【器具なし】上腕二頭筋の自重トレーニング7選&効率を高める4つのポイントを解説！

「上腕二頭筋は自重でも鍛えられる？」
「ジムは高いしダンベルも持ってない…どうやって鍛えたらいいの？」

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

上腕二頭筋を自重で鍛える方法は、あまりピンとこない人が多いのではないでしょうか？

当記事では、器具なしで上腕二頭筋を鍛えたいと考えているあなたに向けて、以下の情報について解説します。

上腕二頭筋を鍛える際のポイント
腕を鍛えられる自重トレーニング
効率を圧倒的に高める4つのポイント

なるべくお金をかけずに力強い腕が手に入りますので、ぜひ最後までご覧ください！

上腕二頭筋は自重でも鍛えられる

結論からお伝えすると、上腕二頭筋は自重でも鍛えられます。

上腕二頭筋は力こぶの位置にある筋肉で、主に物を持ち上げたり、持ち上げたまま維持したりするのに使われています。

つまり、腕を内側に曲げる動きによって負荷を与えることができます。

ダンベルを使った方が効率的なのは事実ですが、工夫次第で自重トレーニングも可能ですので、諦めずに取り組みましょう。

上腕二頭筋を鍛える3つのメリット

上腕二頭筋を鍛えることで、次のようなメリットが得られます。

力強い腕になる
重い物を持つのが楽になる
異性にモテやすくなる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

（1）力強い腕になる

1つ目のメリットは、力強い腕を作れること。

Tシャツからのぞく力強い腕。男性なら、誰しも憧れたことがあるのではないでしょうか？

筋肉を鍛えれば太くなるのは当然ですが、特に上腕二頭筋に負荷を与えると力こぶが大きくなるため、見た目に与える影響も非常に大きいです。

さらに、その裏側にある上腕三頭筋も同時に鍛えれば、太いだけでなくメリハリのある腕を作れますよ。

当記事では、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング方法をあわせて解説していますので、ぜひ参考にしてください。

（2）重い物を持つのが楽になる

2つ目のメリットは、重いものを持ちやすくなること。

上腕二頭筋は、日常でも多く使われています。例えば、買い物の際は長時間物を持って移動することもあるでしょう。

上腕二頭筋を鍛えていれば、物を持っても疲れにくくなるというメリットがあります。

さらに腕の筋肉は、胸や肩など幅広いトレーニングで使うため、上腕二頭筋を鍛えれば筋トレ全般のパフォーマンスを高められますよ。

（3）重い物を持つのが楽になる

3つ目のメリットは、異性にモテやすくなること。

筋肉 = 女性にモテるというのは周知の事実ですが、腕周りは特に女性から評価されやすい部位だということは知っていますか？

マイナビウーマンが102人の女性を対象に行ったアンケートでは、32.4%の女性が「男性の体で最も好きな部位は二の腕」と回答しています。

前述の通り、上腕二頭筋は見た目にもわかりやすい部位。

特に、露出が増える夏場では、女性に与える印象が大きく変わることでしょう。

上腕二頭筋を自重で鍛える際の2つのポイント

上腕二頭筋を鍛える際は、必ず以下の2点を意識してください。

長頭と短頭を意識する
上腕三頭筋も同時に鍛える

それぞれ詳しく解説します。

（1）長頭と短頭を意識する

1つ目のポイントは、長頭と短頭を意識すること。

上腕二頭筋は大きく外側の「長頭」と、内側の「短頭」に分けられています。

キレイな力こぶを作るなら、両方をバランス良く鍛えることが大切です。

（2）上腕三頭筋も同時に鍛える

2つ目のポイントは、上腕三頭筋を同時に鍛えること。

上腕三頭筋は、ちょうど上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。ここを鍛えることで腕が太くなるのはもちろん、二の腕が引き締まります。

