コツ2】サプリを摂取する
筋肥大を促進させたいのであれば、サプリの摂取もおすすめです。
粒型や粉末のタイプがありますが、粒型であれば水があれば、その場ですぐに摂取できます。
筋トレ向けのサプリには筋肉の増大に必要な必須アミノ酸が多く含まれているので、気に入ったものを購入してみるといいでしょう。
筋肥大させるためのサプリについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考にしてください！
【コツ3】食事回数を細かく分ける
食事回数を細かく分けると、体脂肪がつきにくくなります。
食事1回で摂取するエネルギーを減らすことで、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられるのを防ぐことが可能です。
一方で、体はエネルギーが足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーの代わりにしようとします。
そこで、食事の回数を分けて、エネルギーに満ちた状態を作ることで筋肉の分解を防げます。
できる限り食事回数を分けて、少しでも筋肥大の効率を高められるようにしましょう。
筋肥大させたいなら食事のタイミングも大切！適当なタイミングで食べないようにしよう
筋肥大を効率化させるためには、筋トレの実施だけでは不十分です。
筋肉の栄養素となるタンパク質、糖質などを食事で摂取する必要があります。
筋肥大させるためには、以下の3つのタイミングを意識して食事を行いましょう。
- トレーニング後
- 朝食時
- 間食
今回の記事では、筋肥大させるためのメニューやコツも多数ご紹介しているので、合わせてチェックしてみましょう。
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