「筋肥大におすすめのサプリは？たくさんあってどれを選べば良いかわからない…」
「筋トレ初心者だけど、筋肥大させるためにはサプリを摂取した方がいいの？」
そのような疑問や悩みを抱えていないでしょうか。
筋肥大させるためには、サプリを飲むことが必須ではないものの、摂取することで筋肥大の効率を高めることが可能です。
ただし、サプリメントにはたくさんの種類があり、成分や目的も異なるので摂取すれば良いわけではありません。
このコラムでは、筋トレのサプリに悩むあなたのために、以下の情報について解説します。
- 筋肥大させるためにサプリを摂取すべき理由
- 筋肥大におすすめのサプリ
- 筋肥大効果を高めやすいサプリの飲み方
サプリを摂取する際の注意点にも触れていきますので、ぜひ最後までご覧ください。
初心者でも有効！筋肥大にサプリがおすすめな2つの理由
結論からお伝えすると、効率的に筋肥大させたい場合のサプリ摂取はおすすめです。また、筋トレを始めたばかりの方でも、サプリの摂取は筋肥大に役立ちます。
まずは、筋肥大のためにサプリがおすすめな理由を解説していきます。
- 摂取しやすいから
- 必要な成分を補えるから
順番に見ていきましょう。
1. 摂取しやすいから
サプリは、筋肥大に必要な栄養素を手軽に摂取できます。通常であれば、栄養素は食事で摂取することが多いですが、当然ながら食事メニューや栄養素をよく考える必要があります。
サプリであれば、トレーニングの前後にすぐ摂取できます。また、荷物の中でかさばらない大きさとなっているため、持ち運びにも便利です。
2. 必要な成分を補えるから
サプリが必要なもう一つの理由は、筋肥大に必要な成分を補えるためです。
サプリは、もともと健康食品に分類されており、健康の維持促進を図るために摂取しますので、体の成長において補助的な役割を担います。
本来、通常の食事だけで必要な成分を摂取できるのであればサプリは不要です。しかし、健康を維持するための栄養素だけでなく、筋肥大につながる成分を毎食摂取するのは決して簡単ではありません。
サプリであれば、その人にとって不足している成分や、目的に沿った必要な成分をピンポイントで補えます。
筋肥大サプリは目的に応じて選ぼう
サプリメントにはたくさんの種類があり、それぞれ期待できる効果が異なります。ここからは、主にトレーニングをする方が摂取するサプリの種類について解説します。
- プロテイン
- EAA・BCAA
- HMB
- クレアチン
- ビタミン・ミネラル
自分の目的に沿うサプリはどれなのか、照らし合わせながら見ていきましょう。
1. プロテイン
プロテインは、英語でタンパク質を意味します。不足したタンパク質を補うために、プロテインを摂取します。
プロテインにも種類があり、筋肥大効果が期待できるのはホエイプロテインです。ホエイプロテインは体に吸収されるのが早く、トレーニング後に素早くタンパク質を摂取できます。
そうすることで、トレーニングで負荷がかかった筋肉の回復効率を高められます。
2. EAA・BCAA
EAAとBCAAは、どちらもアミノ酸です。
アミノ酸には、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸（NEAA）と、体内で合成できない9種類の計20種類あります。
EAA（Essential Amino Acids）は、必須アミノ酸と呼ばれる9種類が配合されたものです。筋肉の合成を促進させる効果と、筋肉の分解を抑えられると言われています。
一方、BCAA（Branched Chain Amino Acid）は必須アミノ酸のうち、「バリン」「イソロイシン」「ロイシン」という3種類に絞ったものを指します。
この3つは、筋肉中におけるアミノ酸の約35％もの割合を占めると言われ、運動時のエネルギー源になり、疲労回復などの効果も期待できます。
EAAはより幅広いアミノ酸を摂れる効果が期待でき、BCAAは重要なアミノ酸だけに絞っているため安価に購入することが可能です。
3. HMB
HMBとは、ベータヒドロキシベータメチル酪酸「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」の略称で、必須アミノ酸の一種であるロイシンから、体内で合成される物質です。
HMBには筋肉の合成促進と、分解抑制の効果があります。筋肥大させるには1日3gのHMBが必要とされていますが、普段の食事から摂ろうとするとカロリーオーバーになりかねないため、サプリでの摂取が効率的です。
飲むタイミングは、トレーニング前と就寝前の2回にわけるのがおすすめです。摂取してから1～2時間後に体内への吸収がピークを迎えるのと、睡眠中に回復活動を活発化させる効果が期待できるためです。
4. クレアチン