二の腕が引き締められれば、より力こぶを際立たせることができますよ。

腕を鍛える際は、長頭・短頭の違いと上腕三頭筋は必ず意識しておきましょう。

器具なしでできる！上腕二頭筋等を自重で鍛えるトレーニングメニュー7選

上腕二頭筋など、腕の筋肉を自重で鍛えるには以下の7つがおすすめです。

アームカール
ドルフィンプッシュアップ
クラッピングプッシュアップ
チンアップ
ヒンズープッシュアップ
ナロープッシュアップ
ディップス

それぞれの手順とポイントを詳しく見ていきましょう。

（A）上腕二頭筋

1. アームカール

腕を巻き上げるトレーニングです。

本来はダンベルで行いますが、自分で腕を押さえることで器具がなくても負荷を与えられます。

手順

右手を握り込む
左手で右腕の手首を押さえる
そのまま右腕を巻き上げていく
限界まで上げたらそのまま戻る
10回 × 3セット繰り返す

効率を高めるポイント

小指を内側に巻き込むようにして行う
ひじをしっかり固定する
ゆっくりと動作する

2. ドルフィンプッシュアップ

うつ伏せの状態から体を持ち上げるトレーニングです。

上腕二頭筋がメインですが、肩にも負荷がかかりますので、上半身を幅広く鍛えたい場合におすすめです。

手順

腕立て伏せの姿勢を作る
お尻を高く突き上げる
ひじは床につける
そのまま地面を押して体を持ち上げる
限界まで上げたらそのまま戻る
10回 × 3セット繰り返す

効率を高めるポイント

ゆっくりと動作する
お尻が下がらないようにする

3. クラッピングプッシュアップ

一瞬だけ体を宙に浮かせる腕立て伏せです。

他の自重トレーニングより負荷が大きい分怪我をしやすいため、ある程度筋肉が付いてからチャレンジしましょう。

手順

腕立て伏せの姿勢を作る
勢い良く体を持ち上げて、胸の前で手を叩く
そのまま腕立て伏せの姿勢で着地する
5〜10回 × 3セット繰り返す

効率を高めるポイント

息を止めないようにする
手首が痛くなったら行わない

4. チンアップ

手の向きを逆にして行う懸垂です。

通常の懸垂は肩や背中がメインですが、こちらは上腕二頭筋に集中して負荷を与えられます。

手順

手のひらを内側にしてバーを握る
体を引き上げる
一番上に来たら、少しキープする
ゆっくり体を下ろす
それぞれ10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

回数よりフォームを優先する
反動を使わない
手首の力を使わない

（B）上腕三頭筋

5. ヒンズープッシュアップ

手足を広げたまま行う腕立て伏せです。

こちらは大胸筋、上腕三頭筋をメインに鍛えられます。筋肥大だけでなく、二の腕をスッキリさせたい場合にもおすすめのトレーニングです。

手順

手と足を肩幅より開いて地面につける
お尻を天井に向かって突きつける
体を地面スレスレまでに下げる
ゆっくりと元の位置まで戻す
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

体全体を動かす
ひじを動かさないようにする
お尻をしっかり上げる

6. ナロープッシュアップ

手の幅を狭めて行う腕立て伏せです。

肩や胸、そして上腕三頭筋と幅広い部位に強い負荷を与えられます。ただし、難易度が高いため、ある程度筋力が付いてきてから取り組みましょう。

手順

四つん這いになる
両手の親指・人差し指を合わせて三角形を作る
その状態で少し手を広げる
ゆっくりと体を下げる
ひじを伸ばしてゆっくりと体を持ち上げる
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

体をしっかりと伸ばす
お尻を上げないようにする
負荷を高めるには下げたまま数秒キープする

7. ディップス

椅子やバーを持って体を持ち上げるトレーニングです。

ちょうど、エスカレーターの持ち手を掴んで体を持ち上げるようなイメージですね。自重トレーニングの中でも、特に上腕三頭筋に強い負荷を与えられます。

しかし、椅子やバーが必要になりますので、ない場合は無理して行わないでください。

手順

両手でそれぞれバーを掴む
腕を立てて体を支える
足をクロスさせる
そのままひじを曲げて体を下げていく
限界まで下げたら2秒間キープする
素早く元に戻る
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

ゆっくり体を下ろす
上半身をやや前に傾ける
ひじを安定させる

トレーニングの効率を圧倒的に高める4つのポイント

正直なところ、自重トレーニングではやや負荷不足な点は否めません。

だからこそ、トレーニング以外の部分も意識することが大切です。

この項では、筋肉の成長に重要な4つのポイントを解説します。

超回復を意識する
栄養をしっかり摂取する
睡眠時間を確保する
ストレッチを取り入れる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

（1）超回復を意識する

1つ目のポイントは、超回復を意識すること。

超回復とは、筋肉の成長サイクルのことです。筋肉はトレーニングで傷ついた後、時間をかけて修復されることで強くなっていきます。

したがって、トレーニングを頑張ったらその分休ませる必要があるのです。

以下は、超回復にかかる時間をまとめた表です。

部位	筋肉	回復にかかる時間
お腹	腹筋	24時間
お尻	大臀筋	48時間
肩	三角筋	48時間
肩	僧帽筋	48時間
腕	上腕二頭筋	48時間
腕	上腕三頭筋	48時間
胸	大胸筋	48時間
背中	広背筋	72時間
背中	脊柱起立筋	72時間
脚	大腿四頭筋	72時間
脚	ハムストリングス	72時間