【初心者必見】超回復にかかる時間は？効率的な鍛え方と休息の取り方について

​​「超回復ってどのくらい時間がかかるの？」
「どれくらい休息を取ればいい？トレーニングを効率化する方法を知りたい！」

こんな疑問はありませんか？

これから筋トレを始める方や始めたばかりの方は「超回復」について色々と知りたいと思います。

とりわけ、超回復にはどのくらいの時間がかかるものなのか、目安を知りたいと思う方も多いかも知れません。

この記事では、よりトレーニング効率を高めたいと考えているあなたに向けて、以下の情報について解説します。

• 超回復とは
• 各部位ごとの回復時間
• トレーニングの組み方

これから超回復を活かして効率的な筋トレを始めたいと考えるなら、ぜひ最後までご覧ください！

超回復とは

超回復とは、筋力トレーニング後に筋損傷を経て、回復する過程で筋力が以前よりも強くなることです。

一般的に、筋トレを行った直後は、筋肉が何らかのダメージを受けている状態。そこから時間をかけて回復するのです。

しかし、その過程で筋トレ前よりも少し筋肉が強くなっていきます。

これが超回復の仕組みであり、回復期間をしっかり取ることで筋肉が大きくなり、筋力アップができるのです。

筋トレで筋組織が破壊される

筋トレとは、筋肉に負荷をかける運動のことです。

ダンベルを上げたり、スクワットをしたりといった運動は筋肉に刺激を与え、その刺激のために一時的に筋繊維が損傷します。

つまり、筋トレとは「筋肉に人為的に負荷を与えて筋肉細胞を破壊する運動」ということになります。

筋組織が再生する

筋肉はトレーニングによって損傷を受けた後、時間をかけて再生します。

人間の体にはもともと修復機能が備わっており、怪我をしてもいつか治るのも、鼻血が出てもいつか止血するのも同じ原理です。

筋トレによって破壊されるのは「筋繊維」と呼ばれる部分ですが、筋繊維は1本1本が非常に細いものなので、軽い刺激で容易に断裂してしまいます。

もちろん、筋繊維が断裂した後は、修復能力によって再生していきます。

再生時に以前より強い筋肉になる

筋肉が再生するとき、もともと持っていた筋力よりも一時的に強い状態になります。

これは、筋トレによって損傷した筋繊維が回復する過程で、以前よりも強い筋繊維が作られるためです。

この超回復の過程を効果的に利用して、筋トレを繰り返していくことで、少しずつ強い筋肉に変わっていきます。

筋肉が回復するメカニズムとは

切れた筋繊維は次のような過程で回復していきます。

1. 筋繊維断裂
2. 筋繊維の再生が始まる
3. 筋繊維断裂前の状態に戻る
4. 更に再生が進む
5. 断裂前よりも強い筋肉になる
6. 再び断裂前と同じレベルの筋肉になる