クレアチンは、身体を動かすエネルギーとなる物質です。体内において3種類のアミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン）から、主に肝臓および腎臓内で合成されます。
体内でも生成されますが、高強度のトレーニングを行う場合は必要量が増えるので、パフォーマンスを高めるためには、サプリメントで補充するのが簡単な方法とされています。
5. ビタミン・ミネラル
筋肥大をさせるにあたり、ビタミンとミネラルも重要な要素です。
ビタミンには種類がたくさんあるものの、中でも筋肥大効果が期待できるのはビタミンDです。
ビタミンDは、筋肥大に重要な筋肉の回復をサポートします。筋肉の材料となるタンパク質を取り込んで成長させる働きがあります。
タンパク質と合わせてビタミンDをしっかり摂ることで、筋肥大が起こりやすく、筋肉増強につながるのです。
ミネラルも、体を作るのに重要な成分です。ミネラルは人間の臓器や、細胞の活動をサポートしたり、歯や骨のもとになったりと、生きていくうえで欠かせません。
このミネラルは、体内でつくり出せないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
筋肥大サプリを選ぶ際に押さえておきたい3つのポイント
筋肥大サプリにはさまざまな種類があるため、どのように選んだら良いか分からないという方も多いのではないでしょうか。
ここからは、数ある筋肥大サプリの中で、選ぶ際に押さえておきたいポイントを紹介します。
- 粉末タイプか錠剤タイプか
- 国内ブランドか国外ブランドか
- 目的に合っているか
この3つのポイントを押さえておくことで、自分に合った筋肥大サプリを選べますよ。
1. 粉末タイプか錠剤タイプか
筋肥大サプリには、粉末タイプと錠剤タイプがあります。粉末タイプには味付きのものもあり、飲み物に混ぜて飲みやすいのが特徴です。
錠剤タイプで味付きのものは多くありませんが、粉末タイプよりも手軽に摂取できます。
ドリンクと混ぜて飲むのが苦手な方や、錠剤タイプを飲むのが苦手な方もいるはずですので、自分の摂取しやすいサプリを選びましょう。
2. 国内ブランドか国外ブランドか
筋肥大サプリには、国内ブランドだけでなく国外ブランドもあります。
一般的に、国外ブランドのサプリは国内ブランドより金額が安価です。その反面、国外基準で作られていることもあり、ドーピング検査で引っかかるものや異物が混入しているものもあります。
もちろん、国内ブランドのサプリでも同様の事例がないとは言えませんので、安全性が高いサプリを選ぶには、きちんとした会社が製造・販売しているかを見極めないといけません。
3. 目的に合っているか
自分の目的に合っているか、きちんと把握しておきましょう。筋トレ後に摂取するサプリの中でも、持久力向上や脂肪燃焼を促進するものもあります。
周りの人が飲んでいるからと言って、サプリの性質や目的を調べずに摂取した場合、期待している効果を得られないことがあります。
筋トレ初心者必見！おすすめの筋肥大サプリ5選
サプリは、筋肥大させるために必要な成分を効率よく摂取できるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。
ここからは、筋肥大させたい方におすすめのサプリを5つ紹介していきます。
- 明治 ザバス ホエイプロテイン100
- 医食同源ドットコム BCAA CREATINE 3000
- アスリチアEAAパウダー
- ワイルドビルドマッスル HMB2380
- ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル
筋肥大させるのに必要な成分ごとに厳選しているので、参考にしてみてください。
1. 明治 ザバス ホエイプロテイン100
明治のホエイプロテインは、日頃の生活習慣を踏まえて、栄養バランスを意識して摂取したい方におすすめです。
必須アミノ酸である、BCAAやビタミンCが含まれており、筋肥大させるのに必要な栄養素をまとめて摂取することが可能です。
2. 医食同源ドットコム BCAA CREATINE 3000
医食同源ドットコムのBCAAは、BCAAをより効率良く摂取したい方におすすめです。
ベリー風味のさっぱりとした味で食べやすく、継続摂取のしやすさにもこだわっています。トレーニング後でもすぐに摂取しやすいのが特徴です。
3. アスリチアEAAパウダー
アスリチアのEAAパウダーは、アミノ酸不足を感じる方におすすめのサプリです。
BCAAを控えめにした半面、その他のアミノ酸を多めに配合しているため、必須アミノ酸を効率良く摂取できます。
4. ワイルドビルドマッスル HMB2380
ワイルドビルドマッスル HMB2380は、HMBやクレアチンが不足している方におすすめのサプリです。
このサプリを摂取することで、1日あたり2,380mgのHMBが摂取できます。HMBのほかにもクレアチン・シトルリン・カルニチンなど、筋肥大につながる成分を効率よく摂取できます。
5. ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル
ディアナチュラ ストロング39アミノは、ビタミンやミネラルを、効率よく摂取したい方におすすめのサプリです。
EAAを含む18種のアミノ酸も含まれており、健康の維持も期待できます。
筋肥大効果を高めやすいサプリの飲み方
筋肥大効果を高めるにはサプリの飲み方も重要であり、特に意識したいのがタイミングです。
筋肥大サプリの多くは、摂取タイミングに決まりはなく、いつ飲んでも問題ありません。
ただ、サプリメントごとに効果や吸収スピードなどが異なるため、基本的には下記のタイミングで摂取することをおすすめします。
- トレーニング前：EAA、BCAA、HMB
- トレーニング後：プロテイン、クレアチン
トレーニング前は吸収速度の早いEAAやBCAA、HMBを摂り、血中アミノ酸濃度を高めましょう。
トレーニング後は、筋合成が最も活発と言われているため、プロテインやクレアチンを30分以内に摂取することで、より筋肥大効果が期待できるとされています。
筋肥大サプリを摂取する際の注意点3つ
筋肥大サプリの効果を高めるためには、摂取するタイミング以外にも注意点があります。
- 摂取量を守る
- 効果を過信しない
- サプリだけに頼らない
これらを理解しておかないと、サプリを摂取しても効果が実感できないと感じてしまうこともあるので、事前に確認しておきましょう。
1. 摂取量を守る
当然ながら、サプリの摂取量を守りましょう。少しでも早く筋肥大効果を得たいからと言って、一度にたくさん飲んではいけません。
決められた摂取方法や容量を守らないと、効果が期待できないどころか摂取過多になり、体調を崩してしまう場合もあります。
2. 効果を過信しない
筋肥大効果を高められるからといって、サプリを過信してはいけません。サプリはあくまでも筋肥大効果をサポートしてくれるものになりますので、効果を確約するものではありません。
また、一回飲んだからといってすぐに効果が表れるわけではないので、サプリを飲んだら筋肥大が期待できると考えるのは危険です。
3. サプリだけに頼らない
サプリだけに、頼らないようにしましょう。正しいトレーニングを行ったうえで、筋肥大効果を高めるために、必要な成分をサプリで補うことが大切です。
サプリの摂取だけで筋肥大は起きませんので、誤解しないようにしましょう。
重要なのはサプリだけではない！さらに筋肥大の効率を高める3つのポイント
筋肥大効果を高めるためには、サプリの摂取以外でも意識しておきたいポイントが3つあります。
- 過度なトレーニングは控える
- 十分な睡眠をとる
- 食生活を見直す
サプリに意識がいきがちで、疎かになりやすいポイントですので、しっかりと確認しておきましょう。
1. 過度なトレーニングは控える
過度なトレーニングは禁物です。特に筋トレ初心者の場合、無理なトレーニングを行うと、思わぬケガにつながります。
ケガをしてしまうとトレーニングができなくなるので、筋肥大どころではなくなります。
2. 十分な睡眠をとる
十分な睡眠も、筋肥大効果を高めるのに必須です。
筋肥大させるにあたり、体には超回復という仕組みがあります。超回復とは、筋力トレーニング後に筋損傷を経て、回復する過程で筋力が以前よりも強くなることを指します。
一般的に、筋トレを行った直後は、筋肉が何らかのダメージを受けており、その状態から時間をかけて回復するのです。回復する過程で筋トレ前よりも少し筋肉が強くなっていきますので、筋肥大させるには十分な睡眠が必要です。
超回復に関しては、こちらのコラムで詳しく解説していますので、合わせてチェックしてみてください。
3. 食生活を見直す
食生活の見直しも、筋肥大させるために押さえておきたいポイントです。
必要な栄養素をとることはもちろん、過度な糖質摂取などは脂肪の蓄積につながります。
コンビニ弁当や脂っこい食事が多いなど、日頃の生活において改善できるところがないか、見直していきましょう。
まとめ: サプリを摂取して効率良く筋肥大させていこう！
筋肥大させるには、サプリの摂取がおすすめです。サプリは筋肥大するのに、体内で作れない成分や、普段の食事で摂取が難しい栄要素を取り入れられます。
ただし、サプリはあくまで筋肥大効果をサポートするもの。当然ですが、サプリの摂取だけで筋肥大させることはできません。
適度なトレーニングや十分な睡眠など、筋肥大のためにサプリ以外で意識すべきポイントがあります。
必要な成分をサプリで補いながら、筋肥大効果を高めていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。
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