株式会社クレーマージャパン オフィシャルサイトより

一度壊れた筋繊維が再生するタイミングで、一時的に筋肉が強い状態になる期間があります。この期間を「超回復」といいます。

筋トレのタイミングは「夕方〜夜」が効果的

筋トレを行う時間帯は、夕方から夜が良いでしょう。

これは、人間に備わっているサーカディアンリズム（24時間のなかで起こる生理現象の変動）に合わせ、筋トレに適した時刻帯を導き出した結果です。

様々な文献により解釈が分かれるところですが、一般的な人のサーカディアンリズムによると、最も筋力が高まる時間帯は14時から18時頃だと言われています。

このように体温も運動機能に密接に関わっているため、体温とサーカディアンリズムを考慮すると、筋トレに適した時間帯は14時〜18時ころとなるのです。

なお、サーカディアンリズムは活動によって少し変わると言われているため、生活スタイルに合わせて微調整することも可能です。

最適な超回復のために知っておくべき「回復時間」

筋肉によって回復時間は異なります。

トレーニングにおいて、休息時間は非常に重要なものになりますから、詳しく理解しておきましょう。

筋トレ後は24〜72時間の休息が必要

筋トレ後は、24時間から72時間程度の休息が必要です。

なぜなら、筋肉が損傷から回復するのに、それだけ時間が必要になるからです。

筋トレを行うと一時的に筋繊維が損傷しますが、もともと人間の持つ自然治癒力により、損傷直後から筋繊維の修復が始まります。

切り傷などが自然に治っていくのと同じように、筋繊維も少しずつ治っていきます。筋繊維はとても細くて毛細血管も豊富なため、24時間〜72時間程度で修復出来るのです。

筋肉の回復時間には「部位による差」がある

筋肉の回復時間は筋肉毎に差があります。

一般的に大きな筋肉ほど時間がかかり、小さい筋肉のほうが早く回復します。

代表的な筋肉の回復時間については以下の通りです。

筋トレのメニューを組む場合は、それぞれの筋肉の回復時間を考慮して、計画的に行うと効果的です。

超回復を活用したトレーニングの組み方

超回復を活用したトレーニング計画を立てる場合は、それぞれの筋肉の回復時間を考慮して組み合わせると効率的です。

具体的なトレーニング計画の一例は以下のとおりです。

• 月：お腹＋背中
• 火：お腹＋脚
• 水：休み
• 木：お腹＋胸
• 金：お腹＋腕
• 土：休み
• 日：休み

一般的な社会人の方など平日日中にお仕事をされている方には、このような平日中心のメニューにすると継続しやすいかもしれません。

可能であればトレーニングの時間帯も固定できると、より続けやすいでしょう。

計画を立てるコツはこちらです。

• 曜日ごとにメニューを決めること
• 日常に取り入れること
• 生活スタイルに合わせて設定すること

モチベーションや気分に左右されないよう、生活の一部にルーティーン化するのが継続のコツです。

超回復を早める5つのポイント

筋トレをより効果的にするために、超回復を早めて安定した筋肉のコンディションを保つポイントがあります。

超回復を早めるには以下を意識してみてください。

• 筋肉痛の間は負荷を与えない
• 栄養バランスを考えた食事を摂る
• 睡眠時間を確保する
• 睡眠の質を高める
• 入浴はゆっくりと湯船に浸かる

このようなことを意識すると超回復を早め、筋トレの効果を効率的に得ることが出来ます。

超回復中は負荷を与えない

超回復中の間はトレーニングは休み、筋肉に負荷を与えないようにしましょう。

超回復のメカニズムで解説したように、超回復の過程では壊れた筋繊維が回復する期間があります。

筋繊維が損傷した状態では、筋肉内に炎症が起こり痛みが生じます。筋肉の再生と共に痛みも落ち着いてきますので、ここが超回復完了の目安だと言えるでしょう。

逆に完全修復する前にダメージを与えてしまうと、修復が不十分となって炎症が起こり、結果として次の治癒まで時間がかかってしまいます。

たとえば、手術後の傷が完全に治る前に何らかの理由で傷が離開してしまった場合、治りかけていた部分が再度ダメージをうけ、再び最初から回復の過程をやり直すことになります。

超回復中に筋トレをした場合、術後創の離開と同じことが起きるため、その後の回復に影響が出てしまう、ということになるのです。

栄養をしっかり摂る

超回復を早めるためには、筋肉に必要な栄養素をしっかりと摂りましょう。

筋肉に必要な栄養素は主にタンパク質です。中でも良質のタンパク質を、できるだけ早い段階から摂取するとことが重要になります。

とはいえ、食事を工夫するのは難しいですから、プロテインを摂取すると良いでしょう。

プロテインには良質なタンパク質だけでなく、タンパク質の効果を高めるビタミン類や、運動で失われやすいカルシウムをバランスよく含んでいます。

また、食事の際にはPFCバランスを考慮すると良いでしょう。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

• たんぱく質：13～20％
• 脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
• 炭水化物：50～65％

PFCバランスを構成するそれぞれの栄養素には次のような特徴があります。

タンパク質
アミノ酸が組み合わされた人体、とりわけ筋肉の生成に欠かせない成分の一つです。筋肉だけでなく人の知覚を司る神経の補助も担い、体組成の80%を占めています（水分除く）。

脂質
皮下脂肪等で蓄えられる体のエネルギーの材料です。
栄養素の吸収や体温調節機能を補助するなど幅広い役割があります。
ただし、現代の食生活においては脂質の過剰摂取が問題となることが多く、比較的多くの食事に含まれやすい成分でもあります。とりすぎに注意が必要です。

炭水化物
体の調子を整えたりエネルギーの原料となる役割があります。
主食（白米、パン、パスタなど）や糖質（砂糖など甘いもの）、いも類に多く含まれます。

睡眠時間を確保する

超回復を早めるためには、十分な睡眠が必要です。

なぜなら、筋肉を大きくさせるのに必要なホルモンは、主に睡眠中に分泌されるためです。

筋肉を育てるためには成長ホルモンが重要ですが、成長ホルモンの分泌が最も盛んな時間帯は、22時〜深夜2時頃だと言われています。

この時間帯に眠っていると効果的に成長ホルモンが分泌され、筋肥大に効果的です。

アスリートが睡眠をトレーニングの一部として重要視していることからもわかるように、筋肉の成長にとって睡眠は欠かせないものなのです。

睡眠の質を高める

筋肉の回復を早めるためには、睡眠の質を上げることも大切です。

質の良い眠りは「脳の休息時間」を増やすことができますので、睡眠時間の確保と同様に、良い睡眠をとる工夫も行いましょう。

良質の睡眠に効果的なのは次のような環境です。

• 就寝中は部屋を暗くする
• 寝る前はブルーライトを見ない
• 寝る直前の食事はしない

睡眠中の部屋をできるだけ暗くしておくことで、成長ホルモンの分泌が促進されると言われています。

また、ブルーライトはメラトニンの分泌を促し体内時計に作用するため、睡眠を抑制してしまいます。寝る前はパソコンやスマホの利用は避けましょう。

また、睡眠直前の食事は睡眠の質が低下するため避けたほうが良いです。

眠る直前に食事を摂ると、消化のために消化管の血流が促進されます。眠りについてからも消化管が働き続けるため、深い睡眠がとれなくなります。

湯船に浸かる

筋肉の回復を促すためには、ゆっくりと湯船に浸かるのも有効です。

入浴時には水圧で血流が良くなります。筋肉の修復に必要な筋肉内の血流が促進されることで、損傷された筋繊維の修復に効果が期待できます。

また、入浴により体全体がリラックス（副交感神経が優位な状態）できます。

副交感神経が優位になることで骨格や筋肉の緊張がほぐれ、精神的にも落ち着き、より良い眠りにつなげることが出来ます。

超回復に効果的なメニュー設定と回復時間で効率よくトレーニングをしよう

計画的なメニュー設定と回復時間を考慮することで、効率の良い筋トレを行うことができます。

超回復を早めるためには、筋肉の回復に必要な時間はしっかりと休めるよう、十分な休息時間を設けることが大切です。

また、超回復を意識してトレーニングする際は以下のポイントに注意しましょう。

• 筋肉痛の間は負荷を与えない
• 栄養バランスを考えた食事を摂る
• 睡眠時間を確保する
• 睡眠の質を高める
• 入浴はゆっくりと湯船に浸かる

1日も早く理想的な体に近づくためには、超回復に効果的なメニュー計画と回復時間を確保することが大切です。

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